上班族的共同難題:下班太累,沒心思做飯。
雖然網上超市能 1-2 小時送菜到家,但讓人不想做飯的,不是買菜難,而是備菜累,切肉、洗菜、醃製……等材料備完,血槽都耗光了。
如果你也有這種痛苦,那不妨試試“meal prep(備餐法)”——週末抽出一天,把上班 5 天的食材全備好,下班 10 分鐘簡單地炒熟、加熱就能開吃。
何謂 meal prep?做法安全嗎?
Meal prep 備餐法最早源自健身界:計劃好未來幾天的餐單,提前做好每天的分量冷藏;菜單以雞肉、沙拉、粗糧等低卡食品為主。
但這種食譜和做法都不太適合上班族,所以今天說是改良版的備餐法——只把食材半加工,當天再做熟/加熱,每天不同食材混搭,也確保新鮮。
❶ 你可能擔心的問題
隔夜菜的亞硝酸鹽過多?
關於隔夜菜“亞硝酸鹽超標緻癌”的說法在網上流傳甚久。事實上,直接測定了隔夜熟食的亞硝酸鹽含量後,發現在 4°C 冷藏 6 到 24 個小時內,無論肉類還是蔬菜,都遠遠未達到國家限定的最高含量(3-4mg/kg)[1]。
所以熟食只要冷藏保存,當天吃完,無需擔心亞硝酸鹽超量。而且這次介紹的備餐方法中,蔬菜/肉類大多是吃的當天再煮熟,所以更安全。
“備餐法”一定要冰箱嗎?冰箱太小怎麼辦?
冰箱是備餐法的必需品。如果冰箱空間太小,方法一是縮短備餐天數,例如只備 3 天,吃完再買。方法二是精選食材,蔬菜買些常溫能存放、並且切洗快捷的(如番茄這種),冰箱空間留給肉類保鮮。
切開的蔬菜放冰箱,會變質嗎?
蔬菜洗好再切開,要想延長保鮮期,必須甩幹水分且儘快冷藏。在冷藏室 2-3 天保存的蔬菜,親測沒變質。所以在保鮮期內吃完,便捷性和營養是能平衡的(食材具體能保鮮多久會在接下來食材部分細說)。
食材準備:買什麼、怎麼存儲?
備餐第一步,就是食材。
具體買什麼?以一人食的分量,每週 5 個工作日=10 頓正餐為目標,每頓飯菜由 3 大類構成:碳水化合物(麵包/飯等主食)+ 蛋白質(肉蛋)+ 維生素(蔬菜/水果)。
下面是我總結了幾年的一人食經驗,3 個食物種類分別推薦了好處理、容易買的“常備清單”,供大家參考。
❶ 蔬菜類
因為一人食,所以買的分量很少(一根蘿蔔、一個洋蔥這種),裝盒後也不佔空間。下面是容易買、好處理的常備蔬菜推薦。
注①: 表中天數,是結合百度百科、自己實際經驗總結的最佳口感的存儲時間。
注②:將番茄蒂朝下襬放,能防止水分從蒂的疤痕處散發掉。
儲存 Tips1:蔬菜甩幹水分才不容易腐爛。甩幹水分是種力氣活,推薦用這種瀝水神器,在網上或宜家都能買到:
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它不僅能甩幹水分,還能用來洗像楊梅、葡萄這類水果,我都是沖洗了表面汙垢後扔進去,加鹽泡幾分鐘,再轉幾圈清洗幾次,最後脫水。
當吃到乾淨+外表乾爽的水果,處女座很滿足。這款兩側有釦子鎖定的,甩動也不怕蓋子飛起來,比宜家同款的設計更全面。
儲存 Tips 2:蔬菜切開脫水後,容易變幹/串味,建議用保鮮盒存儲,比塑料袋更密封,也能減少擠壓。推薦工具:
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作為強迫症,這是我目前最滿意的保鮮盒了。尺寸非常多,匹配飯菜的不同分量,很節約空間。
疊起來後,互相會牢牢卡住,還配一個大的收納盒,放進冰箱非常整齊。材質不是玻璃,但耐熱通透,也能放進微波爐、洗碗機。
❷ 肉類
肉類比蔬菜更耐放:冷藏 2 天,而冷凍可長達 2-6 個月。 不過依然建議每週按需採購,肉質更新鮮。
下圖是我習慣購買的品類以及處理方式,供大家參考。
購買 Tips:
冰鮮產品,在天貓、京東生鮮都能買到,一二線城市一般當天送達;
在市場買肉,可以要求店家幫忙切段或絞碎,回家就不用自己處理了。
❸ 水果、罐頭類
挑選水果,我會優先考慮能常溫放置、既能生吃又能入菜的。
例如:香蕉、牛油果、蘋果、雪梨、聖女果——因為吃的時候很方便;也能做成蘋果雪梨湯、烤牛油果等菜式,香蕉和聖女果還能用在三文治、沙拉里。
罐頭是不錯的應急食品,每當出差回來,來不及準備食材,用它們隨意組合,就能做出一頓好菜來(菜單在下面會舉例)。畢竟不是主力食材,偶爾應急吃一下,不影響健康。
菜單設計:10頓飯的搭配推薦
食材買好了,最關鍵的就是怎麼計劃菜單。我的思路是這樣的:
白飯我會一次煮 2 頓 :當晚和次日中午的分量。白飯晾溫後分裝進保鮮盒裡冷藏,次日微波爐加熱即可;也可以加醋做壽司或炒飯。
午餐在早上起床做,所以選擇最快手的菜式;要熬煮、湯汁多不好外帶的菜式留到晚飯。
前 2 天蔬菜最新鮮,優先做沙拉、涼拌、水煮這種考驗鮮度的吃法。後期新鮮食材吃完,就以根莖類、豆類為主,最後到冷凍蔬菜、餃子等。
下面是我每週 10 頓的一人份菜單,以及餐前準備。因為材料提前備好了,多數都能直接下鍋炒,很快捷。
做飯 Tips:不少新手也許覺得,上面的菜單做起來很耗時,所以最後補充幾個老司機心得給大家:
❶ 一次炒熟 3 種菜
一人食的分量少,分開炒吧,每次洗鍋很麻煩;混著炒吧,食材混合炒出來的味道又詭異。所以這款利器會幫你省心:
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大格用來煎炒肉類,2 小格用來處理配菜,同時做好 3 種菜不是問題。不需要同時用上 3 格咋辦?簡單~不用的格子,往裡倒水就可以了。洗一次鍋,就能做好一頓飯,超級超級方便。
❷ 判斷水煮蛋的成熟度
不少菜式都會有水煮蛋,太熟口感差,太生有些人不太能接受。這個煮蛋神器超級好玩的:
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和雞蛋一起放入水裡煮,通過看小雞肚子的變白程度,就可以知道幾成熟。從溏心蛋-半熟蛋-全熟蛋,掌控起來很方便。大創的這款,材質是食品級樹脂,比某寶上的雜牌產品質感更好。
❸ 15 分鐘熬出一鍋好粥
提前把大米洗乾淨,按每頓的分量冷凍。吃的時候,直接把冷凍好的大米放進沸水裡,熬煮 15 分鐘,親測和煮一小時的老火粥口感一樣。
這是因為冷凍後大米表面出現蜂窩狀的小孔,吸水力增強,所以短時間內就可以煮出綿滑的糊狀粥。
❹ 如何做出好吃的壽司飯?
我經常會提前一晚做好手卷、壽司等冷藏,作為次日的午餐。做壽司很多人都只知道液體醋,其實粉末醋更好用——不會把飯弄得太溼、分量更好把控,存貯也省地方。
感興趣的可以在某寶上搜關鍵詞,都有代購,下面這款是我比較推薦的。
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❺ 涼菜上班怎麼帶?
像沙拉、涼拌青瓜都需要冷藏保鮮,大夏天的怎麼帶?這個能保冷 7 小時的便當盒,帶冷藏食品很方便:
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提前冷藏 8 小時,拿出冰箱後,盒子依然能維持在 5℃長達 7 小時。所以上班要帶壽司、沙拉、酸奶等涼食,完全 hold 住。餐盒使用的是不含雙酚 A 的食品級 PP 材質,耐熱 120 度,所以帶熱飯,放進微波爐也完全 OK。
如果你也是上班族,也來分享下你的“懶人”做飯技巧吧。
參考文獻:
[1].《隔夜菜中亞硝酸鹽含量測定方法的選擇及含量分析》蘇州大學 呂元楷
[2].《網傳吃隔夜菜會致癌實驗證明此說法無科學依據》黑龍江科技信息 2013,(34),302-304
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