01
Remember that good enough is the new perfect
記住“足夠好”就是新的完美
很多完美主義者總是試著盡最大的努力完成自我設定的目標,但這很容易導致壓力和氣憤。告訴自己,我不必每場考試都緊張,我不必一直要贏。試著讓自己學會let go。
通過這種認知暗示,人們也通常能夠獲得更好的人際關係和情感交流。如果用“我要贏得一切”的態度,會把任何人都轉移到敵人的角色,得不償失。
當你不再過多關注“做到最好”的時候,你就能夠釋放存留的焦慮感。
02
Stop multitasking
停止一心多用
這條來自於我的真實體會。看起來一心多用和焦慮沒有什麼必然聯繫,但它確實關係到一個人的焦慮感。我曾經試著在同一時間做很多事情:工作,查看手機,回覆郵件,和別人交談,等等。這些干擾使我毫無頭緒到不知道自己進行到了哪一步,而這些毫無頭緒是滋生焦慮的最好溫床。
在一段時間裡,學習把注意力放在一件事情上,焦慮感自然而然減少。
03
Focus on the things that you can control
關注你可以控制的事物
教授Harry分享了一段他的體驗。他說,“在過去,我經常因為感覺不舒服而抱怨。我堅信我生病了,即使所有的身體測試都顯示我是健康的,但我總感覺暈眩,頭疼和緊張。不停地問自己,'我現在有沒有感覺好一些?'與此同時,我變得越來越恐慌。當我終於意識到,我只是對這種擔憂產生了習慣性的依賴時,我不得不開始控制我的胡思亂想。”
時常擔憂自己會不會犯病,就會變成真實的。
我們無法控制我們的身體,但我們能控制自己的想法。想法又往往能直接反映到身體症狀上。所以當你感到頭暈,緊張的時候,就問問自己,“這是因為我的擔憂造成的嗎?”
04
Stop avoiding things that you don’t like
不要逃避你不喜歡的事情
大腦有時候會給我們的直接經驗編故事。比如,你害怕去人多的社交場合。偶爾公司有聚會,你就告訴自己:“這次不去聚會沒有關係。下次我就會去了。"比如,你是早起困難戶。設定好明天早起做運動,但是第二天被7點的鬧鐘吵醒的時候,大腦中的直接經驗第一反應會反射出:“今天不起來也沒什麼,我明天就會起來了。”
但這些從來都沒有發生過。當你第二次重新面臨這些狀況時候,你的身體已經知道上一次“設定”好的情景,身體會讓你的恐懼和抗拒再次戰勝想要做出改變的想法。
所以,為了不再逃避不喜歡的事情,我們在改變初期始終給自己強調:“這一次我一定能戰勝我的恐懼!我一定會做到。”
不要去躲避那些令你焦慮的情形。嘗試讓你的身體直面焦慮,慢慢地改變大腦中的直接經驗。
05
Turn your attention to do errands
轉移注意力做點閒事
你已經為一件事情反覆糾結,找不到辦法時,如果還是死磕這件事,持續上漲的焦慮感就會讓你對這件事情過度思慮,從而陷入“想太多-更焦慮”的惡性循環。
選擇做一些輕鬆的閒事來轉移自己的注意力。比如編程序卡死在某一階段的時候,可以試著打一盤遊戲;寫不出報告論文,可以去看點搞笑視頻或者做個飯。
千萬不要覺得這些是在浪費時間。當你重新迴歸到之前讓你糾結的問題時,竟然會發現大腦中有了不一樣的感受,思路會更加活躍。
不妨嘗試一下。
06
See anxiety as an opportunity
把焦慮視作一種機會
焦慮並不都是負面的。適當水平的焦慮能幫助我們更加客觀地辨識出周圍的處境,也能使的我們的表現更好。所謂的表現更好是指我們能更全面有效地接受訊息,然後做出選擇和反應。
據最新研究表明(by Tail Sharot at University College London),當人們焦慮時,一種“不現實的樂觀主義(unrealistic optimism)”就會消失。這種不現實的樂觀有點類似於阿Q精神:忽略負面信息,而偏愛對自己有好處的反饋。
通常人們會不理性地忽略那些對自己造成負面作用的信息,傾向於接受滿足自己需求的反饋。不過,當人體感受到焦慮時,大腦中的杏仁體開始作用,帶動下丘腦垂體中的“理性”激素分泌,能讓我們變得更加客觀地接受訊息,從而做出更好的決策。
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