呆呆牟子
說起苦瓜就勾起了我難忘的新兵連，連隊的肉片炒苦瓜讓我直到現在還對它情有獨鍾，哥現在吃的不是苦瓜而是情懷。
26年前福建漳州那個有名的虎山部隊，我們北方兵對南方的飲食並不太習慣。那時候的野戰部隊每天訓練就是往死裡折騰，但吃的根本就沒有什麼硬菜，只有週末會有點黃豆燉腔骨，其實就是骨頭味道的煮黃豆，當然偶爾會有魚塘裡自己養的羅非魚，每人小小的一條，倒是非常好吃！
在家鄉是沒有吃過苦瓜，而連隊炊事班的趙胖子卻把上好的瘦肉炒了苦瓜，不知道是為了營養搭配還是成心的！！！結果，新兵們嘴裡叼著大肉片欲哭不能，而我每次都強忍著苦澀的味道，救戰友們於水火——整盤子的肉片炒苦瓜統統歸了我。
其實，並不是我愛吃苦瓜，而真的是太想吃肉了，咱死都不怕，害怕吃苦？豁上了！現在當了二十年的營養師了，吃肉吃到不想吃，倒是苦瓜依然是我的菜，不僅僅是它真的有營養，哥說那是一片情懷。
市場上常賣的苦瓜基本上是兩種，
一種是清瘦的綠苦瓜，瓜肉有點薄，凸起比較深，但非常苦；
還有一種比較胖的叫涼瓜，顏色淺的多，肉也厚厚的，凸起比較淺，味道不是很苦。
涼瓜清苦爽脆，是涼拌苦瓜最好的選擇，去籽後用刀片了半釐米厚的片，沸水快速焯燙三五秒鐘撈出沖涼，然後加調料涼拌即可。而真正的瘦苦瓜，剖開後一定要用不鏽鋼勺子颳去籽，還要把那層白膜掛掉，然後頂刀切半圓，用來炒肉片或燒排骨，甚至把大片的苦瓜焯燙之後煲湯。苦瓜炒菜時要適當用糖或新鮮的辣椒，因為糖可以和味，讓苦味不那麼明顯。辣椒則是以暴制暴，以辣制苦，讓苦味不再是主要味道。
每百克苦瓜中含維生素C56毫克（蘋果的10多倍）、膳食纖維1.4克、鉀256毫克（和香蕉一樣），對於高血糖、高血壓和高血脂的人士都是不錯的食材。苦瓜中除了膳食纖維，維生素C和鉀都是可以溶於水的，所以即使焯燙也不要燙太長時間。鍋裡的水開了之後，放一點鹽，滴幾滴油，苦瓜下鍋後顏色一變綠就得馬上撈出來，用冰涼的水衝一下，這樣營養不會有太多損失，而且會讓苦瓜口感清脆，接著就可以烹炒了。焯燙的好處還有可以讓苦瓜去除草酸，甚至農藥殘留。而那些生吃苦瓜的，要麼幹吃想降糖卻讓腸胃受不了；要麼直接用刮皮刀刨成菲片，再用冰水浸泡後食用，號稱一點都不苦。是不苦了，營養損失也多了。
營養科的於仁文
首先回答一下這個問題：其實不止苦瓜，一般蔬菜用水焯過營養成分是會流失一些，但是並不是全部流失掉，還是有食用價值的。
苦瓜的苦味物質屬於葫蘆烷型三萜化合物，迄今已發現的主要有苦瓜皂苷元與苦瓜皂苷兩類，並被證明對人類具有一定的藥用價值。
在日常蔬果中，葉綠素、維生素C、總酚、胡蘿蔔素等都是人們常關注的營養物質。而這些物質在熱處理（如焯水、清炒）時會消耗掉一部分，一般而言，只是鮮切對營養物質保留較好。
綜合以上研究結果，鮮切處理對四種蔬菜中營養成分的影響最小，是蔬菜預處理的最佳方式。焯水和清炒容易造成蔬菜中營養成分損失，特別是對於 維生素C和總酚含量影響較大。預處理方式對不同蔬菜營養成分的影響有所差異。
相關實驗中列舉生菜、紫甘藍、黃瓜、胡蘿蔔為實驗對象。實驗表明，鮮切對四種蔬菜的營養成分影響很小；而焯水和清炒都會顯著影響維生素C保留率、總酚含量、DPPH 自由基清除率，而胡蘿蔔中的胡蘿蔔素含量也顯著下降。
解決辦法：採用沸水、多水量、短時間焯水處理，可減少營養的損耗。
另外還可以在沸水中加入少量食鹽與食用油來保存焯水蔬菜的營養物質。
而且，焯水後的蔬菜溫度比較高，它在離水後與空氣中的氧氣接觸，營養流失繼續。所以，焯水後的蔬菜應及時冷卻降溫。
常用的方法是用多量冷水或冷風進行降溫散熱。前者由於水的作用，使可溶於水的營養成分有所損失；後者因沒有這種因素存在，效果更好。
Blue Health 營養師團
苦瓜又名涼瓜，是中國傳統的一種藥食兩用植物，具有清熱消暑、養血益氣、補腎健脾、滋肝明目的功效，近年又成功的分離出苦瓜多糖、苦瓜素、植物胰島素、苦瓜皂苷、類黃酮化合物、生物鹼等成分，有輔助降血糖、降血脂、抗氧化、增強免疫力及預防肥胖等保健功能。由於其含有羅漢果苷和苦瓜素等成分而呈甘苦味，網絡上有很多去除苦味的小妙招，如在沸水中焯1分鐘後食用，這樣處理過的苦瓜營養價值還那麼高嗎？
苦瓜中草酸的平均含量為5.94mg/g，這個含量接近高草酸蔬菜菠菜的含量，是低草酸蔬菜的4倍多。研究發現草酸會影響鈣、鐵、鋅等營養物質的吸收，降低苦瓜的營養價值。研究發現在烹調中用100℃沸水處理3分鐘後，可以去除平均39.76%的草酸；用食鹽醃製3分鐘，也能去除37.41%的草酸。但在沸水處理過程中苦瓜所含的B族維生素、維生素C等這些水溶性維生素會隨著漂洗、焯水等加工方式流失，如蔬菜焯水2分鐘，會流失一半左右的維生素C，其實維生素C在體內代謝後也會轉變成草酸，而丟失的這些水溶性維生素可以通過糧穀類、肉類、水果等得到補充。
所以在保證營養，減少苦瓜苦味的同時有不影響其他食物營養物質吸收的前提下，還是建議苦瓜焯水1分鐘後涼拌食用。
參考文獻：周振，周能。烹飪前處理對苦瓜中草酸含量的影響。湖北農業科學，2014，53（6）：1391-1392.
作者：郝豔紅（信陽職業技術學院 講師）
