戎城2
一、女性
1、2kg～4kg比較適中
初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因為我們也不太需要力量型的訓練。
2、要儘量適合自己
可以根據自己的需求選擇更輕的或者更重的，因為每個人的訓練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我們要根據自己的需求選擇，但是也要在自己可承受的力量範圍內。
二、男性
1、10kg～15kg比較適中
前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10KG，50次，舉完過後感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。
2、要儘量適合自己
不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
三，練習啞鈴的注意事項。
1，啞鈴的重量可以調節，因為不同體重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛鍊動作也需要調節適合的相應重量；
2，運動前應該小跑熱身幾分鐘，注意可以避免拉傷；
3，鍛鍊完肌肉後應該做拉伸動作。
4，鍛鍊動作一定要規範、到位，不要貪重。
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壹健身
個人情況不同，在動作標準的情況下，能連續做動作12次左右的重量比較適合增肌。熱身用的重量更輕，用能做20—25次左右的重量。如果想增長力量的話。建議用能做標準動作4—6次的重量
張雨生
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