1、直腿抬高

仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，訓練至肌肉有酸脹感為止。此方法主要是增強大腿部的肌肉力量，使膝關節在正常狀態下活動，是預防膝關節疼痛的最好辦法。

2、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平方在地上，然後逐漸將一直腿的膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下，雙腿交替進行。

3、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

4、頂天立地

雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，有利於關節軟骨磨損的症狀。

5、靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，做到肌肉有酸脹感為止。為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

6、騎自行車

騎自行車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用，雙膝軟骨磨損的患者，騎自行車時應調好車座的高度，緩慢騎行，車上不要載重。

7、游泳

雙膝軟骨磨損最佳的運動項目就是游泳，因為游泳可以使關節處於不負重的狀態嗎，增加膝關節四周的肌肉，若不會游泳可以選擇水腫漫步的方式。

8、散步

膝蓋是軟骨磨損患者每天堅持散步，能延緩關節炎的發展，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，每日進行40-60分鐘，若有疼痛不適，應注意減量。

膝蓋軟骨磨損的注意事項

1、體重過重會加速關節軟骨的磨損，誘發膝關節炎疼痛，要控制體重，避免增加膝關節的負擔。

2、受寒受涼可引起膝關節疼痛，平時應注意膝關節保暖。

3、應儘量減少上下樓梯、爬山、深蹲的次數。

4、每年可適當補充氨糖，促進關節液的生成，減少關節磨損。

5、選擇適當的體育鍛煉，增強膝關節周圍肌肉力量，提高膝關節穩定性，避免膝關節損傷。

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首先您能想到軟骨磨損來靠康復訓練來減少控制症狀是很正確的。軟骨類的損傷，從醫角度來講，軟骨本身沒什麼癒合能力，沒有神經，血管和淋巴管，一旦損傷，就可能造成永久性病變。很多人在軟骨損傷的過程中存在很多誤區，認為靠什麼藥物，理療可以痊癒，這是不正確的想法。

軟骨類的損傷必須結合治療加康復訓練同時進行，單純的接受治療，比如藥物理療這些，通過休息治療，症狀可能會暫時緩解，但因為軟骨不能完全癒合，病根去不了，所以活動負重一多，症狀就又會出現。如此，反反覆覆，使關節磨損越來越嚴重。而如果單純的只是接受康復訓練，沒有治療來緩解症狀，現有的炎症又會影響你的康復訓練，信心，甚至侵蝕別的組織結構。所以，二者必須同時進行。

那麼，軟骨損傷該如何科學鍛鍊呢？

1，腿部力量練習

採用不同角度的靜蹲練習，相對比較安全，效果也比直腿抬高要好。每次靜蹲到腿部快堅持不住一組，休息一分鐘，進行3-4組。

2，臀部力量練習

沒有足夠的臀部力量，會使施加在膝蓋的負荷刺激增加，臀部力量練習也是很重要的。訓練15-20次一組，進行3-4組。

3，膝關節穩定性練習

也叫本體感覺神經肌肉控制力練習，腿部光有力量還不行，如果沒有神經能及時調動控制相關肌肉參與保護，也是不行的。

4，伸展練習

做一些髖周圍，腿部的伸展練習，減少關節壓力，增加髖關節靈活性，有利於對膝蓋的保護。

康復訓練科學正確才能有效，錯誤的康復訓練只能加重損傷，另外評估，不康復，每個患者情況症狀不同，康復過程中的動作使用也是不同的，具體詳細的康復方案還是要和專業的康復師進行諮詢交流。

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運動康復王帥

膝蓋軟骨磨損時，採用鍛鍊法只能使肌內發達，達到保護膝關節，減少關節內軟骨的磨擦，從而得到緩解症狀的目的，是一種純西醫緩解症狀的處理方法，對軟骨磨損並沒有進行治療。

軟骨磨損是否真的如西醫所說是無法修復嗎？

先說一些常識，骨刺是因為軟骨損傷後人體為了保護損傷而自行修復的產物（即如人皮膚傷了修復後有一種結痂），這說明軟骨損傷後是有修復能力的，事實上磨損是修復能力小於磨損程度而已，實驗證明關節處的軟骨是時時都在進行修復。

明白了人體的這種生理現象，在治療磨損時，採用藥物來激發和增強軟骨的修復能力，但現實中內服藥並不達到這樣的效果，不是用藥不對，而是用藥方法不對，因為內服藥是通過血管把藥輸送到全身，而軟骨又沒有毛細血管，本來把藥分配到全身時藥量已少了，再說沒有毛細血管的軟骨可以說無藥送到，自然達不到治療效果，故正確的用藥方法是直接外敷病灶處。

國醫大師說：療效是檢驗醫術的唯一標準，幾十年直接外敷法治癒了上千例關節磨損患者。充分證明了此醫術理論的正確性。

中醫經驗之

膝關節軟骨磨損，應以中藥內服外敷治療，加適當的適應性的運動鍛鍊。不能強行運動式的鍛鍊。軟骨損傷的恢復期是慢長的，因每個人的年齡，病因病變不同，體質不一，恢復的程度也不一樣。輕微的軟骨損傷以 刮痧治療能治癒。中度與重傷與關節炎症引起的以情況而定，食物與中藥堅持補療效果較好。

關節炎類症狀應嚴禁西醫西藥干預治療（提醒）。

民間傳承9

膝蓋軟骨磨損，可以遊蛙泳嗎？

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