稍加思考233

一字馬分橫叉和豎叉。下一字馬最安全有效的方法是通過拉伸鍛鍊身體柔韌性，鍛鍊髖關節的靈活性。身體柔韌性有了，關節靈活性有了，不管是橫叉和豎叉都不成問題。

介紹幾個經典的瑜伽體式，只要堅持練習，就一定可以下一字馬。

1、青蛙趴，下👇圖

有沒有跟我一樣的，一提到開胯一字馬第一個想到的體式就是青蛙趴，青蛙趴可以說是開胯最經典體式了。

東習方法：從四角板凳進入，雙膝平行向兩側打開，大腿和腰身保持90度，大腿和小腿保持90度。利用自身的重力把臀部向下沉。每次最少保持3分鐘，我自己練習時鬧鐘定15分鐘。退出體式時需要別人幫忙才能動彈。

2、蝴蝶式，下👇圖

如果把青蛙趴看作是靜態拉伸，那麼蝴蝶式就是動態拉伸了。

練習方法：坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌心相對。雙手十指相扣，握住雙腳腳掌，然後最大幅度的上下彈動雙膝，

青蛙趴和蝴蝶式，可以說是橫叉的必殺技。這兩個體式可以交替練習。下面再來看豎叉的必殺技。

1、壓腿。

壓腿簡單方便易操作的鍛鍊方法。壓腿的好處很多，其中之一就是可以靈活髖關節，拉伸腿後側增加雙腿柔韌性。壓腿和踢腿配合效果更好。當初我自己練一字馬的時候。是雙腿各壓1分鐘，接著雙腿各踢50下。這個算一組，早晚各三組。

2、拉伸髂腰肌。下👇圖。

練習方法：從弓步進入，前小腿垂直地面，髖端正，後腿膝蓋腳背貼地，吸氣雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。保持2分鐘以上，換邊練習。想加強效果，可以在前腳掌下面墊一塊瑜伽磚。

最後就是堅持了。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一瑜伽

田麥久，劉大慶主編的《運動訓練學中》對於柔韌性的定義：人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶，肌腱，肌肉，皮膚，以及其他組織的彈性和伸展能力。一般通過關節的活動幅度來體現出來。

你說你胯部很硬，其實胯部就是指你的髖關節，你要訓練的是你的髖關節的柔韌性。想要做一字馬和髖關節的活動範圍關係密切。

1.髖關節本身的結構

不同結構的關節天生活動幅度就不一樣。我們下肢的髖關節，也就是你的大腿跟和屁股相連接的地方屬於球窩關節，它天然就屬於活動範圍很大的關節，能夠在任意解剖平面內運動。

從圖中也可以看出來，我們的股骨頭在我們的髖臼裡面，就像一個球在窩裡一樣，可以進行轉動。正是這樣的結構，讓我們有可能去進一步的發展下肢的柔韌性。如果像我們的膝關節這樣屬於滑車關節，天然的結構已經限制了它進一步的柔韌性發展，對正常人來說膝關節就不適合做柔韌性的訓練，而應該側重於穩定性訓練。（所以我們能夠看見很多髖關節靈活的人，卻找不到幾個膝關節靈活的人）。

2.結締組織

肌腱，韌帶，筋膜，關節囊和皮膚都有可能限制關節活動幅度。而我們的拉伸是可以提高結締組織的牽張性，也就是它能夠被被動拉長的範圍會增大，從而增加關節活動幅度。

但是需要注意的是，韌帶的作用其實是連接我們的骨與骨，穩定我們的關節。所以說我們做拉伸也只是增加他的彈性，拉伸之後它還會回到初始位置，而不是永久被拉長了。如果韌帶被拉伸的太長，本身結構被破壞，就無法起到它本應該有的穩定關節的作用了，再去拉它就可能會造成斷裂。

說了這麼多影響因素，我們來談談如何訓練我們的柔韌素質。

很簡單，就是

簡單說一下比較好用的靜態拉伸訓練圖解。

以下圖片來自於張佩文，王安利老師編著的《運動牽拉圖解》

主要訓練的部位是髖關節柔韌性

每天訓練一到兩次，每次每個動作重複2-3遍，每個動作靜止持續約20-30秒

楊澤遠Conor

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

瑜伽一字馬和舞蹈的練法會有些許區別，瑜伽很講究骨骼的順位貫穿整個過程，而且也可以運用輔具神器安全地助攻我們連成一字馬。當然，什麼時候可以練成？這是根據每個人身體的情況、熱愛程度以及練習的時間頻率等等來決定的。

一字馬分橫劈和豎劈，相對來說，豎劈更簡單，主要是腿內側的柔軟度。而豎劈需要三條主線的柔軟度：腿前側、後側和骨盆。對於柔軟度訓練，耐心是十分重要的。在我教練多年，有好多人都有做到，所以給自己足夠的時間，我相信每個人都做得到。

接下來，我分享一個練成一字馬的知名瑜伽動作“新月式”，請跟著我的視頻開始吧，祝你成功！

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "5ee6000a664df8b693dd\

Sherry謝麗蓉

羨慕別人的一字馬？

一字馬永遠都是值得炫耀的，的確，很多人都難做到這個動作。但是我們有沒有想過，為什麼小孩子很容易就可以做到呢？或者我們小時候練習時也沒有很難，為什麼現在坐到一半就疼痛難忍做不下去了呢？

這樣做，你也能秀出一字馬

小密告訴大家，這是因為大家很久沒有活動拉伸自己的韌帶了，時間久了慢慢開始變得緊張。但是韌帶的拉伸無論是對於我們的體型還是健康都是很有意義的，跟著小密來開始今天的練習吧，堅持下去，秀出自己的一字馬！

一開始就是一個要強大臂力支持的動作，大家在開始之前一定要先適當活動，做好熱身工作，熱身完成後就來一起開始今天的練習。將自己的雙臂伸直，垂直於地面，利用手臂的力量使身體倒立懸浮。兩腿一前一後分開，儘自己的全力向外擴，拉伸自己大腿的韌帶。

首先我們將胸部以及雙臂貼於地面，然後將腹部向上抬，與地面垂直，兩腿併攏，前腳掌支撐在地面上。

看似很簡單的動作，大家在練習時卻會感到小腿的韌帶得到了強烈的拉伸，疼痛是不可避免的，大家一定要堅持喔！

硬貨來了！兩腿一前一後，豎直方向的一字馬練習開始！拉伸腿部肌肉的同時將脊柱向後向下伸展，兩手臂自然伸直握住腳後跟。其實這個動作對於很多人是很有難度的，因為沒有辦法直接做到一字馬，小密告誡大家韌帶的拉伸練習一定要持之以恆，假以時日大家一定會輕鬆做到這個體式。

1.伸個身體成下腰的姿勢，單腿前腳掌站立於地面。

2.軀幹先後向下彎曲，兩手臂伸直支撐自己的身體。

3.另一側腿伸直，向上抬，繃緊腳背。

大家可以根據自己的情況對強度進行調整，但是一定不要偷懶喔。

將單腿全腳掌站立在地面，保持身體的平衡。另一側腿從側方上抬，由對側的手握住腳掌，另一手臂在腿前方自然水平伸直。在拉伸大腿內側以及後側韌帶的同時，大家可以調整自己的呼吸，平靜自己的內心。

之前嘗試了豎直的一字馬，現在來試一試橫向的一字馬吧！做到橫向的一字馬之後，軀幹躺在地面，兩手臂伸直握住腳後跟，保持自己的拉伸狀態。

1.兩腿一前一後分開，前側大腿小腿約成110度，腳掌著地，後側膝蓋著地，小腿向內回收。

2.軀幹向下俯，一側手臂貼於地面，頭面部貼在手臂上。

3.另一側手臂握住後側的腳尖。

大家在運動完後也可以練習這個體式，進行拉伸，這是一個綜合性的動作，幾乎運用到了大腿以及小腿大部分的肌肉。

首先我們需要單腿支撐於地面，全腳掌著地。將另一側腿上抬，一下方的腿成一條直線，繃緊腳背。軀幹向下傾倒，幾乎貼於腿面。一側手臂伸直支撐於側翻，另一側手臂扶在小腿後方。

今天的練習就結束了，大家有沒有感到自己彷彿都長高了幾釐米？就是這樣的，拉伸韌帶不僅讓自己體型更好，在視覺上也會增高，大家一定要堅持！

有什麼需要可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

相對於豎劈叉，橫劈叉難度應該更大，不僅需要大腿後側打開，還需要大腿內側和髖部的打開。

要想練習橫劈叉，下面5個體式要常練。

1、靠牆開叉

• 仰臥，臀部貼牆；

• 雙腿打開，讓重力拉動大腿向下；

• 注意，要保持啟動大腿前側，不然膝蓋會受到擠壓；

• 保持10分鐘。

• 坐立，彎曲右腿，腳在左大腿內側；

• 身體往前摺疊，髖部擺正；

• 脊柱延展，保持1分鐘，換邊。

3、花環式

• 雙腳打開，腳朝外，膝蓋朝外；

• 腹部內收，脊柱延展，鎖骨展開；

• 保持5分鐘。

4、雙角式

• 雙腳一條腿的長度，指尖朝前；

• 往前往下摺疊，腹部內收，脊柱延展；

• 保持10次呼。

5、戰神室犍陀式

• 從花環式，右腿向右側伸直；

• 繃腳背，大腿小腿儘量貼地；

• 腹部內收，脊柱延展，鎖骨展開；

• 保持10次呼吸，換邊。

艾斯的生活手賬

“一字馬”全攻略，從“僵硬”到“柔軟”的過程

看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅持了幾天拉伸，你依然無法做成一字馬，是不是你就放棄了練習？練成一字馬需要多長時間？練一字馬的過程是不是很痛苦？如何由一個“僵硬的瘦子”，變成柔韌性超強的一字馬達人的！

一字馬練習攻略

one▲

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

two▲

保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

three▲

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

four▲

鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

five▲

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

six▲

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

seven▲

此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

eight▲

當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 640, "thumb_url": "3b1a000780656f5e27ee\

Pailan派瀾

關鍵字: 營養學 健康 生活