石瑜活力美瑜伽
瑜伽橋式應該說是瑜伽裡一個比較有名的體式,很多沒有接觸過瑜伽的人,也有可能知道這個體式。因為這個體式對骨盆的前傾後傾有很好的理療效果。同時它還可以美化臀部線條,所以很多時候我們又稱橋式為橋臀。可見他在塑造臀型上的強大功效。橋式還是一個輕柔的後彎體式,可以伸展身體前側,打開腹股溝,增加髖關節的靈活度。增強背部肌肉力量。是功能非常強大的瑜伽體式。
首先來認識一下體式。橋式,下👇圖。
再來看練習步驟:
1、下👇圖
仰臥在墊子上。
屈雙膝。腳後跟儘量靠近臀部。
雙手掌心向下,放於身體兩側。
頭頸端正,下巴微收。
頭、肚臍、扯骨在一條直線。
2、下👇圖
吸氣,抬起大腿、臀部及上半身。腳掌踩地,手掌壓地,收緊雙臀。
呼氣保持。
保持3到5組呼吸後還原。
練習方法很簡單,體式要點卻比較多。一一來分析。
1、雙腳。
雙腳併攏或者分開與肩同寬都可以。但是呢,建議初學者雙腳分開與肩同寬。需要注意的是,腳尖朝向正前方。
2、膝蓋。
膝蓋和腳趾的方向保持一致,也就是膝蓋也朝向正前方。這裡容易犯的錯誤是雙膝蓋向外打開。正確做法是大腿向中線收,向上提。膝蓋對腳趾的方向,不要讓大腿處在鬆垮的向外撇開的狀態。
這兒有一個輔助方法,可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚。雙腿夾緊瑜伽磚。下👇圖。圖片中是雙腳和大腿中間都夾了一塊瑜伽磚。也是比較好的一個方法。
膝蓋這兒還有另外一個問題。膝蓋不要超過腳踝。
很多人聽說腳後跟離臀部越近越好。但是一開始準備的時候,他的雙腳不能靠近臀部。因為這時候雙腳反而能往回走了。於是在抬起身體後,雙腳往臀部方向走。但是因為他後彎能力不夠。身體上抬的空間不足。腳後跟往臀部方向走,並沒有增加體式強度或難度,而只是逼著膝蓋往前方走,無謂的增加了膝蓋的壓力。我們依然以上方圖為例,
如果你的後彎是在黃線的位置。你把腳後跟移到綠線的位置。那膝蓋就會超過腳踝。大家可以想象一下。
但是如果你身體後彎到了紫線的位置,腳後跟自然就離臀部近也來到紫線的位置,而且膝蓋也保持在正位上,沒有壓力。
所以做瑜伽,不要急著去追求難度和強度。一定要在自己的能力範圍內,不要著急,瑜伽體式的進階是水到渠成的,不著急也是一種修煉。
3、身體所有離開地面的部分都向上走,雙腳,手臂,肩膀向下壓。
4、在體式中頭頸禁止轉動。
5、腰腹部力量不夠的,可以雙手扶腰幫助支撐,或者藉助輔助物。
如果藉助瑜伽磚或者與瑜伽輪做輔助的話。請觀察圖中受力點在骶骨的位置。千萬不要把輔助墊在腰椎上。
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凡一瑜伽
一、正確與錯誤對比圖
二、詳細分解口令
1、仰臥,雙手掌心朝下放於身體兩側,雙肩放鬆沉向墊面;
2、屈雙膝,雙腳踩地,雙腿打開與胯同寬,雙腳平行,腳後跟儘量收向臀部;
3、呼氣,雙腳踩實墊面,腳掌內側下壓,臀部收緊,尾骨內收,臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面;
4、感覺身體前側的胸腹部向上方舒展,雙肩落於地面,肩胛骨要向脊椎收緊,下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊,儘可能將胸骨推近下頜,保持自然順暢的呼吸;
5、身體條件好的伽人可以雙手抓住腳踝來加深後彎,或雙手托住腰部更好的打開肩部,也可以將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直來更好的打開肩膀,加深後彎使腿部更好的用力;
6、呼氣,逐節脊椎骨慢慢向下落回到地上,伸直兩腿,讓兩腳往外自然的垂下放鬆雙腿和臀部肌肉,雙手掌心向上、放鬆休息。
三、主要功能與作用
1、調和女性生殖系統,預防並消除痛經,緩解月經不調;
2、調整脊柱骨的排列,減輕背痛恢復椎間盤移位;
3、調理甲狀腺體功能,改善新陳代謝;
4、能拉伸和按摩腹部器官,改善消化不良;
5、能鍛鍊腰腹部肌肉,更能訓練臀部肌肉,使臀部線條越來越緊實;
6、強化背部,緩解背部僵硬疼痛,緩解頸部緊張;
7、伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱,幫助緩解更年期症狀;
8、減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠;
9、對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療作用。
四、體式要領
1、雙腳平行,指尖朝向正前方,腳掌內側下壓,小腿儘量垂直地面;
2、大臂、枕骨、肩部下壓,下巴找向鎖骨,肩胛骨內收,胸腔上提,骨盆區域尋找天花板方向;
3、可用瑜伽輪、瑜伽磚、伸展帶等輔具進行輔助練習;
4、腿部肌肉發力,還可以配合呼吸做動態練習,吸氣上抬,呼氣落下;
5、注意髖關節不過度超伸,下背部放鬆;
6、體式練習時要慢慢的感受肌群收縮用力,動作越緩慢,效果越好。
五、 涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中醫經絡
1、首先充分拉伸足陽明胃經;
2、其次強壯足太陽膀胱經;
七、體式注意事項
1、生理期的伽人不建議練習這個體式;
2、頭下不可以有任何枕墊,髮髻解開,讓後腦勺平貼地面;
3、進入體式的過程及進入體式後,頭不可左右移動;
4、兩臂兩手不應該緊張,主要由背和臀發揮力 量撐起身體;
5、不能用腰去後彎,不要用臀肌去後彎;
6、如果你的頸部僵硬容易受傷,那麼在練習橋式時,可在肩部下方墊一條摺疊的毛毯;
7、頸椎有傷的學員,不要做這個練習或在老師的指導下進行練習。
八、體式內涵
“橋”象徵著聯接,練習橋式,就是提醒自己要打開心胸,增加與自然的聯接,與社會的聯接,與家人的聯接,與朋友的聯接,聯接使我們更加富有,更加健康,更加溫暖,更加有愛。
海枯石爛 情定瑜伽 專注美與健康
石瑜活力美瑜伽
瑜伽【橋式】 功效:
提高脊柱和肩頸的柔韌性,伸展腰背部,擴展胸腔;伸展腹內臟器官,促進消化;加強雙腿,臀部、腹部肌肉耐力;促進甲狀腺功能;緩解高血壓、哮喘;減輕疲勞。
注意事項:
腰椎、頸椎受傷者不適宜練習;練習中胸腔打開,收腹,保護腰椎;膝蓋打開與腳踝同寬。
練習功法:
仰臥於墊面之上,雙手落於臀部兩側,呼氣屈雙膝,雙腳打開與坐骨同寬,腳後跟尋找臀部,腳掌落實,吸氣時收腹部,將臀部腰背部依次向上推送離開墊面,保持雙膝大腿力量穩定,胸腔上提,呼氣微收下顎尋找鎖骨,保護自然呼吸,呼氣時,將脊柱從上至下一節一節落回墊面。 每個人身體情況各有不同,練習前請諮詢您的瑜伽專業老師。
阿斯湯伽瑜伽李育斌
瑜伽中橋式是一個很好的豐臀瘦腿的體式
可以充分的調動臀部的肌肉,預防臀部下垂
雙腿內側有力的發力,可以有效瘦腿
心臟高於頭頂,可以促進頭面部的血液循環
看來瑜伽中的橋式真的是好處多多呀(圖片來源於網絡)
瑜伽橋式的詳細分解
1、仰臥在墊子上,身體放鬆,雙手放於身體兩側,掌心向下
2、屈雙膝,將雙腳後踩在地面上,分開雙腿與髖同寬,腳後跟儘量靠近臀部
3、呼氣,雙腳內側用力壓力,尾骨內收,臀部向上發力,將臀部、腰椎、下背部依次發力離開地面,鎖骨去碰觸下巴
4、將雙手放於身體下側,推起腰部;如果可以的話,將雙手十指在身體下方交口,小拇指著地
5、呼氣,緩緩的鬆開雙手,下背部、腰椎、臀部一次緩慢落地(圖片來源於網絡)
如果橋式對於資深的瑜伽寶寶們沒有挑戰性的話,可以試試單腿橋式喲
5、在橋式中停留,將雙腳向後撤半個腳掌的距離,踮起腳尖加深
6、保持身體不動,抬起右腿,腳尖向上,保持
7、緩緩的撤回右腿,換左腿練習(圖片來源於網絡)
那麼瑜伽橋式有什麼注意事項呢?
1、雙腳內側發力
可以有效的激活大腿內側的肌肉,
2、腹部收緊
在橋式的過程中收緊腹部,可以有效的減緩腰部的壓力,預防出現腰部痠疼的情況
3、頭部儘量不要左右晃動
瑜伽中橋式,也算是一個半倒立的體式了
肩部也是一個受力點,這時候頭部左右晃動容易引起脖頸的扭傷(圖片來源於網絡)
瑜伽小美人兒
1. 仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側,雙腿彎曲收回,雙腿分開與髖同寬,腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上,趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。
2. 吸氣,身體保持貼地不動,雙手向後彎曲,掌心著地,置於兩耳旁,感覺胸部和肩部擴張,腰部不要上抬。
3. 呼氣,掌心、頭頂心和腳心撐起身體;臀部內收,雙肘內收,將身體放平,保持在一個水平面上,不要前後移動,讓身體能平穩練習。
4. 吸氣,手臂伸直,頭部離地,撐起身體,眼鏡看向手掌心連線的中間位置,保持5-8次呼吸的時間。收回時,身體慢慢下落,彎曲手手肘撐地,緩慢還原頭、頸部,上身落地後,伸直雙腿,深呼吸放鬆身體。
注意事項:
- 保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸,穩定好身體的平衡
- 練習此式時,需要有良好的身體柔韌性,萬不可勉強。腰、臀部上抬或下落時,身體要保持平衡,不要左右晃動,已達到身體最大的限度為宜
平衡瑜伽
先仰臥在墊子上,屈膝,雙手抓腳踝,腳跟儘量靠近臀部,呼氣,從腿開始發力,臀收緊,腰椎,胸椎,肩頸依次向上抬起,停留,雙手互握在臀部下方。
在完成這個體式的過程中需注意:雙腿的距離不要太遠或太近,最好小腿與地面垂直,抬起過後頭部不要左右晃動,以防頸部扭傷,還需注意身體抬起及落下的順序,同時記得收腹。
瑜伽的家
任何功法不在體式,重在實效。何來的注意事項。