以上就是給大家介紹的5個關於練腿的動作，當你做完這些動作之後，要讓身體慢慢恢復平靜。

可以做一些放鬆運動，拉伸一下腿部，可以提高腿部的靈活性，並且促進腿部恢復。

波普董健身

腿部是我們人體中最大的肌群，比起二頭肌腹肌和胸肌這樣的被大家所熟知的肌肉，腿部所佔到的肌肉比例是全身最大的，這就代表了我們必須下更大的功夫去訓練它，讓我們的腿部肌肉增長起來，而如何安排腿部訓練呢？下面我們就來教教大家，怎樣練出一個強壯有力的下肢。

（1）槓鈴深蹲

想要擁有一個好腿，不深蹲是不行的，你可以隨便去到一個健身房看腿部練得好的人，問他們做什麼訓練最多，他們都會回答是深蹲，這個動作對於我們的下肢訓練是非常好的，在一個蹲下站起來的動作中，大腿前側，大腿後側和小腿甚至你的腹肌都會參與到其中去，所以你想要練腿，深蹲就必須學會。

（2）農夫行走

為什麼這個動作也要練呢？因為我們知道這個動作需要我們雙手各握住一個啞鈴或者槓鈴，然後利用負重行走來鍛鍊，而我們可以知道雙手拿住重物是需要我們握緊的，這也就可以反映出一個問題，那就是我們可以在農夫行走的過程中訓練我們的握力，既可以訓練腿部，又可以讓我們上肢的握力得到訓練，這不是一舉兩得嗎？

（3）腿舉

腿舉是一個單關節的腿部訓練動作，我們在腿舉的訓練中可以使用非常大的重量，但是我們需要注意的是，我們也要考慮到我們動作的幅度，如果我們只是一個小幅度的腿舉，那其實對我們的腿部訓練意義並不大，我們一定要讓腿部徹底彎曲，屈膝來做，重量可以減低保持安全性，但是動作幅度必須要保證是全程，這樣才能全面刺激，讓腿部更好的發展起來。

（4）腿屈伸

這個動作也是我們必須掌握的，我們知道在我們深蹲中用得最多，最需要強化的就是我們的大腿前側的股四頭肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四頭肌，讓它去孤立發力，得到強效的鍛鍊，你如果長期堅持這個動作的訓練，每組都做10到15次，每次腿部訓練日都做5組，堅持三個月到半年，你會發現你的深蹲也在以一種更快的速度進步，這就是部分有效肌肉給相關動作帶來的高效性。

以上的動作除了深蹲以外都不難掌握，深蹲需要我們長時間的去磨合動作才能越來越完善，每個人的身體構造不同，所以適合每個人的蹲法也大有不同，如果你只聽網絡上的教程去做的話，那不一定適合你，更多的需要你自己去實踐去操作才能找到適合自己的動作。

最後，我們祝願每一個閱讀者都能練出發達強壯的腿部。

縱想健美

我是魔獸思遠，今天回答小夥伴的提問：如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？

肌肉增長肯定是有一定的生長週期的。所以說不可能在很短的時間之內達到一個很好的效果。我們要循序漸進，訓練方法對、飲食搭配合理、休息良好才會有一個好的增肌效果。那腿部訓練亦是如此。

腿部訓練其實很簡單，我們可以採用深蹲、硬拉這樣的複合動作來作為主導。然後再搭配一些孤立的股四頭訓練或者是股上肌的訓練，包括我們的臀大肌、臀中肌，還有內收肌群的一個孤立訓練。每次選取兩到三個動作去完成就OK。

或者說我們可以分化訓練，就是把腿分成大腿的前側和後側去完成訓練。我們在第一次腿部訓練中以股四頭，也就是大腿前側去完成訓練，做一些挑腿還有腿舉這樣的動作。

這樣可以花更多的時間使我們的腿部前側有一個更好的刺激。那當然我們可以再搭配一個小腿的訓練，因為小腿的訓練也是非常重要的。

那我們在第二次的訓練中可以我們的後鏈肌群為主導，我們的膕繩肌、臀大肌。可以選用俯臥腿彎舉或者是直腿硬拉，啞鈴的直腿硬拉，然後去作為主導，然後再搭配啞鈴的訓練。

總的來說腿部訓練還是要有計劃性的去安排。當然在訓練活動、營養補充和休息也是尤為重要的，所以說不要盲目的去訓練，而是有計劃性的去安排每次訓練，這樣才會有一個很好的增肌效果。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？

這個問題還是按照ki之前的老套路，從整體安排和動作安排等幾個方面簡單的介紹一下。

先說整體安排

腿部訓練的整體安排也是非常多變的，一定要找到適合自己的，結合問題‘如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？’ki建議一週進行1~2次的腿部訓練。

最好是2次，如果想讓腿部肌肉快速生長，一週一次已經不能夠滿足需求了。

簡單說幾種比較常見的安排，1五分化周循環，按照胸、肩、背、腿、手臂進行分化訓練。

一週循環一次，可以額外再加一次腿部的補償訓練，可以是單獨一天，也可以是和哪個小肌肉放在一起。

補償訓練肯定是和正式訓練有區別的，可以是強化自己弱的地方，比如膕繩肌、臀大肌或者是小腿等，也可以是某一項，比如深蹲、屈腿硬拉等。

再說動作的安排

單次訓練中動作的安排也是要結合整體安排而制定的。

腫麼個意思呢，比如你一週練一次腿，那麼這次練腿必須要搞笑···

呸，是高效！

可能會選擇4~6個動作，有效的刺激腿部肌肉。

而如果一週練兩次，那麼就需要進行分配了，畢竟對於大多數人來說，如果一週對腿部進行兩次‘大’練，基本都不用上班了···

分享一下ki的腿部訓練

在充分的熱身之後，ki會選擇深蹲或者硬拉作為第一個動作。

深蹲的話會根據心情做出一些細節的變化，比如深度的變化、雙腿距離的變化個數和重量的變化等。

狀態好的話會把屈腿硬拉一起做了。

狀態不好的話，會選擇下次練腿的時候做。

黃金動作之後，會選擇倒蹬

這個動作能夠有效的刺激到大腿的各個位置，同時可以根據雙腳放置的位置、距離等變化對不同的肌肉進行側重。

再後面，會選擇兩個比較經典的針對性動作，腿屈伸和腿彎舉。

坐姿腿屈伸

這個動作能夠很好刺激到股四頭肌，同時根據不同的細節變化也是能夠有所側重的，比如勾腳尖能夠讓股四頭肌更充分的收縮，大腿外旋能夠讓內側更多的發力等等。

俯臥腿彎舉

這個動作主要是訓練大腿後側的膕繩肌，同時根據身體角度的變化也是能夠對訓練位置進行側重的。

訓練最後，ki會選擇器械蹬腿或者箭步蹲進行收尾。

器械蹬腿有時候也會作為第一個動作或者熱身動作進行。

箭步蹲的話，會根據訓練狀態選擇強度。

以上兩點是關於腿部訓練中整體安排和動作安排的建議。

需要補充一點的是，拉伸也是訓練非常重要的一部分，想要腿部肌肉快速增長的話，拉伸也是非常關鍵的。

以上就是KI健身關於您“如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

大部分人健身都是為了追求一副好身材，女生們追求的完美身材很多都是苗條的S型曲線，她們很多都不太過於苛求肌肉型身材。但男孩子就不一樣了，過於瘦弱、乾癟的身材對男生而言缺乏力量感和肌肉感，外觀上給人一種弱不經風的感覺，男人味也相對缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二頭肌以外，很多男孩子們可能會忽略掉腿部肌肉的鍛鍊。

不妨試想一下，夏天到了穿上薄薄的九分褲、五分褲的時候，一個男孩子露出的居然是比很多女孩子們還細的腿，那豈不是很尷尬？也許很多女孩子都喜歡的是“長腿歐巴”，但是絕對不會是那種竹竿腿的“長腿歐巴”，而是腿部線條勻稱、有肌肉感且外觀纖長的那一種類型。

所以通過健身練出腿部的肌肉，讓雙腿顯得有肉但是不油膩，這也是一門學問。

今天就專門針對男生們練腿部肌肉給大家推薦一些好用的方法。

弓步下蹲：一開始先保持身體直立，雙腳與肩同寬，挺直腰背。然後深吸一口氣左腳向前跨步，彎曲膝蓋，保持核心肌肉處於收縮狀態。上半身要正直，頭正對前方。接著右腿彎曲膝蓋接近地面，腳跟離地。重心位於兩腿之間。

保持這個動作5秒鐘後換另一條腿繼續。左右各一次為一組，每天做5到6組。這個動作的主要目的是拉伸開腿部的肌肉。如果有能力可以雙手各舉一個啞鈴，提高運動量。

深蹲：雙手平舉，腰背挺直，進行上下蹲起。這個動作是一個全身性、複合性的運動，對於減少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有幫助。不過一定要姿勢標準，否則容易對膝蓋造成一定的損傷。

深蹲還分成前深蹲、後深蹲、支撐蹲三種，都要用到槓鈴，這三種的不同就在於槓鈴的位置不同，前深蹲是將槓鈴放在脖頸前，後深蹲是放在脖頸後，支撐蹲是把槓鈴舉起，位於後上方。健身者可以根據自身選擇合適的方法。

負重提踵：腳掌在高度稍高的地方，雙手將槓鈴持於肩膀上，然後反覆提起腳跟。這個動作主要是針對小腿增肌的。不過在做這個運動之前要做一定的拉伸，不要一開始就做，否則效果很有限。提起腳跟的時候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收縮，在最高點停頓2秒後再慢慢下落腳後跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，儘可能用力向前跳躍，落地之後不要停頓，立刻重複。蛙跳也是正經運動員們常用的鍛鍊腿部肌肉的方法哦，它可以很快練出大腿的肌肉，增強核心力量。

還愁沒有一雙好看的腿嗎？這些運動你都學會了嗎~

健美小蠻腰

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

腿部就對於我們體重和基礎代謝的增加有很大的影響，股四頭肌是我們全身體積最大的肌肉，還有我們後側的膕繩肌和臀部。相對於其他小的肌肉，比如肱二頭肌，肱三頭肌，肩部來講腿部更容易鍛鍊！但是所有肌肉增長都離不開以下三個最重要的條件。

第一科學針對性的訓練

第二是充分全面的營養

第三訓練期間保證充足的睡眠！

腿部的增長表現為維度變大，變大首要的條件需要我們肌肉纖維和細胞得到充分的刺激和良性損傷，所以訓練以及訓練的量能否對我們的肌肉造成足夠的刺激和良性損傷非常重要，所以有針對性的訓練以及訓練的方法和技巧是我們應該考慮的！

第二我們通過好的方法和訓練讓肌肉得到了良性的損傷，但沒有蛋白質得補充和修復，沒有其他營養素的供應肌肉也不可能增長， 甚至會流失消耗，所以合理充分的營養對於腿部的增長也非常重要！第三肌肉生長需要刺激和營養過後的充分放鬆和休息，才能夠獲得超量恢復，力量更強，圍度更大，為了適應下一次更大重量和更長強度的訓練，做好準備。以上就是讓腿部肌肉變大的原理，也是最基本的條件，只有完善和滿足了這些條件才可以獲得肌肉圍度變大的目標！

具體的腿部訓練我建議以深蹲為主，比如槓鈴頸後深蹲，頸前深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，因為要想讓肌肉圍度變得更大，需要循序漸進的增加阻力的重量，而以上多關節複合性的動作是最佳首選，以後我們可以選一些單關節的或者小強度，多次數的訓練進行線條的塑造，榨乾最後的力氣，讓肌肉得到充分的刺激。如選擇坐姿腿伸展器 和弓步走等等！

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在我們的健身訓練中，我們很多人一般會把自己的健身訓練，分成幾個部分肌肉的強化訓練，比如分為胸部，背部以及腿部肌肉的強化訓練等等。

在這些部分的肌肉強化訓練中，腿部肌肉的強化訓練是相對來說比較重要的，因為在小編我的觀念中，腿部肌肉的強化訓練，不僅能夠有效的幫助自己減肥減脂，而且還可以在一定程度上幫助自己的肌肉增長。

所以說，我們在進行健身訓練的過程中，腿部肌肉的強化訓練一般是不能忽略的，或者說我們在進行健身的過程彙總，是需要去進行一定的腿部肌肉強化訓練的。

而我們很多人在進行腿部肌肉的強化訓練過程中時，會遇到很多的各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是如何練腿才能有更好的訓練效果？

對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要更好的去練腿，從而有一個更好的訓練效果的話，那麼最好需要掌握這3個步驟，那麼接下來小編我就給大家簡單介紹一下。

一，熱身準備

有句話是這麼說的，那就是好的開始是成功的一半，這句話對於我們的腿部肌肉強化訓練來說也是如此。

這也就是說，我們在開始練腿之前，需要去做好所必需的準備活動的，所謂的準備活動也就是全身肌肉的熱身，以及目標腿部肌肉的熱身準備。

一般來說，我們在練腿之前的熱身活動可以分為兩個部分，其一是全身的熱身，在這個部分中，我們可以去進行一些跑步或者徒手操什麼的運動。

而第二個部分則是我們腿部肌肉的熱身，在這個部分中，我們所需要去進行的，就是一些徒手的腿部訓練動作，比如徒手深蹲什麼的。

二，力量訓練

在這個部分中，我們就需要去進行一些力量訓練去達到強化自己的腿部肌肉的目標了，一般來說，我們在進行練腿的第一個訓練動作都會是槓鈴深蹲。

我們之所以要第一個去進行槓鈴深蹲這個訓練動作，是因為不僅槓鈴深蹲這個訓練動作的訓練效果比較好，並且我們在做完槓鈴深蹲以後，自己的腿部肌肉就能夠得到一個很好的激活。

在我們做完了槓鈴深蹲以後，我們可以根據自己的情況，再去選擇2到4個其他的腿部肌肉訓練動作，比如倒蹬和腿屈伸等等。

三，拉伸放鬆

有句話是這麼說的，那就是練完不放鬆，到頭一場空，由此可見，對於我們的健身訓練來說，放鬆是一件較為重要的事情，所以說我們在練完腿以後，千萬不能忘記腿部肌肉的拉伸與放鬆活動。

肌肉三界

因為腿部屬於大肌群，所以相對於其他部位的肌肉來說，增長的速度可以說是很快了，但是不管是那個部位的肌肉，想要快速增長肌肉，都必須要遵守增肌的三大要素：

1.良好的休息

2.充足的營養

3.科學的訓練

三大要素只要有一項沒有做好，就會影響肌肉的生長速度，如果一項都沒做好，那就更不用說了。

所以說我們應該從這三點著手來做腿部的訓練計劃，比如，每週兩次的腿部訓練的頻率（這裡不包括沒接觸過健身的小白），加上每晚8個小時的良好睡眠，每天保證150克以上的蛋白質配餐的飲食，沒有其他的意外（服用類固醇或其他激素類藥物）的情況下，能達到腿部肌肉生長的極限了。

希望可以幫到您！

囚徒健身

想要練就粗壯的大腿肌肉，請嘗試掌握腰帶鏈條負重深蹲，完全可以讓你打造最強壯的大腿，強化一般蹲腿和硬拉訓練的數量。

深蹲算的上是練腿的經典動作，如果你已經厭倦了深蹲訓練，想要換個形式來練腿，練就健美大神般健壯的大腿肌肉，也許你可以嘗試一下鏈條負重深蹲訓練哦！

鏈條負重深蹲訓練，顧名思義就是在你的腰帶上綁上鐵鏈，並附帶一定重量的槓鈴片。腰帶負重深蹲是一種倆領訓練，並且已經被力量舉運動員視為很常見的一種力量訓練。

其實這個蹲腿訓練是以個被視為對深蹲技術有問題人的一種輔助性提升訓練或者是矯正性練習。如果在你的健身房裡有腰帶負重的深蹲訓練器械說明是足夠幸運了。因為你可以得很好的腿部訓練呢！

這裡小編為你解讀一下腰帶負重深蹲的4點好處：

1.聚焦臀腿發力

腰帶負重深蹲的獨特之處在於它會讓你的下半身處於嚴重的骨盆前傾的位置，然後身體通過更多髖關節的活動以及臀部肌群的收縮來抵抗這種骨盆前傾的身體姿勢，從而讓臀腿部肌肉得到鍛鍊。

2.減輕脊柱壓力

由於腰帶的負重，且負重的力是在身體前側的，可以有助於減輕對脊柱的壓力。從理論上講，有助於解決髖關節屈曲和伸展的問題，在減少腰背部疼痛方面有一定的潛在價值。

3.減少全身負重

對於運動員來說，這個訓練可以減少全身的工作負重，有助於在賽季訓練階段保留中樞神經系統的敏感性，有助於維持運動表現和身體結構化的健康。

4.激活臀大肌和膕繩肌

最後一點也是最重要的一點，那就是腰帶下蹲訓練的性質是在身體向前和向下的方向上激發深蹲時起身的阻力，這將導致在下蹲過程中，腰帶負重深蹲器會“反射性地”向後移動到臀部，激活臀大肌和膕繩肌。

其實有很多特別的臀部深蹲腰帶訓練有許多相似的益處，但目前國內可能有很多健身房裡沒有這個腰帶負重深蹲的專用固定器械。但其實你完全可以用腰帶、鐵鏈自制這樣的訓練器械，來進行腰帶深蹲訓練，讓你達到增粗腿部維度，增加腿部肌肉力量的效果。

所以，如果你實在是厭倦了深蹲，你完全可以嘗試做這樣的腰帶深蹲訓練，一方面可以激活自己的訓練興趣，另一方面，可以更好的激發腿部肌肉的增長。

肌肉高地

這個問題我從休息、飲食、睡眠三個方面來回答！

1、休息 保證8小時睡眠，特別是練腿後一天更要好好休息

好身材好身體3分練7分吃90分靠睡眠

很多人都在談訓練的動作和飲食，我第一個談休息是因為我發現身邊有太多的人忽略這一點，哪怕是很牛逼的大神，很多人在這個年代習慣晚睡了。生物鐘都亂掉。看過很多國外的視頻，關於職業健美遠動員的採訪，到頂尖的人物，除了天賦以外，比的是所有的細節，飲食、訓練、包括休息，休息不夠就不能有效長肌肉，你所有的生長因素都是在晚上促進你肌肉生長的，晚上是你肌肉修復生長的時候，所以沒有良好的休息，你肌肉不可能生長！所以保持好的休息！

2、飲食 少吃多餐！攝入大於你一天的消耗！足夠多的碳水化合物（佔一天攝取營養的50%），充足的蛋白質和脂肪！以及各類微量元素！

3分練7分吃

1. 首先你一天的攝入要大於你一天的消耗你才能漲肌肉，不管是哪裡的肌肉，少吃多餐很重要。

一天5-6餐，如果你作息時間規律的話 7點第一餐 10點第二餐 13點第三餐 16點第四餐然後5點開始訓練，訓練後蛋白粉加快速吸收的碳水化合物 19點第五餐（訓練前後的補充對你訓練影響非常大，足夠的碳水和鹽分能幫助你提高運動表現，後面一餐保證肌肉快速補充）

PS:少吃多餐，可以保證你的一天營養均衡，等到餓了再吃，會讓你一餐吃的非常多，導致下一餐會很久才吃，這樣算起來你一天的熱量不一定大於你的消耗！而且不利於營養的吸收！

2. 健身的很多人都知道健身要吃很多的蛋白質，什麼一天十個雞蛋啊，吃完後的蛋白粉啊！但是卻不知道碳水化合物對於增肌來說至關重要！

有一種東西叫做肌糖原，通俗的說，它是肌肉儲存在肌肉裡面的碳水化合物，運動的時候用來給你的功能，這樣保證不會消耗你的蛋白質，可以讓蛋白質只是用來給你長肌肉。如果你的肌糖原不夠，那麼就要消耗裡面的蛋白質的，俗稱的掉肌肉（所以為什麼不要餓著練，為什麼要訓練後充分的吃）。

還有就是足夠的碳水化合物能促進你分泌胰島素，它是很好的合成代謝激素，能幫助你促進肌肉的生長！

3、優質脂肪和微量元素必不可少，一天吃少量的優質脂肪（橄欖油、堅果類）和大量的蔬菜肯定是必不可少的!!!

3、訓練 保證每次的動作基礎、呼吸和節奏，保證每次的訓練量。

為什麼最後說訓練，因為訓練的東西很多，還有就是，前面兩個不做好，你訓練到吐血都是白搭！

1、動作基礎，深蹲、硬拉、弓步蹲，三個練腿的要死的超級複合動作，他們絕對不僅僅只是促進你的腿部肌肉生長，絕對能幫助你全身的肌肉生長。

可以每次練腿選擇其中兩個或三個為核心動作，然後做8RM的重量，最好有輔助！！最好有輔助！最好有輔助！因為真的很危險！而且專業的輔助可以幫你突破極限！

再就是做這個的節奏和呼吸，三秒放，一秒用力起，下去的時候吸氣，用力起來的時候呼氣，核心收緊，肩胛骨向後下方收集，起來的時候臀部收集！

不過很多人不一定做的好，具體的細節可以關注我到我的往期文章查看！

2、可以在複合動作後用器械去做超級組，和衝擊你的極限組。

深蹲硬拉和弓步動作雖然好，但是也容易受傷，固定器械（倒蹬機、腿彎舉、腿屈伸）這些器械就很友好。你可以在動作標準的情況下，用大一點的重量和超級組（這個根據你自己的情況來），呼吸和節奏一樣，離心收縮的時候三秒，離心收縮做得好，保證你酸爽！

3、有氧和心肺訓練可以提高你的腿部訓練水平！

很多人練腿的時候腿部還沒極限，但是自己先感覺頭暈眼花，那就是你的心肺跟不上你的肌肉力量和耐力，不管增肌減脂！有氧都是必不可少的！

PS：再牛逼的大師的動作和計劃，都離不開你的基礎！動作基礎，呼吸基礎，然後他們在這個基礎上才會去變換節奏等等！

所以保證離心收縮，保證腹式呼吸的節奏，保證動作的標準性，最常規的腿部訓練都能讓你炸裂！！！！！

腿部訓練一定是讓你開始的時候畏懼煩躁，但是練完了一定是很有成就感和爽快感的！那是來自全身的力量感！感興趣可以關注“穿西裝的金剛”超多的健身乾貨！

腿部訓練技巧等內容太多就不一一在這裡說明了！上面三點對於增肌絕對缺一不可！祝你有好的身材！

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關鍵字: 健康 生活 頸椎

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