軍220060334
跑步時應該是大步幅還是高頻率：二者如何選擇，很多人很糾結，出現東施效顰。很多普通路跑愛好者喜歡模仿那些著名非洲中長跑和馬拉松運動員，大步幅跑，練到一定程度，沒有效果，反而使下肢出現傷病。這是為什麼呢？
1、大步幅跑，取決於你的髖部各肌肉群力量，肌肉沒有力量，沒有長時間肌肉耐力就無法完成長時間大步幅跑，而普通路跑愛好者平時除了跑有氧，很少進行發展髖關節各肌肉群抗疲勞能力練習，所以不適合選擇大步幅跑；
2、大步幅跑，要求髖關節柔韌性和靈活性很好，而路跑愛好者準備活動和放鬆部分很少做拉伸練習，也很少做發展髖關節靈活性練習，所以不適合選擇大步幅跑；
3、我們國內專業運動員雖然比普通路跑者好，但在步幅方面還是做不到大步幅，這除了與我們平時訓練理念要求：“小步長高頻率”有關外，還與國內教練員重視運動量堆積，不注意基礎素質訓練有關；
4、從選材角度看，有研究表明，選材中，亞洲人的體型與非洲人體下肢A下肢B這兩個指標差值存在差異，而這個差異是一個槓桿原理，非洲人相對長，這樣他們髖關節做功的力臂長，做同樣功相對省力，所以他們技術動作偏大步幅
5、非洲運動員臀部脂肪薄，裹在髖關節阻力就小，抬腿就快和幅度大，
6、非洲運動員下肢肌肉偏少，偏輕，更容易抬腿；
7、亞洲人偏靈巧，下肢小肌肉群發達，動作頻率快，為此中國運動員、日本運動員中長跑和馬拉松技術特點是高頻率小步長比較多。
朱運泉
如果您只是為了健康而跑，那就高步頻吧，如果您是為了追求跑步成績，為了跑得更快，那您同時需要大步幅和高步頻。
1.對於為了健康跑，不追求成績的跑者
如果您剛剛開始跑步，或者只是為了健康而跑，推薦您步子小一點，步頻高一點。
跑步時著地的衝擊力很大，而且隨著跑步速度越高衝擊力越大，隨著跑步的步幅越大沖擊力也越大。
步幅大 = 衝擊力大 = 受傷風險高
大步幅需要強大的肌肉，否則很容易受傷。
2.對於追求成績的跑者
速度 = 步幅 * 步頻
要想跑的快，要麼提高步頻，要麼增大步幅，要麼兩者都提高。
1）短跑冠軍
博爾特 步幅 2.33m 步頻4.3步/秒（258步/分）
蘇炳添 步幅2.08m 步頻4.8步/秒（288步/分）
2）馬拉松冠軍
基普喬格 步幅1.9m 步頻185步/分
高橋尚子 步幅約1.45m 步頻215步/分
3.提高步頻的訓練
1）跟著節拍器的
2）跟著高步頻的跑友
3）加快擺臂
4）跟著密集的標誌桶跑
5）繩梯訓練
另外不要去迷信步頻180/分，這個數字只是因為換算成秒剛好除的盡。240和120也能除盡60秒，但是1秒4步一般人做不到，1秒2步又太慢是走了，於是才有了1秒3步，1分鐘180的說法。
4.增加步幅的訓練
1）跟著大步幅的朋友
2）跟著間隔大的標誌桶跑
3)一步跨幾個臺階
4）增加髖關節的柔韌性
5）腿部力量訓練
6）下坡跑習慣大步幅
謝謝您閱讀到了最後。好人一生平安
跑者阿飛
速度=步頻×步幅，從這個公式裡你可以看出，高步頻，大步幅，這樣你的速度才能快！
但是對於我們普通跑步人群來說，儘量不要追求大步幅，如果你的步幅大，身體受到的衝擊就大，關節，肌肉，韌帶就容易受傷！
所以我更建議大家採用高步頻來進行跑步，小碎步就是類似地高步頻訓練！
跑步的時候把步子邁得小一點，這樣衝擊力就小，腳踝和你的膝蓋受到的傷害就小！
我就看過一些跑步新手，他們剛開始跑步的時候把步子邁的老大，總以為這樣就能跑得快，結果受傷的就是自己，不是腳踝扭傷就是膝蓋拉傷！
一般來說，跑步新手把步頻維持在140到160之間就可以了！
隨著跑步水平的提高，你可以儘可能的提高步頻，最好能達到180以上，甚至接近200！
其實對於以健康為主要目的的跑者，我們的速度沒必要太快，配速保持在六到八之間就可以了，這樣身體很健康，關節韌帶也不容易受傷！
那麼我們該如何提高步頻呢？
1. 節拍器訓練法
專業的跑步app上都有節拍器，我們應該先把節拍器的節奏設置的低一點，然後一點一點的進步，最好能把自己的步頻訓練到180以上！
2. 跟隨跑法
你身邊肯定有那些高水平的跑者，你可以跟隨他們的節奏一起跑，這樣就可以反向促進你的進步，讓你的步頻越來越快！
3. 格子訓練法
健身房都有那些固定的格子，你可以在那裡面進行跳格子訓練，快速的擺腿，快速的切換，這樣就能夠讓你的步頻快速的提高！
對於我們正常水平的跑者，我們應該注重健康，不要過分的追求速度，速度越快，你身體受傷的概率越高！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者的天堂
個人經驗：
我是步跑或者叫慢跑，跑步的姿勢快走的速度，以自己所能適應為準，沒有刻意跑多快，且我運動能力有限，但是這種慢跑讓我八個月瘦了60多斤體重，我180釐米，最重時248斤，由走路過渡到步跑，最近一次一小時十分鐘跑了十公里。沒有刻意步頻和步幅。
小6
小步高頻適合大部分人，可以減少對膝蓋的衝擊，降低跑步受傷的幾率。
老蘇愛跑步
每個人都有自己的節奏，不需要刻意去模仿誰，跑步最終的目的無非就是為了健康的身體，你又不是職業運動員沒有必要那麼拼，萬一不小心把自己跑傷了那就很不值得了！
過去這幾年我基本上給自己的要求是每個月跑100公里，就目前來看基本上都能做到了。我在廣西南寧生活，所以春夏秋冬都在戶外跑，一般是跑8到10公里左右，有時候一個人跑有時候和朋友一起跑，我的步幅和步頻基本上都趨於穩定，步幅基本上就是110到130之間，而步頻一般是170到180之間。所以我的配速一般都是在430到500之間。
每個人都有他的節奏，他總是會保持一個參數然後去提升另一個參數。比如說如果你的步幅目前是120左右，那麼接下來你要提升的是你的頻率，如果你的頻率在170左右，那麼接下來你要提升的可能就是你的步幅了。
每個人都需要一定的跑量去找到自己的節奏，去找到你身體最喜歡的步幅和頻率，久而久之你會發現自己越來越快，會超越越來越多的人，尤其是你在像我一樣參加了幾次半馬之後，這個感觸會非常深刻。最後說明一下我身高175體重70公斤，也期待大家的分享。
邕城小良
專業運動員可以在大步幅的情況下，提高步頻，這個是有強健身體和長期專業訓練做保障的.
普通業餘跑，可以保持一個適合自己的步幅，在心肺能承受的情況下，逐步提高步頻，在身體沒有達到準專業訓練水平的情況下，不用太強調提高步幅的問題。
旺旺3300
做個灰太狼一樣的男人
個人認為普通跑者儘量小步幅高步頻。高步頻會減少腳觸底時間，膝關節壓力小一點。大步幅的話對腿部力量，核心力量等要求比較高，如果肌肉力量不夠，容易導致受傷。可以先把步頻保持在一百八至兩百之間，再根據自己的肌肉力量等情況慢慢加大步幅
哈哈一笑去睡覺
要看你是什麼年齡段的朋友？30左右以下的可以大步幅的訓練來鍛鍊，如果年齡偏大就要選小步也可小高頻步！注重的慢跑和出汗，每個人的腳形不同儘量正確選合適自身的跑法，還要選一對專業點的跑鞋（從入門級開停），堅持運動伴你一生幸福！
