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你好寶寶，我是國際營養師小月，有關健康、減肥、家庭配餐等相關問題隨時可以私信給我！
蛋白質的食物來源很多，但其有優質蛋白與否之分，以下4類為優質蛋白的食物來源：
1、肉類（尤其以牛肉 魚肉 雞肉等為主）：牛肉， 羊肉、 豬肉、 狗肉、 雞肉、 魚肉， 貝類
2、蛋類。雞蛋，鴨蛋，鵝蛋，鵪鶉蛋，鴿子蛋等
3、奶類。純牛奶最佳，乳粉，酸奶，奶酪，奶昔等
4、豆類。黃豆、黑豆、青豆。紅豆、 綠豆、 豌豆，蠶豆，鷹嘴豆，扁豆，芸豆、白芸豆，腰豆，毛豆等等。
另外還要補充一下：想減肥增肌和美體首先要保持飲食健康，在我們營養學裡，除了良好的膳食平衡，還要保證充足的睡眠，適量的身體運動，愉快平穩的心情！女生更要多吃些蔬菜和水果，讓您容顏常駐，祝美麗健康！
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--小月營養師
小月營養師配餐
挑選增肌所需要的蛋白質食物，不僅要講究蛋白質的多少，還需要考慮蛋白質的種類，吸收率等等... 所以，並不是吃某一種高蛋白食物越多增肌效果就越好！
下面跟大家聊聊蛋白質食物和增肌之間的關聯：
1、既要考慮食物蛋白質含量的多少也要考慮消化和吸收率；
一般理解為食物蛋白質含量越多越好，但是能不能更好的吸收是個問題；我們把蛋白質以食物的性質劃分可以分為動物蛋白和植物蛋白，以類別劃分可以分為肉類、魚（水產）類、蛋類、奶類，豆類等幾大類；你們知道嗎，一般動物蛋白的吸收率會高於植物蛋白，也就是說豆類蛋白質的吸收率會稍遜一籌，而動物蛋白中奶類和蛋類吸收率會高於肉類和魚類，而跟肉類相比魚肉的吸收率更好一點；綜上所述，消化吸收率奶類優於蛋類優於魚類優於肉類優於豆類... 其實主食米麵當中也有蛋白質，含量甚少就不做比較了！
2、我們討論一下高蛋白食物中蛋白質含量的多少；
我們常見的食物當中，蛋類蛋白質含量15%左右，雞肉和牛肉的蛋白質含量略高約20%到30%，魚肉、豬肉和羊肉略低15%到20%， 豆類蛋白質含量還不錯30%到35%但吸收利率一般，海鮮類的比如像魷魚、海參類蛋白質含量比較高可達到40%到50%；如果大家買吃的有看食物成分表的習慣，可以看到很多幹貨類食物的蛋白質含量都很高，尤其是海鮮類，那是因為抽掉了水分的佔比；當然，具體的食物蛋白質含量都可以在網上查到...
3、有利於肌肉合成的蛋白質種類應該越多越好；
我們先來理解從食物中的蛋白到肌肉合成蛋白質的過程... 一定不是大家想的吃什麼補什麼，吃多少補多少！很多人以為吃蛋白質就補蛋白質，字面上的理解是沒錯的，但是從食物蛋白到人體肌肉中的蛋白中間經歷了比較複雜的蛋白質拆解到氨基酸重新組合的過程，在你肌肉中合成的蛋白質早已不是你食物中吃下去的蛋白質！
簡單的說，食物中蛋白質經消化之後變成小分子的氨基酸經血液及淋巴輸送到需要的位置重新排列組合成組織器官所需要的蛋白質；你也可以理解為，你推倒一堵舊牆把磚塊卸下來然後再按照新的砌法重新組合成一道新牆，可是這道新牆所需要的磚塊和砌法跟之前有些不一樣，尤其是所需要的磚塊... 之前推倒的那堵舊牆無法完全滿足新牆的需要了，可能是大小，可能是形狀，可能是質地都有了新的要求，那麼就需要你多推到幾堵牆，直到新牆所需要的材料都可以得到滿足！那麼問題就來了... 如果你吃的蛋白質食物太單一則無法滿足肌肉蛋白質的合成需要！
所以結論就是，攝入的食物蛋白質種類越豐富越有利於肌肉蛋白質的合成！那麼，大家在吃蛋白質食物的時候就不要盯著一種吃，多幾種食物混合在一起吃比較好！
4、分享一些我自己補充蛋白質的經驗！
1、不會盯著一種食物吃，儘可能什麼都吃一點，比如雞肉、雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉、海鮮、豆製品等等，能多吃一種就多吃一種！2、少吃多餐，因為蛋白質食物消化不好，所以一次吃太多容易消化不良，而且吃多了並不見得增肌效果就好！3、雞肉、雞蛋和魚肉會多吃一點，性價比高，省錢！畢竟增肌在食物成本上不低... 4、營養補劑也是有必要的，增肌蛋白粉還是不錯的選擇，畢竟是增肌專用營養素的集合，省事效率高！5、補充高蛋白質食物的同時一定會多吃蔬果，蔬果當中的碳水、維生素、纖維素對增肌很有幫助，而且還助消化！對了，還有多喝水...
以上就是我的分享，歡迎大家補充！
樂森lucas
種類：
①蛋奶類：雞蛋、牛奶、酸奶。其中屬雞蛋的生物價(評估蛋白質營養價值的生物方法)最高，高達94(共100)，也最易被人體吸收。
牛奶就買純牛奶就可以，不要被其它的多種口味、多種添加所迷惑。
②肉類：魚肉、蝦、牛肉、羊肉、雞肉等。
其中雞肉的雞胸脯部分蛋白質含量最高，約為20％，而脂肪含量最低，約為3-5％，是雞肉中的最佳選擇。其它部分蛋白質含量：雞胗約18-20％，雞翅為17％，雞心雞肝約為13-17％。
牛肉和羊肉也儘量挑選稍微瘦一點的部分，脂肪部分適量。
③豆類：豆類分為兩種，一般可以充當蛋白質部分的都是大豆，在植物蛋白質中是最好的選擇，如果有素食主義者也可以食用大豆補充蛋白質。
烹飪方法：主要是肉類的烹飪方法儘量清淡，因為肉類已經含有脂肪，如果再攝入過多食用油會影響體脂的控制。
最後，食物不能分裂著來看，每種食物都有優缺點，最好換著花樣攝入多種種類，而不是長期食用單一的一種。
雕刻你的美
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首先，富含蛋白質的食物有畜禽肉類、蛋類、海產品類等等。補充的方式可以選擇這些天然食物（雞、魚、蛋、蝦、牛）。儘可能選擇高蛋白低脂肪的食物當然對於蛋白質的攝入來說是有好處的，所以很多健身的人會選擇雞胸肉、牛腱子肉、雞蛋清等等這些高蛋白低脂肪的食物。
另外還可以通過補充蛋白粉或者蛋白棒等這些輔助產品來提高一天的蛋白質攝入量，但是還是首選食物來補充哦。
但是為了增肌，不僅僅是通過補充蛋白質就足夠了，更應該關注碳水化合物，因為碳水化合物才能夠分解成為葡萄糖轉化成肌糖原補充到肌肉當中，才能為增加肌肉含量起到幫助作用，所以除了關注蛋白質的攝入，還要關注碳水化合物的攝入量！
私人教練劉黎春
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首先，富含蛋白質的食物有畜禽肉類、蛋類、海產品類等等。補充的方式可以選擇這些天然食物（雞、魚、蛋、蝦、牛）。儘可能選擇高蛋白低脂肪的食物當然對於蛋白質的攝入來說是有好處的，所以很多健身的人會選擇雞胸肉、牛腱子肉、雞蛋清等等這些高蛋白低脂肪的食物。
另外還可以通過補充蛋白粉或者蛋白棒等這些輔助產品來提高一天的蛋白質攝入量，但是還是首選食物來補充哦。
但是為了增肌，不僅僅是通過補充蛋白質就足夠了，更應該關注碳水化合物，因為碳水化合物才能夠分解成為葡萄糖轉化成肌糖原補充到肌肉當中，才能為增加肌肉含量起到幫助作用，所以除了關注蛋白質的攝入，還要關注碳水化合物的攝入量！
營養科普
首先說攝入蛋白質的量，增肌的話每千克體重每天應至少攝入2克蛋白質，假如體重是70公斤，每天應當攝入140克蛋白質。假如每天每千克體重攝入3.3克蛋白質，效果更好。此外，攝入蛋白質的同時，輔以魚油類的優質脂肪，會產生更高水平的合成代謝反應，保持較高的睪酮水平。
三文魚除了能補充蛋白質之外，還能補充優質的單不飽和脂肪酸Ω-3。
動物的瘦肉比如魚肉、雞胸肉、牛肉、羊肉等能提供蛋白質，且包含所有的必須氨基酸，此外，大豆蛋白含有完善蛋白質，能提供人體無法合成的必須氨基酸。
如果有條件的話，建議補充優質的蛋白粉，乳清蛋白和酪蛋白混搭最好。
劍鋒上的夢
肉類食品和豆類食品都可以提供大量蛋白質，但是也有優劣之分。
肉類食品相較於豆類食品，含有更多的維生素和礦物質，但脂肪含量略高。脂肪含量最高的是豬肉，且脂肪是飽和脂肪酸，攝入過多對人體心腦血管有害，建議以牛肉，魚肉，雞肉為主要蛋白質來源，其中牛肉最好，不僅脂肪含量低，蛋白質含量高，還富含有天然肌酸，可以幫助肌肉恢復及生長。
而豆類蛋白質優點之一是價格便宜，也不用擔心飽和脂肪酸的攝入過量，但B族維生素含量不如肉類，且豆類蛋白質中含有大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，攝入過多會降低男性體內雄激素水平，不利於增肌。
以上是我的個人觀點，謝謝採納。
關注我，我就是你的私人教練！
訓練乾貨
力量訓練的目的就是為通過抗阻來破壞鍛鍊部位的肌纖維，然後依靠蛋白質當做營養成分來修復肌纖維使得鍛鍊部位進一步得到肌肉的增長。這也證明了蛋白質對於肌肉增長來說是有多麼的重要。
私人健身教練董軍凱
蛋白質豐富的食物都有增肌的作用！雞蛋、牛奶、魚和肉等都可以！
如果你是健身增肌，則可以選擇針對性的補充營養，食用蛋白質粉即可；如果你個人比較瘦，需要增肌，可以食用牛肉，這個肉類蛋白高，脂肪低，性溫陽，常吃能確保身體強壯，另外，補充營養的同時需要加強鍛鍊，如果一味的補充營養，不鍛鍊，最後身體上留下的多是肥肉，牛肉中的全肌肉不可能直接轉化為你身體的一部分！
營養健康加油站
提供蛋白質的食物還是比較廣泛主要是肉類和蛋類，優質富含蛋白質的肉類有，雞肉，牛肉，按照熱量計算這兩種肉類熱量也是比較低的，魚肉，豆類，雞蛋也是很好的補充蛋白質來源，每日攝入500克蛋白質可以很好的補充身體所需蛋白質，高蛋白食物還可以幫助我們加速燃脂，蔬菜類西蘭花🥦的蛋白質含量堪比牛肉，可以大量使用來補充蛋白質，如果需要補給蛋白粉也是不錯的選擇，建議運動前後可以食用！@
