為了健康,每次跑步你需要跑多久?

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

運動是積極健康生活方式最重要的組成部分,而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛鍊強度而理所當然成為大眾第一運動,縱然朋友圈以曬跑量、參加馬拉松為榮者眾多、但是對於絕大多數跑友而言,為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標。

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

那麼為了健康,我們應該跑多長時間或者多少距離就夠了?是以時間為準更重要,還是距離為準更重要?其實無數科學家已經對這個問題進行了充分的實證和研究,並且已經形成了非常肯定的權威結論。

一、運動時間跟強度密切相關,先了解跑步是一種什麼強度的運動

強度是運動的核心要素,實現近似運動效果,強度大的運動所需時間短,反之強度小的運動所需時間就要長。要理解一次運動多長時間就足以增進健康,我們先要理解跑步是一種什麼強度的運動?跑得快是高強度?跑得慢是低強度嗎?

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

給大家科普一個評價強度的關鍵指標:梅脫(MET),又稱為能量代謝當量,它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數,一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min,如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min,那麼這項活動MET=21/3.5=6MET。MET是評價絕對運動強度的標準指標。不同MET值代表不同運動強度。

MET值

運動強度

<3MET

低強度活動

3-6MET

中等強度運動

6-9MET

大強度活動

>9MET

極大強度活動

國際上已經對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定,對應MET國際標準,我們就可以輕鬆瞭解不同活動的運動強度。從下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小時)都屬於中等強度活動,快走(7.2公里/小時)已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步,無論速度快慢,就是屬於大強度活動。因為雙腳離地意味著騰空,騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功,所以舉例來說,6.4公里/小時的快走,MET值為5,屬於中等強度活動,而6.4公里/小時的慢跑,MET值為6,已經屬於大強度活動,跑得越快,當然強度越大,MET值越高。

步行/跑步運動強度國際標準

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

也就是說,跑步無論快慢,都是一種大強度運動。

二、每次跑步時間至少15分鐘

2008年發佈的《美國運動指南》是由美國政府發佈的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學的運動指南,指南明確告訴了人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少。

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

該指南對成年人提出了基本建議:每週積累75分鐘的大強度活動就足以有益健康,跑步無論速度快慢,都是一項大強度活動,因此每週完成75分鐘的跑步就已經很棒了。我們建議大眾每週跑步3次(隔天跑一次),每次跑25分鐘左右,約3-4公里,這樣就很容易達到一週積累75分鐘,約12-15公里的跑量。當然,跑得越多,健康收穫越大。考慮到大眾平均耐力水平,並且大多數跑友跑步是以追求健康為目的,每次跑步15-30分對於保持健康、緩解工作疲勞與壓力就已經非常好了。

回答本文標題中提出的問題:每次跑步多長時間就夠了?

▶ 每次跑步時間不要短於15分鐘,短於15分鐘的跑步對於健康的作用很有限;

▶ 每次跑步如果能達到20-30分鐘,足以有益健康;

▶ 跑的時間越長,健康收益越大;

▶ 時間比距離更重要,因為個人耐力不同,跑步的速度也不同,在相同時間完成的距離也不同,無論速度快慢,優先滿足時間更為重要;

三、每週跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

《美國運動指南》考慮到並非所有大眾都能夠參加跑步這樣的大強度運動,中等強度運動同樣有益健康,大強度運動和中等強度運動存在1:2的關係,也即跑步1分鐘的運動效果基本等於走路2分鐘。

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因此,《美國運動指南》對於成年人基本運動量的要求是每週應該累計進行至少150分鐘的中等強度運動,或累計每週參加75分鐘大強度運動。換句話說,只要你是跑步,每週累計75分鐘跑步就足以維持健康。

如果你的體力還不夠,無法長時間維持跑步,你也可以採用走路健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每週累計步行150分鐘,才能達到促進健康所需要的最少運動量,30分鐘的步行其運動效果基本等同於慢跑15分鐘,前面講過了一次跑步的最少時間不能少於15分鐘,那麼一次走路的時間就不能少於半小時,這樣的運動量才是促進健康所需要的最少運動量。

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

換句話說,採用跑步這種方式健身,可以有效節約時間,而如果你採用步行健身,那麼就得把步行時間延長,才能達到接近的運動效果。當然對於初跑者來說,採用慢跑與快走交替,是一種既增延長運動時間,又不至於心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

為了健康,每次跑步你需要跑多久?

四、總結

看完今天的文章,跑友們應該理解了每次最少跑步時間和每週最少跑量了吧,距離並不重要,快慢也無需糾結,跑起來,每次跑步不少於15分鐘,達到20-30分鐘左右,每週累計75分鐘跑步,你將開啟你的健康人生!


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