今天這篇文章來講述漢森馬拉松訓練法的具體方法：
一、輕鬆跑
2、輕鬆跑如何跑
通常定義跑步強度時，我們會採用VO2max、心率等指標。例如：輕鬆跑的強度是最大攝氧量的55%-75%，在最大心率的65%-75%之間。但測試最大攝氧量需要精密、高端的測試儀器，跑友幾乎不能夠實現。
跑友計算心率百分首先會使用公式220—年齡來作為最大心率，而這樣的計算事實上又會存在很大的個體誤差，漢森訓練法試圖簡化跑步時訓練強度的計算。
在漢森訓練法中，所有的跑法都以馬拉松配速為基準採用相對應配速來定義訓練強度。輕鬆跑的配速是比馬拉松配速每公里慢37—74秒，持續20—150分鐘，每週訓練3次，通常是週一、週五、週六。
例如馬拉松配速為6：00的跑友，它的輕鬆跑配速則為：7:14—6:34。
最慢配速：360s（6分鐘）+74s=434s（7分14秒）
最快配速：360s（6分鐘）+34s=394s（6分34秒）
二、長距離跑
2、長距離跑如何跑
漢森訓練法中並沒有對長距離跑給出明確的配速、心率、最大攝氧量等強度指標，而是強調長距離跑的距離要基於每週總跑量而制定，並且強調長距離跑過程中配速要穩定。
在漢森訓練法中長距離跑的距離為周跑量的25%—30%，訓練時間為2—3小時。
通常長距離跑安排在週日，週五、週六連續進行輕鬆跑，週四進行節奏跑或者力量跑，這樣意味著長距離跑前，身體本來就承受了一定負荷的訓練，這樣就形成了疲勞累積;
換句話說，長距離跑時是在身體有一定的疲勞狀態完成的，這就很好模擬了馬拉松後半程的情形。
三、速度跑
2、速度跑如何跑
原則上速度跑的強度是在100%最大攝氧量下訓練，但是漢森訓練法認為強度太高，跑的太快，提升雖快但獲得的生理效應消失也快，還可能導致傷病;
因此建議在80%—95%最大攝氧量下進行2—8分鐘的訓練，恢復時間為訓練時間的50%—100%，也就是說跑4分鐘，間歇休息時間為2—4分鐘，單次速度訓練課距離不應超過5km。
在漢森訓練法速度跑的訓練是需要一步一步進階的，從 400m，600m，800m到1600m，不同距離的配速是根據5km、10km的目標配速決定的，漢森訓練法中專門制定出了不同能力情況下，速度跑的配速表，跑友可以根據自身5km、10km的目標成績選擇相對應的速度跑配速。
400米速度跑配速要求
(該配速為400米用時)
600米速度跑配速要求
(該配速為600米用時)
800米速度跑配速要求
(該配速為800米用時)
1000米速度跑配速要求
(該配速為1000米用時)
1200米速度跑配速要求
(該配速為1200米用時)
1600米速度跑配速要求
(該配速為1600米用時)
四、力量跑
2、力量跑如何跑
力量跑訓練是在體內有一定乳酸堆積，因此單組的訓練時間、距離相對於速度跑長，但是速度會降低。
因此力量跑的配速比馬拉松目標配速快6秒（每1km配速快6秒），間歇時間不超過訓練時間的50%，每組訓練1.6—5km，單次訓練課的總量不超過10km。
在漢森訓練法中，力量跑訓練計劃中通常進行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距離的訓練，其中1.6km訓練時進行400m慢跑的間歇休息，超過1.6km的力量跑訓練都進行800m的間歇休息。
1600米力量跑配速
(該配速為1600米用時)
2500米力量跑配速
(該配速為2500米用時)
5000米力量跑配速
(該配速為5000米用時)
五、節奏跑
1、節奏跑的目的
在漢森馬拉松訓練法中節奏跑是指馬拉松配速跑，以馬拉松的目標配速進行訓練。
與輕鬆跑、長距離跑相比，馬拉松跑同樣能夠提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是他的重點不是這些，而是幫助你檢測是否能夠達到馬拉松目標配速，幫助你在比賽中控制和維持馬拉松配速，幫助你模擬馬拉松比賽環境、能量供給等。
節奏跑其實就是從實戰出來，模擬比賽配速，不斷調整，找到適合自己的節奏，讓你在比賽日能夠充分的發揮出應有的水平。
2、節奏跑如何跑
在進行節奏跑訓練時，穩定配速是核心。在整個訓練過程中保持同樣的配速，不快不慢。
在漢森訓練法中節奏跑最長距離為16km，初級跑者是從8km開始進階12.8km、14.4km、16km，高級跑者是從9.6km開始進階，11.2km、12.8km、14.4km、16km，初級跑者和高級跑者在每個距離下都進行3周的訓練，然後進階到下一個距離。
節奏跑配速
(該配速是每英里配速，也即1.6公里的配速)
六、漢森訓練法是基於實戰的訓練
漢森訓練法中輕鬆跑、速度跑、力量跑配速的快慢都是以節奏跑（馬拉松配速跑）為依據，上下調整相應配速，輕鬆跑比馬拉松目標配速每公里慢37—74秒；力量跑比馬拉松目標配速快6秒。
對於長距離訓練最長不超過26km，主要要求在身體相對疲勞的狀態下訓練26km，模擬馬拉松後半程訓練。
這些訓練方法、訓練理念緊密的與馬拉松比賽相結合，使跑友簡單明瞭熟知訓練目的，明確目標配速，讓每一次的訓練都變成高質量的訓練。
—— END ——
牛秀麗/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章選自慧跑）
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