臀部是腰與腿的結合部，臀部骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。一般來說，臀部肌肉的訓練是和腿部肌肉一起訓練的。

深蹲是訓練大腿肌肉的主要動作，也可以有效訓練到臀部肌肉，尤其是臀大肌；藉助斯密斯機做深蹲訓練，也可以獲得同樣的效果。臀大肌決定臀部了“挺”；臀部的“翹”需要多練臀中肌，臀中肌的訓練，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以及各種腿外展動作。

臀橋和臀推，是訓練臀肌及大腿後側/前側等肌肉的主要動作；臀推是臀橋的負重訓練，臀橋和臀推的訓練，都需要臀肌持續發力。初練者適合做臀橋訓練，擁有一定訓練基礎和訓練能力後，可以負重做臀推訓練。

臀部肌肉的訓練，可以和腿部一起訓練，也可以單獨訓練；一週訓練兩到三次為宜，每次訓練二到四個動作，每個動作四組。臀部肌肉訓練，應首先把握動作的正確性，然後才是根據身體承受能力，合理負重訓練。

滄海人間

關於鍛鍊，有一個很重要的常識

那就是——適度

每個人的身體素質是不同的，那麼也就決定了每個人身體恢復能力的不同

不僅僅是臀部肌肉，我們身體所有的肌肉群都有勞逸結合的張弛度

也就是所謂的修復期

如果不給於肌肉足夠的恢復時間，那麼在下一次健身時肌肉就不會完全充能，不僅僅是力量跟不上，還會出現肌肉增長慢的問題，長此以往會發生肌肉勞損，甚至會出現橫膈肌溶解這種重度病症

所以，健身一定要適度，要根據自身條件進行規劃

肌肉是怎麼休息的？

這裡要講一個大家常有的誤區

很多人認為肌肉是在大重量鍛鍊的時候增加，或者在瘋狂吃蛋白質時增加的，這是錯誤的

其實，肌肉是在我們不動，比如看電視、睡覺時慢慢生長的

所以根據每個人的情況不同,比如身體素質,年齡等,自己調節

主要是要給自己恢復的時間,連續的鍛鍊會造成身體疲勞,不僅不會對身體有幫助,還會容易造成受傷或者生病

如何進行休息？

一般來說，身體主要的肌肉群在經過一次大循環（全部鍛鍊一次）後，身體在這個時候往往需要一次休息，休息的時間一般在一天左右，這一天一定保證充足的睡眠和攝入足夠的營養

打比方說，常見的健身循環是

第一天：胸、三頭、腰腹

第二天：背、二頭、腰外側

第三天：肩、腿

那麼通常會把休息日放在肩練完後，但如果你重點練胸部，那一天的強度特別大，也可以把休息日放在胸和背中間

如果覺得這種規劃太過複雜，那麼也可以嘗試一下最簡單的休息方法，那就是感覺到全身肌肉痠痛（這時血液中酸性值偏高），那就是身體給你的一個信號，告訴你身體勞累了，那麼這時就是你必須進行休息的時間了

蜜桃臀究竟該怎麼鍛鍊？

鍛鍊時謹記一條：收緊臀部，臀部上提，不要盆骨前傾

尤其是女性，坐姿保持時間長會導致臀部下垂，臀部是反映子宮功能狀況的一個外在表現，臀部鬆弛無力往往標誌的是新陳代謝緩慢，體內毒素會堆積

所以時刻記著把自己的臀部撅起來，不要覺得奇怪，往往就是這些生活中的小細節比健身房裡更能塑造體型，沒有什麼天生的健美身材，就好比好動的人不會胖一樣

關於臀部鍛鍊的動作有很多，這裡就不一一贅述了，簡單說一下一個比較有效果的動作——負重深蹲

這個動作最早是男性健身所採用的，但是對於女性臀部塑形有著超乎想象的效果

上圖就是很標準的示範，記住一定不要盆骨前傾，要在發力的時候收緊腹部，向上時會有一種屁股撅出去的感覺

關於臀部肌肉鍛鍊的間歇

這裡沒有什麼特別需要主意的地方，因為臀部肌肉群是大肌肉群，平時負重就比較大，所以一般訓練不會導致臀部肌肉過度疲勞（大重量多組數除外）

間歇期大概等同於上肢肌肉群即可

這裡需要提一下，臀部肌肉不能單獨鍛鍊，時間長會導致臀形誇張

要配合腰腹核心以及下肢力量的鍛鍊，比如硬拉

還有下圖這種鍛鍊腿部的動作

蜜桃臀是審美核心

視覺上的關注點決定了人身體及部分肌肉的重要程度

臀部毋庸置疑是重要的

擁有一個性感的翹臀是每一個健身者都應該追求的

蜜桃臀可以很大程度的提升身材整體的協調性美感，因為一方面翹臀可以拉長腿部線條，另一方面在原始審美層面女性臀部健碩是繁衍生息能力強的象徵

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享樂主意

很高興回答你的問題^_^

答案比較一針見血，不能。

臀部肌肉作為全身質量最大的肌肉群，的確對於我們的運動能力和體態塑形有著不可替代的絕對作用，所以希望通過大量的訓練，無論是達成翹臀的目的，還是實現彈跳、短跑等項目的質的飛躍，都是可以理解的。

但是我們看一塊肌肉能否天天鍛鍊，也就是鍛鍊肌肉的頻率，需要從幾個方面來考慮。

1. 恢復能力。這個相信是不言自明的，我們身體的恢復能力，不僅取決於個體先天的基因，對於不同的肌肉恢復能力也是不同的。比如一般胸肌48小時就足夠了，腹肌24小時就能恢復，而腰部肌群可能長達72小時，甚至更長。那麼對於臀部肌群，一般在48小時以上。
2. 訓練能力。我們的訓練能力越強，每次訓練的強度越大，對於肌肉的破壞越多，那麼我們需要回復的時間一定是越長的。比如剛剛開始訓練的我們，強度很小，可能當時練完，第二天就完全沒有感覺了；而一位高階訓練者，則可能需要恢復一週的時間。
3. 訓練計劃。事實上，我們的訓練並不是單純孤立的，比如我們鍛鍊腿部肌肉，一定會練到臀部，再比如我們練自己的下背部，也會訓練到臀部，甚至有氧運動中的跑步汽車，也都會訓練到，如果額外的訓練量加上來，即使我們意識不到，也會對臀部的恢復造成影響。
4. 內部結構。我們知道臀部肌群，其實也是由很多肌肉共同組成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，這幾塊肌肉因為大小不同，發力方式不同，起到的作用也不同，那麼在一次訓練時候可能刺激不同，恢復所需時間也不同。
   
   

說了這麼多，其實就是想說，儘量不要每天都練習。肌肉的增長來自於訓練之後的恢復，而不僅僅來自於賣力的訓練。

那麼對於臀部訓練，我們應該注意哪些問題呢？

1. 避免訓練過度。這就是我們上面說的，不要天天訓練，一般來說，一週兩次，每次訓練到力竭，已經足夠。
2. 保證姿勢。練臀的動作千千萬，但安全永遠是第一位的，推薦幾個比較安全的練臀動作，具體形式可以度娘：臀橋，相撲深蹲，箭步蹲，側位行走，倒蹬等等。
3. 精準鼓勵。我們知道臀部肌肉作為全身體積做大的肌肉群，起著非常多的作用，所以大部分的鍛鍊動作都會用到它，想翹臀而不腿粗，就要全神貫注，念動一致，對臀部的感受充分意識。在動作的頂端充分夾臀。
   
   
4. 正視基因。也許這麼說有些喪氣，但我們不得不說，翹臀的效果，很大程度上由骨盆的前傾的角度決定。亞洲人的前傾角度普遍要比歐美人小，所以歐美多翹臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前傾，會帶來各種下背疼痛，而不是僅僅關注於臀線位置是否夠高。
   
   
   

如果想了解更多臀部的鍛鍊技巧和方法，歡迎私信。^_^

白領健管師二五零

如果強度不大的話，理論上來講任何肌肉群都可以每天都練，但其實是很沒有你必要的。一來每天都練一個部位會打擊積極性，其次強度不大的話，每天都練效果也不會好。

我想你也許是想要性感的翹臀，所以想要每天訓練臀部肌肉。但你一定要知道肌肉的生成跟什麼有關。肌肉的生成經歷鍛鍊導致肌肉組織破壞，補償營養，讓他更好的修復。變為更強壯更打的肌肉塊。

強度不大的話，根本無法對肌肉造成破壞，更別談修復。使臀部變翹變大。還因為長時間的鍛鍊臀部，是去新鮮感，長時間看不到效果，更會因此是去健身的信心得不償失。

所以不需要每天都練，我的建議是有一天十分有效的臀部練習。然後補償足夠的營養給他四十八小時的休息。再次進行鍛鍊就行了。

健身需要時間，不要急功近利，不要以為每天都練就會有很好的效果。要耐心，不要浮躁。以上

街健小隊長

因人而異，可以天天鍛鍊，把握好飲食營養，但不要逼迫自己的身體過於疲憊

82年的春天

我猜測你這種情況是不行了。就像做為男人。希望胸部越大越好。 所以就想天天練胸一樣。但這樣肯定不行的。不要慌

小猛男健身

每個肌肉群都不能天天練。

130202251

不需要每天都練，全身每部分肌肉練完之後都有個恢復期，如果每天都練同一個地方，肌肉得不到休息，長期處在疲勞當中只會轉變成傷痛，也就起不到鍛鍊的作用了。

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