蔓藤的幻想
您好！請關注“懷賢健康”！懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。膝關節髕骨軟化、半月板損傷的康復運動，主要是選擇增加膝關節周圍肌肉力量，從而維持膝關節的穩定性，減少膝關節壓力，緩解膝關節的疼痛不適的症狀，在一定程度上可以避免膝關節輕易損傷，下面為您介紹幾種常用的康復運動方式，希望能對您有所幫助。
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平方在地上，然後逐漸將一直腿的膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下，雙腿交替進行。
2、靠牆靜蹲
背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬接著背往下滑，慢慢蹲，蹲至大腿和小腿大約呈90°為止，做到肌肉有酸脹感為止，靜蹲對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復作用。
3、頂天立地
雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰，它不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還可以拉開關節間隙，對膝關節軟骨磨損產生的症狀也有一定的緩解作用。
4、直腿抬高
仰臥床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，它能增加膝關節的抗負荷能力，也有利於減輕膝關節疼痛及腫脹。
5、坐位體前屈
雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。此法對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。
6、游泳
蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉和韌帶的鍛鍊，有利於促進膝蓋不適的康復。
懷賢健康提示您：康復運動應在醫生指導下進行，避免過度運動，造成膝關節的進一步損傷。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
我要糾正的一點是做CT是不可能看到髕骨軟化和半月板損傷的，所以我個人猜想是不是提問者說錯了，可能是核磁共振，如果是核磁共振的，也要經過專業醫生的判斷才知道是不是真的是髕骨軟化和半月板損傷，因為臨床上很多放射科醫生的單純的報告是不準確的，因為他是沒有親自檢查病人的，只是根據影像學來判斷。所以這個並不代表就一定有半月板撕裂。一定要找一個專業的運動醫學在膝關節檢查比較有經驗的大夫去給你做一個精確的診斷，這樣才有利於後面的康復。在給病人診治過程中，作為一個醫生，我們需要自己去讀片子，自己去看片子，同時，我們要給病人親自檢查，詢問病史，只有親自參與診斷和治療才對病人的情況做到真正的瞭解。
放射科醫生出的報告存在一個弱點就是見不到病人，他們只有看片子的時候依據看到的影像出一份報告。如果說是比較常規的，胸透、X光片等，我們放射科的醫生可能比較輕易的解決並且做出診斷；但是相對於一些比較複雜的，例如超聲、核磁，這些都是檢查涉及到軟性組織結構的影像，特別是像這種核磁共振這裡幾乎所有的組織都可以被顯影，信息量特別大，那就不是簡簡單單的一個影像科的醫生隨便看一眼就能看出來的並且明確哪裡有問題的，更別說對於很多特殊疾病在臨床上也不多見的情況了
而至於半月板損傷以後應該怎麼治療呢，一般就是先找專業的醫生，如果是明確的撕裂，應該都建議早期手術治療。如果不太厲害，較輕，症狀也不嚴重撕裂不明顯，其實可以觀察和休息。
運動醫學楊渝平大夫
根據樓主描述的情況，樓主是暫時可以選擇保守治療的，通過科學的康復訓練緩解症狀，逐漸恢復運動功能。
首先來了解一下膝關節的大體結構，股骨遠端、脛骨近端、髕骨，是構成膝關節主要的骨組織。其中，股骨和脛骨構成一個關節面，而股骨和髕骨構成一個關節面（髕股關節）。正常情況下，膝關節在彎曲運動時，髕骨是在股骨的凹槽(股骨滑車)裡上下移動。一般情況下，除了先天髕骨或股骨的結構原因外，年輕人的髕骨軟化是由於長期髕骨沒有在一個正常的軌跡下運動，導致髕股關節面的某一位置壓力過大，產生軟骨的磨損，長期反覆的屈伸膝關節，壓力不斷的集中，從而引起疼痛。而對於半月板來說，其作為一個維持關節穩定的重要結構，當週圍肌力不足以維持膝關節穩定或無法承受外界負荷時，膝關節的不合理位置極易壓迫半月板，造成損傷。因此，在康復過程中，平衡膝關節周圍的力量，加強控制膝關節穩定性的肌肉，對於保護膝關節，防止其進一步損傷具有重要意義。
1、 糾正動作模式
改變受傷的動作模式，若樓主有長時間運動的習慣，建議樓主無論是健步走還是慢跑，都要請專業人員糾正走路或跑步姿勢，因為這可能是導致損傷的根源。
2、 靜蹲練習
雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面或瑞士球上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90度。保持次姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，12-15次/組，2-3組/天。
3、 臀肌練習
側躺，上身與地面垂直，膝蓋靠攏，腳跟靠攏。膝蓋慢慢打開，同時腳跟用力貼緊，腳尖自然旋轉，膝蓋逐漸打開，然後慢慢合上，整個過程一定保持骨盆位置不晃動，配合正常呼吸，不要憋氣。10-15次/組，3-4組/天。
小冉哥
可能大家對這個名稱不太熟悉，但是我們如果說平時運動過多，就會傷害我們的髕骨。現代的生活壓力過大，除了上班沒有其他的運動量，有些對自己有要求的人就會用各種方式進行鍛鍊，導致運動過度，傷害了髕骨。下面我們先看下什麼叫做髕骨軟化症。
這個患者問的問題目前來說可以保守的進行治療，做好後期的康復鍛鍊。
什麼叫做髕骨軟化症呢？
髕骨軟化症是髕骨軟骨軟化症的另一種叫法。是一種由多種原因引起的髕骨關節軟骨的退變致軟骨軟化，以膝部疼痛無力為主要症狀的疾病。主要的病理變化是軟骨的退行性改變，包括軟骨的腫脹、碎裂、脫落，最後可引起股骨髁的對應部位也發生同樣的病變，從而導致髕股關節骨性關節炎的發生。
那怎麼樣來進行鍛鍊呢？
1.中醫手法進行康復
患者仰臥伸膝，醫者用摩法、拿法、捏法、滾法、搓法等，對膝關節周圍的軟組織進行充分的放鬆。
按揉法: 醫者用手掌掌心按於髕骨，在一定壓力下對髕骨進行按揉，痠痛感以患者能忍受為度。
點揉法: 點揉髕周 8 點，即: 髕骨上下緣正中點，左右緣正中點，髕骨上緣正中點兩側及髕骨下脂肪墊兩側處。
扣提髕骨: 單手扣提髕骨，穩力向上，順髕骨邊緣反覆扣提數次。抱膝按揉: 患者屈膝，術者雙手抱膝，手掌輕輕按揉數次。
2.根據患者病情可以選擇少量負荷訓練，如肩負槓鈴，重量為患者平時能完成最大重量的 1 /3，靜蹲時，膝關節角度在 15O。 ～130。之間，軀幹挺直不要前傾，靜蹲直到患側大腿有酸脹感為止，然後休息 3分鐘，放鬆大腿肌肉，連續做 4 ～ 5 組，每天堅持 1次，6
次為一個療程。康復匯
您好，
根據您描述的信息，可以推斷，您的病情是比較嚴重的了。
基於您目前的狀況進行康復，我給出以下的意見：
1、當下停止一切有負重的運動；
2、儘可能減少徒步長途跋涉，包括行走、跑步、上下樓梯，以及久站等動作；
3、先確定關節內是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要藉助醫療的方式；
4、康復運動是必須的。因為用進廢退的原則，即使身體受到損傷，也需要採用合適的動作進行恢復訓練，才不會使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙。您是膝關節的損傷，那麼所有的康復運動都是以圍繞下肢的動作展開進行。另外，鑑於我並沒有得到您本人面對面的評估和檢查，所以給您設計的動作安排僅供參考。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更好地更正確地執行動作。
首先我可以告訴您我後面所設計的動作訓練的原理：所有動作圍繞臀部包括整個下肢的肌肉鏈。我們每個階段根據身體的恢復逐步增加動作難度，以增強刺激肌肉的功能成長。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更正確地執行動作。具體如下：
第一階段：激活小腿和足部的肌肉，增強踝關節和足底的功能穩定性。
1、激活踝關節在矢狀面運動的功能穩定性
【利用彈力帶進行踝關節的屈伸運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節前側和後側的肌肉】
2、激活踝關節在冠狀面運動的功能穩定性
【利用彈力帶進行踝關節的外展內收運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節外側和內側肌肉。】
3、足底深層肌肉激活，增強足底穩定性
【採用腳趾抓毛巾的方法進行。】
第二階段：激活膝關節周圍肌群，增強膝關節功能穩定性。
1、激活股四頭肌，並逐步增強。
【躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然後自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭肌）發力收緊的感覺，堅持2秒後，慢慢放下放鬆。這個動作對於膝關節術後的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：
【先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰，尤其對於膝關節有損傷或術後恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發膝蓋疼痛加重而無法完成。】
2、激活膕繩肌（大腿後側肌群）、臀部肌群和腹部肌群
【這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿後側有明顯的收緊感。】適應後，可以增加難度，如下圖：
由於臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩定，而骨盆的穩定有關乎到下肢的整體動力鏈運動，也就是也會影響膝關節的健康。所以腹部也需要得到鍛鍊，初學者可以採用下圖完成：卷腹訓練
可以將雙腳固定在一個位置再做卷腹會更輕鬆一點，或者讓朋友幫忙按住雙腳。當然也可以自己用雙手支撐來輔助完成，如下圖：
第三階段：恢復日常工作動作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標。
1、徒手深蹲
【要求雙腿分開與肩同寬；下蹲起立時動作不宜過快；注意膝關節不要內扣。】
2、箭步蹲。很多人其實並不知道箭步蹲的正確打開方式，很容易出現下面的錯誤動作。
a.身體歪斜
b.膝蓋內扣（與錯誤的深蹲姿勢一樣）
c、上半身過於前傾（重心不穩）
d、膝蓋過於超過腳尖（與深蹲姿錯誤姿勢一樣）
那麼如何正確執行箭步蹲，可以參考下圖，這也是一個糾正訓練動作：
【採用彈力帶來輔助穩定前方的膝關節，以保證這個身體重心平穩。動作中注意絕對控制。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習方式。】
以上是相關訓練部分的建議。訓練完後的放鬆也是至關重要，以下提供相應部位的拉伸圖解：
1、臀部（臀大肌）拉伸
2、大腿前側（股四頭肌）拉伸
3、大腿後側（膕繩肌）拉伸
4、小腿後側（腓腸肌和比目魚肌）的拉伸
另外，學會使用泡沫軸做滾動鬆解也很重要，如下系列圖：
以上提供的放鬆方法，建議每天進行。可以先做泡沫軸的滾動放鬆，然後做靜態拉伸，效果會更好。
張正陽Thomas
一、堅持直抬腿鍛鍊，最安全最有效的鍛鍊方法之一
二、靜蹲，靜蹲不但可以養護膝蓋，還可以增加大腿股四頭肌、肌肉力量，適合普通人群膝關節前方慢性疼痛；上下臺階、蹲起、久坐後膝關節前方疼痛；膝關節扭傷後康復；膝關節術後康復；膝關節慢性不穩定（膝關節容易反覆扭傷）；大腿肌肉損傷後康復等患者的鍛鍊。
如果你是初始鍛鍊，我建議你靠牆靜蹲，靜蹲練習就是半蹲，背部靠牆站立，以達到鍛鍊大腿前方肌肉力量的練習。 
如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。
三，如果你膝關節有損傷史，可以帶防損傷護膝靜蹲
強調是：鍛鍊是枯燥無味的，短時間是看不到希望，
再說說該注意什麼
1.避免經常性爬樓、爬山等動作，晚上用熱毛巾敷敷，可以加快康復。
2.上廁所不要下蹲，最好坐式馬桶
李彬糖糖
劉醫生談骨論筋🚧髕骨軟化和半月板損傷後的鍛鍊🚧
突然的大運動量活動很容易引起髕骨軟化症和半月板損傷。我表弟就是這個鮮明的例子，和題主一樣為了減肥大劑量運動結果很快膝蓋下面疼痛了。出現髕骨軟化症和半月板損傷後還能不能繼續運動了，還是一動不動的修養？大家可能比較困惑，下面就給大家說一下。
髕骨軟化症和半月板損傷
髕骨軟化症是一種由多種原因引起的髕骨關節軟骨的退變，軟骨出現腫脹、侵蝕、龜裂、碎裂、脫落等，最後引起與其對應的股骨髁軟骨也病變。首先出現膝部疼痛無力，最後出現骨性關節炎。
半月板損傷是因長期勞損和突然外力，引起的變形和撕裂。
髕骨軟骨和半月板的營養
髕骨軟骨和半月板軟骨基本沒有血運，所以容易損傷，而且不容易修復。
1.血液供應少。人體組織的修復主要靠血液循環，帶來營養，帶走廢物。它們的血液供應很少。
2.營養主要靠關節液，可是關節液循環緩慢，帶來的營養物質有限。
出現這些情況怎麼辦？
1.首先避免膝關節劇烈活動，如深蹲，上下樓梯，爬山，跑步等。
2.減輕體重和負重，減少對關節的壓迫。
3.注意膝關節的保溫。
4.疼痛較重時可以口服非甾體類消炎鎮痛藥物，氨基葡萄糖，硫痠軟骨素，注射玻璃酸鈉等。
能不能康復訓練？
答案是肯定的，一定要適當的鍛鍊，促進恢復。通過鍛鍊膝關節四周肌肉的力量，一是可以增強膝關節穩定性，二是可以糾正髕骨滑行軌道不良的情況。
1.靠牆靜蹲法。靜蹲不但可以保養膝蓋，還能增強股四頭肌力量。不要超過90°，膝蓋和髖同寬。
2.蹦大腿或者直腿抬高。力量最小，最好掌握，拉動髕骨上下活動。
3.鍛鍊膝關節後側肌肉。坐在椅子邊緣，將腿伸出打直，並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立向前傾斜。拉伸後側肌肉。
4.拉伸側面肌肉。專業叫髂脛束拉伸。
5.堅持膝關節周圍的按摩或拍打，促進血液循環。
6.仰臥屈膝。
這些鍛鍊方法的原則是在減少膝部受力和活動度的基礎上，鍛鍊肌肉力量和柔韌度。並且還有很多的方法可以借鑑。所以說髕骨軟骨軟化症和半月板損傷後可以鍛鍊，只是方法要得當。希望這些能給大家帶來幫助。
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髕骨軟化症，是由於髕骨軟骨過度磨損，軟骨細胞脫落、骨質增生，引起各種臨床症狀：包括膝關節疼痛，常有腿打軟，膝關節腫脹、積液等。
【康復運動】
1儘量避免下蹲和爬山、爬樓梯等膝關節屈曲位負重用力的鍛鍊。超重者應該控制體重。
2游泳（在水中人體關節的負荷較輕）。
3仰臥位做直腿抬高動作，可以鍛鍊股四頭肌，穩定關節，保護關節。
【半月板損傷】
1.急性半月板損傷者，急性期應石膏制動休息，讓損傷慢慢修復。
2.中期及慢性半月板損傷者，治宜養血活血、舒筋活絡，可熱敷或每日作1次局部按摩。術者先用拇指按壓關節間隙的痛點，使有疫痛感，並配合點穴法，點穴可選取風市、血海、梁丘、膝眼、陽陵泉、陰陵泉等穴，每穴2—3分鐘，每次取穴3～5個，然後在患膝上下作推揉拿捏手法
3半月板損傷在負重時下肢關節不能做旋轉運動，可引起半月板撕裂。
4半月板血供很差，嚴重損傷或撕裂則保守治療無效，應該手術切除治療。
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一、髕骨軟化
髕骨軟化，是通俗的叫法。它的實際名稱是髕骨軟骨軟化症，也就是髕骨軟骨病。它是髕股關節軟骨長期慢性磨損引起的髕骨軟骨關節面退行性變，關節軟骨會產生軟化、龜裂、剝脫等病變。
好發於喜愛跑步、登山的青壯年，尤其是越野跑者高發 喜愛廣場舞的長者女性多於男性。
二、髕骨軟化的評估
髕骨壓磨試驗
方法：用手按壓髕骨，上下或左右滑動，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦聲;或者是用手將髕骨推向一邊，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，說明可能有髕骨軟骨軟化。
單腿下蹲實驗
方法：雙足併攏，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大，如果出現疼痛，腿軟，蹲下後單腿不能站立，就說明您可能患上了髕骨軟骨軟化症。
三、髕骨軟化的原因
1.髕骨與股骨結構異常
先天性髕骨、股骨發育異常，或後天膝關節內翻等畸形導致膝關節不穩定，在髕骨滑動過程中髕骨關節面應力集中於某個點。
2.髕骨長期摩擦
膝關節的長期用力、快速屈曲膝關節增加了髕股關節的的磨損。 在行走過程中，髕骨承受的力約為體重的1/3-1/2,爬樓梯或者跑步時約為體重的3倍，下蹲時高達體重的7倍，所以在做反覆膝關節屈伸的運動時，髕骨是最容易受傷的。
3.軟骨營養障礙
各種致傷因素( 特別是機械刺激) 使關節液的分泌及其成分( 如酶的活性、各種營養物質的含量、關節液的滲透壓等) 發生異常變化， 影響髕軟骨正常的營養和生理生化過程，促使軟骨變性而發病。
4.髕骨周圍軟組織勞損
在髕骨內側，有股內斜肌與內側支持帶。而髕骨外側，則有髂脛束與外側支持帶影響。這兩股力量若能維持平衡，髕骨就能順利的按正常軌跡滑動。反之，若有一方張力過大，髕骨就會偏離軌道，造成髕骨與髕骨溝的摩擦。
四、髕骨軟化的康復
促進局部發熱、血液循環，在家可以熱敷或者用拷燈。
3.功能拉伸
部位：膕繩肌
訓練：15s/次，2-3次
要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳
b.左右交換動作
部位：髂脛束
訓練：15s/次，2次
要點：a.重心在後腳上，身體盡力向對側傾
b.左右交換動作
部位：小腿三頭肌
訓練：15s/次，2-3次
要點： a.身體豎直，髖部向前
b. 左右交換動作，重複
部位：臀部肌肉
訓練：15s/次，2次
要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正
b. 左右交換動作
4.康復訓練
直腿上擺
動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
仰臥挺髖
動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
貝殼式
動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼打開，保證脊柱和骨盆不動。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
靠牆靜蹲
動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。
動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。
預防
避免劇烈的運動，如持續性深蹲、爬山等關節屈曲位用力動作
控制體重，減輕膝關節的負重
注意膝關節的保暖防寒
多食維生素、蛋白質多的食物，補充軟骨的營養
對於絕經後中老年女性，應及時增加鈣的攝入，避免骨質疏鬆
如膝關節出現不適症狀應及時就醫，以免延誤病情。
