1. 改變非常難，其實難在你心裡。
2. 內省，才是我們自我發展真正的動力。
3. 改變的前提是理解自己，而理解自己就需要你有內省的能力。
4. 有些話你只能講給朋友聽，有些話連朋友都不能講，還有一些話你甚至都不敢講給自己聽。
5. 改變，你一直都有選擇。
6. 改變是一種選擇，不改變也是一種選擇。
7. 你誤認為只有你的選項足夠理想，這才算有選擇。如果你的選項不夠好，那就是沒有選擇。
8. 選擇是基於當前的現實，而不是我們頭腦中的理想。我們選擇的，也不是未來的結果，而是此時此地的行動。
9. 表面上，我們都希望自己有更多選擇，而實際上，我們卻經常在逃避選擇。因為有時候，強調我們有選擇，並不是一件讓人舒服的事情。
10. 討論對錯的思維方式，它通常會假想一個施害者和一個受害者。
11. 當我們說自己沒有選擇時，我們是把自己放到了一個受害者的位置，我們可以藉此把責任推卸給假想中的施害者，無論這個施害者是環境還是他人。這樣，我們就不會有心理負擔了。
12. 在這裡，我希望你換一種思維方式，不是思考“誰對誰錯”，而是思考“有用沒用”。
13. 改變需要勇氣，但只有勇氣是不夠的，我們還需要有反省自己的能力。只有不斷地審視自我，才能觸發改變。
14. 我們心裡有一個行為標準，希望自己做到，卻經常被現實打臉。好像心裡有一個自己，而現實卻是另一個自己。
15. 你的軀體裡其實有兩個自我。一個是感性的自我，一個是理性的自我。
16. 人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個騎象人。
17. 對於改變而言，理智提供方向，而情感提供動力。
18. 那麼，大象的脾氣是怎麼樣的呢？它有三個特點。
* 第一個特點：力量大。
* 第二個特點：它是受情感激發的。
* 第三個特點：它是受經驗支配的。
19. 期待的好處是我們想象中的好處。
20. 一個條件反射包括了三個因素：刺激、反應和強化。
21. 一旦我們的某個行為獲得了這種好處，它就會被保留到我們的生命裡，哪怕我們沒有意識到，它仍然會影響我們的行為。
22. 正強化是當你表現出某種行為時，通過增加你想要的結果，讓你的行為更鞏固。
23. 負強化是當你表現出某種行為時，通過減少你不想要的結果，來讓你的行為更鞏固。
24. 當我們改變失敗的時候，責怪自己是沒有用的，因為我們的行為並不是獨立於環境而存在的。
25. 改變其實就是創造新經驗，用新經驗來代替舊經驗的過程。
26. 心理舒適區本質就是熟悉的應對方式。
27. 心理舒適區並不一定意味著舒適。
28. 心理舒適區也不一定意味著熟悉的環境嗎。
29. 真正的心理舒適區，說的不是熟悉的環境，而是我們熟悉的應對環境的方式。走出心理舒適區，說的不是我們走出熟悉的環境，而是改變我們的應對方式。
30. 心理學上有一個常用的量表，叫應對方式量表，歸納了六種常用的應對方式：解決問題；自責；求助；幻想；退避；合理化。
31. 對我們來說，應對方式有兩層含義。
* 第一層，行為上的應對，也就是對具體事情的應對。
* 第二層，對內心的情緒應對。
32. 心理舒適區帶來控制感。
33. 我們越是感到自己受了威脅，感到焦慮，就越需要控制感，會越抓著已有的應對方式不放。
34. 對焦慮感的迴避和對控制感的需要，經常會讓大象重新回到它所熟悉的應對方式上來，這就是為什麼改變這麼難。
35. 心理舒適區最特別的地方，是我們會用自己的應對方式去建構生活，而不是根據生活選擇一種合適的應對方式。
36. 心理免疫系統的本質是一套焦慮控制系統。
37. 心理免疫X光片的第一欄：你希望達成的行為目標。
38. 心理免疫X光片的第二欄：你正在做哪些跟目標相反的行為。
39. 心理免疫X光片的第三欄：這些與目標相反的行為，有哪些隱含的好處。
40. 心理免疫X光片的第四欄：你的心裡有一個重大的假設。
41. 如果潛意識的東西不能轉化成意識，它就會變成我們的命運，指引我們的人生。
42. 改變的第一步是看見內心假設。
43. 第一，那些跟你的目標相反的行為，帶給你的好處是什麼？
第二，如果你做不一樣的行為，你最擔心別人會怎麼對你？
第三，為什麼阻礙改變的行為，所帶來的好處是必須的？如果沒有這些好處，會發生什麼可怕的事情？
44. 我們的新經驗指的是，當新行為帶來內心假設的鬆動後，所產生的新的領悟。這個領悟會被整合到我們的心理免疫系統中，最終改變我們的心理免疫系統。這時候，改變就發生了。
45. 改變是一種有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。
46. 新的經驗，常常是在預期經驗和真實經驗之間的對照中產生的。
47. 如果你覺得重要的東西，你就要去爭取，而不是背後抱怨。
48. 當我們去做一些不一樣的事時，其實我們也是去免疫系統之外、重大假設之外的世界旅行。這其實是一種更加深刻，更加有意義的旅行。
49. “小步子原理”，簡單來說，就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功。讓每一次的小成功，成為下一次改變的基礎。
50. 不去想可能的改變，這也是大象保護自己的方式，是防止自己失望。
51. 用“奇蹟提問”的方法，找到第一個小小的改變，並讓它實現，這種策略就叫做“小步子原理”。
52. 在改變的過程中，往前看和往回看，所看到的東西經常會不一樣。
往前看，你會看到困難；往回看，你會看到方法和路徑。
當你假設好的結果已經發生了，再往回看的時候，你其實已經繞開了大象的防禦機制。
大象不會再去思考這件事是怎麼不可能，它的困難在哪裡，而只會思考這個過程是怎麼發生的。這時候，你會更清楚，大象的第一步該怎麼走。
53. 有時候改變就是這樣，它像是一副多米諾骨牌。最重要的是找到能夠推動改變的那塊牌，找到第一個小小的改變，並把它推倒。
54. 改變的時候，千萬不要試圖去和你心中的大象正面對抗，你需要繞開大象的防禦機制。
55. “小步子原理”不只是一個關於如何獲得最終成功的策略，更是一個關於讓自己有所行動的策略。
56. “努力控制你所能控制的事情，並接納你不能控制的事情。”
57. “小步子原理”的核心，是讓你專注到當下你能做的事情上。至於這個事情能不能帶來你想要的結果，這不是你能控制的。因此，也不需要你去關注。
58. 在大部分例子中，我們沒法預測事件的轉向。不管現實準備得多麼充分，結果還是可能猝不及防。我們為未來設定的任務太過巨大，留給自己的只剩精疲力竭、不堪重負和心煩意亂。
59. 不要去想未來太過巨大的任務，而專注於你眼前能做的一小步，並把它做好。因為只有這樣，大象才會邁開步伐。
60. “場”其實是包含大量行為線索的環境，這些行為線索會刺激你做出特定的行為。
61. 感性的大象對“場”很敏感。它總是比理智先感受到“場”所暗示的行為線索，並照著這個行為線索行事。
62. 生活的樂趣分為兩種：消費型快樂和創造型快樂。
63. 在消費型快樂裡，你消費的是別人創造的產品，滿足的是表面上的感官刺激；
而在創造型快樂裡，你在創造自己的產品。你在發揮自己的才能，辛苦地工作。在這個過程中，你會體會到一種深刻的成就感，一種自己正在變得更好的感覺。
64. 創造型快樂是騎象人所熱衷的、理智的快樂；而消費型快樂是大象所熱衷的、感官的快樂。
65. “場”的第一個來源：別人在這個空間裡的行為。
66. “場”的第二個力量來源：你以前在這個空間裡的行為。
67. 當他說“道理我都懂”的時候，他其實是在說：“你說的道理我不想聽。”他已經把道理放到了很遠的，跟他無關的位置上了。
68. 改變需要情感的觸動。如果沒有情感認同，就不會有改變的發生。
69. 人們習慣的方式，是用焦慮恐懼，也就是用恐嚇的方式來促成改變。
原因是，焦慮和恐懼的力量最強大，最容易被激發和控制。
70. 問題不在於要不要對自己提高要求，而在於這種高要求背後，你對自己究竟是厭惡，還是愛和期待。只有後一種感情，才是觸動大象改變的力量。
71. 事實上，改變有兩個層次：一個，是作為內容的改變。另一個，是作為應對方式的改變。
72. 有時候，“改變”作為應對方式本身，也需要改變。這在心理學上，有一個專有名詞，叫作“第二序列改變”。
73. 自我接納不是追求，而是捨棄。
捨棄的是什麼呢？就是那種對生活的過度控制，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執念。
74. 心理治療領域裡，有一種很著名的療法，叫做“森田療法”，它的核心理念是：帶著問題生存；為所當為。
意思是，不要糾結於你自己的問題，把它當做你生存的常態，而去專注於你真正想做的事情。這才是自我接納的真諦。
75. 判斷改變是否有效有一個簡單的標準：看你改變的動作，究竟是改善了你的狀況，還是維持了你的狀況，甚至讓你變得更糟了。
76. 所以，當我們想要改變的時候，要問自己兩個問題：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，還是需要改變的問題？
第二，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發展的歷程？
77. 人不是被事物本身困擾，而是被關於它們的意見所困擾。
78. 這些想法看起來散亂無章，但如果把這些想法彙集起來，你就會看到，它們是有規律的。
這些習慣化的想法，我們就把它叫做心智模式。心智模式就是我們組織和加工世界的方式。
79. 心智模式到底怎麼影響著我們呢？它至少在兩方面起著非常重要的作用：
首先，它塑造了我們的經驗，影響了我們的情緒。
其次，心智模式還有第二個作用：引發行動。
80. 根據能否促進我們跟世界的積極互動的方式，我把心智模型分成兩類：一類是積極的成長型心智模型，一類是消極的防禦型心智模型。
81. 心理學裡有一個理論流派，叫自我決定論。這個理論流派獲得了很多心理學家的贊同。
這個理論認為，推動人自我發展的內在動機，主要有三個因素：安全感、自主性和勝任感。
安全感主要來自於人際關係，尤其是我們和媽媽的依戀關係。
如果他的安全感沒有得到滿足，那就會陷入另一種心智模型——防禦型的心智模型。
這樣就陷入另一種循環——不斷尋求安全感的循環。而防禦型思維，就是阻擋我們走向自我發展最大的思維障礙。
82. 防禦型思維的三大天王：僵固思維、應該思維和絕對化思維。這三種思維背後都有它們想要防禦的東西。
僵固思維，防禦的是你內心完整自我的形象。它背後所隱含的對能力的觀點，也許會出乎你的意料。
應該思維，防禦的是你內心已有的規則。這些規則既有關於世界和他人的，也有關於你自己的。你會學到這些規則如何破壞了你的自主性，並讓你焦慮、抑鬱、沮喪。
絕對化思維，防禦的是可能的傷害。你會學到人們如何用絕對化思維任意擴大防禦的範圍，並最終讓自己寸步難行。
83. 成長型的心智模型，就是通過改變我們看待世界、他人和自己的角度，發展出對世界更靈活的應對方式，它是人類的智慧之光。
84. 在行動上，我們要改變世界，可是在思維上，我們要讓世界改變我們。不是變得簡單，而是變得深刻而複雜。這就是自我發展之道。
85. 能力並不能預測一切，有時候怎麼看待能力，要比能力本身更重要。
86. 表揚“聰明”實際上暗示了這樣的觀點：人的能力是相對固定的，解難題只是證明你聰明不聰明的方式。
87. 表揚“努力”卻暗示著：人的能力並不是固定的，我們可以通過努力來發展自己的能力。
88. 關注自我證明，還是關注能力成長，是成長型思維和僵固型思維的重要區別。
89. 僵固型思維的人更容易把批評當做對他本人的負面評價；而成長型思維的人更容易把批評當做是一種幫助人們改進的反饋。
90. 自我，其實是一個調節器或者維修包。當一切運轉良好的時候，我們並不會有太多的自我關注，而是會把生命的能量投射到世界本身。
91. 如果你相信變化，那麼你是一個什麼樣的人根本不重要，你會怎麼發展才重要。
92. 我們都應該在與世界的真實互動中發展自我，而不是死守著一個僵化的自我概念。
93. 成長型思維認為人的能力是不斷成長的，因此會把注意的重點放到通過努力來獲得能力成長上。
94. 而僵固型思維認為人的能力是固定不變的，因此會把注意力放到證明自己聰明和維護自己的聰明形象上。
95. 能力的成長，來自於挑戰。
96. “聰明不聰明”，“能力強不強”所形容的不應該是孤立的個體，而是個體和環境的互動方式能否促進能力的成長。
97. 當我們在解答環境提出的問題時，會犯很多的錯誤。試錯就是一種基本的學習機制。這跟你的能力無關，而跟事物發展的進程有關。
98. 錯誤和失敗還有一個不同，錯誤說的是事情的結果，而失敗就引向了個人評價。
當我們把錯誤當做一種“證明自己不行”的失敗時，我們就會迴避錯誤，從而讓自我發展陷入停滯的狀態。
99. 我們要怎樣轉變對錯誤的看法呢？
我總結了三種方法。
第一種方法，是把錯誤看作是學習的機會。
第二個方法，是突破自己不會犯錯的形象。
第三個方法，是制定犯錯計劃。
100. 在現實的生活中，錯誤的代價是非常重大的，我們怎麼可能不害怕犯錯呢？
第一，如果你的錯誤會導致你一無所有、家破人亡，那你就要小心了。
第二，錯誤是人生的一部分，有時人生會因為錯誤而變得更豐富。
101. 如果我們的人生是一個無限遊戲，那錯誤就不是遊戲的終止，它是遊戲的一部分。你甚至會有意識地犯一些錯誤，來讓遊戲變得有趣一些。
102. 錯誤是一定會犯的。如果我們懲罰錯誤，其實就是鼓勵大家把錯誤都藏起來。這樣，我們就失去了從錯誤中學習的機會，這對公司的損失會更大。
103. 應該思維的本質，就是不去認識真實的世界，而是試圖讓真實的世界臣服於我們頭腦中已有的規則，並在世界不符合我們頭腦中的規則時，表現出怨恨、憤怒、焦慮或者沮喪。
104. 我們可以把應該思維分為兩種：
一種，是對世界和他人的應該思維；
另一種，是對我們自己的應該思維。
105. 越是放不下這種“應該”，就越處理不好現實。
106. 應該思維和願望有一個最根本的區別，就是能不能容忍現實跟我們的願望不一致。
107. 願望和應該思維還有一個重要的區別，當我們想做一件事的時候，我們是願望的主人，我們支配著我們的願望。
可是當我們陷入應該思維的時候，應該思維好像變成了支配我們的主人，我們只能服從於應該思維背後的規則，這樣我們就失去了我們的自主性。
108. 當一個人說“我一定要做到！”的時候，他其實並不是說一定能做到這件事，而是說他有投入和奉獻的決心。這個決心不是關於外在世界的，而是關於他自己的。
109. 如果一個人把決心看做是一種願望，而不是必須要完成的事，會讓他變得更靈活。
110. 作為一個成年人，你得接受，這個世界不是圍繞著你來設計的，宇宙根本不理會你的喜怒哀樂，世界有時候就是有很多不公平，人生就是有很多苦難和不如意。
111. 應該思維是對自我的“暴政”，讓我們在壓迫中找不到自我。
112. 幾乎所有關於自我的煩惱背後，都有一個“應該自我”存在。
113. 沒有什麼是應該的，我們關於自己應該怎麼樣的假設，也許本身就是偏見。
114. 也許你也會看到身邊那些真正努力的人，他們心裡有一個想實現的目標，但其實他們並不那麼關心自己努力不努力這件事。
他們會把所有的注意力都放到事情上，他們只想把事情做成。這時候，努力是一種自主自發的狀態，是創造活動所產生的副產品。
115. 應該思維的本質是模仿。
116. 我們的心裡有太多的“應該”在告訴我們怎麼做，這些應該思維變成了我們對自己情感的限制，並最終取代了我們真實的情感表達。這就是自我應該思維的最大問題。
117. 應該思維完整的語句也許是：既然別人覺得那樣做是對的，那我就應該那樣做。既然別人期待我這樣，那我就應該像別人期待的這樣做。
118. 從真正的努力，到追求努力的狀態，到追求努力的感覺，努力逐漸變成了對努力的模仿。這就是應該思維脅迫下的自我和自然狀態下的自我的區別。
119. 應該思維不僅會影響我們的情感和行為，更會影響我們的思維，造成思維上的非黑即白。
120. 一旦我們用理想化的規則來限定我們自己，判定我們自己，我們的思維變得僵固了，我們就很難容忍自己感受中和規則不同的部分。我們會扭曲自己的情感，以讓它符合“應該”的要求。
所以，應該思維不僅妨礙了我們真實的情感表達，還固化了我們的思維。
121. 人之所以會陷入應該思維，是因為我們不斷在外在世界中尋找被別人喜愛的“自我”標準，來妄圖根據這個標準創造一個理想的自我。
122. 習得性無助是對傷害的抽象。
123. 絕對化思維的本質是什麼呢？
這跟人類的抽象思維能力有關。這種抽象化思維能力擅長總結規律，提高生存率，但是也容易把所受的傷害抽象化，擴大防禦範圍。而絕對化思維，就是對傷害的抽象化。
124. 塞利格曼提出，悲觀思維會從三個方向對挫折做絕對化加工：永久化、普遍化和人格化。
永久化，就是在時間維度上，覺得這件事會一直髮生。
時間上的永久化，也體現在我們形容自己或者別人身上。
普遍化，就是從一隻烏鴉黑，推廣到天下烏鴉一般黑。從一個男人不可靠，推廣到天下男人都不可靠。
人格化，就是覺得所有不好的事情都是針對我的，都是我的錯，才會讓這些壞事發生。
125. 絕對化思維最大的問題，是為了防禦可能的危險，把生活封閉在真空裡，讓我們不敢接觸現實，從而失去了從現實，從生活中療愈的機會。
126. 僵固型思維、應該思維和絕對化思維，通常都是同時出現的。它們的核心特點，就是用抽象的思維方式，阻止了我們跟現實發生聯繫。
127. 理性情緒療法的創始人，心理學家艾利斯（Albert Ellis）說，對於不理性的思維，我們可以從三個方面加以辯駁：
第一種辯駁方式，是實證式的辯駁。就是找與不理性的結論相反的證據。
實證式辯駁的重點，是要找一些證據讓你看到，事實並沒有你想的那麼糟。
第二種辯駁方式，是邏輯式的辯駁。辯駁的重點，是推理的合理性。幾乎所有的不理性思維，都有過度推理的問題。
可是，只有第二種辯駁方式還是不夠。原因在於，一種推理方式，是沒有辦法否定一種可能性的。
第三種方式，是實用式的辯駁。簡單地說，就要問：“我這麼想有什麼用。”
128. 三種錯誤的思維傾向
第一種傾向，是認為這個世界上存在著一個所謂的事實真相，一個正確的認識。
第二種傾向，是認為自己所想的，就是事實真相，而很少去容納其他可能性。
第三種傾向，是我們也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很帶勁，所以就是要這麼想。
129. 有時候，我們確實需要合理地表達自己的情緒，表達自己的失望、沮喪和憤怒。可是如果任由情緒把我們的想法帶走，那我們就放棄了控制自己想法的責任，也就放棄了做一個理性的人。
130. 心智模式最重要的功能，是看它是否產生積極的情緒，以及能否產生有效的行動。
131. 那個情緒化的我說得很大聲，那個理性的我呢？只有小小的聲音，需要很仔細聽才能聽見。”
這個情緒化的你和這個理性的你都是你，但又都不是你。你是另一個人，你是作為裁判的那個你。
132. 如果把思維比喻成一條河流，一條河要流動起來，需要有3個條件：
河流落差產生的張力；
控制河流走向的河道；
不斷補充的源頭活水。
如果沒有落差，河水就會停止流動；如果沒有河道，河水就會失去方向；如果沒有源頭活水，河水很快就會枯竭。
人的思維發展也是如此。張力就是目標，河道就是行動的方法，源頭活水就是與現實的接觸。
如果沒有目標，人就不會有行動的張力；如果沒有方法，目標就只會製造焦慮，而不會引發有效的行動；如果沒有跟現實的接觸，思維就會變成頭腦中僵固的規則，而不會有什麼發展。
133. 創造才能製造持續的張力。
134. 只有創造的結構，才能產生持續的張力，而解決問題的結構，是沒有持續張力的。
135. 從大的方面來說，我們也可以把人生看作是一個創造的過程，是把我們心裡鍾愛的理念變成現實的過程，而不是解決問題的過程。
136. 創造型思維把事情分成了簡單的兩部分：
第一個部分，是我想要完成的作品。
第二個部分，是我所面臨的現實。
137. 創造的思維並不是讓我們忽略現實，相反，只有正視現實，才能實現自己想要創造的東西。相反，創造型思維會讓我們用一種不同的目光去看待現實。
138. 創造型的思維，會把這個事實看作是創造的條件限制。如果我遇到了這樣的限制，我就要想辦法去解決它。而解決問題思維會把這個限制看作是目標是否成立的前提。如果我遇到這種限制，那也許我就該放棄目標。這是兩者的區別。
139. 創造型思維是以目標來思考現實，先想我要什麼，再想現實是怎麼樣的，環境能夠提供什麼，再去想辦法彌補目標和現實之間的鴻溝。
而解決問題思維是以現實來思考目標。先去想環境能夠提供什麼，再來想自己的目標是不是實際的，該樹立怎麼樣的目標。
大部分人都是從現實出發去思考問題，而不是從想要的東西來思考現實。當他們這麼想的時候，自然無法突破現實的限制，也就沒有持續的張力了。
140. 打一個比方，創造一個東西就像生一個孩子。生孩子的過程，並不需要你強迫自己努力，你只需要愛這個孩子就可以了。
另一方面，創造也需要我們去認清現實、加工現實，而不是逃避現實。
141. 以前你會以為是自己的意志力不夠，沒法堅持。現在你知道了，買書、辦卡、買課，本身就有目的，就是為了減輕目標帶來的張力來緩解我們自己的焦慮。
142. 大腦分不清什麼是計劃和決心，什麼是真正的行動。有時候就因為我們下了決心，做了計劃，大腦就會誤以為我們已經做過了，行動的張力就被消減了。
143. 有一種說法是，人需要積極樂觀的幻想，來為我們的行動提供希望。所以當一件事遇到困難時，我們總是會幻想克服掉困難和達成結果之後的場景。
可是從張力的角度，積極樂觀的幻想可能也沒那麼好了。因為它可能會減少你行動的動力。
樂觀幻想還會帶來的另一個問題，就是當我們感覺到幻想受威脅時，會通過想方設法不去跟現實接觸，來努力保護我們自己的幻想。
144. 心理對照法：先想好處，再想障礙。
145. 心理對照最大的好處，是既通過樂觀的幻想，保留了目標帶來的張力，同時，又把幻想拉進了現實，讓目標切實地跟現實發生聯繫。
146. 執行意圖是怎麼做的呢？就是讓你在設想未來要做什麼的時候，用一個條件語句——“如果……就……”。
一般來說，你預埋的行為線索越具體，到這個時間地點以後，行為線索越能觸發行動。一旦你真的做了這樣一個計劃，你執行的概率要遠遠比普通的計劃要大得多。
147. WOOP 思維是什麼意思呢？
W ——Wish，就是願望的意思。你可以先想想你在本週、本月或本年需要完成的願望。
O——Outcome，最好的結果是什麼，這兩項是增加目標的張力。
O——Obstacle，設想可能遇到的障礙。
P——Plan，計劃。
這個計劃就是用“如果遇到了什麼障礙，我就怎麼做”，這樣“如果……就……”的句式寫的。
148. 努力控制你能控制的事情，而不要妄圖控制你無法控制的事情。
前者講的就是專注精進，後者講的就是順其自然。只有把這兩句話同時結合起來，才能既保持積極上進，又能讓自己內心平靜。
149. 只要我們不承認某些東西是我們控制不了的，我們腦子裡就一直會有一個“它應該要這樣”的圖景，某種意義上，應該思維就是對我們控制不了的事情的執著。
150. 控制兩分法的第一步，是思考你所擔心的事情裡，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，並把注意力專注到你能控制的部分。
151. 控制兩分法的第二步，對於不能夠完全控制的事情，把你能控制的部分找出來，並做成計劃。
152. 如果我們能夠把這些事情背後可控的部分找出來，並把它們做成計劃，那我們就不會陷入到焦慮當中，因為我們一直都是有事可做的。
153. 人們自然分配注意力的原則是，大部分人只會注意到這件事重要不重要，而不會去想在這件事裡，我能控制的是什麼。
154. 控制我們能夠控制的事情，是專注和精進，而不妄想控制我們控制不了的事情，是為變化留下空間。這也是有彈性的思維的特徵。
155. 現實就是一部永不落幕的戲劇，隨時隨地都有新鮮事發生。唯一不同的是，走近它，感受它，其實這是一種近的思維方式。
156. 近的思維方式，就是關注真實的、正在發生的、近的事情。這些事情是流動的、不斷髮生著變化的。
另一種思維方式就是遠的思維方式，指的是關注想象中的、抽象的、遠的事情。這些事情常常是靜止的、僵固的，是我們頭腦中已有的東西。
158. 遠的思維能夠幫助我們省略加工需要的認知資源，同時，因為抽象和規則化，它讓我們面對的世界有了更多的確定性。
但是，遠的思維也限制了我們的成長。
如果固守這些遠的思維方式，你就看不到正在發生的事情，新的東西就不會進來，你的思維也不會有什麼變化。
159. 正念很強調專注當下，強調此時此刻。這跟近的思維強調的東西是一樣的。所以我也把近的思維方式，叫做正念思維。
160. 思維是以語言為載體的。學習一種新的思維方式，就是學習一種新的語言。
161. 學習近的思維呢的三條原則
第一條原則：用描述性語言，而不用評價性的語言。
因為評價性的語言已經用我們頭腦中的觀點、概念對信息進行了封裝和加工，它會阻礙變化的發生。
在心理諮詢裡，用描述性語言描述諮詢室裡發生的事情，是一個心理諮詢師的基本功。
第二條原則：問具體的問題，而不是抽象的問題。
第三條原則：關注現在能做的事，而不是關注事情的結果。
162. 在時間上，先有做事，然後才會有“有用沒用”。
163. 如果你在為一些遠的事情焦慮，也可以用這兩個問題把自己的思維拉回到現在來：我現在能做什麼？我願意做嗎？
164. 用靜態的語言去捕捉變動的現實，會造成許多困擾。
165. 傾聽的要訣：答案在別人心裡
166. 最開始，我以為我聽懂了別人在說什麼，後來我發現，我只是在用自己的東西套用別人的經驗，等我把自己的東西放下了，我一點都聽不懂別人在講什麼了。直到最近，我才又慢慢能聽懂一些別人的話了。
167. 傾聽的要訣，就是知道很多事其實你並不知道。
168. 一個好的傾聽者，心裡就會有很多的問題。他知道這些問題的答案不在自己的心裡，而在別人心裡，所以他才會提問。
169. 就像心理諮詢做的只是局部的工作，我們所講的知識，也只是局部的真理。
170. 因為既然是局部的知識，這局部以外的部分，才會變得分外迷人。你才會想，那剩下的部分是什麼呢？這就為進一步的探索留下了空間，而這個探索的空間，其實也是你思維發展的空間，也是你自我發展的空間。
171. 所有你關於世界、自己和他人的看法，其實也可以看作是一種知識。只不過，你既是這類知識的生產者，也是這類知識的接受者，你既是老師，也是學生。
172. 思維的彈性其實就是承認我們自己的限度，並繼續探索其他的可能性。
173. 心理學大師米紐慶說，確定是改變的大敵。而有彈性的思維，總是會有不確定的部分，這也為改變留下了空間。
174. 心理學家皮亞傑（Jean Piaget）提出，思維對環境有兩種基本的適應方式。
一種適應方式，叫同化。簡單說，就是用我們頭腦中已有的東西，去理解新發生的事情，把新發生的事情加以修改，以符合我們頭腦中原有的認知模式。
另一種適應方式，叫順應。我們不改變這些新事物，而改變我們自己的認知模式，來適應這些新事物。
局部的知識、流淌的知識、不確定的知識，會不斷讓新的東西進來。這會不斷改變我們的認知模式。這很痛苦，因為相比於固守某些絕對真理，你的思維要經歷太多的變化和不確定性。
可是，有彈性的思維，會不斷迎接這種不確定性，讓它來改變我們自己。這樣，思維發展才會快，你才會不斷髮現你原來沒有發現的東西。
175. 沒有人是完全獨立的個體。關係裡的人，總是一起出現，相互定義，相互成就。
176. 自我存在於關係中。
177. 第一，人無時無刻不在關係當中。
178. 第二，在不同的關係中，你的自我是很不同的。
179. 第三，決定你行為的是你所處的關係，不是你的個性。
180. 第四，是關係的視角會讓思考問題的視角發生重大的轉化，一些看起來幾乎無解的問題，突然有了合理的答案。
181. 有時候，妨礙我們改變的，正是我們頭腦裡那個頑固的“自我概念”。
182. 我們頭腦里根深蒂固的自我，其實就是一種抽象化思維的產物。你有很多的關係，每一種關係裡，都有一個自我。你把這些“自我”的個性抽象出來，就變成了你頭腦中那個固有的自我。
這種思考會增加控制感，可是也讓自我變得很穩定，很難改變。
而從關係看自我，就是一種正念思維，也就是近的思維，是把每個自我，放到具體的關係中，從每一段關係，去看自我的表現。這當然會增加改變的空間。
183. 思維也是關係的產物。僵固型思維，說的就是這樣一種關係：我不能暴露我的脆弱，給那個誇獎我的人，以免讓他失望。
184. 沒有人是一座孤島，可以自全。每個人都是大陸的一片，整體的一面。
185. 這種角色期待提供了你行為的線索，讓你不自覺地想去順應這種期待。而這，常常就是影響我們的行為關鍵因素。
186. 調整自我的角色的三種方法。
第一，在回應對方之前，你要先想想，他把你放到了一個什麼樣的位置和角色上，而你真的想接受這個位置和角色嗎？
第二，如果你和別人相處時，已經有一些不舒服了，那你就要思考，是不是我的位置或者角色有問題了。
第三，如果你對一個人有期待，不要在語言上要求他，而要像你期待他的樣子那樣對他。當然前提是，你要真誠地相信他有你所期待的那一面。
187. 個性就是我們在關係中習慣扮演的角色。角色既是限制，也是改變的方法。
188. 所有關係的溝通，都是一個隱性的角色分配過程。
189. 語言是人與人之間溝通的工具，理想的狀況下，我們可以通過聽和說，來理解這種角色期待。
190. 如果你不會聽，那你就只能聽到他們在討論這些表面的事情。如果你會聽，你就會知道，他們所說的每句話背後，都是在說關係。
191. 人和人之間的互動，都可以從兩個層面來理解：
第一個是表面上的層面：我們在討論的很多內容。比如丈夫和妻子在討論要不要借錢。
更重要的是第二個層面：這些內容背後暗流湧動的關係。
192. 關係的語言，是通過說話者討論的內容，來理解他們之間關係的一種語言。如果你能理解關係的語言，那你就掌握了理解人際關係的密碼。
193. 如果關係好了，什麼事都可以談。如果關係不好，談什麼事，其實都是在談關係。
194. 只要有人的地方，就有關係，而只要有關係，就有關係的溝通。甚至可以說，這種關係的溝通比內容的溝通更加廣泛，更加普遍。
195. 從內容的溝通上，沉默不說話是沒有內容的。可是從關係的溝通上，沉默不說話可以表達很多內容。
196. 解決角色期待上的矛盾的三種方法。
第一，你只有直面關係，討論關係，才有解決關係問題的機會。
第二，在瞭解關係的語言後，你就要學著從關係的角度理解別人在說什麼，並從關係的角度來回應別人說的話。
第三，要在討論事情之前，先思考怎麼才能在角色上達成共識。
197. 有時候，人在江湖，身不由己。角色是系統運作時逐漸生成的，而不是個人選擇的結果。
198. 雖然身處關係中的自己也很痛苦，很想改變，但因為系統運轉的需要，他們自己也很難改變。這就是系統中關係的互補。
199. 三種典型的不健康的互補關係。
第一種，就是在家裡或者團隊裡，一些人變得特別能幹，而另一些人就會變得特別不能幹。
第二種，系統通過把某個人變成一個有問題的人，來維持系統的平衡。
第三種，常常發生在家庭成員之間，角色的錯亂。
200. 系統的改變，常常不是一個人的事。
201. 人是有很多可能性的。而互補最大的特點，是通過固定這些角色，抹殺了人更多的可能性。這會讓關係中的每個人，都失去改變和成長的機會。
202. 對於關係來說，改變不僅僅意味著改變某一個行為，你知道從改變某個行為開始，你就在重塑一個系統。
203. 最有利於自我發展的是自主的、有選擇的，但又能夠為自己負責的關係。
這樣的關係有兩個特徵：
首先，我們不會輕易被別人的情緒影響，而是能自由地做出選擇。
其次，我們能夠去不斷探索新的關係，發現更多新的自己，而不是被綁在某段關係或者某個角色中無法動彈。
204. 把人連在一起的底層動力不是利益，是情感。而依戀，就是人最強烈、最基本的情感。
205. 既然舊的經驗來自以往的關係，那我們也需要在新的關係中塑造我們的新經驗。
206. 不安全感會在這三點上影響自我的發展。
第一，如果父母的問題，尤其是母親的煩惱佔據了我們太多的注意力，那我們就很難再有好奇心去探索世界，也就很難發展出自己的技能。
第二，因為習慣了觀察別人的情緒，這種不安全感很容易讓他們對別人的情緒敏感，無論是家人還是同事、朋友。
這樣，他們就很容易把自己放到這樣一個位置：我要為別人的情緒負責，所以如果別人不高興了，那就是我的錯。
第三，不安全的依戀，讓我們和母親的關係變得更加緊密。
越是不安全，人越是會相互靠近。可是，孩子和母親的關係越緊密，他就越難去跟別人建立友情和愛情。
207. 因為兩個人發生矛盾和分歧的時候，很容易起衝突。這時候如果有第三人，兩人之間的情感張力就會減弱一些，三個人的關係就會重新得到平衡。這就是我們今天要講的三角關係。
208. 所謂的三角關係，就是當兩個人之間的關係出現問題時，其中一個人或者兩個人同時引入第三者，來減輕他們之間的情感張力，淡化他們的矛盾，從而讓關係變得更穩定。
209. 所有的精神疾病，究其本質，就是三角化的問題。
210. 被三角化的人，很容易產生很大的情感壓力。
211. 三角化對自我的發展造成的三個問題。
第一個問題，它很容易讓我們產生防禦性的隔離。
第二個問題，扭曲我們的情感。
第三個問題，內疚和自責。
212. 三角化最大的問題，就是固化了我們的某個角色，讓我們沒有辦法自由地表達我們自己的情感、想法和立場。
213. 無論他們是怎麼解決矛盾的，無論你多麼關心戰爭的雙方，這都不是你的戰爭。
214. “都是你的錯”的思維源頭是：從個體的角度看自我。但是，如果從關係的視角看，這並不是一個人的問題，而是關係的各方相互配合，造成了這樣的局面。
215. 個體視角導致了因果思維，而因果思維又導致了對錯思維。衝突也就從這裡開始。
216. 無論是怎麼樣的關係，對錯思維都把關係的雙方對立了起來，塑造的就是一種對立關係。
217. 應該思維的本質，是我們不去改變我們的想法，而要世界、自己或者他人按我們的想法運行。糾結對錯，就是關係裡的應該思維。
218. 關係裡，人的行為是相互塑造的。根本沒有什麼明確的因果，也就沒有明確的對錯。
219. 沒有了對錯，我們身處的關係如果出現了問題，該怎麼辦？誰來改變？
唯一的辦法，就是回到“自己”。做我能做的事，承擔起我在關係中的責任，而不管別人怎麼樣，也不管結果最終如何。
221. 回到自己，承擔自己能承擔的責任，這是突破對錯思維最直接的辦法。
222. 無論出於什麼樣的善心，助人者和求助者之間都應該有邊界。在幫助別人的時候，要警惕我們的好心突破了邊界，最終損壞了彼此的關係。
223. 我為我的生命負責，你為你的生命負責，絕不輕易越界。
224. 即使是最親近的人，我們也需要承認，我們跟他是不同的人，有些困難，只能他自己去面對和解決，有些決定，只能他自己來做，無論他的決定在我們看來有多糟糕。
225. 關係的糾纏通常有兩個特點。
第一個特點，是所有的糾纏都包含了相互加強的循環。
第二個特點，也許更加重要。是所有的糾纏，都有形式上的對稱。
226. 理論上來說，從循環中任何關於“我”的環節入手，都可以打破這種糾纏。
227. 所有的糾纏，究其本質，就是既不願承認對方跟我們有差異，也不願就此放手。既不願意承認我們滿足不了對方的期待，也不願意承認對方滿足不了我們的期待，而把彼此改造成自己想要的樣子，並因為改造失敗而責怪對方不配合我們自己。
228. 很多的憤怒、控訴、攻擊，最終的目的，就是希望對方看到我們所受的傷害，向我們道歉而已。可是，期待對方道歉，是另一種形式的糾纏。
229. 不是給對方寬恕，而是給自己空間。讓自己能夠擺脫關係的糾纏，去發展你自己。也許，這就是所有糾纏最終的解決之道。
230. 人際關係煩惱主要的根源是：分不清什麼是別人的事，什麼是我的事。
231. 自我發展成熟的標誌，就是越來越能分清楚別人的事和我的事，別人的情感和我的情感。自我的邊界，就是通過這種區分確立起來的。這就是課題分離。
232. 對於評價這是誰的事情，也有一個簡單的準則：看行動的直接後果由誰來承擔。
233. 很多讓人頭疼的人際關係難題，都可以用課題分離的思路來解決。下面是三個典型的難題。
第一個難題：很多人不知道怎麼表達自己的需要。
表達需要之所以困難，是因為我們總是依據想象中別人的回應和看法來決定我們應不應該表達，而不是根據我們自己真實的需要。
你不能把自己變成一個探測他人需要的敏感雷達，而看不到自己的需要。需要的正當性，不是通過想象別人的反應來確認的，而是通過我們自己的表達來確認的。
第二個難題，是很多人不知道該怎麼拒絕別人。
它既不是你能控制的，也不是你能剝奪的。別人怎麼評價你，不應該成為你的行事準則。
第三個難題，我們總是會因為害怕失敗而不去嘗試。
234. 如果我們真的把自己的事情做好了，把別人的事情留給別人操心，那也許我們就不會擔心別人的評價，那些來自人際關係的煩惱和羈絆，也許就不會那麼讓我們困擾。
235. 課題分離所倡導的，不是把人與人分開的孤立主義。人總是需要相互支持、相互合作的。
236. 非暴力溝通的模式其實不難理解，只有四個要素：觀察、感受、需要、請求。
237. 第一個要素，是觀察。
觀察強調的是，把我的觀察和我的評論分開。
這是因為，我們習慣的方式，是用評價來表達意見的。評價並不是事實，而是我們在加工事實的基礎上所形成的意見。
在評價所塑造的關係中，評價者和被評價者的關係是不對等的。評價者總是高高在上的。
評價是我的東西，是我對事情的意見，而觀察是我們能共享的事實。而我們要做的，是講我們的觀察，而不是評價。
第二個要素，是表達感受。
就是說，要表達我的情緒和感覺，而不是我的想法。
這同樣跟我們日常的做法不同。只有在最放鬆的時候，在我們最親近的人面前，我們才會表達自己的感受。
它像是一種邀請，通過把我真實的，甚至脆弱的部分暴露給你，邀請你來跟我真誠地理解和溝通。
事實上，我們自己才是我們感受的根源，我們需要為自己的感受負責。
所以，通過在表達感受的時候，把“我的感受”和“你的行為”分開，我們就避免了“都是你的錯”的思維誤區，從而促進了合作的溝通。
第三個要素，就是直接說我們的需要。
我們總是容易以批評的方式來提出我們的主張，而不是直接說我們的需要。
越是對自己的需要不確信，我們越容易在提出需要之前，用長篇大論來說明我所提的需要是合理的。這時候，我們很容易陷入一種自我辯護的立場。
當我們這樣做的時候，我們聚焦的重點不再是自己的需要，而是對方的反應。我們在想的，是怎麼說服他，而不是表達自己的需要。
第四個要素，是提出請求。
可是，如果我們提出請求的時候，給人的感覺是：如果他不答應我們的請求，就會受到懲罰。那我們提出的就不是請求，而是命令。
238. 精神上，我把人與人之間的關係籠統地分為三個階段，這是自我不斷從關係中分化的階段，也是自我成熟和發展的階段。
239. 第一個階段，是自我階段。
在這個階段，人是以自我為中心的。他們覺得，世界和他人都是圍繞著他們的需要來運轉的。所以他們自然會把自己的需要和願望，當做是別人的需要和願望，把自己關注的中心，當做是別人關注的中心。
當他們發現，別人居然也只是在關心他們自己想關心的問題時，他們會覺得驚訝，並感到深深的挫折。
第二個階段，是他人階段。
當人意識到，別人不是圍繞著自己來運轉的，就開始讓自己去遷就別人運轉。
我們就生活在別人的目光和期待中，覺得別人的評價、讚許、關心、憤怒都是很重要的事情。
他會變成一個老好人，不敢確認自己的需要和價值。會因為沒法滿足別人的願望而深深地內疚和自責。
這個階段，就會遇到我們前面所講的人際關係的種種難題。
第三個階段，獨立階段。
在這個階段，我們終於能夠在一定程度上，分清楚什麼是別人的課題，能夠把自己和他人分開。
我們開始能夠理解他人，也能夠尊重自己。別人再也沒法限制我們，除非我們想要接受這種限制。
我們變得自由了，也不去侵犯別人的自由。我們在關係中所做的事，也更發乎本心了。
240. 一個獨立的人，是在心理上真正斷乳的人。
241. 孤獨，也許正是人生的某種真相。說到底，在這個世界上，沒有人能夠完全理解另一個人，也沒有人能完全為另一個人的生活負責。
242. 擁有是人際關係中最大的幻覺。沒有人能夠擁有一個人，我們只是在各自的旅程相遇，彼此同行。這種相遇又長又短，最終我們還是會分開，去走各自的路。
243. 但是反抗本身並不是分離，而且有可能會變成另一種形式的糾纏。
244. 重點不是反抗，而是不把他們的困難和問題，當做我們自己的困難和問題，哪怕他們覺得他們困難的解決方案就在我們身上。
245. 可是如果你相信，即使沒有被脅迫，沒有必須和應該，人仍然願意對別人表現出善意，那獨立和分離只會讓人與人之間的相互支持和幫助，迴歸自發自願的本心。
246. 只有在關係中獨立了，你才能真正自主地，以一種成熟的姿態投入到一段關係中。
247. 分離從來不是人際關係的終點。
248. 沒有什麼樣的關係是一定的，只是，別讓自己過得那麼苦就好。更不要明明是自己讓自己過得那麼苦，卻還要去怨別人。
249. 雖然獨立意味著孤獨，但是這是你必須走的路。只有在關係中獨立了，你才能真正自主地投入一段新關係中，實現關係上的自我發展。
250. 記憶總是很容易把過去整理成一條平順的、符合邏輯的曲線，讓我們誤以為自我的轉變也是一個連續的、緩慢的、漸進的過程。
其實並不是。
在現實生活中，自我發展常常需要經歷很多跨越式的轉變，這個過程伴隨著劇烈的變動和強烈的不安。
251. 每一個轉折期，都在更新你對世界和自我的認識，都在考驗你的意志和精神，都在給你的自我增添新的內容。
252. 消極的心理狀態很可能是變化的特性，而不是自我的特性。
253. 發展的視角是：不是他有問題了，而是他在這個轉變的過程中出了問題，他是被卡住了，才有了抑鬱的情緒。
254. 自我的發展，也需要經歷很多次這樣的脫殼，這同樣會給我們帶來痛苦和迷茫。但這不是自我的問題，恰恰是自我發展需要經歷的道路。
255. 有人說，從舊階段向新階段過渡的過程，很像死亡和重生。就是我們自我中那些受限制的、老朽的部分，在轉變中慢慢死去了，但是新的自我又在這種變動中生長起來了。
256. 轉變的本質，不是外在的新舊更替，而是自我重構的過程。
257. 美國著名作家威廉·布里奇斯（William Bridges）在《轉變》這本書中寫道，轉變要經歷三個階段：結束——迷茫——重生。
258. 自我的發展是需要空間的。
259. 我們對結束有很多根深蒂固的誤解。
第一種誤解，是人們很容易把結束當做是一種終結的形式，一種事物發展的最終結果。
開始——結束，然後什麼都沒有了。可是在轉變的歷程中，結束不僅不是最終的結果，相反，它是另一種形式的開始。
第二種誤解，是人們容易把結束當做是一種應該排除的意外，覺得那不是事物正常發展的軌道。
事實上，結束不是旁支和意外，它就包含在自我發展的歷程中，是每個人都要經歷的事情。
第三種誤解，是把結束等同於錯誤。
261. 所以，結束不是一種錯誤，而是我們順應變化的一種形式。結束是以往這一段生活的終結，但不是生活本身的終結，它只是我們順應變化的過程和必經之路。
262. 結束的脫離有三個含義：環境的脫離、身份的脫離和目標的脫離。
第一個是環境的脫離，在結束的時候，你常常會離開你熟悉的環境和關係。
第二個是身份的脫離，當我們脫離了原有的環境和關係的時候，我們其實也脫離了這個環境和關係所附帶的角色和身份。
第三個是目標的脫離，人是根據目標來組織我們的生活的。目標有我們過去的投入，也有我們對未來的期待。
263. 我們說，轉變會產生新的覺悟。可是新的覺悟很難一開始就有。你知道這也許是錯的，但你很難馬上知道什麼是對的。
264. 身份是什麼？它是你看待自己的方式，也是別人看待你的方式。是關於“你是誰”這個問題上，你和別人達成的共識。
265. 當我們脫離原有的關係和情境時，對身份的困惑，是很普遍的。結束時，脫離的身份越是接近自我定義核心的身份，轉變帶來的痛苦就越強烈。
266. 目標在組織你生活的同時，也會讓你的思維變得狹窄，讓你只看到和目標相關的部分。
267. 當人們脫離自己原來的目標時，會有很大的失落。如果以目標為標準來思考，也許我們是失敗了。
可是，我們也獲得了一個機會，重新去思考生活中什麼是重要的，什麼其實沒那麼重要，重新去尋找一個更有價值，也讓我們更快樂的目標。
268. 你沒法結束，因為你怕疼。而有時候，害怕結束，會讓事情變得更加不可收拾，而你也會失去一些發展自我的機會。
269. 迷茫源於意義感的缺失。
270. 人的意義感有兩個重要來源，一個是目標感。
人是通過有價值的目標把自己的現在和未來連起來的。如果沒有目標，人們的工作和生活都會變成一種湊合的狀態，這時候，他們就會變得空虛，缺少力量。
意義感的另一個來源，是人際關係。
人的意義感是在關係中編織出來的。如果你在生活中很孤獨，缺少親密關係，你不知道誰真的在乎你，你同樣會覺得空虛和無聊。
271. 一個人在經歷結束以後，可能會產生一些典型的心理反應。
第一種反應：人們試圖回到過去。
在心理上，我們卻會以各種方式跟過去建立聯繫。其中一種常見的形式，就是拿現在的生活和過去的做比較。
結束通常意味著損失，而損失常常會帶來巨大的痛苦。迷茫期需要我們去消化和適應這種損失。
這不是你的心理素質差，而是大腦應對結束和迷茫的方式。
可是，當我們發現自己已經回不去的時候，我們就會有第二種反應：儘快結束迷茫，到達未來。
既然回到過去和來到未來，都既無必要，也無可能，如果就呆在迷茫中，會怎麼樣呢？
這時候，人們就會有第三種典型的心理反應：他們的精神生活，開始變得敏感起來。
272. 當人們從原有的意義中脫離出來以後，在新舊交替的階段，他們獲得了一種空間，跟一個更深更廣的精神領域建立起聯繫，從更本質的視角來審視自己的生活。
273. 在迷茫期，看起來什麼都沒有發生，它卻是重要的。在這段時期，舊的意義，在被慢慢清理掉，那些新的意義，正慢慢長出來。
274. “病就是一種方法，有機體用以從生疏的事物中解放出來；所以我們只須讓它生病，使它有整個的病發作，因為這次是進步。
親愛的卡普斯先生，現在你自身內有這麼多事情發生，你要像一個病人似的忍耐，又要像一個康復者似的自信；你也許同時是這兩個人。並且你還須是看護自己的醫生。
但是在病中，常常有許多天，醫生除了等候以外，什麼事也不能做。這就是（當你是你的醫生的時候）現在首先必須做的事。”
里爾克的這段話說的是：病是有機體讓自己康復的方式，就像迷茫是讓我們重新清晰的方式。
275. 從個體的角度，心理學裡有一個詞，叫心理彈性，說的是我們從災難和挫折中復原的能力。在我看來，心理彈性的核心，就是培養容納變化的思維。
276. 在我看來，重生有兩個要素：第一個要素是偶然和意外，第二個要素，是另起爐灶。
277. 重生依靠的是生命本身的創造力，而這種創造力會和你所在的生活現實結合，產生一些奇妙的變化。
278. 巴西經典寓言式小說《少年牧羊人和他的奇幻之旅》裡有一句話，說：“當你全心全意地做一件事，全世界都會來幫你。”
279. 重生的過程就好像，原先你身上存在著很多個自我，其中某個最主要的自我，因為他自身的限制被剝離了，而另一個原來你覺得微不足道的自我，卻成長了起來。
280. 重生需要一種容納變化的能力，也需要我們把原先的經歷放下的能力。有時候，只有承認損失，我們才能真正放下，重新開始。
281. 有時候，結束了就是結束了。如果你一直惦記著彌補損失，你就沒有辦法結束，重新開始。
282. 如果不放下原先的東西，你就看不到新的可能性的。放棄並不比堅持容易。它同樣很需要勇氣。
283. 重生的本質是心理結構的重組過程。
在結束階段，我們從原先的環境、身份和目標中脫離；
在迷茫階段，我們會跟更深更廣的精神領域建立起聯繫；
而在重生的階段，我們獲得了一種新的目標，一種新的認知結構，一種新的意義感。
284. 職業轉型絕不是找一個能賺更多錢，有更大職業發展的工作那麼簡單。每一個職業背後，都有一個自我。
285. 職業的轉變的過程，就是新舊自我更替的過程。而這，也是職業轉變最難的地方。
286. 當我們說發現真正的自己時，我們正在以一種靜態的方式看待自我。
287. 在你做出選擇之前，根本沒有所謂“真實的自我”。所謂“真實的自我”，是在你尋找和選擇的過程中，逐漸形成的。
288. 與所謂的真實自我不同，我們每個人身上都存在著很多可能的自我。
289. 職業轉型的過程，就是選擇其中一個可能自我，讓它跟真實的世界發生互動的過程。
290. 如果你已經轉型成功了，回過頭來，你會有一種“一切理當如此”的感覺。可實際上，在萌芽期，這些可能的自我只是你心裡的一個念頭。
291. 一個可能的自我，是怎麼從一個念頭逐漸成長為一個可能的選擇的呢?
第一個原因，是這個可能的自我是符合你的價值觀的。也就是說，它對你有某種特別的吸引力。你對它有某種特別的親近感。
第二個原因，是你需要去嘗試它，它只有在實踐中，才會逐漸變得清晰起來。如果沒有嘗試，這個可能的自我就不會有發展。
292. 實際中職業轉型是一個試錯過程，中間有很多的反覆和糾結。
293. 今天聽起來這是一件容易的事，可是當時邁出嘗試的每一步，都是對自己心理舒適區的小小的突破。
294. 如果不去響應內心的召喚，在你厭倦卻不得不去上班的那一刻，在你半夜醒來的那一刻，在你偶爾失神的那一刻，你就會意識到，自己因為沒有接受人生的挑戰，而失去了一些重要的東西。
295. 也許，我們在職業的轉型中，兜兜轉轉吃這麼多苦，最終想要的，也就是這樣一種踏實的感覺。因為我們知道，這個踏實的感覺裡，有我們真正想要成為的自己。
296. 結束是一種特殊形式的死亡。
297. 自我是以關係為載體的，所以，當我們結束一段關係的時候，我們不僅失去了關係中的他，也失去了關係中的那個自我。
298. 失去了一段關係，意味著你失去了一個自我。這種失去又不像從一塊完整的餅裡掰下一個塊那麼簡單，它同時會改變剩餘的部分。
299. 三種典型的拒絕結束的方式。
第一種拒絕結束的方式，是對挽回的幻想。
第二種拒絕結束的形式，是把對方和關係理想化。
第三種拒絕結束的形式，是讓自己沉浸在悲傷的情緒中。
300. 停留在過去的好處是，它還會在我們的心裡生起一些虛幻的希望，我們藉由它來對抗孤獨。而承認了結束，就是從心底承認我們已經永遠失去了所愛的人。
301. 這五個階段也適用於接受像分手這類關係的結束。
第一個階段，是否定。我們不相信關係真的會結束，還以為只是跟過去一樣吵架而已。
第二個階段，是憤怒。覺得自己被欺騙、被拋棄了，哀嘆為什麼是我們遇到這樣的事。我們會不停地指責對方，就好像對方不僅沒有永久地離開，還會回來接受我們的指責一樣。
第三個階段，是討價還價。想著也許對方會改變，也許我們可以等待，也許我們還有機會在一起。
第四個階段，是抑鬱。這就是我們在前面所講的迷茫期。
第五個階段，我們的心才會慢慢重歸平靜。
302. 去承認損失、去哀悼、去迷茫、去失聲痛哭，然後去固執地相信，會有新的未來從生活中長起來，哪怕我們現在還看不到這個未來。
303. 選擇的第一個原則，是要想清楚我們究竟做的是經濟選擇，還是心理選擇。
304. 一種思路，是把它當做一個經濟選擇。我們用經濟學的模式來思考該怎麼選擇。
305. 經濟選擇的決策模型是有弊端的。
第一個弊端是，誰也沒有足夠的信息來預測未來。畢竟我們都是在信息不完備的情況下做出決策的。這也是我們困擾的原因。
第二個弊端是，在這樣的模型中，其實你並沒有做什麼選擇。你做的只是信息的計算和加工的工作。
306. 另一種思路是“心理選擇”。在這種選擇模型裡，我們不再問將來可能的結果是什麼，而是回到現在的選擇本身。
307. 選擇真正的含義，是要用承擔選擇的後果來體現的。
308. 選擇就是成就自我的第一步，你就是在用自己的選擇，把自己塑造成那個想成為的自己。除非你是從自我發展的角度，否則就很難真正理解選擇。
309. 選擇的第二個原則：從自我創造的角度去思考選擇，而不是從環境的可能性去思考選擇。
310. 外在的環境是決定選擇最重要的因素。當我們把選擇的權力交給環境時，我們就沒有在做心理的選擇。這時候，你很容易被一種無力感淹沒。
311. 自我的形成不是一個發現的過程，而是一個創造的過程。
312. 自我的形成是一個完整的過程，你的選擇，就是這個過程的第一步，也是創造自我的第一步。
313. 當他這麼思考的時候，有些事情已經有變化了：決定選擇的力量不再來源於環境，而是他對自己未來的構想。不是環境讓他做出這樣的選擇，而是他想成為的自己，讓他做出這樣的選擇。
這時候，他跟這個選擇的關係發生了變化。
首先，他的選擇不再是環境的產物了。
其次，在這樣的框架下，我們對風險的感覺也不太一樣了。
314. 如果我們堅定了選擇的依據是自己要成為一個什麼樣的人，那麼風險就不再是決定選擇的因素，我們只會從它能否幫助我們實現自己的志向來考慮它。
315. 有時候，創傷不僅意味著傷害，還意味著成長的機會。
316. 真正有害的，不是壓力，而是“壓力有害健康”這個觀點本身。
你怎麼看待生活中遇到的挫折，有時候甚至比你遇到的挫折本身更重要。
317. 人的創傷後成長就像是第三種情況，他不是經歷了創傷巍然不變的堅強，也不是從創傷後復原，而是創傷後一種更積極的改變。
318. 我們每個人在日常生活中，都在維護著一些天真的假設。
319. 成人世界主要有三個隱秘的 “天真的假設”：
認為世界是友善的。
認為世界是公平的。
認為這個世界是安全可控可預測的。
這三個基本的假設組成了一個這樣的觀點：只要我做一個好人，保持健康的生活習慣，努力工作，我就能平安幸福地度過一生。
這不是你一個人的假設，整個社會都在維護這幾個假設。
320. 我們有一個錯覺，苦難好像離我們都很遠。所以當有一天真的有災難來臨的時候，支撐我們生活的基本假設坍塌了，我們一下子會陷入到不知所措當中。
321. 創傷經歷會改變一個人的價值觀。
322. 心理學家丹·麥克亞當斯（Dan McAdams）說，人格其實可以分為三個層次：
第一個層次，是基本特質，也就是我們通常理解的內向外向這個層次的人格。
第二個層次，是個性化的應對方式。
第三個層次，也是人格最核心的層次，是人生故事。
323. 麥克亞當斯說，我們在不停地把過去、現在和未來重新編製成一個前後連貫、生動的個人故事。而人生故事，是我們把自己和別人區分開來最重要的特質，也是人格最重要的因素。
324. 有時候我們心裡的故事，比現實還要牢固。
325. 麥克亞當斯說，面對挫折，我們通常會有兩類故事。
一類，是“挽救式”的故事。
如果你心裡的故事是這樣一種挽救式的故事，在遇到困境的時候，你自然就會預測，你會逐漸走出困境，從中學習到你需要的人生智慧。這個故事原型會啟動你的行動。
另一類，是“汙染式”的故事。
如果你心裡的故事是這種汙染式的故事，當你在順境的時候，你就會擔心好日子長不了，會有糟糕的事情來終結這一切，所以不敢好好享受。
326. 故事並不是外在於我們的，我們也沒法根據它是否有好處來隨意捏造故事。但是，我們可以重新賦予故事的意義，把它變成另一個故事。
327. 人是用故事思考的動物，所以我們也可以從故事中學習轉變的歷程。
328. 在這本書裡，他講了英雄需要經歷的三個階段：啟程、啟蒙和迴歸。這三個階段，正對應了人生重要轉折的心理歷程。
329. 英雄的故事是一個包括了聽到召喚、投入召喚、跨越門檻、尋找守護者、面對和轉化惡魔、發展內在的自我、蛻變、帶著禮物回家這樣的旅程。
330. 英雄故事的本質，不是戰鬥，也不是英勇的行為，而是我們每個人都會經歷的自我轉變和自我發現的旅程。只不過有時候我們太把它們當做故事，才沒有聽到這些故事想告訴我們的東西是什麼。
331. 按照心理學家埃裡克森（Erik Homburger Erikson）的理論，人生的發展過程，是自我的範圍不斷擴大的過程。
332. 從青春期開始的人生的前半段，是收集的階段。我們收集了穩定的自我、親密關係、職業認同和與之相伴的成就、聲望、尊重。
到了人生的後半階段，我們開始進入了分發的階段。我們開始把前半生收集的東西分發出去，去關心自我以外的他人，關心我們的下一代。
333. 青春期這個階段最重要的任務就是尋找和建立身份認同。
334. 當一個人獲得了身份認同之後，他就對“我是誰？”這個問題，有了一個相對確定的答案。
335. 青春期阻礙我們發展的障礙，也就是我們要克服的自我中心是對自我形象的過度關注，並且很在意別人的評價。
336. 看起來，他很在乎別人的評價，可實際上，他對別人真實的想法根本不感興趣。他關注的，還是他自己。
337. 這種假想的聚光燈下的生活壓力，會帶來兩種典型的反應。
一種，是對社會標準非常順從。
可是，順從他人的評價，是很難發展出堅定的身份認同的，只會把他們變成特別聽話的孩子。
另一種，是對社會標準非常反抗。
刻意的反抗也會變成另一種在乎，因為他們要確認的價值，還是建立在他們所反對的東西的基礎上。所以順從和反抗是同一種東西的兩個不同側面，在這個基礎上，都很難建立起自我的身份認同。
338. 一個人獲得身份認同的標誌，就是為自我負責，以及學會容納矛盾。
339. 身份認同能夠幫助我們從假想的被評價的關係中解脫出來，獲得一種自我認可的能力。因為這種自我認可的能力，我們和別人的關係，也就變得更平等了。
340. 當你在反思一件事時，你就不再完全受它的限制了。是反思讓你有了選擇的空間。你的反思越深，你選擇的空間就越大。
341. 從某種意義上，親密關係的建立意味著，你的自我擴大了。你的愛人，就是你自我的延伸。有時候，這種擴展會彌補你的自我缺陷。
342. 當這些脆弱的部分能夠在親密關係中被接納時，它們就不再是我們需要藏著掖著的秘密，不再是我們需要從自我中排斥的部分了。它會整合到我們的自我概念裡，讓我們更能接納自己，也變得更完整。
343. 要獲得這種親密感，同樣需要我們克服三個發展障礙，也就是這個階段的三個自我中心傾向。
第一個障礙，是害怕不被接納。
建立親密關係，意味著你要把自己託付出去，去依賴別人、信任別人。這同時也意味著，你給了別人傷害你的權力。
害怕這種依賴和託付，就是一種自我中心。
第二個障礙，是害怕承諾。
親密關係是排他的，這就意味著，一旦建立起親密關係，你不能再去跟別人發展類似的關係了，無論你多欣賞對方，你的人生會因此失去一些可能性。
害怕失去某種可能性，因此害怕承諾，是另一種自我中心。
第三種障礙，是害怕被改變。
親密關係會擠壓自我的空間，在一段親密關係中，你一定會犧牲某些自主性。親密關係會改變你的生活習慣、品位、情感表達。
344. 怎麼才能真的建立起親密關係呢？
答案是：發自內心的承諾。
345. 如果你完成了這種承諾，那你就完成了人生這個階段的課題。你獲得了一種寶貴的品質——愛。這種承諾本身，就是愛的形式。
346. 有時候我們沒法建立親密關係，不是因為你找不到對的人，而是你沒法做出這樣的承諾。承諾才是我們面對的最大的障礙。
347. 同樣在工作中，真正讓你覺得幸福的，是你是否認同你所做的事情。
348. 就像穩定的親密關係會帶來內心的安穩和平靜，投入自己喜歡的職業，你也會讓自己的心慢慢地沉下來，並逐漸獲得一種自信和成就感。
349. 建立起職業認同意味著你能接受職業背後的人際關係，並把它當做你自我的一部分。職業的人際關係有兩層含義。
第一層含義，它包括了我們和工作夥伴本身的關係。
第二層含義，職業的人際關係還包括了我們與服務對象的關係。
正是對職業背後關係的認同，把你逐漸塑造成了一個有技能、被需要、肯奉獻的專家，你也在這樣的過程中，擴展了你的自我概念。
350. 心理學家範倫特（George Eman Vaillant）說，職業認同有四個標誌：勝任感、承諾、報酬和滿足感。
第一個標誌，勝任感是說，你能勝任這個工作，你能在工作中體會到能力的成長，並獲得一種成就感；
第二個標誌，承諾是說，你願意投入到某個職業中，你會對這個職業保持某種忠誠，並把它視為你很重要的一部分。
第三個標誌，報酬是說，你從職業中獲得滿意的回報。
第四個標誌，滿足感是說，職業跟你的自我沒有什麼違和的地方。就好像你在做你的工作時，有一種很踏實的、本該如此的感覺。
351. 更完整的說法是，你能把你所從事的工作，鑲嵌在你的整個人生故事裡，變成你整個人生故事中有機的一部分。
在編劇中有一個概念，叫做人物弧線。意思是說，無論劇情怎麼變化，人物的故事都是圍繞這個主要的線索變化的。
有時候，穩定的職業認同，就是在自己的人生故事中，勾勒出這種人物弧線。
所以，職業認同的背後，是我們能夠把工作納入完整的人生故事裡，並認同這個故事。
352. 真正的職業認同，需要把我們的人生境遇與工作產生深刻的聯繫，並把工作整合進我們的人生故事裡。
353. 這種把職業和人生故事聯繫起來的職業認同，它賦予了工作意義感，也繼續回答了關於“我是誰”的問題，是自我身份認同的延續和深化。
354. 老年期時，身體機能的衰退當然是一個方面。但最大的挑戰，還是可能性的喪失。衰老和死亡的過程，其實就是把可能變成現實，把懸念變成答案的過程。
355. 中年期危機的解決方案，並不是追求這些外在的東西，而是內心的轉變。
356. 人到中年，他們和世界、和他人的關係就發生了變化。別人既變得不重要了，也變得更重要了。
變得不重要了，是我們不再那麼在意別人的看法和評價，相應的，也不再那麼在意世俗意義上的規則和成功，我們會更多遵循自己的內心來做決定。
變得重要，是因為我們開始關心自我以外的他人，尤其是我們的下一代。我們開始從他人的成長中，獲得新的可能性。
357. 繁衍感的本質，是我們把自己奉獻出去，讓自己成為孩子的一部分。
358. 奉獻式的愛，是從孩子的需要出發，承認孩子是一個獨立的個體，並真正關心他們。佔有式的愛是從自己的需要出發。他們關心的，仍然是關係中的自我。
奉獻式的愛，才會發展出繁衍感。否則，你會在和子女的糾纏中，陷入某種停滯。
359. 問題還不在於他們讓孩子代替他們完成自己的夢想，而在於孩子不接受時，他們會怎麼處理。
360. 佔有式的愛和青春期的自我中心很像。它都是過度關注自己，而忽略了別人的需要。只不過，中年期所關注的東西，從自我形象，變成了通過孩子來滿足“我”的需要。
361. 首先，具有繁衍感的奉獻，會尊重孩子的獨立性，這其實也是尊重了自己的獨立性。
其次，當你把目光從自己身上移開，去關心孩子的成長時，你的自我看起來削弱了，但同時也增強了。
你失去了一些自我關注，甚至失去了一些滿足自己需要和慾望的機會。但同時，你獲得了另一種品質，就叫關心。這種關心，會變成自我新的部分。
362. 在奉獻自我的同時，你也在加強自我。這種奉獻式的愛，就是我們克服中年期的發展障礙，走出中年危機的方式。
363. 三種繁衍的形式：
第一種繁衍的形式，是創造性的工作。
原因就在於，創造就是通過你的勞動，把某些你之外的東西帶到這個世界上來，而一旦它誕生了，它就會獨立於你存在。也因為不斷把獨立於你的新東西帶到這個世界上，創造就變成了一種突破自我限制的形式。
第二種繁衍的形式，是傳承。
年輕的時候獲得年長者的幫助，人到中年時開始幫助更年輕的人，這種傳承，廣泛地發生在工作領域。這種傳承，也意味著從年輕時的新手，向中年時的專家的轉變。
師徒既是一種工作關係，也是一種包含情感的家人關係。
傳承這種繁衍形式，包括兩個方面的含義：一種是技術上的，一種是關係上的。這兩種傳承都包含了某種形式的自我超越，因此都有繁衍的含義。
越是重要的技術或者經驗，你越有傳承的責任。如果你接受了這樣的責任，那你就通過傳承超越了自我。
一方面，傳承其實是很辛苦的，另一方面，她能這麼豁達地面對衰老這件事，跟她承擔起了這種傳承的責任是有關的。這種突破自我中心以後帶來的豁達的人生境界，就是繁衍帶來的回報。
第三種繁衍的形式，是回報社會的使命感。
無論是家庭的繁衍，還是工作中的傳承，一般都會限定在和我們自己親近的人中間。比如孩子、學生、下屬。但是使命感是傳承的深化和擴展，它會把這種繁衍，擴展到我們不認識的人身上。
人是有很多限制的，會老去，會死亡，可是，當我們突破了這種自我中心，發展出廣泛的繁衍感以後，當我們真正學著關心他人的時候，我們就突破了這種與生俱來的限制，擁有了一種超越衰老和死亡的豁達。
年輕人在尋找身份認同的階段，需要一個榜樣和領路人，而老年人在面對衰老的時候，也需要一個指導對象幫助他發展繁衍感。
年輕人通過被培養、照顧、教導獲得了幫助。而年長的醫治者，則通過從追隨者那裡獲得子女般的愛、尊重和安慰，而獲得幫助。
367. 無論你一生是否順利，經歷了哪些快樂和痛苦，你都把它作為一段獨特的經歷接納下來了。你能接納自己的生命是完整的、獨一無二的。
368. 自我發展的可能性和生命的有限性之間，存在著一種永恆的張力，這種張力永遠都需要你做出自己的選擇。
369. 只有當死亡來臨的時候，你過去的所作所為，才顯示出它們的意義。
370. 整合的第一種含義，是回顧自己的人生，並找出一種意義來源。
371. 整合的第二種含義，就是把自己納入到更大的人類群體中，把自己看作是某種人類演化進程的一部分。
372. 自然以超越自我的方式演化，而我們只不過是這個宏大劇目中的一環。這個劇目，在我們出生之前早已開始，在我們離開之後，也還會繼續。
373. 所謂的改變進程或者人生髮展階段，都只是大多數人要走的路，也可能，它也代表了大多數人的某種偏見。而每個人，都有他自己獨特的路要走。
374. 人生髮展階段的本質是對矛盾的適應。
375. 知識的價值，不是給你提供一個確定的答案，而是引發探索的過程。
376. “人生最後煙消雲散，不會留下什麼痕跡，但在消失之前，我們要讓一切先發生。”
377. 我們設想的人生，和我們真正的體驗，總是有很大的差距。這也是為什麼過程很重要。
體驗是在過程裡發生的。
378. 對於一個心理諮詢師來說，關係是非常重要的，因為過程也是在關係裡發生的。對於我們這段以“自我發展”的知識為媒介，所建構的你和我之間的關係，我很珍惜它。
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