對於條件有限不能去健身房和沒有時間去健身房的健身愛好者，又想每週堅持健身是件麻煩的事，那麼如果沒時間去健身房等，可以在家訓練或者徒手，器材類都可以的，只要你想，沒什麼事能難倒自己的。
不單單是這方面的事，任何事遇到了困難都是有辦法解決的，而且只要你敢想就沒有辦不成的事，單單對於在家鍛鍊的方法，我說一下自己沒時間去健身房在家鍛鍊的那些事，如果你覺得可以的話你也可以根據這些事自己安排一下自己的訓練方法。
器材：15公斤負重馬甲一件，10公斤啞鈴 x 2
休息方面：隔天法訓練
週一：背 + 二頭肌
正手負重15公斤引體向上 12 x 4 （組間休息2分鐘）
正手無負重引體向上 12 x 2 （組間休息1分鐘）
反手無負重抬腿引體向上 10 x 4 （組間休息1分鐘；抬腿的目的是同時訓練腹部）
啞鈴彎舉 12 x 4 （組間休息1分鐘）
啞鈴斜躺45°彎舉12 x 4
週三：腿 + 肩
無負重深蹲 30 x 1 （熱身，休息1分鐘）
負重35公斤深蹲 25 x 5 （組間休息1分鐘）
負重35公斤箭步蹲 24 x 2 （組間休息1分鐘）
負重20公斤箭步蹲 24 x 2 （組間休息1分鐘）
啞鈴20公斤聳肩12 x 5 （組間休息1分鐘）
啞鈴15公斤推舉15 x 4 （組間休息1分鐘）
啞鈴7.5公斤側平舉 15 x 4
週五：胸 + 三頭肌
負重15公斤俯臥撐 15 x 2 （組間休息1分鐘，標準俯臥撐）
負重15公斤俯臥撐 12 x 4 （組間休息1分鐘，下斜俯臥撐）
負重15公斤俯臥撐 15 x 3 （組間休息1分鐘，上鞋俯臥撐）
無負重俯臥撐 12 x 4 （組間休息1分鐘，俄式俯臥撐x2 + 弓箭俯臥撐x2）
啞鈴身後臂屈伸 12 x 4 （組間休息1分鐘）
啞鈴平躺反身後臂屈伸 12 x 4
週日：羽毛球一小時（當有氧運動了）
對於方法，循序漸進很重要，不能急躁。剛開始的時候可能會因為訓練模式改變影響到自己，因為健身房的孤立肌肉訓練會讓你在一開始的自重訓練中迷失自己甚至質疑自己，不用管他就是了。
對於自己的引體向上剛開始我只能做7個每組，俯臥撐應該也超不過100個每天。大概鍛鍊了3-5個月就完全達到上面的數量了，然後覺得不滿足，開始負重然後就一直到現在。
人的身體很神奇的嘛，開始會很累，做到後面就麻木了。我最建議的是，如果你完成了今天的計劃覺得還有力氣也別繼續了，留著給後面幾天的訓練，要做到平均分配自己的力量。見過一些新手上來很猛，恨不得一次訓練把自己累死，然後呢，幾天下來身體就吃不消了，然後就放棄了。要記住：細水長流。
上面看著列得挺多的，慢慢的自己習慣了就不會那麼多了，算上訓練後的拉伸也就每天1小時，總結一下就是每週力量訓練也就3小時多。我覺得不管多忙的人，一週也能抽出3個小時訓練的，只要你想！
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