2018年12月22日，這個日子對於考研的人來說是一個決戰勝負的日子，能否成功就在此一舉。多少個日日夜夜在圖書館奮筆刷題，焦慮迷茫的心情常常湧上心頭。
如今距離考研還剩下兩個星期左右的時間，在這個時間段更多的是要調整心態、調養身體，以最好的狀態去迎接那兩天的考試。
然而長期久坐，低頭刷題，很多考研的學生開始出現腰痠、肩頸痛的情況。有些人忍忍就過去了，但是有時候腰痠、肩頸痠痛時會分散做題的注意力。
為了聚精會神的做題，在這最後的兩週時間，需要抽出一點時間鍛鍊身體，減少腰痠、肩頸痛對考試的影響。
考研備考的每一分每一秒的時間都很寶貴，為了考生的方便，編制出了一套快速緩解因久坐、低頭引起的腰痠和肩頸痠痛的運動方案。
收下巴訓練動作
長期低頭，脖子容易向前傾，頸椎的肌肉容易出現疲勞。收下巴的訓練動作可以調整脖子的位置，緩解肌肉疲勞。
動作要點：
- 站著或坐著，直立上半身；
- 兩眼平視前方並保持不動；
- 收緊下巴，並用手指把下巴朝後推，保持10秒，慢慢返回到原來的位置；
- 重複5次為一組，做1-2組。
注意如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
轉肩舒展運動
肩頸關節和肌肉僵硬會引起痠痛，轉肩舒展運動主要是活動肩關節，可以增加肩關節的活動度，緩解僵硬。
動作要點：
- 直立上半身，放鬆手臂和肩膀；
- 將雙肩從後向前抬起畫圓；
- 重複5次為一組，做1-2組。
注意如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
肩頸肌肉拉伸
肩頸肌肉僵硬可以通過拉伸動作進行放鬆，緩解痠痛。
動作要點：
- 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，右手置於頭部左側向右拉伸頸部；
- 保持拉伸30秒，放鬆後頸部回到原來的位置
- 換另外一側拉伸，左右重複3次為一組，做1-2組。
注意避免過高抬起手臂。
脊椎轉體運動
這個動作可以增加脊柱的靈活性，減少腰椎的僵硬程度，在一定程度上可以緩解腰痠。
動作要點：
- 坐在凳子上，直立上半身，雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
- 雙腿保持不動，向左旋轉上半身到最大幅度，返回原來的位置；
- 換另外一側，向右旋轉上半身到最大幅度，返回原來的位置；
- 重複5次為1組，做1-2組。
注意如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。
髂腰肌拉伸運動
這個動作可以拉伸髂腰肌，放鬆腰部肌肉，緩解疼痛。
動作要點：
- 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；
- 直立上半身，重心前移直到骨盆前面與大腿上面的肌肉有拉伸感（如圖）；
- 保持該動作30秒，放鬆身體返回到原來的位置
- 換腿重複以上動作5次為一組，做1-2組。
注意如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
如果除了出現腰痠、肩頸痠痛之外，還伴隨手麻、腿痛、腿麻的症狀，那麼有可能是椎間盤突出或者其他的原因導致的，建議及時就醫。
除了考研的學生，如果你有肩頸痠痛、腰部痠痛的困擾，也可以通過運動康復鍛鍊緩解疼痛。
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