38000名跑者共同參與的上海馬拉松，就這樣在一場深秋的大雨中落下大幕。衝過終點後，很多跑者才意識到，寒冷潮溼的環境，已經將身體逼上了極限。
每一場馬拉松比賽結束，又是一個新週期的開始。這個新週期的序曲，就是放鬆和恢復身體。
一件防寒布、一杯熱薑茶、一塊麵包和餅乾以及簡單的拉伸，可以讓瑟瑟發抖的身體得到慰藉，但並不能幫助身體完全恢復。如果想要在下一場比賽跑出更好的成績，並且減少傷病風險，科學系統的跑後恢復週期必不可少。
美國跑步雜誌《Runner's World》專欄作家和訓練師珍妮·哈德菲爾德和蘇珊·保羅就根據長期訓練經驗，指出了很多跑者在恢復期的誤區，並且制定了行之有效的恢復流程。
建議一：保持走動
越過終點線，身體負荷可想而知。這時候，許多初級跑者選擇立馬休息，這是很大的誤區。
身體的反應其實比意識要慢半拍，當大腦意識到比賽結束了，身體卻還處在“馬拉松模式”中。那麼，如何才能儘快將身體切換至“普通模式”？
答案是步行。
通過步行，跑者的心率會逐漸下降，血液循環會回到靜止狀態，乳酸也會從肌肉中逐漸流失。珍妮·哈德菲爾德建議，步行10到15分鐘可以幫助身體進入平衡期，也是馬拉松賽後回覆階段的開始。
建議二：吃好喝好
通常，馬拉松比賽前，跑者們都會十分注重飲食均衡，但賽後的膳食也需要引起重視。
42.195公里對大部分跑者來說，都是極限挑戰，所以賽後，人體急需從碳水化合物和蛋白質食物中攝入200-300卡路里，因為它們可以幫助身體維持血糖，補充肌肉糖原並修復肌肉組織。
那麼哪些食物是首選？
實際上，賽後食譜不必太複雜。半份火雞三明治、胡蘿蔔、杏仁黃油或一些餅乾就可以了。
如果天氣較熱，可以喝些液體飲料；
如果天氣冷，就像上馬這種冷雨過後，最好喝些薑茶和熱湯。另外，跑完半小時至一小時內可以吃些小零食。
此外，賽後24小時內繼續吃一些3:1或4:1碳蛋比（碳水化合物與蛋白質的比例）的均衡零食與膳食。白天還記得喝水來補充水分。
哈德菲爾德建議，豐盛的大餐不必著急，“等到胃口恢復時好好犒賞自己一頓也不遲”。
建議三：與自己的四肢“戰鬥”
放鬆和補給過後，接著就要開始進行恢復。如果條件允許，將身體浸泡在冷水（冰水）中5到10分鐘。此外，還可以穿著壓縮緊身衣。這兩種方式都有助於減少腿部炎症，加快恢復進度。
根據《Runner's World》專欄作家蘇珊·保羅的建議，比賽結束48小時之內儘量不要洗熱水澡。如果在夏天，泡冷（冰）水澡時可以適當加入冰塊，並且儘量將雙腳抬高；
如果是秋冬季節，那麼就選擇溫水。
說到雙腳抬高，比賽結束後，跑者可以花5到10分鐘做“雙腿靠牆”或“倒箭式”瑜伽動作。別小看這套動作，它們對於通暢血液循環，緩慢拉伸雙腿十分有益。
賽後2到6小時，建議跑者開始做拉伸或使用瑜伽滾軸放鬆。24小時後再嘗試按摩。
跑完一天內，需要留出充足的時間讓肌肉補充流失的水分和能量，讓身體告別比賽狀態。
建議四：拉長兩場比賽的間隙
讓身體暫時“閒”下來，看似很枯燥且沒有任何挑戰性。但實際上，這一步非常必要。
在珍妮·哈德菲爾德眼中，對於大部分普通跑者而言，馬拉松對身體的影響不亞於一場“車禍”。
考慮到身體經受42公里的折磨和漫長且艱苦的訓練期，一場馬拉松跑完緊接著跑另一場是非常不明智的，“跑者可以挑戰極限，但不要把自己想成是‘鐵人'。”
比如，你可以花一天時間來慶祝。
接下來可以進行按摩、做一些輕鬆的散步和拉伸活動，再或者給自己放一個月假，練練瑜珈、做做交叉訓練。
“四周計劃”找回“最強的自己”
如果想要跑出好成績，合理的恢復週期是至關重要的，這也是那些衝擊成績的精英跑者，為何都會在每年年初對賽程精挑細選，控制好每場比賽間的休息週期。
不過，放假並不等於放棄訓練，珍妮·哈德菲爾德就根據曾經指導跑者的經驗，制定了一套完賽後的“四周恢復計劃”。
第一週：交叉訓練，嘗試慢跑
第一週，可將精力投入到短期、輕量、低影響的交叉訓練活動中，其中就包括散步、騎車、游泳、瑜伽或普拉提等等，這些活動可以促進血液循環，增加肌肉熱度，縮短恢復進程。
如果第一週後期感覺不錯，你可以嘗試進行慢跑。但切記距離要短，強度要低。
第二週：繼續慢跑，注意心率
如果第一週進展不太順利，就繼續交叉訓練活動以待成效。
如果感覺不錯，第二週開始，恢復到正常的跑步頻率，但強度和距離仍需要控制——慢跑30到60分鐘為佳。
這一階段，跑者需要格外注意自己的心率和呼吸。
靜止心率是跑者是後馬拉松恢復進程一項重要指標。當恢復期的靜止心率穩定在馬拉松之前的狀態，這就意味著跑者可以再次開跑。
檢測工作不止靜止階段，跑步中的運動檢測也非常重要。當運動心率飆升、呼吸急促，這說明恢復需更多耐心。
第三週：嘗試長距離和中高強度
如果恢復進展良好，第三週即可慢慢地提高跑步的距離和強度。不過，訓練量和強度依然要在平均水平以下。
第四周：恢復常規運動與訓練量
這個階段，身體開始慢慢恢復到正常的跑步習慣。
一切就位，跑者就可以開始進入下一場馬拉松準備階段。如果一個賽季需要參加多場比賽，那麼投入時間與精力達到最佳的恢復狀態是至關重要的。
當然，每一位跑者根據自己的年齡、身體狀況和跑步環境的不同，也可以適當進行調節。
四周的恢復計劃也不一定要設置非常具體的時間表，重點就是，跑者需要傾聽自己的身體，關注到身體細小的變化，這樣才能在下一場馬拉松開始之前，調整到“最好的自己”。
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