A左岸陽光
神馬149119581
你好，先說明一下，我今年44歲，從42歲開始跑步。剛開始跑步是因為很偶然的原因，那時身上過敏，全身除了背上都發起了蕁蔴疹，非常的癢。用了很多土方子，擦洗的，煎湯的，都沒有用，只能靠過敏藥壓住，但是2－3天就又會發起來，整整吃了1年的西藥。大家都知道，這個藥不能吃的太多，是有害的。我就在網上找各種方法，最後看到說只能通過鍛鍊增加人體的免役力，就想著試試去跑步。當時還不好意思一個人去跑，約了二位女同事一起去夜跑。從走出學校後已經有20多年沒有跑過了，剛開始跑時沒幾百米就很累了，自己感覺跑得很快，其實沒多少速度。堅持了3公里，出了一身的汗，那時是10月初，連續跑了2，3天，身上有發過，但不是很癢，就沒吃藥，沒多久就壓住了。後來又跑了幾天，蕁蔴疹神奇的好了，我想可能是把身體裡的毒素排出去了。
從此，我就愛上了跑步，那二個女同事沒幾天就放棄了，經常我一個人去夜跑。當時配速在6分多吧，心跳在175－185之間，現在想想非常的高。每週大概增加1公里，後來最遠跑過15公里，不到一年時間，最快時10公里53分。其實個人覺得，四十多歲不必去過份追求配速，還是要以心率為主，一般達到最高心率的70－80%就好了，最高心率為220－47（年齡）＝173，這樣對身體是有好處的。我不知道題主的體重是多少，一般只要不是太胖的話，跑兩年多，跑二休一，應該不止這個速度的，應該還是沒有適時增加距離，建議每週增加10%，另一個就是增加身體力量，平時可以適當做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步頻，儘量達到180步，手機跑步軟件咕咚裡有個節拍器，我沒用過，題主可以試試。在跑步時要控制好呼吸，採用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向裡凹進，一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步。
相信按照這個方法就跑23個月會有一定的進步的，希望我的回答能幫到你。還有什麼問題可以關注，私信我，我們可以相互交流。
tlsxj
其實我是這樣認為的，中年跑步沒必要刻意的提高自己的速度，其實有時候速度快了，你取得的鍛鍊效果反而會變差！
我的一個同事，我們都喊他老李，他今年42，他特別喜歡跑步，每次都想跑的更快，在半馬比賽中取得好成績，結果沒跑多久身體就傷了！
其實中年人跑步不必追求速度，我們應該追求效果，如果你為了追求速度損傷了身體，那跑步對你來說就毫無意義了！
如果你能從中年跑到老年，身體依然不受傷，那才是真正的高手！
那中年人跑步該保持怎樣的速度？
其實對於中年人來說，六到七分鐘的配速是比較合適的，這個速度不快，不會超過身體的承受能力，而且它的鍛鍊效果卻很好，對健身和減肥都有很好的效果！
而且這個配速能夠讓你的心率保持在最大心率的60%到70%，這是非常好的燃脂區間，能夠讓中年人遠離大腹便便，預防三高等疾病！
中年人如何提高跑步的效果？
1. 吃好睡好
中年人的身體開始走下坡路，精神和體力肯定會有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起來，中午適當睡會，這樣跑步才有好的效果！
吃飯也要吃得好，高營養，低油脂，低鹽的食物才是好的選擇！蔬菜水果，枸杞，紅棗，燕麥，牛肉，羊肉，魚肉，這些多吃點，身體才能更棒，跑步的效果才能更好！
2. 做好熱身
適當的熱身有利於提高跑步的效果，減少運動的損傷！中介人的身體機能有所下降，韌帶和肌肉的功能會下降，關節也會更容易磨損，所以我們要做好熱身！
拉伸大腿小腿，做膝關節，踝關節環繞，拉伸脊柱，活動肩關節，同時原地慢跑調動心肺功能和神經系統，這樣跑起來更輕鬆，身體更不容易受傷！
3. 做無氧運動
中年人面臨一個很大的身體問題，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就會下降，這樣對身體的支撐就不足，身體就更容易受傷！
所以我們要做無氧運動，鍛鍊自己的肌肉，每天做幾組平板支撐，俯臥撐，引體向上，卷腹，這樣才能增強肌肉力量，減少肌肉流失，讓你跑得更健康，效果更好！
中年跑步真的應該注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更健康！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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