練好臀肌不僅好看,還能讓你跑得又快又穩

練好臀肌不僅好看,還能讓你跑得又快又穩

對於跑者而言,臀肌的練習至關重要,不光為翹臀,也為跑得更快更穩。

因為臀肌不僅僅是跑步發動機,還是跑步穩定器,為什麼這麼說呢?

翹臀對於跑步的意義

練好臀肌不僅好看,還能讓你跑得又快又穩

一、臀肌是跑步的“發動機+穩定器”

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌,其實臀部肌肉是由好幾塊構成的,最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。

還有兩塊不大明顯,功能卻不能忽視的肌肉,分別是臀中肌和臀小肌。

這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋,它們雖然不如臀大肌發達,但卻能夠上維持軀幹穩定,使得跑步時骨盆不會上下晃動,下維持膝蓋的穩定,減少跑步導致的膝痛。

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二、為什麼臀大肌是發動機

小編不止一次的強調,臀肌才是跑步的“發動機”,而不是普遍意義上的腿部。

大家解析一下跑步動作就會發現,膝蓋的屈伸幅度相對還是比較小的,這就意味著大腿前側,也就是俗稱的腿部其實發力並不充分,其最主要功能是幫助落地時的緩衝;

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跑步蹬伸的整個過程,用力的肌肉主要有兩塊,一個是小腿肌肉,還有一個就是臀大肌(其實小腿蹬地也靠臀大肌帶)。

蹬地發力的過程中我們可以看到明顯的大腿後襬動作,而且往往速度越快,後伸的動作也更明顯。

所以說,跑步過程中蹬地動作離不開臀大肌,因此,臀肌是“跑步發動機”,好好練習臀大肌可以直接提高跑步效率,加快速度。不誇張地說:“翹臀為跑步而生”。

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三、為什麼臀中臀小肌是跑步穩定器

大家都知道,作為跑步中最容易受傷的關節是膝關節,跑步過程中膝關節的穩定是十分重要的。那麼這與臀中臀小肌又有什麼關係呢?

臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋,當著兩塊肌肉力量不夠時,就會導致腿內收內旋,什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝內扣”。

有些跑友,特別是女性跑友,跑起步來,膝內扣,腳外翻,這就是膝關節不穩的重要表現,而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常,從而誘發髕股關節面過度磨損。

有研究表明膝痛患者與健康組相比,臀中肌力量明顯減弱,大約相差20%—35%。

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四、臀肌還參與跑步中軀幹的穩定

前面說的是臀肌與跑步下肢運動的關係,其實,臀肌還和軀幹穩定有著極大關聯。

臀肌特別是臀大肌力量較差的,很容易產生一種學名叫做“下交叉綜合徵”的不良身體姿勢,通俗點說也就是挺著肚子、撅屁股,這樣的撅屁股不是真正的翹臀,而是“偽翹臀”,這種異常體態容易造成下背部疼痛。

如果跑完步後腰酸背痛,不妨對著鏡子檢查一下自己是不是有這樣錯誤的體態。

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還一些跑友在跑步過程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下襬動,被跑步大神們嘲笑核心力量不足,深究起來,跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。為什麼這麼說?

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跑步是雙腿輪番交替向前的運動,比如當右腿蹬地,左腿就前擺,這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態,由於沒有支撐加之重力關係,身體尤其是骨盆就會向左側傾;

這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定,努力避免骨盆一高一低,這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

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但是,當臀中肌無力或者未被充分激活時,骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。

由於下肢都是起自骨盆,骨盆可以被認為是下肢發力之源,沒有穩定的骨盆,下肢發力效果當然大打折扣,儘管已經拼命用力了,但由於骨盆不穩,好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了,事倍功半。

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跑步也是一樣,如果臀中肌力量過於薄弱的話,往往會習慣於用軀幹向一側側傾這樣的動作來代償,這樣就容易造成跑步過程中軀幹的左右晃動。

這樣不僅會消耗能量、妨礙跑步成績的提高,也容易造成下背部的疼痛。

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五、臀肌練習怎麼做?

臀肌不僅與跑步成績的提高有關,跟跑步膝痛也息息相關。再加上,翹翹的臀部也很好看啊~有沒有堅定大家好好練習臀部的決心!

臀部肌肉的練習需要全面、貼近跑步專項。那麼應該怎麼做呢?

1、臀大肌訓練

就臀大肌訓練而言,跑步都是單腿發力,很少像下蹲、硬拉那樣雙腿同時發力。因此,除了下蹲這些常用臀肌訓練,如果能讓臀肌力量訓練動作模擬這一跑步過程,那麼這樣的動作才是完美的跑者臀肌訓練。我們為您精選瞭如下跑者專項臀肌訓練動作。

深蹲

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弓箭步

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臀橋

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仰臥挺髖擺腿

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單腿硬拉擺腿

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2、臀中臀小肌訓練

臀中臀小肌訓練以腿外展動作為主。

側臥直腿上擺

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貝殼式

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跪姿側橋上擺腿

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單腿外展

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六、總結

臀肌訓練既要針對臀大肌,也有針對臀中臀小肌,這樣才能既練到發動機,也練到穩定器,跑得快,跑得穩,充分和全面的臀肌訓練是關鍵。

臀部既是美感和性感的體現,又是力量和健康的寫照。

跑者通過臀部專項力量訓練,不僅能讓體型好看還能進一步提高跑步能力,讓你跑的更快更有力!


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