一如既往丿孤獨相伴

肩部三角肌是小肌群，分前中後三束，練肩一般用小重量。鍛鍊時斜方肌上部非常容易借力，因此鍛鍊時要通過展肩和鎖肩等動作細節來避免斜方肌發力。

三角肌中束鍛鍊時，同樣使用小重量。鍛鍊時肩胛骨收縮，鎖定肩胛骨，有一部分人鍛鍊三角肌中束的時候鎖肩也會使斜方肌借力，可以找朋友站在背後，按住斜方肌，正常情況下斜方肌多少都會發一點力，不可能完全避免發力，如果斜方肌發力過多，則要用小重量。比如用小重量的啞鈴做側平舉，或者用小重量的槓鈴做直立划船，慢慢體會三角肌中束髮力感。

此外在做啞鈴側平舉的時候，除了肘部微彎，兩側大臂保持在一條直線上，掌心向下之外，可以在舉起啞鈴的過程中把掌心慢慢轉向後方，在高處略停頓後再慢慢放下，整個動作的時間可以儘量延長，比如舉起5秒，停頓一秒，3秒放下，但不要完全失去三角肌中束髮力感。手不要觸碰身體。

另外還可以做側平舉的超級組，比如用7.5、5和2.5公斤啞鈴做遞增或遞減組，有時我也會用10、7.5、5和2.5公斤啞鈴做超級組。

在做槓鈴直立划船的時候可以改變握距，一般窄距握，雙手之間距離一拳。還可以用寬距握，提起槓鈴到最高點時，小臂與地面垂直即可。

還可以傾斜身體，用手扶住龍門架或其它能支撐身體的地方就行。

在做槓鈴或啞鈴推舉的時候，可以不做全程，只做整個動作的中間部分。

鍛鍊時，最好找朋友從不同角度拍攝視頻，和教學視頻做對比，發現自己哪裡做的不對，方便及時改正。

鍛鍊時身體不能晃動，不能借力。

一般做1-3個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，超級組做3-4組。

還有就是要儘量縮短組間和動作間休息時間，如果力量足夠，一個動作一次做完24-48次，組間完全沒有休息。

以上提到的方法，如果有不太明白的，可以在頭條裡搜索查爾斯練肩的視頻。

行遠健身

大家好，這裡是KI健身，嗯，還得是健身段子手渣ki。

今天聊一聊粉絲邀請的這個問題：肩部中束做多少組效果好？

附：10rm做10組沒感覺，20組也沒感覺，怎麼都有力氣，沒有很累的感覺，第二天也不疼。

ki昨天剛強···呸，剛練完肩。

先對問題做出回答，三角肌中束屬於小肌肉，一般建議的訓練動作是2~4個，每個動作4組左右，如果是增肌的話，常規建議訓練個數是8~15個。

又因為三角肌是羽狀肌，比較耐擦，所以ki的習慣是10~15個，個人習慣，僅供參考····

這樣算下來，中束的訓練大約需要8~16組（2~4個動作）。

這是組數的建議，而問題後面還有三個字‘效果好’。

ki個人愚見，做多少組是數量問題，而‘效果好’是質量問題，兩者雖然相關，但是如果只靠數量去追求質量並不明智。

那腫麼做才能效果好呢？

1你得了解三角肌中束啊

搞個對象人家還希望你瞭解呢，在這咔咔擼鐵，還不知道中束幹啥滴，合適麼？

我就問你合適麼？

剛才說了，三角肌是多羽肌，中束起自肩峰，止於肱骨三角肌粗隆

主要功能就一個：肩外展。

2你得激活啊

知道中束是誰，在哪，什麼功能了，是不是就能夠練好了。

你得叫醒它啊！

如果沒有激活目標肌肉，訓練中又找不到發力感，做多少組都沒卵用。

怎麼激活，首先就是訓練前的熱身，熱身之後，ki的建議是用彈力帶或者是小重量的啞鈴，做側平舉或者是提拉。

動作一定要慢，頂峰收縮，去控制，重量比較小，可以多做幾個，二十多個不嫌少，三十多個不嫌多。

做到中束有充血感，甚至開始酸脹，就好了。

3你得做對啊

中束叫醒了？

開始訓練了？

想要效果好，動作首先得是對的。

中束常用的訓練動作有：

啞鈴側平舉：

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬（稍微窄點，寬點都行，主要是舒服），腳尖自然朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有就是直立提拉：

動作要領：身體位置和上一個差不多，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣三角肌中束髮力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是兩個比較常用的動作，再有就是固定器械的側平舉，就要根據健身房的器械而定了。

動作做得對不對，最直觀的感受就是目標肌肉，你問問它就好了。

做得不對，糾正唄，對著鏡子一點點的扣動作，或者找個老司機帶帶你。

4你得變化啊

上面舉了兩個動作為例，依舊是有非常多的變化的。

拿啞鈴側平舉為例，可以雙手，也可以單手，還可以但雙手交替。

可以這樣：

還可以這樣：

可以快起慢下，也可以頂峰保持，怎麼刺激怎麼來。

說回組數的問題，你還可以選擇遞減組、遞增組、超級組、巨人組。

ki就不信了，一大波變化下來，你胳膊還能抬起來？

能？

那你回第三條重新看吧。

5你得拉伸啊

訓練後的拉伸沒啥好說的，為了剛好的恢復，以及下一次的訓練。

最後總結一下下，肩部中束做多少組效果好，ki的建議是2~4個動作，每個動作4組左右，想要效果好，要激活中束，掌握正確訓練動作，適當進行變化，想要榨乾力氣，第二天等的不要不要的，可以嘗試遞減組等變化。

盡最大可能的刺激目標肌肉，才能夠取得最好的效果。

以上就是KI健身關於您“肩部中束做多少組效果好？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

在我們的健身訓練中，特別是肌肉的強化訓練中，我們會遇到很多種並且各種各樣的問題，小編我接下來，要和大家說的，是一個關於練肩的問題。

我們很多人在練肩的時候，也許會遇到這樣一個問題，那就是不管自己做多少組肩部三角肌的訓練，自己的三角肌彷彿還有力氣，感覺還可以繼續做。

就比如10RM的訓練重量做10組沒感覺，20組也沒感覺，怎麼都有力氣，沒有很累的感覺，第二天也不疼。

對於這個問題，小編我想說的是，自己的肩部肌肉的耐久性本來就比較好，和自己的腹部肌肉比較類似。

肩部肌肉的確可以承載大的訓練量，如果我們想要給自己的肩部肌肉一個很好的刺激的話，那麼自己就必須要注意練肩的動作質量，以及練肩的訓練負荷。

一般來說，我們在練肩的過程中，肩部三角肌中束的訓練動作在3到4個比較合適，然後肩部三角肌前束和後束可以分別用1到2個訓練動作。

那麼接下來，小編我就和大家說一下，如何在練肩的過程中，特別是在練三角肌中束的過程中，如何去注意自己的動作質量和訓練負荷，從而讓自己的有一個更好的練肩效果。

一，動作質量

一般來說，我們的肩部三角肌中束的訓練動作，大多都是推薦類的訓練動作，就比如槓鈴推舉，史密斯推舉和啞鈴推舉以及器械推舉這些。

我們不管在做什麼推舉類動作的時候，都需要注意的，就是讓自己的身體處於抬頭挺胸的狀態，儘量讓自己的下背不要接觸靠椅。

另外，我們在做推舉類動作的時候，不要讓自己的肩關節過分打開，也就是說，我們的兩個大臂所成的夾角最好在180度，或者略小於180度即可，千萬不要大於了180度。

還有就是，推舉發力時，要儘可能的快一些，但是要注意自己的肘關節在這個過程中不要超伸，然後放下的階段要慢一些，讓自己的肩部三角肌受到更充分的刺激。

其次，我們在做推舉類動作的時候，要學會去感受自己的三角肌中束髮力，不要只會傻乎乎的做動作，否則自己是很難有很好的練肩效果的。

二，訓練負荷

一般來說，我們的訓練負荷指的就是自己的在練肩時，所使用的訓練重量，如果自己的選擇的訓練重量比較小的話，那麼訓練效果是會很差的。

但如果自己的訓練重量選擇得比較大的話，那麼我們就很難去很標準的完成動作，並且也很難完成更多的訓練量。

所以說，選擇一個合適的訓練重量，對於我們練肩效果的影響也是比較大的，接下來，小編就和大家簡單的說一下，如何去選擇練肩的訓練重量。

首先，我們可以去嘗試一下自己最大能夠推舉起多大的重量，然後根據這個最大的重量，去乘以0.7，就是我們的訓練重量。

也就是說，我們練肩的訓練重量，最好是自己最大重量的百分之七十左右，這樣的訓練重量應該是不大也不小的，可以給我們一個較好的練肩效果。

健身勢

首先要指出的是。10RM並不是最有利於三角肌中束髮展的反覆次數，三角肌中束是很小的一塊肌肉，對大重量刺激反應不好，中低重量，多反覆的練法才是最有利於中束肌肉的。

三角肌中束是很重要的，要想肩膀看起來寬大，主要看中束，建議你中束安排如下訓練動作：

1 站姿啞鈴側平舉超級組 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7個反覆，三組。

2 坐姿側平舉 三組 15rm

3 側身單臂啞鈴側平舉 三組 15rm

前束後束自行安排即可。

另外三角肌屬於耐勞型肌肉，想練痠痛了，不是很容易，不用刻意去追求這種痠痛感。

冷風談健身

做多少組具體要看動作，不同的動作訓練計劃是有區別的。很多人說肩膀不好練，沒有感覺，其實是根本沒有找到練肩的思路。肩膀的力量雖然很大，但是練肩還是要以小重量多次數為主，大重量為輔。具體組數次數不能一概而論，我拆開了說一說。

建議你訓練的時候也是按照這樣的順序安排，推舉大重量，提拉中等重量，側平舉小重量極限次數。一會兒我會說一個宇宙超級側平舉的做法，非常管用。

先說推舉

推舉一定要用大重量，而且放在肩膀訓練最開始。熱身結束之後（練肩熱身非常非常非常重要，一旦肩膀受傷，上肢幾乎所有動作都練不了，一定不要掉以輕心好好熱身好好拉伸）安排5組左右的推舉，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次數做8，8，8，8，8都可以。因為重量大，休息時間控制在一分鐘到兩分鐘。常見的推舉有啞鈴推舉，槓鈴推舉和阿諾德推舉。前期以啞鈴推舉和阿諾德推舉為主。控制力和力量達到一定程度之後再試槓鈴推舉。

阿諾德推舉

槓鈴推舉

再說提拉

提拉這個動作重量不要太大，每組做12個左右。這個動作有一個陷阱，很多人發現很大的重量也能拉起來，但這是一個假象，因為你動用了斜方肌。所以不要在做提拉的時候有任何虛榮心，肌肉的發力感覺很重要，重量不重要。可以用槓鈴做提拉，也可以用槓鈴片做提拉。

最後說側平舉

側平舉誰都會，但是很多人都做不好甚至做錯了。側平舉一般放到中束訓練的最後。推舉和提拉已經很大的消耗了肩膀的能量，做側平舉的時候肩膀已經很累了，這時我們再做大重量或者中等重量訓練效果就會很差，斜方肌也會參與很多。我教你一個“宇宙無敵側平舉”，自從我這麼練了之後，健身房裡很多人都跟著我一起飛肩膀，效果特別好。

首先你需要3到4對重量遞減的啞鈴。比如我經常用的是8，6，4，2。然後從最大的重量開始飛，飛到一個也做不起來馬上扔掉換小一號的。

宇宙無敵側平舉，誰練誰知道。

最後祝點贊關注的兄弟們早日練出南瓜肩。

獨樂樂不如眾樂樂，如果你覺得我們說的有些許道理，感謝您的點贊和評論。期待大家的討論，畢竟獨學而無友，則孤陋而寡聞。

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瘦魚健身

我們的健身方式都是分組進行的，這是為了最大限度的壓榨我們的肌肉直至力竭，這樣可以獲得增肌的最大收益。

另外，一般認為某個鍛鍊日只練一個部位，至少在30組左右才會有效果。

題中說的肩部中束做多少組效果好？

其實，我們經常將某一部位作為訓練日單獨訓練，這個部位多數都是由多塊肌肉組成的。

比如胸部、腿部、腹部、手臂，三角肌也不例外，分為前束、中束、後束。

在肩部的訓練日，這三個部位總體做到30組即可，因為在做其中一個束訓練的時候，都會鍛鍊到另外的束。

如果迫切需要鍛鍊中束，也可以加強對中束的集中打造。至於多少組，你可以遵循30組來進行。但最主要還是看你個人情況決定。

推薦幾個肩部中束的訓練動作：

動作一：啞鈴側平舉

動作二：坐姿啞鈴側平舉

動作四：繩索側平舉

選擇的重量不要過高，因為側平舉屬於孤立運動，無法承受過高的重量。太重只會導致動作變形。

邂逅健身

朋友10rm表示的是一個動作一組做10次就基本力竭的狀態，但是你在描述裡說，你來10組每組做到力竭，或者來20組每組做到力竭，然後還有很多力氣，不覺的累，這種情況有兩種可能。

第一你組與組間歇時間太長，一般休息時間一分鐘左右，如果出現你這個情況最少歇了好幾分鐘，這樣鍛鍊的效果就會大大折扣，同時整體煉完後的累的感覺也會差很多。

第二肩部三角肌屬於羽狀肌，一般建議使用小重量多組數練習，我為什麼要說這個，你說的10rm那得是多大的重量用的鍛鍊中束一組10次就力竭了，懷疑你劃定的重量有問題，同時你說沒有感覺，鍛鍊沒有找到相關肌肉發力感覺和充血感覺，那隻能說明你做的動作不到位，或者重量過沉其他肌肉借力情況嚴重，所以才沒感覺。

中束在做側平舉時每組做15到20個就可以，以上為個人經驗所寫，如有補充建議請留言，謝謝！

並不是很喜歡這個浩浩

太厲害了【側平舉】10rm做10組沒感覺...

做20組也沒感覺。看來你的肩膀可能很大很大，也許比用120Kg做組，練肩上推舉的羅尼還大！

但是...大肌群，腿，10Rm重量蹲10組，腿都抖...

而你三角肌，我唯一想法【想看看實物】

因為無論你是借力甩上去，還是做標準的側平舉，你的肌肉都會疲乏，肌耐力會下降。

除非你是機器人，不會累

又或者，你錯誤的理解了Rm定義

用了礦泉水瓶在做側平舉。

關於Rm的定義很多人都有在說他的理論什麼的，我只告訴你一個要點，進行

【10rm】做組得時候，到第8個，你會感覺都乏力，第九個開始有點抖...最後一個你是要喝奶的力都出來的...俗稱力竭....

再見

Freedy六塊腹肌企鵝

世界上也從來沒有任何一個健身者，從未調整過他的訓練方法，以克服弱點，就能塑造出一個比例協調平衡的體格。

如果在你的整個體型中，肩部一直是你的薄弱區域，那麼你就需要調整訓練計劃，增加一些其他的練習動作，或者增加動作組數來鍛鍊肩部肌肉，並且盡可能經常的利用強度原則來對這個區域進行高強度的訓練。

⒈增加訓練頻率。如果像其他部位一樣一週訓練1-2次，可以增加訓練頻率，在其他訓練日中加入一箇中束的訓練。肩膀中束是個小肌肉群，並不會像其它大肌肉群一樣影響除目標肌肉外的訓練。多次數的刺激，能產生直接效果。

⒉增加訓練強度。一般來說小肌肉群奉行中低重量、較高次數的訓練強度，如果這麼做效果並不好，可以加強一些訓練強度。可以讓別人幫助完成向心收縮，離心收縮時靠自己的力量。

⒊遞減法：以啞鈴為例，從一個很重的重量開始，然後逐漸減輕重量，在器械推舉或拉力器側平拉中，在每組動作中都減輕重量。

⒋推舉和平舉以超級組的模式來完成，比如說在一組推舉動作後面再加上一組平舉運動，徹底刺激三角肌。

雕刻你的美

我以我個人的訓練經驗作答。

我認為小肌群的訓練熱身非常重要，也就是提前讓你接下來需要訓練的肌肉完全打開充血，獲得十足的泵感，但並不力竭。

我以我個人為例，我會選擇 坐姿啞鈴推肩 啞鈴側平舉 俯身啞鈴飛鳥 啞鈴前平舉 直槓上拉 這些動作，那麼我會選擇非常輕的重量針對每一個以上動作十分標準的各完成2組，每組不需要力竭，但是休息時間也要相應縮短甚至幾乎不需要休息。以此來讓肩部肌肉群得到充分的熱身獲取一定泵感，練完會發現肩部已經有一些脹脹的充血感，但是你並沒有力竭。

接下來我開始正式組，直接每個動作做2-3組，直接上你需要的大重量，非常標準的完成每一組力竭組。你會發現你的肩部被充分的訓練到位了。

以上是我訓練方法的經驗，還有一點就是小肌群的訓練在你肌肉具有足夠耐力的情況下，我會盡量縮短休息時間，控制在30秒以內，因為我不希望泵感在過長的休息時間內消失掉。

一句話:充分熱身早些進入訓練狀態，用最短的時間在有限的訓練狀態下標準的完成一天的訓練即可。

關鍵字: 健康 三角肌 中束