超哥建議：

想要獲得健康體型的各位，保持自身的心境健康，並在確定自身偏瘦原因後，根據合適的食譜進行營養補充並配合適當的體育鍛煉，能讓自身的體態更加健康，這是最為合適的健康變“胖”方法。

【“瘦”的危害】

根據中國標準[1]，當體質指數（BMI）小於18.5（kg/㎡）時，屬於瘦弱。

體質指數BMI（kg/㎡）=實際體重（kg）/身高的平方（㎡）

偏瘦或消瘦的人群都屬於亞健康人群。體重過輕的人容易出現營養不良、疲勞、抑鬱、肌肉耗損等症狀，嚴重者還會出現免疫力低下[2]。還可能引起脫髮，骨質疏鬆,記憶衰退等問題。

【瘦的原因】

偏瘦或消瘦的原因有多種，大致可分為體質性消瘦和原發病明確的症狀性消瘦[3]。

具體原因[3]大部分有：

1. 食物攝取量不足

2. 營養消化和吸收障礙

3. 營養利用障礙

4. 代謝亢進

5. 營養喪失

6. 胃炎、肝炎、糖尿病等疾病性

除了糖原可轉化為脂肪外，平日攝入富含脂肪的食物，也可起到吸收、積累脂肪的作用[2]。

多攝取不飽和脂肪酸的食物，如可適當增加攝入堅果類食物（核桃、花生、松仁等）、深海魚等。

除此之外，還應該適當攝入一些微量元素及維生素，以促進消化增進食慾，如食用各類新鮮蔬果。另外

【總結】

根據目前的臨床實驗數據證明，暫無哪一種食品能夠讓瘦人快速地健康胖起來。

因此，各位超粉可以根據自身的身體狀況，在排除由於疾病引起的消瘦情況下，進行體質指數等的個人體質狀況數值的計算，並尋求醫生或權威營養專家幫助，以健康有效的方式攝食均衡足夠的營養能量，保持心態的積極放鬆，建立良好的生活方式，再配合合理的體能鍛鍊，讓自己無論是從外觀上還是生理上都健康地“胖”起來。

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參考文獻

[1]成人體重判定．中華人民共和國國家衛生與計劃生育委員會．2013-04-18

[2]隋海濤. 論瘦弱者的飲食增肥法[J]. 中國食物與營養,2008,(01):62-64.

[3]王國權,李軍. 消瘦的原因及其病態[J]. 日本醫學介紹,1990,(02):86-89.

[4]張席錦, 陳元方. 糖、蛋白質和脂類的消化和吸收[J]. 中華消化雜誌, 1997, 4.

[5]李保存. 體形消瘦者的飲食調理[J]. 中國食品, 1992(11):11-11.

超哥話食

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡單地回答，瘦人多吃主食類，肉類可以快速的胖起來。尤其是吃麥當勞肯德基薯條，炸雞這類。因為這類食物富含碳水化合物脂肪蛋白質。

其實，要想快速的長胖，要計算一下攝入的熱量。攝入的熱量高於消耗，就會長胖。要知道攝入的熱量，就要先了解一下消耗的熱量。每個人消耗的熱量大致分為四部分，分別為基礎代謝，食物的熱效應，勞動的消耗，生長髮育。基礎代謝佔的比例最高，佔到總消耗的一半以上。勞動的消耗包括日常的工作和運動訓練。食物的熱效應就是消化食物消耗的熱量，每天大概是150-200千卡。生長髮育是肌肉受傷額外引起的。計算好每天的消耗後，攝入量比消耗多就可以了，建議多500千卡左右。隨著身體的適應，可以再逐漸增加攝入量。知道了攝入量，要補充的營養素就是碳水化合物蛋白質和脂肪了。最後選擇食物就可以了。

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瘦人要想長胖，總結起來，首先要增加熱量攝入，其次要減少能量消耗，但要有適量的力量訓練增加肌肉，而消耗熱量多燃燒脂肪快的有氧運動則不要太多。

增加能量攝入主要就是多吃，碳水化合物、蛋白質、脂肪是三大供能物質，多吃富含這三種成分的食物，主要包括主食和魚肉蛋奶，這些食物都是富含熱量的。主食包括饅頭、米飯、麵條、麵包、薯類等，是身體碳水化合物和蛋白質的主要食物來源。而魚肉蛋奶和大豆製品是富含優質蛋白和脂肪的。

尤其是主食，膳食指南推薦每天主食攝入量每天250~400克，而300克的大米就含熱量1041千卡，普通成人每天約需要2000千卡左右的熱量，其中50%以上來自於主食，因此，想長胖最重要的就是增加主食攝入。

同時要注意，以往認為比較健康的蔬菜水果、粗雜糧因為富含膳食纖維，飽腹感強，對瘦人來說並不建議攝入太多。一般來說，想長胖的話，蔬菜每天200~300克即可，水果不要超過200克。

除了正餐以外，一些熱量比較高的零食，包括甜食、甜飲料、巧克力、堅果等，也都是可以當作零食或加餐吃的。

營養科普趙之德

關鍵在“多吃”，當然，能健康地吃更好。

1.每頓多吃一點。

瘦人長胖，只需要讓攝入的熱量大於多吃的熱量，就妥妥地能實現目標。比如，一天多吃100千卡，很不起眼吧？但一年下來，多吃36500千卡，相當於10斤肥肉！或更多肌肉，一塊家用案板要打摞放都未必放下。

因此，瘦人長胖最懶的辦法就是每頓多吃一點點。比如，以前每頓吃一碗米飯，今後每頓一碗半，一天就是300千卡。比如，每頓多吃一個雞蛋，一天就是240千卡。

2.一日最低五餐。

除了三頓正餐外，下午加餐，夜裡加餐。

但這兩餐要有講究，均量少、要有碳水和蛋白質、剔除脂肪。比如，可以吃倆片面包、一杯牛奶，或者一支香蕉、兩個雞蛋。

單純吃，可能長的更多是肥肉，恐怕變成熱狗不是瘦人所追求的。因此，還是要鍛鍊。有人說，好容易吃下去，又費勁練身體消耗很多，這算是咋回事兒？這就像修路時使用壓路機，要麼吃個虛胖，要麼夯實了。為獲得健康，可以有氧運動為主，每週跑3-5次步，每次20-40分鐘。為快速增肌，可以器械訓練為主，每週鍛鍊2-3次，每次40-60分鐘，練遍全身。

不是什麼都要吃的，除非你仍然想長成胖子。注意嚴格控制高脂肪、高糖份食品，儘量少吃多油炸的，肥膩的，而要多吃蔬菜水果、健康的蛋白質。比如，涮羊肉營養價值很高，但高油脂，不健康，偶然吃可以，經常吃就要大腹便便了。但魚肉就不一樣，脂肪含量很低，而且是健康的不飽和脂肪，可以多吃。

健身界

身邊有很多人幹吃不胖，著實令想瘦下來的人投來一句“我勻你10斤”，吃什麼能變胖我深有體會，我從去年的108斤一度減到91斤，由於備孕需要增加體重，又開啟了增肥計劃。

1.加餐

胖子都是一口一口吃出來的，想增肥自然也需要吃的多，正常人一日三餐，為了增重，我每天上班包裡都帶吃的，一有空閒就吃點，但是為了防止純脂肪的增加，我大多時候以水果、純牛奶、麵包為主，偶爾也帶瓜子、核桃，很少食用巧克力、飲料這類高脂肪高糖食物，我希望增的是體重、肌肉，脂肪過多對人體是有害的。

2.加強運動

有人可能會說加強運動不就白吃了嘛，要知道純增加脂肪而變胖還不如瘦著，力量運動有助於肌肉合成，我一般都是每天晚上8-9點之間在瑜伽墊上運動半個小時，下載keep 跟著力量訓練，也可以根據自身情況增減次數與組數，去除腹部多餘脂肪，鍛鍊腹肌。

目前我的體重已達到98斤，關鍵體型很健康哦！

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

眾所周知，在我國經濟發展迅速的今天，越來越多的人群在朝著肥胖的趨勢發展，且勢頭不減。但是，生活中，也有一群異於常人的朋友，他們無論怎麼吃到胖不起來，還一直在增肥的路上前進，簡直是羨煞旁人。其實，要想胖起來，首先要知道長胖不可或缺的因素便是飲食、運動與睡眠。

飲食是影響胖瘦的最重要的一個因素，只要擁有正確的飲食方法和合理的就餐習慣，配合足夠的運動時間和休息時間，增肥是沒有問題的。一般來說，要長胖，就要多吃富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、水、纖維素、礦物質這七種營養成分的食物，它是身體長胖所必不可少的，下面作以分析：

---、富含蛋白質豐富的食物，尤其是富含＂胺基酸＂的食物，如麵粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

二、碳水化合物的主要食物來源有蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。

三、多吃富含脂肪的食物 。身體的長胖需要多吃一些富含脂肪的食物，這樣才能補充人體所必需的熱量，使瘦人快速胖起來。

四、多喝水促進新陳代謝。身體長胖過程中，多喝一點水，有利於身體的新陳代謝，從而使得血液循環更加暢通，身體吸收的營養成分，也就不會輕易的流失。

五、多補給維生素。維生素是生命的泉源，為了讓瘦人能長胖，每天要定時的補給充分的維生素。

六、多吃富含纖維素成分的食物。動物肝、腎、雞蛋，特別是蔬菜以及粗糧中，富含身體所必須的纖維素成分。

如上所述，可供參考，至於運動與睡眠，則是每天保持充足的睡眠，不可熬夜，養成長期的習慣。在運動方面，最好是選擇適合自身條件的方式，不要太劇烈，最好是運用科學的方法去運動。

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家庭醫生在線

消瘦的人想增胖，想變得豐滿一些，因為他(她)們的瘦是由於脾胃出了問題，這就非一日之功了，這種脾胃有問題的人要麼不能多吃，要麼吃了也白吃，消化吸收不了；這種中成藥丸(人參歸脾丸或歸脾丸)能夠讓“黃瘦子”變成“白胖子”！中醫講脾胃為“後天之本”，很多後天因素都可以決定脾胃的強弱，脾胃虛弱的人經常會面色萎黃、愛失眠、易健忘，吃不好睡不著的自然就會變得消瘦乾癟，而這種藥丸的服食時間要長，一是因為脾虛的糾正乃至心血的補足不是短期內求速效的，至少要有一個月到兩個月的過程才能使療效鞏固；二是人參歸脾丸或歸脾丸的藥材組成是非常的周到，通過補氣使血不再虛，而且能為身體所用，氣不虛了人就可以自己生血，所以這是個從根本上改善血虛的中成藥丸，一般起效要慢一點，要兩個星期以上才能明顯起效，在服用藥丸時也可同時配合以下食療方法。

附:瘦人要長胖的三款食療方法:

1、薏米粥:適合吃得不少卻又很瘦的人，身體偏瘦的原因一方面是內熱亢盛，通俗地講就是脂肪消耗快，可取山藥和薏仁各30克，去芯蓮子15克，去核大棗10枚，小米100克，白糖適量，然後把這些材料混合在一起煮，待粥熟後加入適量白糖即可食用；也可以用菊花10克，生地、麥冬各10克，混合泡茶，每天喝一杯。

2、山藥粥:適合長期腹瀉導致偏瘦的人，這種情況在青年、中年、老年都會出現，中醫認為脾為先天之本、氣血生化之源，一個人的脾胃功能下降、運化功能不強必然導致他的肌肉不豐腴、肢體乏力、身體消瘦，因為體形過瘦的要想增胖必先健脾，山藥滋補脾、肺、腎，並且藥性平和，因此脾胃虛弱要吃山藥粥，選山藥100克洗淨切片與100克粳米(即糙米)一起煮粥食用。

3、瘦人增胖食療方:雞蛋兩個打在碗內，加半個西紅市汁(約一湯匙)和適量白糖，用等量開水衝成半熟食用，每天一次，早晨空腹飲用，連吃一個月，以後就會逐漸變胖。

附消食醒脾的中藥處方:由於食積不化引起的消瘦可服用此方，具有益氣健脾、消食化積之功效；處方如下:劉寄奴30克，雞內金10克，雞矢藤15克，山楂10克，麥芽15克，神曲30克，炒白朮10克；一天1劑，水煎三次合併後分三次服用。

健康保姆

這個問題我應該是非常有發言權的，我在1年前是個體重不足40公斤的瘦子，雖然我身高只有1米56，但是這個體重也是相當的輕了，而我現在體重差不多45公斤，在我個人看來算是比較勻稱，體能也會好很多。我胖起來的經驗就是：

1.在你的三餐之外適當的時間再固定加一餐，我加的時間是下午3-4點之間，因為我的午飯和晚飯的間隔事件比較長，午飯是11：30-12：30，晚飯是18：00-19：00，中間隔了6-7個小時，所以我把加的這一餐放在這裡，既不會加重腸道的負擔，也可以緩解下午高強度工作的飢餓感。

加的這一餐儘量以容易消化富含蛋白質的食物，因外上班不方便，所以我加餐吃的是蒸蛋，裡面可以適當的加入一些營養物質，比如水果牛奶之類的。

2.必須用運動改變身體的新陳代謝。我之前屬於運動很少的瘦子。後來我加入了一個固定的戶外運動團體，每個星期固定的時間參加戶外運動，參加團體的好處就是，會有一幫朋友帶動你，如果運動帶來了樂趣，就不會成為負擔。當我堅持運動了半年以上之後，我的消化能力和食量都得到了增長，這種食量的增長是主動式的，而不是強迫式的。

3.改變飲食結構。我之前瘦子階段的飲食結構是重油，重鹽，重脂肪，重澱粉。不知道大家有沒有注意，瘦子都很愛吃大肥肉。一來瘦沒壓力，二來可能身體對脂肪的吸收是存在問題的。後來我改變了我的飲食結構，攝入少油易消化的食物，用蛋白質代替脂肪，反而吸收比之前吃重脂肪重澱粉的時候要好。

4.有規律的生活，戒焦躁。不知道其他瘦子是不是跟我一樣，神經經常會處於焦躁狀態，生活無規律，熬夜晚起，我不知道有規律的生活是不是讓我變胖的原因，反正我保持早睡早起，心態平和之後，確實是長肉了，心情也好很多。

暫時跟大家分享的就這麼多，胖瘦由基因決定的因素較多，但是保持一個健康的身體狀態是後天可以練就的，希望大家都能保持健康的生活狀態

夾腳拖鞋鴨子

我也是易瘦體質，今年六月份每天下班業餘花一個月時間，增重十二斤，之前112斤現在125斤；在這裡要告訴大家的是你光吃沒用，七分吃三分練相結合！因為我平時飯量也很好，總之吃不胖，歸根結底還是消化系統功能太弱，吃什麼都不吸收；

除了吃你還要練，一個禮拜至少有四天時間每天花至少半個小時做無氧運動，記住是無氧運動，不要超負荷，練完一定要幾點休息，每天至少保持9個小時以上的休息時間；

方法很明朗，一共三個步驟：吃、練、休息；關於吃就是少食多餐，切記不要一頓吃太多，吃太多反而不好，不易消化造成吸收不良，浪費糧食；鍛鍊完後三十分鐘之內吃東西，理由是運動完身體新陳代謝加快吃東西吸收特別好，食材以蛋白和碳水化合物為主，這種東西才長肉，蛋白（雞蛋，魚，雞腿雞胸肉或者買罐蛋白粉）；碳水化合物（米飯和麵條）；有需要的可以拿小本本記下來。

關於練，建議你下載個keep比較方便一點，我和大家一樣都是上班族，沒法進行系統化聯繫，去健身房一方面沒時間一方面需要花點錢，keep上搜索徒手胸肌訓練和揹包訓練，一三五練胸，二四六練背，或者放鬆一點一禮拜練四天就可以了，千萬不要只練一個部位，不然都時候會身體畸形；切記練完之後補充蛋白和碳水化合物。

關於休息，沒有保持充足睡眠，只有在休息的時候身體才會長肉，千萬不要既運動又熬夜，這樣其實都是徒勞的不如不運動，每週休息一兩天或者三天都可以；每天保持精力充沛。

堅持兩個月，你也可以像我一樣重十斤，沒有十斤也有四五斤！記得關注我哦😄

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