偷不走的回憶75178260
首先要知道如何才能達到減肥和保持體型的效果，有一個必要條件就是：
每日攝入的熱量要小於消耗的熱量，讓能量達到負平衡或保持相對持平的狀態，最終才能夠維持身材或減肥。所以不僅僅是早餐，午餐、晚餐也應該注重總熱量的平衡，最終才有不會長胖。早餐作為三餐中較為重要的一餐，應該保證充足豐富的營養和足夠熱量供一早消耗。早晨我們的工作學習安排緊湊，做事也是處於最能集中精神的時間，因此對能量營養需求很大，早餐攝入的熱量最容易被消耗掉，所以可不要因為是想要減肥就不吃早餐，也不要因為想少吃點熱量就不認真對待。
一般來說早餐需要補充足夠的蛋白質成分，性價比最高的食物就是蛋奶製品了，可以選擇牛奶、雞蛋，當然，如果有乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶或豆漿（豆漿中的鈣質稀疏，長期飲用可能會導致缺鈣，所以要注意鈣劑的補充和多吃含鈣食物），每日保證300g奶製品攝入；牛奶雞蛋中的營養成分也較為豐富，可以補充一早所需的大部分營養了；另外提供熱量的主食也不要少，最好有150～200g主食量的攝入，減肥中的朋友可以選擇膳食纖維更加豐富的食物，例如全麥麵包、粗糧饅頭、薯類食物，這些食物能夠提供更好的飽腹感，幫助我們控制食慾，也能減緩餐後血糖的上升速度，平穩血糖。避免多吃過於精細或添加蔗糖較多的食物，例如糕點類、甜品。
如果要再追求完美一點，可以增加一些果蔬（不宜過多，一天攝入量在200～350g），補充膳食纖維和水溶性維生素的攝入，還可以增加食慾。也可以再添加一些堅果類食物（不宜過多，一天攝入在20～35g），補充不飽和脂肪酸，預防心腦血管疾病。
袁欣營養師
你的早餐是不是經常是這個樣子的組合：包子+粥，油條+豆漿（豆腐腦），粥+鹹菜（鹹鴨蛋），如果真的是這樣，你的早餐不但算不上健康，而且也可能導致你發胖！
一個健康的早餐組合關鍵詞就是豐富。你可能不服氣，我怎麼就不豐富了，都是1+1呢。
但是把這種組合更形象化一點：就是主食+主食（這種組合最容易讓人發胖），主食+蛋白質，或者是主食+蔬菜。
我們首先來了解一下什麼是豐富，豐富首先是品種豐富，然後有一個最重要的原則是，不同種類的食物的搭配，它應該包括以下幾大類食物。主食+蔬菜+高蛋白食物（魚/肉/蛋/奶/豆製品）。比如三明治（麵包+肉+蔬菜）搭配一杯牛奶或者包子+豆漿+白灼菜心都是很好的早餐。
為什麼早餐要吃得這三大類食物呢？那是因為他們三大類的食物都有各自不同的用途。
首先，要有主食，主食大都富含碳水化合物，可以迅速給我們的身體提供葡萄糖，經過一晚上超過12個小時的空腹，我們的血糖濃度（血液當中的葡萄糖）已經降到很低了，急需迅速補充，特別是我們的大腦，葡萄糖是大腦的主要能量來源。所以呢如果你想一天有一個滿滿的好心情，讓大腦滿意，早餐是務必要有主食的。如果你沒有，中午你會很早就餓，而且往往吃進去更多的食物。
然後，要有適當的蔬菜和蛋白質，蛋白質食物是非常重要的，它是我們人體的第一營養素，蛋白質吃的不好就不要談健康飲食了。
緊接著，還要有蔬菜，如果你不想發胖，餐餐都要有蔬菜，蔬菜的好處是飽腹感強，體積大，能量又非常低，最符合減肥需求，同時蔬菜和蛋白質還可以延緩主食消化的速度，讓血糖的變化比較平穩，對於任何人群來說都是非常有益的（特別是糖尿病人）。
這樣的組合還有一個好處就是消化的慢，抗餓，如果我們吃的比較單一，可能沒有到達中午吃飯的時間，就會肚子咕咕響了，很難有精力好好工作好好學習了。
最後，同樣是主食蔬菜和魚肉蛋奶豆製品，選擇什麼樣的食物種類就很重要了，選擇油餅，油條這樣比較油膩的主食就不太合適了，因為他們會增加能量的攝入，同樣是吃雞蛋，吃煮雞蛋的能量就比吃煎雞蛋的熱量略低一些，所以呢早餐選擇方面呢最重要的就是少油、少糖、高營養!
營養師劉松麗
營養師小糖來回答這個問題。早餐是一天當中的第一餐，吃得好不好，決定了一整天的精神狀態。那麼健康的早餐，應該怎麼吃呢？
推薦的食物：燕麥粥、黑米粥、小米粥、雜糧饅頭、全麥麵包、包子、窩窩頭、玉米、青菜面、雞蛋餅、雜糧捲餅、煮雞蛋、豆漿、牛奶、酸奶、蘋果、黃瓜、西紅柿、葡萄等。
這些食物可任意搭配，但要注意總的食用量。一日三餐的熱量，早餐應該佔25%-30%，午餐佔40%，晚餐佔30%-35%。如果一天攝入的熱量為1500大卡，那麼早餐熱量應控制在450大卡內。這個量相當於1小碗雜糧粥、1個雞蛋、1杯牛奶再加100克左右的水果。建議不要在一餐吃掉這麼多，最好把水果放在半上午作為加餐來吃。
不推薦的食物：油條、油餅、面窩、煎餃、千層餅、蛋糕、白粥、鹹菜、培根、火腿、酸辣粉等。
早餐不要吃油炸油煎食物，一來不好消化，二來熱量高。像白粥這樣的也最好別吃，因為飽腹感很弱，很容易餓，吃了還想吃，營養還單一。過於重口的麵食也要少吃，因為早餐吃得重口，更容易讓人口味變重，越吃越鹹。
糖人健康網
早餐是三餐中重要的一餐，早晨我們的工作學習任務重，活動也有不少，需要補充充足的營養和能量，所以早餐對營養的要求較高。
一般來說，
推薦早餐攝入300g奶製品，50~70g蛋類，奶製品性價比最高的是牛奶，蛋類的話自然雞蛋就是很好的選擇，一些朋友可能會嫌棄牛奶熱量高，其實牛奶熱量適中，300g牛奶對減肥不會造成什麼太大影響，如果真的不喜歡牛奶裡面的脂肪，可以用豆漿代替一部分，豆漿牛奶還可以互相取長補短，均衡營養成分，還可以讓一些有乳糖不耐受症狀的人得到緩解。
主食類也是必要的，因為我們需要充足能量支撐工作學習活動，單主食中往往含有不少澱粉，澱粉分解為葡萄糖，過量的葡萄糖可能會轉化為脂肪，所以，如果想要減肥，主食雖然是必要的，但不要過量攝入。一天推薦主食的攝入量是450~600g，
一餐150~200g，這大概就是一片切面麵包，一個大包子饅頭，一小碗飯和水餃，一箇中等大小紅薯的量。為了儘量平穩餐後血糖，讓葡萄糖緩慢釋放，我們可以儘量選擇質粗的主食，比如麵包改成全麥，米飯改成雜糧飯，饅頭換成粗糧饅頭。為了豐富和均衡營養，還可以加入一些果蔬，200g左右，另外再增加一些堅果類，20g左右，這些能夠為早餐增光添彩，完善營養成分補充，提高食慾。當然，減肥也並非早餐說了算數的，午餐、晚餐熱量的攝入自己也要把控，一天中攝入的總熱量要小於消耗熱量，這才能夠達到減肥的目的。
王旭峰營養師
早餐對健康的影響很大，越來越多的人開始重視早餐。對於什麼早餐即健康又不會發胖的這個問題麼，健康好答，但是發胖真不是早餐自己說了算的，它和個人的熱量攝入與消耗有關。不過對於緊迫需要注意體型的人來說，三餐都需要關注這一點，無非多蛋白多蔬菜適量熱量，在此基礎上，提幾點健康早餐的建議吧 。
第一要注意供能物質組成，早晨人體迫切需要補充的應該是葡萄糖，因此早餐應有足量的主食，為了血糖的平穩，這主食最好粗糧佔一半。至於油脂，應該適量，不管怕不怕胖，即便不胖的人吃一肚子油條也會影響中午的食慾不是？還有經過一晚上的消耗，早晨人體基本是缺水的 ，這麼說來，雜糧粥、粗糧麵條就是不錯的選擇，尤其早晨食慾不佳，流質食物便於下嚥，即補充水和能量又不會帶來油脂攝入。輕體力勞動者，主食剛才提了油條、奶油蛋糕、手抓餅之類的，高油脂含量的堅決要摒棄。
第二應該有適量蔬菜。蔬菜不僅可以促進食慾，還含有大量膳食纖維，更主要是熱量低，所以保持身材界裡，蔬菜怎可缺少。
健康飲食提倡，每天應該攝入1斤蔬菜，要是早晨不吃點怎麼能達標？但是這個蔬菜主要指葉菜，所以早晨來個蔬菜沙拉或者清炒蔬菜，可千萬不要是鹹菜和酸菜喲。第三是蛋白，人體本身就需要優質蛋白，同時多餘的蛋白只能消耗供能，不會像油脂和碳水化合物一樣吃多了會變成脂肪留在身上，你留意一下就會發現，那些減重飲食基本都是高蛋白含量，當然不科學的不在此列。少油的優質蛋白來源，很好的例子就是雞蛋，個人覺得早餐一個雞蛋應該是標配。水煮蛋最好，避免加油炒或者煎。再來杯牛奶也不錯，大量水、優質蛋白還補鈣。
第四點作為補充，如果上午中途餓了，不妨來點小點心加加油。這時候如果僅是為了延緩飢餓，最好是水果，要是為了
保持充足腦力衝鋒陷陣，那麼少油的韌性餅乾最合適。辰曦媽媽話健康
俗話說“早餐要吃好……”每天吃一頓營養早餐對身體健康很重要，早餐所供給的熱量佔全天的百分之三十左右，這主要是靠主食來供給的。而且早餐是一天中最不容易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。
推薦幾款簡單方便又營養的早餐給大家，希望有用哦
1.土豆雞蛋餅
所需材料：一個土豆，一個雞蛋，兩根小蔥，少許芝麻，一杯麵粉
先將土豆削皮洗乾淨，切絲，再橫切幾刀，將土豆絲切短一些
將200克麵粉加50ML水攪拌成麵糊，打入一個雞蛋，倒入切好的土豆絲攪拌拌勻
再撒上鹽，蔥花，芝麻和麻油攪拌均勻
平底鍋稍稍預熱後刷上薄薄的一層油，調至中小火，倒入一大勺土豆蛋糊，儘量攤薄一些，蓋上鍋蓋，小火將土豆餅兩面煎黃即可出鍋裝盤，
再配上一碗八寶粥或者小米南瓜粥，都是很營養又美味的哦
八寶粥
所需材料：江米，核桃，花生米，紅豆，玉米，紅棗，葡萄乾，薏米，大米，桂圓（材料可依照自己家裡現有的搭配哦）
將紅豆，紅棗，葡萄乾浸泡兩個小時後和其他食材一起放入電飯煲中，加入足夠的水，放入冰糖，蓋上電飯煲，預約到合適的時間
預約時間到~一碗香噴噴的臘八粥就煮好了哦
（用湯鍋煮也可以，所有材料放置鍋中，加適量的水，大火煮開後調至小火慢煮一個半小時左右，再放入冰糖繼續煮20分鐘左右就可以了哦）
小米南瓜粥
所需材料：所需材料：南瓜，小米，水
先將小米滔一下，將南瓜皮削掉，切塊
將小米和南瓜塊一起放入電飯煲中，和煮八寶粥一樣，水一次加夠，然後蓋上蓋子，電飯煲摁“粥/湯”鍵，大約兩個小時，電飯煲有提示滴聲後，打開電飯煲，濃濃的香甜味立刻飄了出來
不用加糖也很甜哦
早上也可以煮點餛飩吃（提前包好放入冰箱冷凍，早上直接拿出來煮就可以了哦）
青菜蝦仁鮮肉餛飩
所需材料：豬肉300克，基圍蝦數只，豆皮一張，上海青五六顆，雞蛋一個，蔥姜少許，餛飩皮
先將肉剁碎，蝦剝殼抽腸，蔥姜、青菜洗乾淨剁碎（如圖1），然後將蝦切粒放入蛋清攪拌均勻放入冰箱保鮮靜置十分鐘後拿出（如圖2），將切好的肉泥和蝦，青菜放在一起（如圖3），撒上少許十三香，生抽，麻油，鹽，用手抓拌均勻（如圖4）抓勻後可以聞一下，假如能聞到鹹香的味道就說明鹹淡可以了，假如聞不到的話就說明味道淡了，稍加一些鹽再攪拌均勻，靜置五分鐘左右（如圖5），
餡兒調好開始包餛飩
豆腐皮切絲裝盤備用（如圖1），鍋中加水，水燒開後將餛飩下鍋煮，煮沸後倒入都入豆腐絲和青菜（如圖2），取一個碗，碗中放鹽，蔥花，生抽，麻油（如圖3），再加上煮沸的餛飩湯拌勻（如圖4），將煮熟的餛飩撈起盛入碗中拌勻即可食用（如圖5）。
有葷有素有蝦，早餐營養槓槓噠！
大魚兒小魚兒美食
大家都知道如果不吃早餐的話，會形成易胖體質，那麼我們怎麼吃早餐才能健康而且不發胖呢？和小編一起了解一下吃早餐要注意的小問題吧 Q_Q
1、早餐要吃熱的食物
早晨，室外的溫度尚未回升，人的肌肉、神經及血管都還沒有舒張，如果此時攝入冰冷的飲食，必定會影響微循環，導致血流不暢。
長期進食冰冷的飲食會出現食慾差，皮膚漸失光澤，喉嚨老是有痰堵的感覺，時常感冒。這都表明胃氣受損，並且傷及了機體的免疫能力。
2、蛋、奶、豆類，任選其二
早餐中，最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種。它們的蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，能夠有效幫助人體各種蛋白質的合成與組織更新。
具體到我們中國人的早餐就是，一個雞蛋（有高血脂症的朋友可以不吃蛋黃），牛奶或者豆漿與綠豆汁、紅豆汁搭配食用。
3、粗糧粥來一點
饅頭、麵包、燕麥片、麵條、包子、雜糧粥等，可以提供能保證一上午工作效率的能量，而且對胃有保護作用。
4、不食油膩
早餐不宜過多食用肉類或太油膩的食物，因為這些食品含有過多的脂肪。
在熱牛奶、熱豆花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥、大棗粥等中選一種，然後再適當搭配吃些蔬菜、水果、堅果等，這樣的早餐，既方便省事又營養充分。
5、早上7~8點，吃早餐
醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。
早餐與中餐，以間隔4~5小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加，或者將午餐相應提前。
一頓早餐，決定一天人體的舒適程度。每天的早餐，構成人一生的健康基石，千萬不可以忽視^ω^
