laogao43744506
60歲可以繼續進行肌肉訓練,但大前提要保證:
1.心臟功能完好
2.無明顯的關節病變,尤其是肩,腰椎,膝最重要
3.無消耗性的慢性疾病,類似糖尿病,或者嚴重的消化系統疾病就比較難增肌了
-----------------------------------------
確認了以上三點後,在增肌訓練中,我提幾點中肯的建議:
1.訓練的頻次
中老年的增肌訓練,不能和年輕人一樣每週5次甚至更多
這是100%會導致訓練過度,增肌緩慢的
我的建議是每週3次,最多4次增肌訓練
每次要求節奏稍微緊湊,總時長一定控制在1小時以內
因為在這個年齡,睪丸酮的下降水平是還是挺多的
大家可以看到,50歲的時候睪丸酮就是20歲的一半了,60歲會更低
因此,不要去嘗試過於疲勞的消耗,這是不健康的
2.進補要更充分
人體隨著年齡的增長,對於蛋白質吸收率也是逐年下降
在60歲以後,蛋白質的吸收率會不足20歲時候的70%
因此,年齡大的人在訓練以後,事實上對於營養的需求會更高
儘量補充優質的動物蛋白
這種蛋白質會很容易被人體吸收
條件富裕多吃海魚和牛肉,前者補充微量元素,後者有肌酸
條件一般的用牛奶和雞蛋代替,這兩種蛋白質吸收率都在95%以上
3.把減脂提上日程
隨著年紀的遞增,人體的基礎代謝減緩
脂肪堆積的量是非常恐怖的
很多中老年健身很久看不到效果,並非你們的肌肉沒有長進
而是太厚的脂肪層蓋住了肌肉
所以建議在增肌進行到一個階段後,進行系統的有氧減脂
這是叫你更加輕鬆的獲得肌肉線條的捷徑
通常在持續增肌一年左右,就可以刷一波脂肪了,為期3個月上下就可以
----------------------------------
中老年健身要量力而行,不要攀比重量
越佛系的心態,往往會得到越好的效果
希望有幫到你。
虎山行不行
很多中老年朋友都會選擇通過健身來提高身體各方面的水平,不得不說確實是一個很好的選擇。
六十歲的年齡算是一個”高齡“健身愛好者了,身體各方面肯定不能和年輕時候相比,要進行增肌訓練之前一定要注意一下問題。
是否有心腦血管類疾病,很多中老年人都會伴有不同程度的心腦血管類問題,作為高強度的力量訓練,會加快心率,提高心臟供血的速率,因此也會給心血管帶來負擔。
要注意身體柔韌性的問題,六十歲的年齡身體各方面機能都有所下降,尤其是四肢肌肉,關節韌帶的柔韌性。訓練前應該進行充分的熱身,如果在力量訓練時身體過度僵硬,很容易造成關節,韌帶扭傷。
年齡增大,身體恢復性能也會下降,尤其是力量訓練後的肌肉恢復時間會更長。當然在飲食方面更不能像年輕人吃的那麼隨便,因此食物熱量的攝入控制需要更加精準。
在無氧訓練的同時,最好增加小強度的有氧訓練,可以幫助中老年朋友提高心肺能,體能。
希望可以幫到你,喜歡點下關注哦~
博刻健身BodyBlog
陳雲強
現在的6o歲應還不老,只要堅持鍛練,還是能增肌的,只是不要用太重的器槭,和太劇烈的運動,象我62歲了,就是在家做下啞鈴操,做下俯臥撐,在公園玩下單雙槓,我覺得肌肉還行。
好再去
男六十歲了,該如何進行增肌訓練?
回答這個題問,需知,人的體質千差萬別,答案亦不盡相同。下面從幾點談談個人觀點。
一般而言,增肌訓練是指健身房的器械健身鍛鍊。故,六十歲男性,退休有時間了,進健身房增肌訓練,從思想上身心方面做好準備,以確保增肌訓練達到目的。
一、在思想上做好準備。只要想,什麼時候都可以開始。特朗鋪競選總統時說,人生七十剛開始,慌什麼?可見,只要想,一切為時不晚。並放下諸如六十多歲的人了,老胳膊老腿了,那是年輕人的運動,花甲之年像個活猴子似的一點不穩重之類的想法,就可以走進健身房了。
二、做一次較為全面體檢。①退休前從沒有鍛鍊的。②偶有戶外鍛鍊對健身房健身一無所知的。③對某些疾病心裡沒底的,尤其心血管等疾病。等等。有這些情況的,六十歲了進健身房增肌鍛鍊,最好到正規醫院做比較全面的體檢,之後,結合醫師建議,綜合自身情況,再確定是否進行增肌訓練。因為,有時有想法並不一定就可以付諸實施的。
三、要有切實可行計劃。在身心體能等條件允許的前提下,就能實施增肌訓練了。①訓練必須有計劃,老年人不同於年輕人,歲月不饒人,身體器官各方面不允許隨意折騰,必須一步步來,循序漸進,最好開始時僱個教練,制定增肌訓練計劃。等到訓練到一定的時間程度後,就可以獨自鍛鍊了。②也可以找個健身老手,請求支援幫助指導。在健身房健身的不少老手都可以為師的。這樣,可達到事半功倍的效果。③多和別人交流,主動請教,不恥下問。聖人都活到老學到老,何況我輩呢。
四、增肌訓練因人而異。六十歲的增肌訓練,一定因自身情況來確定訓練的量,不可攀比,不可強求,不可急於求成,增肌訓練無論老幼,欲速則不達。①體重肥胖的。可先減脂肪為主。②體輕的。可全面訓練。③上肢有力量的。可先寬握引體向上,強化後背三角肌等。④腹肌弱的。可先選擇多種形式腹肌訓練,等等。總之,視自身體質,選擇適合的器械,進行增肌訓練。
需要強調的是,老年人增肌訓練,其肌肉撕裂增長比年輕人慢許多。年輕人經一段時間計劃訓練後,形體會有模有樣,而老年人則沒有其效果,自然規律嗎,要有這個心理預期。可以這麼說,六十歲的人,進健身房增肌訓練,只要科學有序,身體素質會更好更健康是毋庸置疑的。
個人觀點,您怎麼看?歡迎探討批評交流。
出於幽谷
增肌鍛鍊屬於高強度的訓練,年齡太大不大適合做這種增肌訓練,可以選擇比較舒緩的訓練動作比如慢跑、散步、太極等。
如果心臟功能完好,骨骼強健,無嚴重腰椎肩症,可以選擇一些強度比較大的健身項目,比如單槓,雙槓,俯臥撐等,這些運動有助於加強肌肉力量並增加肌肉。
其實我想說的是,年齡越大,身體的消化吸收功能降低,人體營養匱乏,增強體育鍛煉時可以促進消化吸收的。同時年紀大骨密度會降低,導致骨質疏鬆,關節也容易出一些毛病,同時肌肉也會萎縮。此時需要多補充富含鈣質,蛋白質的一些食物。但是吃太多又很可能會消化不良,導致腸胃負擔,怎麼辦? 蛋白粉正好解決這種問題,相信很多年紀大的人已經在吃一些蛋白粉,並且從中得到了一些好處。
在這裡,我要為什麼要選擇蛋白粉,以及如何選擇一款好的蛋白粉。
蛋白粉,顧名思義就是富含蛋白質,每天只需一勺,即可滿足人體對蛋白質的需求。蛋白質攝入充足,才能保證肌肉生長的原料充足,從而促進肌肉的生長,這也是為什麼很多運動員也在吃蛋白粉的原因。老年人本身因為消化吸收差,每天營養攝入不足,身體會分解一部分肌肉為全天活動供能,從而肌肉會流失萎縮。所以老年人攝入一定量的蛋白粉,可以有效預防肌肉的流失,維持一個強健的體魄。其實我覺得老年人甚至可以選擇增肌粉,因為增肌粉中碳水含量高一點,有利於提高蛋白質的利用率。
諾特蘭德加還有一款保護關節的產品,金牌關節三劍客,有利於在運動中保護關節
OLIMP歐力姆官微
健身不分年齡,
只要你堅持訓練胸,肩,背,腿,循環練
三個月就可以看到身體的變化
注意多吃瘦肉,高蛋白,
雞胸肉,雞蛋蛋清,魚肉,鴨肉,蝦龍利魚
訓練一定要科學健身,根據身體自身情況量力而行,切莫追求大重量
阿泰講健身
1、高齡人群常伴隨心腦血管疾病,這是該類人群增肌最大的絆腳石,還是需要謹遵醫囑的好!
2、如果沒有心腦血管疾病,則看是否有關節炎症,常見的如肩周炎、椎間盤突出、老寒腿等,在訓練時則需要保守一些,可以參照康復訓練。
3、如果是身體健康,只是年齡大而已,那麼可以採取常規健身計劃,區別在於,訓練量和強度對力量、肌肉的增長幅度參考上需要減一減,根據實際情況來。如果拿捏不準可以採用金字塔遞增的方式,做好詳細記錄。依然採取保守的訓練計劃,側重點在神經募集肌肉能力上,建議最高不超過60%最大負荷(根據實際情況浮動)。
4、務必做好防護措施,我也有一個高齡學員,訓練時險些受傷,萬幸提前做了準備,有驚無險。
仔細一數七個字
適當進行鍛鍊,覺得心血管好沒有任何問題,器械你就上,我提醒你60了強度不要大,肌肉成型了,肌肉男就行了保持,因為你各器官老化了。已經不錯了。槓鈴推槓鈴,斜上飛鳥,深蹲,跑步機,平板支撐,腹輪,肌群練習器械。慢慢
劉晉8
我五十五了,一口氣五十個俯臥撐,咋樣😊貴在堅持鍛鍊OK😁。