Iamtrouble533
引體向上是訓練拉力肌群（肱二頭肌等手臂屈肌與背部肌群）的動作，同時核心肌群也需要穩定身體。
因為這個動作是考驗相對力量的，所以力量更大的同時體重不要太大，對於健身的人來說就是體脂率不要高（至少15%以內）。身高越高體重越大，訓練進步就會慢一些。
飲食上注意健康營養全面，避免高熱量食物即可。接下來講怎麼練:
10個以內的朋友:
加強標準引體向上訓練，3-5組，每組接近力竭次數。加上水平引體向上，2-4組，力竭次數。隔天訓練一次，可根據個人能力調節。
10-15個的朋友:
寬距、窄距、標準三個都要練習，可做金字塔訓練組，2-3-4-5...3-2，標準姿態達到力竭次數。根據個人能力安排訓練頻率。
15以上的朋友:
除了金字塔訓練之外，有條件加上負重引體的訓練，3-5組，每組3-5個即可，強化力量。耐力即可在進一步。突破20個甚至30個不是難事！
以上就是我的訓練經驗，希望幫助引體向上訓練者突破個人瓶頸！共勉~
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大囚自重健身
本人以前當兵的時候，引體向上都及格不了，只能拉5個，當時是12個及格，沒辦法，只能苦練。
第一，每天都到單槓上去拉幾個，拉不上去了，擺著浪也要拉上去，拉到拉不上為止。
第二，就是天天做俯臥撐和仰臥起坐，引體向上腰腹力也很重要。
第三，就是要有目標，班長要求每人必須20個，打死也得拉夠。
結果呢，在班長們的威逼下，半個月就及格了，一個月就20個以上了，而且還能拉好幾個雙立臂。
其實20個以上很簡直的，就是一個字：練！兩個字：猛練！！三個字：狠狠練！！！
策馬藍天
引體向上訓練最大的誤區，就是以個數評價水平。
比方說A能一組做20次，B只能一組完成8次
但是B的上肢力量和肌肉圍度都比A大的多，這種情況你信不信？
因為B的動作標準，而A可能只追求個數，忽略了動作質量。
上邊掃盲完畢，下邊開始滿足你的願望，告訴你怎麼提高個數：
1.減肥
沒錯，制約引體向上最重要的條件不是力量，而是你的體重。
假如你在儘可能保留肌肉比率的同時，把體脂含量減少10%
那麼你的引體向上每組多做5個以上簡直是毛毛雨
2.注意握距
引體向上握距非常影響個數
握距比肩膀略寬，是完成個數最多的距離
反正握距太寬，則肩膀吃力，做不多
而握距太窄，則二頭肌吃力，背肌向內收，也做不多
3.多訓練小臂力量
太多人引體向上到力竭，其實背肌還有餘力
而手已經抓不住單槓了
這是小臂力量不足的表現，制約了太多人引體向上發揮
訓練小臂力量，尤其是握力
對引體向上幫助很大
一個握力器十幾塊錢，沒事捏一捏，一個月後見證奇蹟。
希望有幫到你。
虎山行不行
很高興回答這個問題！
引體向上訓練我們上半身絕大部分肌群的動作。
作為自重訓練，引體向上的門檻也很高，據調查很多人連一個標準的引體向上都很難完成。同時引體向上也是學校，軍隊，體測機構最喜歡考核的項目之一。也很好的衡量了我們力量標準。
對於20個引體向上的目標，要具有相當強的力量和耐力基礎。那麼相對應的訓練也應該採用高次數的重量為主。
首先背部肌群是最至關重要的。我們可以嘗試使用高位下拉這個動作來刺激我們背闊肌，大圓肌等重要肌群。注意握距應該稍寬，肘部內收，著重夾緊背闊，充分收縮背部。次數儘量採用可以控制13~15次重量最為合適。
二頭肌的力量要求同時也得跟上，二頭工作原理是臂屈，在引體向上時可以幫助我們拉上身體。因此建議選用輕重量啞鈴做啞鈴彎舉15~18次即可。同時可以選擇錘式啞鈴彎舉來訓練肱肌和肱橈肌。
當然想突破20個引體向上，最好的方式就是不斷練習引體向上了。在此之中握力，核心力量也是至關重要的。當然，學會全身肌群協調運作會使引體向上更加輕鬆。
體重就是引體向上的配重，配重越輕自然動作更容易。所以我們要儘可能把體脂降低。減少脂肪重量，從而減輕體重。
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科學發展觀1234
答案很簡單:天天練。別說二十個，一百多個也不在話下。
動心時刻
增臂力
減體重
練毅力
咬牙關
甲球迷
首先你要增加手臂的力量。先彆著急做引體向上，首先運動之前先將身體熱身，先先做幾組俯臥撐，一組別太多10個左右就可以，循序漸進的增加。然後再試一下引體向上能做幾個，一次做不了20個也不要緊，能做幾個就做幾個，然後再多做增加手臂力量。
