本文適合初級以上健身愛好者
原著：Paul Carter
編譯：陸肆壹
在我早年的競技力量舉生涯中，硬拉是我的難題。我討厭它，主要是因為我不擅長它。我個人肢體的槓桿結構導致我不知道怎麼去適應這個動作。
但是當我最終將硬拉做得不錯的時候，我學到了許多關於“什麼方法有用，什麼方法是浪費時間”的知識。
如果你對你的硬拉感到沮喪，請注意，這篇文章介紹的東西幫助我突破了600磅和700磅硬拉，它們也會幫到你。
別痴迷架上硬拉
我喜歡用架上硬拉來訓練上背部，但並不會用它來輔助提高傳統硬拉。人們常說架上硬拉可以“強化鎖定階段”、避開鎖定粘滯點，但這種效果存疑。
如果架上硬拉真的有幫助，那麼可能的解釋是你的上背部太弱，限制了你穩定後側鏈的能力。而通過架上硬拉強化了上背部後，你的傳統硬拉在短期內得到了強化。
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（從地面啟動）時所處的位置是完全不同的。
架上硬拉相比傳統硬拉，可以使用高出10%以上的做組重量，但這通常並不能帶來直接的轉移效果幫助傳統硬拉進步，舉個例子：
●某個訓練者傳統硬拉的極限是500磅。
●於是他決定做架上硬拉，最終它可以用架上硬拉600磅做組。
●他並沒有意識到架上硬拉和傳統硬拉的不同身體位置，會造成什麼影響。
●當他重新回到傳統硬拉時，發現能力並沒有提高。
●他感到煩躁又傷心。
那麼，既然架上硬拉的目的是為了強化一個癥結（比如上背部太弱），為什麼它就不管用呢？——因為傳統硬拉並不侷限於這一個癥結點。而且，其它癥結點造成的影響可能更大得多，比如硬拉的啟動階段就很可能是更強大的癥結點（具體解決方案見下一條）。
別做額外的下背部訓練
豎脊肌的恢復時間是所有肌肉群中最長的。硬拉和深蹲都在很大程度上加重了下背部的負擔。再加上如果你同時也做了前蹲，直腿硬拉，或者農夫行走……你懂的。沒有任何理由再加入山羊挺身之類的額外下背部訓練。
事實上，加入這種額外訓練可能正是你瓶頸期的原因所在。這也是為什麼我強烈建議將深蹲和硬拉放在同一天訓練的原因，因為這樣可以在一週中給下背部足夠的恢復時間。
這麼做——強化你的上背部，背闊肌，膕繩肌
如果你讓我給你介紹一個硬拉力量強大的傢伙，我就會給你介紹那些引體和划船能力也很強大的傢伙。
當然，也會有一些非常胖的運動員，他們可以硬拉很大重量，但不能做引體向上。不過對於一般人來說，如果想要硬拉大重量，就需要強化中背部和上背部的力量。
你的中背部和上背部應該用什麼動作？選擇那些讓你能夠漸進負荷的動作（通常也是你真正喜歡做的動作）這些都取決於你的經驗。
對於膕繩肌，我會選擇超程直腿硬拉和早安式體前屈。
超程直腿硬拉
使用輕重量做腳墊高的直腿硬拉，延長運動幅度。注意作者的傳統硬拉極限是700磅以上，視頻中200磅直腿硬拉只是30%的極限負重——你可能不能像他一樣用200磅來訓練。
沒有哪個動作能像超程直腿硬拉這樣強化我的後側鏈，從上背部一直到膕繩肌，我的600磅傳統硬拉就是靠超程直腿硬拉來突破的。這個動作很好地強化了我在上文提到的“啟動癥結點”。
早安式體前屈
至於早安式體前屈，我將負重控制在184磅-225磅，主要關注動作中肌肉的充分拉伸。即使我的傳統硬拉後來超過700磅，體前屈也沒有加到太重。
別做高容量或高次數組
硬拉是一種“索取多於給與”的動作，它很容易造成恢復問題，比其它任何複合動作都更顯著。
為什麼？許多教練說這是因為手臂直接承載大重量、以及脊椎和自主神經系統承受了強烈的衝擊。他們還認為，這會對交感神經系統造成高度的刺激，抑制副交感神經系統，導致系統的大規模恢復需求。
所有這些都是理論都是真實的。尤其是在經歷了艱苦的大重量硬拉訓練日後。
就算我們撇開這些理論不談，科學也明確指出訓練量與極限力量增長沒有直接關係。提升力量的主要驅動力在於：神經系統對更快、更大地移動負重的適應。
沒有任何理由去做大容量（高組數）的硬拉，也沒有理由去做高次數硬拉（高於12次）。這兩種方法都是引發恢復問題的罪魁禍首。
這麼做——2組5次
如果你想在硬拉中建立最大的力量，那麼2組x5次應該是你的主要方案。這很普通，沒什麼特別的，但最有效。
別總是用大重量訓練
你不應該總是在日常訓練中進行大重量硬拉，下面是一個常見的場景：
●某個訓練者看見自己的硬拉數據每週都在增長。
●他持續添加重量，因為每週都做大重量硬拉讓他感到男子氣概和野性。
●他發現自己的硬拉力量開始停滯和倒退。
●他很生氣悲傷，不理解為什麼會發生這種情況。
●他放棄了硬拉一段時間，重新訓練時卻發現硬拉力量又增長了，但他沒有思考這裡面的邏輯，依然像以前那些每週大重量硬拉，最後再次發生了停滯和倒退。
這個故事我已經聽過無數次了。硬拉具備這種力量快速上升的潛力，由於下背部的緩慢恢復，訓練者沒有考慮到隨著強度的增加，也需要更多的恢復（尤其是豎脊肌）疲勞會直接造成力量表現下降。
這麼做——使用超程傳統硬拉
和上面的超程直腿硬拉一樣，超程傳統硬拉也是我多年來在硬拉訓練中所做的最有成效改變。
有些人認為使用非常大的超程（比如將腳墊高10釐米）能夠更好地提高硬拉啟動力量。但事實上並不能，這裡的原因和我上面描述的架上硬拉一樣，過於超程的硬拉也會讓你的啟動形式與傳統硬拉形成顯著區別，無法帶來很好的轉移效果。
所以我建議使用較小的超程，站在一個標準的45磅槓鈴片上，這個位置與傳統硬拉很相似，但卻可以稍微地增加啟動難度。
小結：
●讓啟動的過程稍微困難一些
●保持動作形式基本相似
●獲得較強的傳統硬拉力量轉移
不久前，硬拉怪物Chris Duffin向我講述了同樣的原理。幾個月來，他一直站在墊子上做硬拉。大概是半英寸的超程。
接著有一週他站在平地上硬拉，很好奇為什麼感覺重量明顯變輕了。然後他意識到之前站在墊子上（哪怕是半英寸）也給他的平地硬拉帶來了極強的轉移效果。
一旦我明白了這一點，我在日常訓練中就再也沒有做過平地啟動的硬拉，我總是故意製造一點小小的超程。
我唯一執行平地硬拉的那天就是比賽日。
別模仿那些身體結構是為了硬拉而生的人
這是那些硬拉困難人群所犯的常見錯誤，他們模仿那些先天肢體優勢的人，造搬他們的硬拉形式。
如果你長得像霸王龍，而且你試圖模仿一個長得像黑猩猩的人的訓練方式，那麼你最終會成為一個非常蹩腳的運動員。
人們不明白僅僅1-2英寸運動範圍差距就能帶來顯著影響——
---一個完成硬拉鎖定時，槓鈴置於膝蓋上方的訓練者，相比那些在大腿中部鎖定的人具備更明顯的優勢。
---而在大腿中部鎖定的訓練者，相比那些拉到骨盆附近才能鎖定的訓練者，也具備更明顯的優勢。
根據不同人的手長和腿長，在硬拉中需要克服的總行程也不同，所以對於每個人的最佳硬拉做法也是不同的。
這麼做——用爆發力來訓練硬拉
這是我做的另一個改變，它最終讓我的硬拉超過了700磅。因為我的硬拉先天結構很爛，所以我不再試圖模仿那些先天優勢者的訓練方式。我的槓桿特點決定了我需要以一種更符合個人的方式來訓練硬拉。
這意味著大多數時候要以爆發力的方式來訓練硬拉，用次極限重量，偶爾才觸及極限重量範圍。換句話說，放下我的自負，只做最實際的事情來逐漸提高硬拉力量，而不是每週都在想著如何拉大重量放到社交媒體上炫耀。
在2組5次的練習中，我的大部分做組重量都介於70-80%範圍之間，正式組從來不超過2組。我的訓練週期目的在於最終達到90%的極限重量，並以三倍的爆發力快速完成它。
毫無疑問，如果我能以一個三倍的快速來拉起90%極限重量，我就能在比賽中使用常規速度拉起更顯著得多的負重。
計劃舉例：
第一週：65% x 2組x5次
第二週：70% x 2組x5次
第三週：73% x 2組x3次
第四周：75% x 2組x3次
第五週：80% x 2組x3次
第六週：83% x 2組x3次
第七週：85% x 2組x2次
第八週：90% x 1組x3次
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