女性如何短時間內練出馬甲線?

訊致塑機


女性如何短時間內練出馬甲線?應該說,馬甲線不是短時間能練出來的,要做的是堅持科學訓練,以求得儘快練出來。


馬甲線,是腹肌訓練效果的極致,需要付出很多的時間和精力。練出馬甲線,應首先讓腹肌出現,然後堅持做“虐腹”訓練。一般來說,女性脂肪率20%以下,腹肌就會顯現;要減脂,須多做慢跑、動感單車等有氧訓練,並保證足夠的訓練時間和訓練強度。


腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等,馬甲線,是腹直肌、腹外斜肌等的綜合顯現。獲得減脂效果後,應及時針對腹肌的不同部分,堅持訓練,比如卷腹訓練腹直肌,平板支撐訓練腹橫肌,俄羅斯轉體訓練腹外斜肌,其他的訓練動作還有,懸垂舉腿、俯身舉腿、俯臥撐等。


“虐腹”的訓練,每週可以安排三到四次,每次三個以上動作,每個動作做到力竭或者接近力竭。訓練的效果,或者練出馬甲線,在於訓練的積累;只要堅持,馬甲線早晚就會出現。


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要在短時間內練出馬甲線,要看體脂率是不是夠低。如果是的,那麼在堅持一段時間(大概60天左右)有規律的腹部訓練,馬甲線的輪廓就會變得比較清晰明顯。而如果不是,那麼這個時間段就不會太短,因為減脂需要一個合理的過程,不能過快。這時候不要心急,要給自己一個合理的安排。

所以,是否要在短時間內練出馬甲線,首先要衡量自己當前處於什麼樣的狀態,如果體脂率比較高,那把目標定在減脂是而不是馬甲線上。如果體脂率夠低,那麼短時間內練出馬甲線是可行的。

這時,可能會有人要說,只要體脂率夠低就可以了,馬甲線是不需要練的。是這樣嗎?答案是:不全面。低的體脂率狀態下顯露出來的腹肌,也就是說瘦出來的腹肌是沒有意義的。因為不管是瘦還是胖腹肌一直都在,只是有沒有被露出來而已。就算是被露了出來,輪廓也不會清晰漂亮。

所以,要馬甲線輪廓清晰,不但要靠瘦,也要靠練。瘦,是為了讓它顯現出來;練,是為了讓它變厚從而顯現得更加明顯。

而對於練,那麼就要全身多角度,要把整個腹肌都練到,這時在動作的選擇上要多樣化,不能單一。所以,以下動作不妨來試一試。

動作一:90度卷腹

  • 仰臥,雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 上半身貼地,雙臂置於臀部兩側
  • 腹部發力起身,同時雙手去碰觸雙腳
  • 注意起身過程中下背部不要離地,頸部固定隨著身體抬起,不要主動發力

動作二:仰臥剪刀腳

  • 仰臥,上半身貼緊地面,雙手置於腰部下方
  • 雙腿抬起,在與地面30度角左右相互交叉運動
  • 運動過程中保持身體穩定不要晃動

動作三:仰臥交替左右摸腳

  • 仰臥,雙腿屈膝踩地,雙手位於臀部兩側
  • 腹部發力捲起上半身,但下背部不要離開地面
  • 捲起後交替向兩側轉動作身體,同時同側手去碰觸同側腳

動作四:側支撐抬臀

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方,上側手臂置於臀部上方
  • 臀部下沉至低點,腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部

動作五:俯臥兩頭起

  • 俯臥,雙腿併攏伸直,雙臂上舉
  • 同時將手臂和腿向上抬起離開地面,拉伸你的腹肌
  • 收縮豎直肌、稍停,再慢慢還原

動作六:仰臥交替抬腿

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿併攏伸直,雙臂位於身體兩側
  • 向上抬起一條腿至與地面垂直後再抬起另一條腿至雙腿併攏
  • 交替下放兩腿,動作過程中核心收緊

動作七:仰臥單車

  • 仰臥,雙手頭後,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

動作八:瑜伽球卷腹

  • 仰臥在瑜伽球上,雙手置於頭後
  • 腰部壓住健身球,緩慢捲起上半身至動作頂點後還原
  • 臀部、雙腿用力穩定身體,不要晃動

每個動作12-20次,動作間休息不超過30秒,每次做2-3組,每週3-5次。最後一個動作可以用常規卷腹代替。

動作過程中,把每一個動作做到標準,先保質量再求次數,適當把速度放慢效果會更好。


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女性要想短時間內練出馬甲線,前提就是不能太胖了,體脂低於20就很容易露出馬甲線了。

為什麼很多人沒有馬甲線,最主要的原因是身體脂肪含量太高了,就是太胖啦!如果能把體脂降低到20一下,然後再針對腹肌進行鍛鍊,不出一個月就能出馬甲線。

所以,要想短時間內練出馬甲線,首先要減肥。提到減肥最健康的方式就是飲食控制加上運動。

飲食控制每天儘量吃八分飽,一日三餐多吃蛋白類粗糧雜糧和蔬菜水果,富含纖維類的食物可以多吃,能增加飽腹感,又不增加熱量。少吃油炸類等高油高鹽食物,精米白麵少吃。飲食控制是總量不增加的情況下,儘量吃的營養均衡,人體所需要的蛋白質糖類脂肪維生素礦物質和纖維素都不能缺少,可以控制糖類和脂肪的攝入,多吃蛋白和蔬菜粗糧雜糧等等。

飲食控制的同時進行運動,只是想練出馬甲線的話,建議你多做有氧運動,如跑步游泳單車跳繩等等都可以,要維持一定的運動強度,強度保持在有些氣喘但能與人說話的水平,這個時候減肥效果更好,當然啦運動時間也要保持一定的時間,60-90分鐘比較合適,如果你有空閒,運動時間越長越好。為了快速減肥可以做運動效率更高的波比跳,HIIT及強度間歇性的運動。比如跑步時不要勻速跑,要急速跑一陣等到堅持不了再降下速度慢跑或快走等,感覺心跳平復,在進行加速跑,不停循環,這樣的間歇性運動的燃脂效率更高,減肥效果也更明顯。波比跳和HIIT也是屬於間歇性運動,需要的時間、空間不大,20分鐘半小時就像當於慢跑一小時的運動效果。具體如何波比和HIIT可以上網收集資料進行學習,也可以到健身房去學習訓練。波比跳


在減脂的基礎上,對腹部肌肉進行打造,由於腹部肌肉耐力比較強,因此,腹肌可以兩天一練甚至天天練都沒有問題,仰臥起坐、仰臥卷腹、單車式、伐木式、軀幹轉體式、仰臥抬腿、俯臥搭橋式、巡迴式等等很多的仰臥起坐類似的腹部訓練動作。可以參考視頻進行訓練學習,每次選三四個動作訓練3組每組20個。堅持訓練必有效果。見視頻\n

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運動and健康


先降體脂,最起碼體脂率不能超過20%,才有可能看到。體脂降下來了,就做簡單的幾個練腹動作就能出馬甲線。一定要堅持,三天打魚兩天曬網的肯定不行。


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能否短時間練出來取決於你的體脂率,體脂率低,每天做幾組針對腹肌的動作,很快就能出來,如果體脂率高,那就沒辦法在短時間內練出了,因為你得把脂肪減掉,不然練多少都很難出來


寶媽美體科普


這個因人來的!


肥胖終結者007


馬甲線主要是瘦出來的,而不是練出來的,短時間內更不可能做到。要想取得嫚妙身材,投機取巧行不通,沒有捷經可走。只有腳踏實地科學的、持之一恆的堅持,才能夢想成真。


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