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有一部分人的意識還集中在小學體育課上練習的仰臥起坐，認為這個動作是練習腹部的💦我也很是疑惑！
首先：你要清楚你的目標肌肉的位置在哪裡！
其次：你做的這個動作，重複幾次之後，你想要練習的位置是否會有酸脹感覺！如果沒有，那麼恭喜你——-這個動作不適合你。
最後：仰臥起坐這個動作，是髖關節屈伸的動作，對腹部刺激非常小，而且錯誤的動作還會造成你的腰部壓力，所以基本在專業健身中，是不會運用這個動作！
那麼問題來了，想要腹肌要怎麼練習？
腹肌由外到內包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，需要全部訓練，才能夠有效果！
腹直肌——卷腹（屈膝仰臥胸部抬起）
腹內外斜肌———（屈膝仰臥胸部抬起+扭轉）
腹橫肌——（不穩定狀態下做動作都可以刺激到）
㊗️寶貝們美美噠
讓你變瘦變美的Eisa
先不說動作，要在3個月出現腹肌，體脂率要夠低。在體脂率低的前提下，堅持有規律的腹部訓練，在3個月是會把腹肌練得比較明顯的。但是如果體脂率比較高但不算太高，需要有減脂的過程，在減脂過程中配合腹部訓練，3個月練出腹肌也不是不可能。但是如果體脂率太高，那麼就給自己一個實際的目標，就是在合理範圍內把體脂減下來，而這時3個月的時間可能會短一些。
再說仰臥起坐，它只是或許是我們記憶中的一個誤區，且不是它是不是一個好動作，至少應該說，它不是練腹肌的好動作。從動作上來看，仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。從發力上來看，腹肌雖然也用了力，但不是主要發力來源，所以會有很多朋友每天做幾百個但並沒有感覺到腹部的酸漲感。
所以，要在三個月內練出腹肌，需要做的是針對自身實際情況，選擇和適合自己的目標和正確的動作。也就是體脂率夠低的朋友要堅持有規律的腹部訓練，體脂率比較高的朋友要在減脂過程中結合腹部訓練，而體脂率過高的朋友要集中力量來減脂。
不管是減脂還是腹部訓練，對於不同的人群，方法都是相近的。
減脂：飲食控制+有規律的有氧運動+良好的作息+堅持
練腹肌：選擇正確全面的腹部動作，並有規律地堅持下去
那麼在這裡，如何去減肥減脂就不多說，因為道理基本都會懂，只是差在能不能長期堅持而已
而在腹部的訓練過程中，要全面多樣化，需要對整個腹部都產生一定程度上的刺激。下面一組腹部訓練動作不妨試一試：
動作一：V字支撐40秒
- 坐姿，繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖
- 雙手向前伸，上下振動雙手刺激腹肌收緊
動作二：仰臥舉腿劃圈20次，換方向
- 仰臥，腰部貼地，雙臂置於身體兩側
- 臀部抬離地面，下腹部有緊繃感
- 雙腿併攏抬起至與地面垂直
- 雙腿順時針、逆時針劃圈
動作三：平板支撐60秒
- 屈肘，小臂與前腳掌著地，撐起身體，維持身體從頭到腳呈一條直線
- 手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面
動作四：仰臥擺腿20次，換邊
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側
- 一腿屈膝抬起至大腿與地面垂直
- 另一條腿上下襬動，但下落時不要著地
- 收緊核心，一側完成後換邊
動作五：側臥卷腹20次，換邊
- 側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地
- 雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態
動作六：側支撐轉體20次，換邊
- 側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線
- 上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動
- 保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊
動作七：支撐鳥式伸展20次
- 俯臥，雙著地與肩同寬，與雙膝撐起身體
- 一側手臂與對側腿同時向外打開伸展，稍停後還原換邊
- 動作過程中收緊腹部保持身體穩定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
動作八：屈膝收腹15次
- 坐姿，雙腿抬起，上半身挺直，略微後傾
- 雙手撐於臀部兩側，雙腿屈膝收腹
- 雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動
動作九：V字支撐轉體20次
- 坐姿，身體呈V字，上半身挺直，略微後傾
- 雙手置於腦後，雙腿交替屈膝收腹，同時上半身向對側轉動身體，使得對側膝蓋與手肘最大限度靠近
- 動作過程中，雙腳都不要著地
以上動作每次做兩組，動作過程中適當放慢速度，會比較容易找到動作的發力感，也會減少甚至避免因動作過快而產生的慣性。
十月知行
l首先，要先考慮練習者的體脂情況，如果體脂較高的大胖子，就比較麻煩，要優先減體脂，如果先做仰臥起坐是沒有意義的。體脂較低的人如果每天攝入卡路里在2000以下的情況，建議早中晚三個時段，每個時段做4組每組20左右，每組間隔30秒，不必4組都做完，力竭即可。這樣一來，三個月一定能看到腹肌。
擁抱陽光fei
哈哈！我也不知道每天堅持多少個可以三個月練出腹肌，為什麼？方法不對努力白費呀！
其中有很大一部分人認為只要堅持每天仰臥起坐就能練出腹肌，這個也讓我很困惑。首先很大一部分寶媽們想減肚子會選擇這個動作，但她跟本不知道方法或者動作的發力點在哪裡？也不知道自己適不適合練習這個動作。
寶媽們因為產後腹直肌的撕裂沒有得到很好的修復，導致的腹部肌肉鬆軟無韌性顯得腹部游泳圈過多影響體型的美觀。但寶媽們是很不適合用這個動作的。
所以練習時大家一定要清楚你的目標肌肉在哪裡，在身體的哪個部位。在做這個動作的時，你重複幾次後，想要練習的那個位置是否會有酸脹感覺！如果沒有，那麼這個動作就是不適合你，或者就是方法的問題。一定要去總結找原因。
而且仰臥起坐這個動作，是髖關節屈伸的動作，對腹部刺激非常小，而且不對和不適合的錯誤動作還會造成其他方面例如腰部壓力。所以專業的運動過程中，基本上是用不到這個動作的。
那麼關於每天多少個？堅持3個月練出腹肌的問題在這裡就不好回答了。
如果你一定想要腹肌要怎麼練習呢？
腹肌由外到內包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，需要全部訓練，才能夠有想要的效果。
腹直肌——卷腹（屈膝仰臥胸部抬起等）
腹內外斜肌———（屈膝仰臥胸部抬起+扭轉+負重俄羅斯轉體）
腹橫肌——（練好盆底肌在收盆底肌的過程中就可以帶動到腹橫肌+瑜伽的胸或呼吸法也一樣可以）
希望可以幫到你哦！如果確實是產後寶媽一定要先對自己的身體盆底肌＋腹直肌做過相應專業評估之後在做針對性的修復練習。切記切記！！！
步染舞蹈
如果朋友你用手抓一下肚子，一抓一大堆的肥肉的話，那短期內是不可能看見腹肌的，除非你把減肥減脂做為一個目標，先來搞定它然後才能再談到鍛鍊腹肌！
如果你是一個比較瘦的人，一週最少五次鍛鍊腹肌同時加上飲食的配合的話，一個多月後就可以出現很不錯的雛形。
關於腹肌的運動雖然很多，但是作用都是差不了太多的，從簡單的動作開始就是沒有問題的，一上來就想用一些比較高階的動作，還是費勁的或者說有可能會事倍功半的！
希望我的回答能夠有有所幫助到你，加油！
並不是很喜歡這個浩浩
腹肌撕裂者，做完補充蛋白質，一個月就能有效果的
L羽楓
每天做幾個仰臥起坐可以在3個月練腹肌？每天不管做多少個仰臥起坐，3個月也難以練出腹肌。
要出現腹肌，首先應多做減脂訓練，女生脂肪率20%以下，男生15%脂肪率以下，就會漸顯腹肌。慢跑，游泳，動感單車，橢圓機等有氧運動都是減脂的訓練方式，只是要達到減脂效果，還必須保證足夠的運動時間和運動強度。
要使腹肌有型，好看，應在有效有氧訓練的前提下，多做針對腹部的無氧訓練。仰臥起坐，是以腹部肌肉耐力為目標的傳統訓練動作，只是過頻的仰臥起坐動作，容易損傷脊柱，近年一般以卷腹動作作為仰臥起坐的替代動作。
要對腹肌全方位的有效訓練，單純的仰臥起坐或者卷腹是不夠的。就腹肌訓練而言，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹斜肌，其他腹肌的訓練動作還有懸垂舉腿，撐地高抬腿，俯臥撐等。
針對腹肌的訓練，應根據身體承受能力，每週三到四次，每次至少兩個以上動作，每個動作四組，每組16-20次或者接近力竭。在堅持有效的針對訓練下，半年左右，腹肌應該有型。
滄海人間
建議不做仰臥起坐，長期練習如果雙手抱頭用力不當會導致頸椎變形。改為卷腹練習會更科學
具體方法：
1，平躺仰臥，雙手掌心向下放於骨盆兩側，雙腳併攏或打開與髖同寬。
2，吸氣，胸腔擴張，後背飽滿，小腹微收，腰椎貼地，尾骨內卷，呼氣時腹部核心發力，舉臂前伸，上身慢慢抬離地面，身體呈90度，直立上身，雙腿始終壓地，緩慢回落，平躺，反覆練習10～20組。
3，功效：強化腹肌，提升核心力量，促進腸道蠕動，按摩腹內臟器，促進血液循環，幫助腸道宿便排出，減掉腹部多餘贅肉，減脂塑形。
4，禁忌：經期孕期、手術前後、腰椎間盤突出彭出等不適宜練習
瑜伽私教Mary老師
重點要減體脂後練腹肌
用戶4792676451917吳
練腹肌的話，不建議選擇仰臥起坐，它用的是腰的力量，對腰腰椎有影響，還會用把大腿練粗，並且你動作不標準的話，對頸椎也不好。 你練腹肌的話可以選擇卷腹-仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前）、高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上）、仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起）、俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起）、俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起）、側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇4個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，每天能夠做的組數越多越好,最後一組練到充血，痠痛，練習完注意放鬆腹部肌肉！
