羅昕楠
我是Johnny，今天和小夥伴分享：怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？
每個人的肌肉形狀取決於他的遺傳基因，訓練只能夠讓肌肉變大，並不能改變其形狀。如果肌肉的形狀也可以改變，那麼兩個一起訓練的人，練出來的體格肌肉形態應該是一模一樣的。但事實並不是如此。
胸肌的肌肉纖維是橫向生長的，當臥推把槓鈴放到底部槓鈴的槓子觸及胸部時，胸大肌的肌肉纖維是被拉長。然後在推出的過程中，整個肌肉纖維，整個胸大肌的肌肉纖維收縮變短。
這個收縮的過程，就好比把一根橡皮筋拉長了以後，鬆掉橡皮筋就會有強烈的收縮力，這個收縮力就是胸大肌肌肉纖維所產生的形式是一樣的。當你把一根橡皮筋拉長的時候，整根橡皮筋都會變細。
而不會這根橡皮筋的局部變細或者另外一端沒有任何粗細的變化，這個是不可能的。所以在做臥推的時候，胸大肌肉肌纖每一條都是同時在那個整條的收縮，並不會是一條肌肉纖維局部在收縮。
肌肉都有起點和支點，起點就是肌肉開始的位置，支點就是肌纖維結束的連接位置，胸大肌的起點胸骨鎖骨。所有胸大肌的肌纖維都跨越了肩關節，這個圖上可以看出來比較明顯。
如果僅僅是做臥推的話，胸肌沒有辦法做到很好全程胸大肌纖維，很難做到全程的充分地收縮。可以嘗試一下一些器械的夾胸，或者是繩索的夾胸動作，但總的來說胸大肌，訓練針對性只能針對上胸部的肌肉纖維，比如說上斜臥推，上斜飛鳥。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？
說到胸肌中縫，真的不是擠擠就能有的。
因為胸大肌個頭比較大（肌肉跨度大），本身的肌束多，導致了不同的訓練動作就會對不同的位置進行側重。
而我們在練胸的時候，內側的中縫就成了比較難練位置。
一個是不容易率先發力，再有一個就是很難充分的收縮。
想要訓練到中縫，ki有以下幾點淺見
1動作的選擇
你想練中縫，你得選擇中縫的訓練動作啊。
說幾個比較常用的側重胸肌中縫的訓練動作。
龍門架夾胸：
龍門架夾胸這個動作主要訓練的就是外沿和中縫，比較經典中縫訓練動作之一。
做動作的時候，除了身體力線保持一致，還要讓繩索的力線和胸肌收縮力線保持一致。
這樣才能夠讓胸大肌更好的發力和收縮。
想要更多的側重到中縫，最後一定要收到最緊，或者選擇雙手上下交叉，進一步的刺激。
蝴蝶機夾胸：
蝴蝶機夾胸的好處是比較穩定，即使是新手也能夠比較好的掌握。
缺點就是器械本身的侷限性，掌握不熟練，或者發力意識不夠的話，不能夠充分的擠壓中縫。
啞鈴飛鳥：
也是非常經典的訓練動作。
這個動作主要訓練的是胸大肌的外側和中縫，外側偏多一些，對線條和胸大肌的整體輪廓都有不錯的訓練效果。
做動作的時候，切忌把飛鳥做成推鳥，下放之後肘關節保持100~140°，發力時向上環抱，而不是推起。
槓鈴片推胸：
剛才說了，中縫的訓練需要擠壓效果。
這動作就比較好的運用到了，做動作的時候，目標要明確，就是為了擠壓中縫。朝上推的時候，就奔著中縫去。
躺著不舒服的話，可以選擇坐著或站著：
槓鈴片不舒服的話，可以選擇啞鈴：
總有一款適合你。
推薦一個ki比較喜歡的訓練中縫的動作：
史密斯窄推：
這又白、又胖、又醜、又光的傢伙怎麼又出現了，是找不到別人拍動圖了麼？
不，是隻有他拍動圖·····
這個動作需要史密斯架和窄距的把手，身體躺在橫槓正下方，並與橫槓保持平行，把手位置在胸部上方（ki喜歡略微低一丟丟，發力舒服）。
建議找個小夥伴幫忙旋轉橫槓，推起之後，吸氣下落，把手接近中縫位置，呼氣向上推的時候，微微夾著肘，有向裡擠壓中縫的感覺，去完成動作。
窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐多用於肱三頭肌的訓練，但是適當的調整也能夠很好的訓練到中縫。
槓鈴片夾胸：
額···你以為帶上帽子就不是光頭了？
這個動作也是ki比較喜歡的動作之一，因為能夠最大限度的向裡擠壓中縫。
夾到最後，進行肘屈，進一步的收縮，直接爆了····
動作這麼多，不光是選擇好動作就足夠的。
2向裡的擠壓感
剛才一直強調擠壓、擠壓，想要訓練中縫的話，一定要有目標區域發力和擠壓的意識。
頭腦的意識跟上之後，再有就是
3角度的選擇
不是所有的動作都是千篇一律的，也不是所有的動作都適合任何人。
因為中縫並不好刺激，所以在訓練的時候，要找到適合自己的發力角度，可以進行不同的嘗試，找到自己最能夠擠壓的中縫的模式。
ki只能告訴你這個動作需要噱微夾肘，但是這個‘噱微’到底是多少，就要看你自己的體會了。
到底？
好像哪裡不對。
4你得大啊！
中縫、中縫····
你兩邊得大，中間才能有縫啊！
您這一馬平川的，我給你挖個溝啊!
訓練切忌操之過急，訓練胸大肌的時候，不僅要練中縫的動作，也要練維度的動作。
整體維度增加了，才能夠更好的訓練出中縫來，啊喂！
以上就是KI健身關於您“怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
在我們的胸部肌肉的強化訓練中，胸肌的有個部分的強化訓練，是我們不能忽略的，那就是我們胸肌中縫的訓練。
因為我們要知道的是，如果自己的胸部肌肉已經練得比較好了，胸肌以及長得比較大了，在這樣一種情況下，如果自己的胸肌中縫練得不好的話。
也就是說，如果自己的胸肌中縫沒有什麼肉的話，那麼自己的胸肌在一定程度上就會顯得比較難看了。
所以說，我們要練好胸肌，把胸肌練好看的話，不僅僅要把胸肌練大，而且還要把自己的胸肌中縫練好，讓自己的胸肌中縫有一定的肉量才行。
那麼我們該如何練好胸肌中縫呢？其實我們只需要2個動作就行了，接下來小編我就給大家簡單介紹一下這2個動作，希望能夠幫到大家練好自己的胸肌中縫。
一，器械坐姿飛鳥
既然是叫器械坐姿飛鳥，那就說明我們這個動作是需要藉助一個固定器械去完成的，這個固定器械就是坐姿飛鳥訓練器。
我們在做這個訓練動作之前，需要做的，就是把自己的雙手握把的距離調好，從而方便自己更好的去完成動作。
另外，我們在做這個訓練動作的時候，一定需要注意的一個點，那就是讓自己的肩膀沉下去，不能讓自己盲目的聳肩完成這個動作，否則我們的胸肌中縫就可能毫無訓練效果。
還有就是，我們在做這個動作的時候，一定要學會去感受自己的胸肌發力，在頂峰收縮的時候，可以暫停一秒，夾緊自己的胸肌，從而獲得一個更好的訓練效果。
我們在做動作的時候，動作幅度可以不需要太大，但是需要注意的是，發力的過程要快一些，蓄力的過程要稍微慢一些。
二，啞鈴臥推
這是一個較好的胸肌訓練動作，如果我們要想借助啞鈴臥推這個訓練動作，去強化自己胸肌中中縫的話，那麼我就需要做到以下幾點。
首先，我們在做啞鈴臥推的時候，打開的動作幅度要大，也就是說啞鈴向下時，自己雙手之間的距離可以大一些。
然後在發力的過程中，也就是啞鈴向上的過程，我們可以儘可能的讓兩個啞鈴靠近，從而有一個較好的胸肌夾緊效果，進而就會讓我們的胸肌中縫有個更好的訓練效果。
在小編我的想法裡面，這兩個訓練動作，已經足夠去較好的強化自己的胸肌中縫了，有一些其他的花裡胡哨的訓練動作，我們還是沒什麼必要去涉及。
肌肉三界
中縫對於胸肌而言就像定海神針，有則美觀，無則大亂，可見中縫對於胸肌而言的地位。
胸肌想要練的好看，首先要具有強烈的輪廓感，胸肌外側，胸肌下沿以及中縫。
因為胸肌中縫對於外側和下沿來講，並不是那麼簡單好練，它有個硬門檻，那就是你的胸肌緯度和厚度要先上來，否則有沒有中縫是毫無意義可言的。
當你的胸肌有了一定的塊頭之後，你一定要精雕細琢地去練中縫，因為這是胸肌是否美觀的關鍵之一，對於塑造輪廓感意義非凡。
多少人的胸肌都敗在了很寬的中縫上面，要麼就是中縫部位的肌肉很是薄弱，也談不上美觀。
下面董叔分享幾個讓中縫顯現的動作，希望對你有所幫助。
窄距俯臥撐：
這個動作可以用來熱身，雙手的距離越窄，中縫越受力，如果你能做起鑽石俯臥撐也是可以的，但要找準角度，感受胸肌的發力。
窄距槓鈴臥推：
槓鈴臥推時練胸的王牌動作了，這裡變為窄距離，會比較難控制平衡，建議剛開始的時候找個幫手做輔助，先用空杆找力度，以免讓自己受傷。
雙手握橫杆的距離保持在2-3個拳頭左右寬，如果距離過寬則大對胸肌兩側刺激較多，失去對胸肌中縫的鍛鍊意義。
過程中注意時刻感受胸肌中縫發力，你會發現窄距臥推的運動幅度非常有限，但你能感受到對胸中縫的鍛鍊強度可不小。
啞鈴飛鳥：
啞鈴用來修飾胸部線條是非常好的，因為它的活動範圍夠大，靈活多變，是槓鈴所媲美不了的。
我們可以採用平板和上斜仰臥飛鳥兩種方式來訓練。
過程中要注意上臂與前臂之間的夾角，不論是在舉起還是落下時，必須保持在100度-120度之間的範圍，你可以幻想是在抱一棵大樹，這樣角度就很好固定了。
舉起至頂峰時保持1-2秒，然後緩緩下落，感受胸肌的拉伸和收縮。
蝴蝶機夾胸：
調整合適自己的坐姿高度，把手和肩保持在同一高度，選擇自己能承受的重量，背部貼近座椅，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回，過程中保持配重片不要完全落下，做3-5組，每組不超過12次為佳。
龍門架繩索夾胸：
站在龍門架中央，身體略前傾，注意控制動作合攏時盡力擠壓胸肌，頂峰時保持1-2秒，你還可以採用雙手交叉動作，對胸肌中縫的擠壓效果更好，刺激更大。
這些動作在你的胸肌有了一定的緯度之後再去做，前期以發展厚度為首要準則，多做平板臥推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轟起來，再去進行細微雕刻。
先練寬度和厚度，再細雕。
願“神針”與你同在。
波普董健身
其實不用過度練縫 你胸大練的好的話再來練 就比如女人的胸不夠大也看到乳溝對吧哈啊哈開波車先
如果真想練縫的話可以用採用以下動作
蝴蝶夾胸等一系列的夾胸
平板窄距臥推這過程三頭比平時寬距刺激更多不過這是一個練縫的一個動作
關注我看我搞笑評論
Freedy！就那麼簡單系列！
一分鐘視頻，三個動作教怎麼你練！
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Freedy六塊腹肌企鵝
胸肌中縫，我個人認為是比較難的，我也是健身好幾年的健身愛好者啦，練習胸肌中縫，首先你要熟悉練習中縫的動作，一定要完全懂，這個很重要，細節一定要注意，其次就是要找到內側胸肌的發力，感受發力，這是關鍵所在，不要過多的借力，那樣會鍛鍊不到位，吃也很重要，多吃些碳水化合物，多吃肉，俗話說三分練，七分吃。
健身小Ka
之前回答過“俯臥撐後胸肌外側飽滿”的問題。這是一個類似的問題。
可以先通過自己將一隻手掌扣在胸上，另一隻手做俯臥撐或推舉的動作來感受胸部肌肉的變化。當手臂向內側，與肩大約成2.30度角度去做動作的時候，就會明顯感覺到胸部內側肌肉在做運動。瞭解肌肉的運動的規律就可以有針對性的去做訓練了。
練習的方法有很多種。
徒手可以做窄距俯臥撐動作，也可以用球支撐做俯臥撐動作。用啞鈴的話，可以做向內側做斜上推舉的動作，也可以通過彈力帶做向內側拉伸動作等等。健身房用器械的話，做龍門架夾胸訓練應該是最有效果的了。
