<strong>1. 選對大米
糖友真的戒不掉白米，那就吃秈米吧。
白米和大米實際上是對稻米的一種俗稱，
從專業角度來看，稻米實際上可以分為秈米、粳米、糯米。
儘管它們的升糖指數都很高，但相對而言秈米會低一些。
從外形上來看，秈米的米粒細長而粳米和糯米更為肥圓。
從口感上來說，秈米較為鬆散，而粳米和糯米則更為粘稠。從化學的角度來分析，秈米中的直鏈澱粉佔比較大而粳米次之糯米最少。
在日常生活中，北方人主要吃粳米而南方人有些會吃秈米，粳米的典型代表有珍珠米和東北大米，秈米的典型代表有絲苗米和泰國香米。
此外，秈米主要拿來做炒飯（乾爽的隔夜飯），而糯米主要拿來做湯圓、粽子、年糕、糯米餈······
<strong>總之，越是粒粒分明的秈米，其升糖指數就越低。
<strong>2. 冷飯再加熱
雖然都是米飯，但米飯剛煮熟時，澱粉得到了充分的糊化，此時米飯最容易消化，升糖指數也最高。
如果將米飯放涼了再吃，那麼<strong>一部分澱粉就會老化變成抗性澱粉，此時米飯的消化吸收速度就會放緩，升糖指數也會較低。
2015年，有科學家對比了不同性質的米飯其抗性澱粉含量以及健康人食用這些米飯後的餐後血糖反應。研究發現，熱騰騰的米飯含有0.65%的抗性澱粉，室溫冷卻10小時的米飯含有1.3%的抗性澱粉，4℃冷卻24小時再加熱的米飯含有1.65%的抗性澱粉。<strong>更重要的是，那些食用4℃冷卻24小時再加熱的米飯的受試者，他們的餐後血糖反應是最低的
<strong>3. 向島國人學習
日本人的肥胖率位居全球195個國家的第185位而我國要排在157位
秘訣1：日本人喜歡帶便當不叫外賣
秘訣2：壽司和飯糰都是冷飯
秘訣3：日本人還愛吃醋
2005年，一篇發表在《歐洲臨床營養學雜誌（EJCN）》上的隨機對照試驗指出，吃白麵包時加點醋可以增加健康受試者的飽腹感並降低餐後血糖和胰島素反應，而且醋越酸效果越好
<strong>2010年，另外一篇隨機對照試驗指出，吃高GI餐時加入醋可以降低2型糖尿病患者的餐後血糖和胰島素反應
日本人之所以有好身材還要歸功於許多因素，例如飲食方面的教育工作，例如較為完善的食堂管理，例如每餐的定量定食······
<strong>餐後2小時血糖的正常值是＜7.8，如果介於7.8~11.0就屬於糖尿病前期，超過11.0就是糖尿病。
有關降低白米飯升糖指數的這些建議我還要說兩句，因為最新的研究已經指出升糖指數會受到腸道菌群的影響，有些人吃白麵包也和吃粗糧有一樣低的升糖指數，而有些人吃全麥麵包也和吃白麵包沒區別。
<strong>我不能確定這些方法能在每個人身上都奏效，糖尿病人或家裡有血糖儀的可以根據血糖監測的結果來判斷是否對自己有效。
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