上次和大家分享了一波關於臀腿訓練的
Right & Wrong
還沒練出蜜桃臀，難道不是訓練動作有問題？
這次同樣是動作錯與對參考對照
希望大家可以從中看出細節
不僅是選擇喜歡的動作
而是做對的動作
深蹲
第一個動作，深蹲，這個動作無需贅述了，必備動作。
「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。可以看到，圖中上身前傾，背部沒有挺直。這樣將重量舉起來的只有你的上背和下背，而不是臀部和腿部。
「正確做法」：右圖是正確做法。首先，雙腿與肩同寬，收緊核心，下蹲至大腿平行地面，停頓再起身。注意，全程背部挺直，不要弓背。
腿舉
第二個動作，腿舉。
「錯誤做法」：前三張圖都是錯誤示範。圖一中，可以看到她的膝蓋內扣了，這樣會造成不必要的傷害。圖二的錯誤在於，將重量推舉時，膝蓋完全伸直了，這樣超伸也會有受傷的風險。圖三的問題是，由於重量過大，臀部離開座椅翹，這些都是不正確的做法。
「正確做法」：圖四是正確做法。可以選擇雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖的方向一致，下背和臀部都貼在座椅上，緩慢而有控制地推起重量。
直腿硬拉
第三個動作，直腿硬拉。
「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。可以看到，圖中她的膝蓋向後頂，雙腿全程伸直。這要會導致用背部拉起重量，而且也有弓背的錯誤，這樣便失去了訓練目的。
「正確做法」：右圖是正確示範。首先，雙腳與肩同寬，膝蓋可以微屈，背部挺直，不要弓背，鎖住膝蓋，用膕繩肌和臀肌拉起重量。在下放的時候，直到膕繩肌和臀肌有拉伸感再起身，這樣就不會用背部力量拉起重量了。
繩索硬拉
第四個動作，繩索硬拉。
「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。做這個動作最常見的錯誤就是，做的太快，用慣性在拉重量。可以看到圖中，向上拉起時，沒有控制沒有收縮，並且膝蓋鎖死了。
「正確做法」：右圖是正確示範。首先，膝蓋微屈，背挺直，拉起重量時收縮肌肉，在頂峰停留一秒再下放，下放時，緩慢而控制。注意，動作全程直背，不要弓背。你會感覺到膕繩肌和臀肌的拉伸感。
啞鈴相撲硬拉
第五個動作，相撲硬拉。
「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。可以看到，和直腿硬拉的錯誤有些相似之處，背部沒有打直，用背部力量拉起重量。加上站姿不對，雙腳內扣。
「正確做法」：右圖是正確示範。首先，要做對這個動作，腳尖要微微指向兩側，其次，背部完全打直，鎖住上半身。腳跟發力起身，在頂端時感受到臀部肌肉的收縮感。
倒踢
最後一個動作，倒踢。
「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。做這個動作最容易出現的錯誤在於，沒有控制地去做，將腿甩上去而不是用臀部肌肉頂上去。
「正確做法」：右圖是正確示範。做這個動作的時候，上半身鎖定不動，慢慢地有控制地將一條腿向上踢，在頂端收縮臀部，感受臀部肌肉的發力。
以上就是全部分享
可以看到
有很多動作錯誤點都差不多
就像弓背，鎖定，超伸，沒有控制等等
所以希望大家在做動作之前
可以先自己在腦海中把容易出錯的地方過一遍
在動作過程中觀察自己有沒有犯這些錯誤
這樣才能保證訓練的高效與正確
【互動留言】
說說你們最容易犯哪些動作錯誤？
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