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以青霧自身減脂總結的經驗
建議
碳水40% 蛋白質30% 脂肪30%
碳水45% 蛋白質30% 脂肪25%
碳水50% 蛋白質30% 脂肪20%
如果你平時主食吃的多可以碳水比例高一點 脂肪多脂肪比例可以高一點 浮動5-10%是可以的
1g碳水熱量4ka
1g蛋白質熱量4ka
1g脂肪熱量9ka
碳水 熱量×50%÷4（碳水的熱量）=多少克碳水
蛋白質 熱量×30%÷4=多少克蛋白質
脂肪 1320×20%÷9=多少克脂肪
這樣簡單計算 就會知道碳水 蛋白質 脂肪 精確到每天需要攝入多少克了 ❛‿˂̵✧
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青霧分享日記
就健康的減肥方式而言，一般推薦每星期減肥的速度不宜超過一磅，因為快速減肥會對身體的新陳代謝與肌肉組織產生不良影響。當在很短的時間內減掉很多體重時，你很有必要檢測一下這部分體重究竟出自何處。到底是體內流失的水分、減少的體脂還是分解的肌肉？令人遺憾的是，大多數情況下，快速減肥減掉的都是肌肉組織，而肌肉組織對於燃燒熱量與體脂具有重要作用。 從根本上說，肌肉就是人體內的“燃燒爐”，我們都希望這臺爐子能夠長期保持熾熱的火焰。但如果我們通過極端的節食方法或者其他不健康的減肥方式，在很短的時間內減掉了很多體重，身體就會第一時間將肌肉做為代償對象。
當你最後放棄節食，重新恢復先前的飲食習慣時，從飲食中攝取的熱量突然增加，而身體的基礎代謝率卻由於肌肉減少而降低，體脂就會在很短的時間內捲土重來。這也是為什麼有這麼多人越減越肥的主要原因。
因此，建議你每日造成500千卡的熱量虧空，每週就少攝入3500千卡熱量（等於減掉1磅體重）。這500千卡的熱量虧空最好一半來自飲食控制，一半來自鍛鍊消耗。這種飲食與鍛鍊相結合的減肥方式才是最健康的，因為你在減少體脂的同時，還維護了肌肉組織的健康並保持了良好的體能。至於你的飲食問題，一定要增加蛋白質的攝入量，如雞胸脯、魚以及蛋清等都是蛋白質的良好來源。此外，還需把一些熱量很高但營養價值很低的食物統統剔除出去，比如汽水、糖果以及快餐等。
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增肌減脂這件事，新手如何安排訓練飲食？
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