還沒到冬至，已經冷的直哆嗦
冬天是一個和被窩深度培養感情的季節
勤(lan)奮(duo)的小編恨不得一直窩在床上
享受來自被窩的溫暖
起床都變得困難，更不用提跑步！
這個季節，相信很多人都會有無數個不想跑步的理由：空氣太冷、風太大、霧霾太多、天氣不好……各種理由全部冒出來了。對於經常跑步、尤其是跑馬拉松的資深跑者來說，儘管天氣寒冷，依然不會阻擋他們跑步的步伐！因為冬天是訓練的最佳時機，想要來年取得不錯的成績，冬天的訓練也必不可少。然而對於一些普通跑者來說，冬天跑步，是一件很容易放棄的事情。那麼面對寒冷的冬天：有沒有什麼方法不用跑步，還能達到訓練效果？
爬樓梯
冬天樓道里一定比外面暖和，北方的城市有暖氣，樓道也會很暖和。爬樓梯可以很好的增強腿部肌肉力量，上樓時，我們單一腳承擔的重量會瞬間增為平常的4倍，所以上階動作是一種高強度的負重肌力訓練，也因此可以增強我們心肺功能。當你在爬樓梯的過程中，一條腿邁出時，會迫使你鍛鍊起到穩定性的肌肉，比如臀中肌，這一部分肌肉在平時跑步中很難鍛鍊到，加強這些肌肉，會減少運動損傷的風險。最後，爬樓梯時，心率會急劇加快，你需要加強呼吸來獲取足夠的氧氣。因此，劇烈的跑樓梯鍛鍊可以提高我們的最大攝氧量。
爬樓梯提前一定要先做好熱身，建議爬樓梯時間為20-30分鐘，因為你的膝蓋可能真的受不了這麼大強度的運動。而且最好是向上爬，下樓梯對膝蓋的傷害會更大，可以爬完樓梯後，坐電梯下樓。上樓的時候可以全力跑，衝刺30秒左右，利用你的爆發力，然後放鬆爬。你的身體會快速產生乳酸，很快到達你的無氧閾值。這種訓練方式的後程你的身體會有一種正在跑間歇的感覺——它可以提高的閾值水平。不過需要提醒的是，爬樓梯需要根據自己的身體情況，一步一步來，安全第一，不要刻意一次上跨多階，以免造成肌肉過度負擔。
交叉訓練
如果爬不動樓梯，那麼可以選擇在室內做一些交叉訓練。經常跑步的人應該對這個詞並不陌生，交叉訓練能幫助平衡肌群，讓跑步難以鍛鍊到的肌肉也變得強韌有力，使身體素質得到全面發展，有助於避免傷病困擾。在遭遇傷病時，適當的交叉訓練有助於保持體能。在跑者產生厭跑情緒時，交叉訓練可以幫助跑者恢復運動情緒，減少跑步厭煩感。尤其在冬天不想跑步的時候，交叉訓練是不錯的選擇。
對跑者來說，除了跑步之外的運動都稱為交叉訓練，例如動感單車、游泳、瑜珈和羽毛球等都可以稱為交叉訓練。
動感單車：研究表明，通過連續兩週的動感單車高強度間歇訓練，能使跑者3K的成績提升大約3%。首先以輕鬆的速度進行3分鐘的熱身，然後增加阻力，感覺就像在爬山，不管有多麼的陡峭，都必須挺直腰桿。使出全身力氣快速蹬10秒鐘，然後速度變緩和。休息時間可以在30-80秒之間。每次訓練時，連續做六組即可。
游泳：游泳是非常棒的一種交叉訓練方式。游泳對於核心肌肉群以及上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉的訓練都是很有好處的。每次游泳練習的長度應該在2000~2500米，可以將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊，也不會因為長時間持續游泳而覺得乏味。
核心訓練
如果你哪兒都不想去，就想宅在家，那麼核心訓練很適合你。加強核心力量訓練，可以提高你的跑步效率，避免無謂的力量損耗，讓軀幹保持穩定而有力的狀態。如果你經常在跑步時感到腰痠背痛、疲憊不堪，那麼，想宅在家的你就需要鍛鍊核心肌群了！核心肌群，相當於跑者身體的發電站，如果你沒有強健的核心肌群，你就不可能發揮出最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最輕鬆、有效、省力的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。
聽到核心兩個字，許多人會想起平板支撐，但這遠遠不夠。推薦一組核心訓練，跑者可以選擇搭配，組成一套適合自己的核心訓練課。
俄羅斯轉體：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
仰臥觸踝：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。
平板支撐：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
交叉摸膝卷腹：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
鳥狗式：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
以上就是給冬天不想跑步的跑者分享的“偷懶”訓練方法。這個冬天，如果你實在不想跑步，不妨試試上面的方法，用爬樓梯、交叉訓練、力量訓練替代戶外運動，在家慵懶地保持良好的運動準備狀態，用堅實的基礎迎接來年的進步。如果你看完之後還懶得動的話，嗯，你贏了，小編也救不了你啦！
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