祥子76132693
2700個引體向上之後，胳膊不僅還會痠痛還沒提高？這種訓練到底是否有效？
毋庸置疑的是，引體向上這個動作絕對是最有價值的練習動作之一。能對身體上肢拉力肌群（手臂屈肌與背部肌群為主）、核心肌群有著極強的訓練效果。
並且由於這個動作是多關節複合性訓練，所以對於身體的肌群協調性與功能性提高有很大利處。與俯臥撐（上肢推力）深蹲（下肢力量）稱為自重健身三大基礎。
但問題出在了訓練方案上，每天晚上30個引體向上是題主的訓練計劃。瞭解兩點即可解決問題:
1.練30個引體向上，是否適合？
引體向上做到標準（不借慣性幅度完全），難度算是比較高的。完全標準的引體向上能帶來最好的效果。
30個引體向上是否適合題主的身體，只有題主清楚。對於訓練來說，2-4組是不錯的範圍選擇，每組8-12對於增肌來說效果更好。所以，2*8（16個）和4*12（48個）之間有很多訓練方案，30個是比較高的。
如果訓練刺激不大，可在增加組次或者縮短組休時間給肌肉更大刺激。如果訓練疲憊，可適當減少組次或增加休息時間。
2.訓練頻率是否適合？
對於健身來說，同一個肌群同一個訓練動作一般不要天天訓練。一是容易休息不到位以至於訓練過度，也就是題主的情況。二是肌肉適應性以後進步會遇到瓶頸期止步不前。
訓練方案要與時俱進，時刻觀察自己的身體進行調整。當訓練後疲憊異常肌肉痠痛，就應當休息恢復，而不是繼續死磕到底。所以，建議題主設置休息日，讓身體能夠有效運轉才可以進步提高。
以上兩點就是我的建議，希望能對題主以及遇到這方面問題的朋友提供參考。最後需要提醒的是，堅持健身很好，但也要注意休息與飲食，這樣才可以高效且健康的提高，達到自己的理想目標。
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大囚自重健身
首先必須要承認，若是一次性標準的30個引體向上大書是做不到，不標準的也夠嗆。
每晚30個引體向上，分組做，或者一次性做，
這樣的方式方法以及強度，取決於自身的情況。（體重，背闊肌、手臂力量強度等）；
（圖片源於網絡）
引體向上主要被我們用來，鍛鍊背部以及胳膊（肱二頭肌）。
分別用正反手背部主發力，與胳膊主發力來決定鍛鍊的不同肌肉組。
鍛鍊期間發生胳膊痠疼，可能由於胳膊參與發力多（承擔重量多），
或者胳膊相對於比較薄弱，沒有適當休息，強度又大，
造成胳膊疲勞以及發生輕微的損傷，這都是身體再提示我們，
鍛鍊應該注意方式方法，強度合理安排，動作與所鍛鍊肌肉組控制發力感。
等存在問題，需要有所調整。
（圖片源於網絡）
不可輕易模仿
降低鍛鍊強度，
減少頻率、組數，增加休息時間，增強胳膊的力量，
控制目標肌肉組的發力，輕微傷痛要注意休息，
等到完全康復再進行鍛鍊（為了長久性，不建議帶傷鍛鍊），
嚴重儘早就醫。
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
這是一種輕度的訓練過度。
你是一個健身新手，僅僅訓練了3個月，因此肌肉並沒有強大到每天隨隨便便可以用引體向上熱熱身的程度。
而且引體向上雖然輕度，但訓練的部位範圍卻很全面
包括大臂和小臂在內的整條手臂肌群
整個上背部肌群以及肩膀的前邊都會有涉及到
也就是說，你每隔24小時都會給這些肌群一次刺激，這個間隔時間是比較短的
因此，你這些肌群中哪裡是短板，哪裡就會有類似於疼痛這樣的反饋，來告訴你訓練的太多了
同時這樣的訓練方式，對肌肉生長其實沒有太多意義。
還好，你每天的訓練量不大，因而僅僅是痠痛警告，還沒有到拉傷的程度
建議：
把訓練頻率更改為每週2次到3次
每次訓練的個數可以提升到50個左右
長遠看來更加合理
希望有幫到你。
虎山行不行
首先第一點可能是握距太窄導致手臂發力更多，引體向上在動作模式正確的情況下根據兩手不同的握距會產生不一樣的訓練效果，比如說當兩手之間握距小於你的肩寬那麼在做引體向上的時候，手臂發力的程度就會比較多，背部發力就會相對減少;如果兩手之間握距達到1.5倍的肩寬，那麼這個時候相對於窄的握距，你的背部的發力程度會更大，而手臂的發力相對就會減少。
第二點可能是因為動作不對導致背部無法正常發力，而只通過手臂發力完成引體向上，所以才會手臂痠疼，而背沒感覺。
做引體向上要注意，發力時後縮下沉肩胛骨下圖，保持挺胸(想象胸部往上頂)感受背部發力，下放時不要太快感受背部肌肉被拉長的感覺。
健貨也有春天
胳膊痠痛不過是手臂力量無法適應30哥引體的運動量，乳酸過分堆積導致。
三個月每天30個引體向上其實可以改一改方式
第一星期 10個
第二星期 15個
第三星期 20個
第四星期 25個
······
以此類推做到30-50個
如果期間有感到不適返回上一星期數量。
並且選擇適當的休息。
其實循序漸進的訓練比每天固定次數效果要好很多，也讓肌肉有適應的時間。
知shi分子
2018年9月30日，浙江省教育廳公佈了一份名為《2017學年全省高校新生體質健康測試情況》的報告，其中新生引體向上的合格率僅為55.73%，也就是說有近一半大學新生（男）引體向上拉不到10個。它是目前中國大學生體質體能情況的一個現狀縮影。
那麼中國成年男性情況又如何？沒查到相關資料，從每天接觸的健身房會員以及周圍朋友的情況來看，連一個引體向上也做不了的男性也大有人在。再看健身房裡會員的訓練情況，很少看到有男生練習引體向上。可見，引體向上不僅對於缺乏運動或不運動的人是個大難題，對於有健身習慣的人也不是一件簡單的事。
引體向上標準參考：從公開的資料來看，引體向上只針對男性測試。在政府組織的國民體質監測項目中，暫無引體向上的測試。《國家學生體質健康標準》規定，高三男生引體9次算及格，大學三、四年級男生則要達到11次方為及格。軍人的要求則更高，總參發佈的軍人體能標準中規定，須達到12個才能及格。
做引體向上為什麼胳膊痠痛？
通過不同的握距、正反手方式、是否擺動身體，引體向上可以有許多種變式。以最普遍的正握引體向上來說，完成一次標準的引體，是背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌、肱橈肌等多個相關部位的肌肉協同發力，且力量足夠克服自身體重才能達成的。理論上，練習引體向上後，上述發力肌群的延遲性痠痛是正常的，但為什麼胳膊會酸呢（有些人甚至臀部也會酸）？很大的原因是動作不規範導致代償的發生，就是說該發力的部位發力不足或沒有發力，而動作的變形又導致不應發力（或少發力）的部位來發力。
新手在做引體向上時，最常見的代償動作包括了扭動身體向上、前後擺動借力、反覆蹬腿等，這些動作都試圖減輕背部肌群的發力負擔，而更多的利用慣性或手臂的力量。儘管引體向上時，會涉及到二頭的發力，但背部肌群才是更主要的發力肌群，新手往往誤以為臂力才是主要發力部位。事實上，由於背部肌群力量的不足，導致新手只能通過更努力地依靠上肢力量（也就是胳膊）來試圖完成引體，這就更加劇了這種錯誤的認知。怎麼辦呢？
美國《海軍陸戰隊時報》的數據顯示，2017年美國海軍陸戰隊共有超過1萬名女兵參加了引體向上的測試，其中有765位女兵完成了11個引體向上，超過了最高標準（10個）。
如何將引體向上做得更好？
如果嘗試過引體向上，基本都可以得出一個結論：引體向上是最無法投機取巧的力量訓練動作之一。例如做俯臥撐，可以通過抬臀、塌腰、手肘支撐住等辦法暫時休息或減輕發力，但引體向上沒有可能，特別是平時不運動的人，許多人甚至連懸垂掛在單槓上都無法做到。那麼怎麼才能做好引體向上呢？
1-動作質量高於數量。不要追求一次能拉起多少個引體，而是要追求每次的引體是否儘可能的規範。動作質量的上升，可以減少代償的發生，發力的肌肉部位訓練效果更好。動作質量到位，隨著訓練量的上升，假以時日，數量的增多是一個自然的結果。
2-循序漸進。視自身體能情況，逐步增加引體組數和總次數，而不是盲目一次性拉到自己拉不動。此外，不要只盯著引體一個動作練習，通過其他力量訓練動作提升背部肌群的力量，同樣也能提升引體的能力。此外，肥胖或超重人士還是從減肥開始，體重減輕後再慢慢嘗試引體。
3-當自身背部肌群力量較弱時，可以利用輔助方法訓練引體：
（1）他人助力推動背部向上。可以請教練或健身搭檔站在你的身後，當你向上引體時，雙手推動你的背部幫助你完成引體。原則是，引體的發力以你為主，他人輔助發力在你力量衰減時慢慢增加。
（2）踩在槓鈴杆上做引體向上。如果沒有人輔助，可以在腳下架一根槓鈴杆或者是墊高的物體，踩在上面做引體。這時仍應以你背部肌群發力為主，腿部可以借力輔助，但儘可能減少腿部的借力。
（3）彈力帶（阻力帶）輔助引體向上。可以準備一根健身彈力帶掛在單槓上，雙腳或單腳踩在上面來做引體。不同粗細的彈力帶還能提供不同大小的輔助力量。
不運動人群，包括不注意力量訓練的人群，背部肌群普遍較弱，在進行引體向上訓練時除了要掌握好動作要領，還要注意培養髮力部位肌肉的發力感（許多教練稱之為”肌肉的募集性“）。這種發力感的培養並非天生，需要通過反覆的訓練來獲得。引體向上的發力感較好時，當你完成數組引體向上的練習後，你會發現：咦，我的雙臂沒什麼感覺，不酸不累不痛，但背部肌群酸漲得厲害。哦，恭喜你，練對了！
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首先你引體向上運動過度，每天三十個肌肉得不到優先放鬆。而且你的姿勢方法用對沒有？
引體向上並不是每天做就可以達到適應胳膊不疼的目的，它不像做俯臥撐那樣剛做第一次時候疼兩天，後來就會適應不疼，而且越練習，胸肌越大。引體向上不僅拉伸關節還有肌肉群，如果過度了當然是會疼的。
我部隊戰士引體向上可不是天天練，天天練的是俯臥撐，仰臥起坐。而且是心思想上之前必須練習的。
因為引體向上不僅需要肱三頭肌的力量還需要腹部的力量腰部力量來配合。
所以在練習單槓前我們的俯臥撐做五十到一百個，仰臥起坐也差不多。等到我們的肢體腰部腹部力量足夠後就可以上單槓了！
慢慢加以練習，一週平均做兩次單槓就可以了！
並不需要天天做，而且一次性不用擺槓能拉八個的就已經很厲害。不知道你的三十個是手心向前還是向後的？
部隊都是手心向前硬拉，你可以試試一次能拉幾個？試完記得回我！
鐵血哨位
天天練一個地方，不休息能不疼痛嗎？一般肌肉的恢復在24小時候開始恢復，48小時或72小時才能完全恢復，等肌肉恢復後會再生長，這也就就超量恢復原理。如果不等恢復後再繼續進行練習，會對肌肉造的生長不利，另外也可能造成運動損傷，還有在力量沒有恢復時進訓練量和強度是達不到理想效果的，達不到理想效果也就沒啥用。所以練某塊肌肉或肌肉群時要注意間歇和恢復，待恢復正常時再進行訓練，如果超量恢復了可以加量和強度。一般間歇48小時或者72小時，不要天天練某一塊肌肉。
體育分享者
餘愛川
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