做個夢給你
腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？腹肌訓練，應根據自己的承受能力，每週三到四次，每次做三個以上的動作。
不少人認為一味訓練腹肌，就會有效果，其實這是一種錯誤的認識。出現腹肌，首先是減脂，女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，腹肌就會自然出現；只是要使腹肌有型，好看，還須適時多練針對腹肌的動作；因此做腹肌訓練之前，建議先有效減脂。
訓練腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等。這樣介紹訓練動作時，就會很清楚了，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌。
其他訓練腹肌和有助於訓練腹肌的動作，還有懸垂/俯身交替抬腿，俯臥撐，引體向上等。腹肌，相對於其他部位的肌肉，訓練恢復得比較快，不過也應根據自己的承受能力訓練，避免過度訓練；一般而言，每週訓練三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組，每組練到力竭或者接近力竭。
滄海人間
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？
說到腹肌，不管是男生還是女生都是喜歡的不要不要的。
一個是因為確實好看，再一個是因為確實好用，再再一個是因為很多人木有！
嗯，說的揍是你。
那麼想要性感迷人的腹肌，一週練幾次比較好呢？
這個問題其實不能一概而論，要結合自己的訓練情況以及訓練基礎。
自己什麼情況心裡沒點數麼？
如果是在做抗組訓練，可以根據自己的情況選擇在力量訓練之後做，或者是休息日做。
還有一點是結合自己的時間。
又說複雜了吭？
如果你力量訓練是練一天休息一天，或者一週三練四練的，其他時間是有氧或者是閒著，那你可以將腹部訓練安排到這幾天當中，在有氧之前，這樣差不多一週能練個三四次。
如果你是一週五練，可以在力量訓練之後進行腹部訓練，根據自己的情況，一週可以練3~5次。
當然，也可以安排到休息的那兩天，如果你不想閒著的話。
這是抗組運動的。
那，如果你進行的是一些功能性訓練（多用於減脂，或者針對性訓練）。那麼可以根據自己的訓練計劃，添加一些核心的動作，或者是腹部的針對動作，也可以在訓練後單獨練腹。
那這種情況建議一週3~6次。
具體情況具體分析。
這是關於次數，說完次數說動作，功能性、普拉提這些訓練因為有腹部結合的動作，所以咱們就不聊了。
單說針對性的訓練動作。
如果是在力量訓練之後練腹，ki的建議是2~4個動作就夠了，每個動作四組左右，每組10~20個，關於腹部的訓練，ki的主張是多個數（個人意見）。
如果是安排在休息日，有氧之前，可以多做兩個，4~6個動作（常規建議是四個就夠了）。
具體做多少個動作要從整體考慮。
之前ki說個，腹部訓練我們會分成三部分，上腹、下腹和側腹。
每個部分都有針對性的動作，也有一些綜合性的動作能夠練到兩個甚至三個部分。
說動作是吧？
哦哦哦哦。
上腹的訓練動作比如：
卷腹：
妹子，輕點搓，大腿都搓破皮了，我幫你啊···
咳咳咳。
這個動作是比較常見的，能夠很好的訓練到上腹部。
當然有很多種變化：
雙腿上抬的
瑜伽球的
還有繩索卷腹：
等等吧。
這些動作能夠訓練到整個腹直肌，但是上部居多。
想要訓練下腹的話
反向卷腹：
也是很多種變化，反向卷腹上抬：
哇~哇~哇~
咳咳咳，沒事。
垂式卷腹：
加上扭轉可以練側腹：
等等哈，還有好多的。
訓練整個腹直肌的動作有
仰臥兩頭起：
或者器械的
坐姿內收：
滾動卷腹：
側腹的動作有
俄羅斯轉體：
負重體側屈
側向扭轉：
綜合一些的
平板支撐：
十字大挑戰等。
幾乎每個動作都有好多種變化，根據自己的情況選擇強度。
回到問題，做多少個動作呢？
如果是新手的話，在力量訓練之後練腹的話，建議三個上腹一個、下腹一個、側腹一個。
如果訓練程度稍微高一些，可以再加一個綜合的，這就是四個。
如果訓練程度稍低的話，可以做倆，一個腹直肌，一個側腹。
也可以根據自己的情況進行分化，比如這次練腹直肌，選擇2~4個動作，下一次練側腹選擇2~4個動作。
以上就是KI健身關於您“腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
我以前曾經回答過一個類似的問題，上個回答中總感覺還缺少一些東西。 這個回答從形體健美的角度增加了每個動作的主要訓練肌肉，對內容和組數進行了完善，希望能幫到大家。
動作一｜仰臥卷腹
主要訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等；
動作要領：仰臥瑜伽墊雙腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收雙手位於耳朵兩側；肋骨向著肚臍的方向軀幹抬起並呼氣，軀幹回落時身體不接觸地面；
動作二｜仰臥舉腿
主要訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；
動作要領：仰臥瑜伽墊，雙腿微屈懸空，下巴微收，雙手位於身體兩側；屈髖將膝蓋向著胸部的反向收縮下腹部並呼氣，回落時速度要慢並且腿部不接觸地面；
動作三｜平板支撐
主要訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等；
動作要領：身體呈俯身姿勢收下巴，手關節屈支撐於肩部正下方，雙腿微屈分開與肩寬；膝伸直時保持自然呼吸，側面看耳朵、肩部、髖部要在一條直線；
動作四｜側平板支撐
主要訓練：下面一側的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和豎脊肌；
動作要領：身體呈側支撐姿勢收下巴，下方肘關節屈位於肩部正下方，雙腿併攏微曲；
膝伸直時將軀幹向上推起至與地面水平並保持自然呼吸；
動作五｜俯臥兩頭起
主要訓練：豎脊肌、斜方肌、臀大肌；
動作要領：俯臥瑜伽墊，雙腳併攏盆骨中立下巴微收，雙手位於身體兩側；同時向上抬起雙腿和軀幹至身體充分伸展，呼氣動作保持1-2s；
動作六｜跪姿後蹬腿
主要訓練：腹直肌、臀中肌等；
動作要領：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作七｜跪姿超人
主要訓練：腹直肌、臀中肌等；
動作要領：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作八｜仰臥挺髖
主要訓練：髖部屈肌和腹肌；
動作要領：雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
以上的八個動作每週訓練三到四次可起到很好的鍛鍊！
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家軒教你學健身
在我們的健身訓練中，自己會遇到很多的訓練問題，就比如這樣的一個問題，腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作比較合適？
對於這個問題，小編我應該還是有一定了解的，那麼接下來，小編我就給大家略微的分析一下，希望能幫助大家解決疑惑。
一，腹肌訓練一週幾次比較好？
對於我們有一定健身訓練經驗的朋友來說，都應該會知道這麼一個知識點，那就是自己身上的很多肌肉的恢復週期，一般都是在48小時左右。
也就是說，我們身上的很多肌肉在進行完一次強化訓練以後，下一次的強化訓練就應該是在兩天以後了，比如自己的胸大肌，背闊肌以及腿部肌肉等等。
但是，我們身上的腹肌可以說是一塊比較特殊的肌肉，腹部肌肉它恢復的速度是比較快的，或者說腹肌的耐受性比較好，一天的時間就足夠我們的腹肌恢復了。
也就是說，我們的腹肌是可以天天都去進行強化訓練的，所以自己的腹肌在一週中每天都去進行訓練是比較好的，或者我們在一週6練，留出一天休息也是可以的。
如果我們想自己的腹肌擁有較好的訓練效果，那麼就可以每天花半個小時左右的時間，去進行腹肌的強化訓練。
一般來說，我們進行腹部肌肉的強化訓練時間，在自己早上醒來後的半小時，或者自己睡前的一小時進行，都是很不錯的選擇。
二，做多少個動作比較合適？
一般來說，如果我們對腹部肌肉的訓練動作不是很熟悉，或者說自己剛接觸健身訓練不久，自己的腹部肌肉還不是很強的話，那麼我們做3個腹肌訓練動作就是足夠了的。
這3個腹肌訓練動作分別是平板支撐，仰臥卷腹以及仰臥舉腿，我們得知道的是，這3個訓練動作對我們腹肌的訓練效果都是比較好的。
我們在進行腹肌的強化訓練時，可以這樣去進行，那就是做完先做一組平板支撐，然後緊接著做一組仰臥卷腹或者是仰臥舉腿。
也就是說，我們在做仰臥舉腿或者仰臥卷腹之前，可以去進行一組平板支撐，去讓自己的腹肌受到一個更好的刺激，從而擁有一個更好的訓練效果。
一般來說，這3個訓練動作做的組數的多少，就要取決於我們每個人的能力了，每個動作的組數在4-6組是比較適合的。
我們在做平板支撐的時候，一定需要注意的是，自己的身體，從脖子到腳後跟應該是處於一條直線的，像一個平板一樣，要不然為什麼叫平板支撐呢。
如果我們在做平板支撐時，沒有較好的去做到這一點的話，那麼不僅僅會讓自己的腹肌訓練效果變差，而且還會讓我們的身體出現受傷的可能。
其次，我們在做仰臥卷腹時，需要注意的就是不要讓自己的動作幅度太大了，起來的時候，自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面或者地面即可，下去的時候，肩胛骨上緣恰好接觸墊面即可。
最後，如果我們能夠長期的去堅持進行這3個腹肌訓練動作，我們的腹肌肯定是會得到很好的強化了。
肌肉三界
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SLAM健身
說到練腹肌。
前提是你本身不胖，體脂率大約在15%到17%腹肌若隱若現，花時間去練習，才能有針對性。
如果你本身就比較胖的那種，而且腰腹部甚至還有一些贅肉的話！拜託你，不要早去進行腹肌訓練了，體脂率不夠低，你練再多，腹肌也不會被你感動地。
要練腹肌的前提下，你必須要有足夠的低的體脂率。
當你滿足上面的條件時，安排腹肌訓練。
才有讓你滿意的效果。
腹肌訓練建議，一週訓練3次就夠了，你可以選擇4個動作，建議選擇負重。
每個動作訓練4組，每組大概12個到15個。
控制著飲食，相信你很快就能夠看到你想要的腹肌了。
重點:體脂率足夠低。腹肌若隱若現。
更多增肌減脂秘籍，關注我。
嗜鐵癮君子
如果你是一名健身新手，建議你先了解各個健身的規範動作，在學校的時候一個舍友去健身房鍛鍊，沒請教過教練，為了得到一個高聳的胸肌，玩了命的在做臥推，結果一週下來一個胸大一個胸小，這還不是主要，關鍵是由於其他動作的不規範，導致他駝背，並且脊柱成了S形，這可是影響終身的。
腹肌屬於人體核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要異乎常人的忍耐力。大學期間我也一直堅持鍛鍊，可以說也是小有成果。從沒有參考過健身達人的鍛鍊手冊和營養搭配，而且一直是在操場或宿舍利用簡單器械徒手健身。剛開始鍛鍊時首先動作做到位，避免對身體關節造成不可逆損傷，當身體感覺疲勞後就停止，然後對肌肉進行拍打放鬆。如果第二天起床肌肉沒有任何疼痛感，說明強度還沒有達到，可以在基礎上適當加強，反之就需要讓肌肉適當休息，因為是剛鍛鍊，肌肉不能適應，等到疼痛感消失後再進行鍛鍊，循環往復，就一定可以。這裡我推薦下載keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟著鍛鍊效果不錯。
還有就是腹肌的鍛鍊要配合多種訓練，包括跑步，俯臥撐和引體向上等，這樣出來的腹肌才有形，對於整體身體素質也會有很大的提升
飲食方面建議可以在百度上查找一下，鍛鍊後吃些香蕉很有好處
堅持才能有收穫，祝你早日成功。（附帶一張我大學四年的收穫）
柏林小牆
題主既然想出腹肌所以我猜測你是個男生。
男生練出腹肌是要很低的皮脂和足夠的刺激才可以。
你看下圖片很直觀。男生的腹肌在體脂15％左右時才會隱約可見。普通人有這樣的身材已經很不錯了。想要更清晰更深刻，就必須搭配很嚴格的飲食才行。高蛋白+低碳水+多蔬菜+少水果。
然後才是肌肉的刺激，這樣訓練的效果才看得見。有關腹部的動作有很多，如果想出腹肌最好就儘量多的刺激，但是肌肉的撕裂需要時間修復，沒必要天天練習，如果沒有痠疼的感覺一週三次，最少要三個動作，因為腹部也有上腹部，下腹部和腹外斜肌。每一個部位都要刺激到才可以。放在其他訓練之後完成就可以。如果有肌肉痠疼感就多休息兩天，讓肌肉恢復再針對刺激。
雕刻你的美
練腹肌的人很多，有效果的人其實並不多。儘管很多人對腹肌很迷戀，但是練成一個勻稱的身材比單獨的練腹肌要對身體好很多。你可以通過自己簡單的練習，讓你更好的進入腹肌訓練的狀態。
頭手倒立變式
頭手倒立變式讓我們的身體血液能夠湧向頭部，促進身體的血液循環，促進了雙腿的力量和柔軟度。動作分解：雙手在身體兩側右手向右伸直拉伸，左手向上抓住左腳，頭部向下。上半身直立，雙腿向身體左側扭轉，右腿向左下方伸直拉伸腳尖觸地，右腿向上伸展膝蓋彎曲小臂向下。
如果你跟小伴一樣都是個懶人，但一定要做一份計劃，這樣可以督礎自己認真，如果只是憑著感覺走一輩子都不會成為腿細的女生，更不要說身材苗條了。
神猴式
一字馬朋友們都不陌生吧，小伴經常提到的，這個體式一定要經常練習，否則韌帶會收縮，這樣你之前痛苦就白費了。兩條腿只需要前後張開，用力的與地面貼緊即可，兩個手臂放在身體的兩側支撐平衡。
神猴式
又遇到了經典的腿部一字馬，之前給大家推過很多次了，應該很多人都學會了吧！這次就當給腿部放鬆一下吧！兩腿張開豎直伸出去，儘量產生一些弧度，身子向後彎曲貼在後腿上，兩個手臂把頭部夾在中間，向後伸展。
鳥王式
這個動作主要針對大腿比較粗壯的女生們，沒有勇氣穿緊身的褲子，這個體式學會之後再也不用害怕這點。兩條腿部彎曲相互纏繞，這個過程中一定要用力，手臂也同樣放在面前，然後屁股向後坐。
練腹肌，既簡單又困難，但是堅持下去還是可以很好的鍛鍊自己。
練瑜伽伴侶
分享下我現在在做的。
大概從六月初開始，每天早上七點起床，做早餐，然後大概半個小時腹肌撕裂。
剛開始的時候，一般隔一天一次，不要問我為什麼，腹肌第二天真拉不動。
到七月初開始基本是每天都做，每次差不多十來個動作，每個動作重複20到30次，一般兩到三組。
另外，動作的幅度上，剛開始可以不用太大，主要是動作做到位，後續適應之後再加大動作的幅度即可。
至於腹肌撕裂的動作，站著的，平躺著的，趴著的，你都可以選擇。這些動作網上的已經很多了，可以適當先選一些自己可以接受並且能做下來的。後面再逐漸的擴充到其他動作即可。
以上即是我的分享，健身方面的問題歡迎隨時交流。
