叔貴我最近迷上了一本綜藝《加油好身材》。
集結 30 位健身圈極具影響力的人物狂虐體驗嘉賓，還特意搭建了一座高 16 米的體能塔裝置，讓體驗嘉賓通過爬塔詳細測量出自己的力量、協調等體能狀況。
特別是張紹剛，太逗了，之前因為「小豬佩奇」般的外形沒少受嘉賓打擊，這次是真的下了狠心，因為這個節目成功瘦身，可以說是搶盡風頭。
連腹肌都若隱若現。
節目組請的教練真的都是一等一的「狠角色」，專業的一對一定製型訓練，活該紹剛老師瘦到劈叉！
說到「減肥」這個世界難題，「管住嘴，邁開腿」這個六字方針，實在是害了太多人了！
為什麼這麼說，因為正常人根本做不到！
那該怎麼辦？簡單來說，就是先控制好你的飲食，瘦下來一些後，再實施運動計劃。
先管住嘴，再邁開腿也不遲。
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想減肥，先控制飲食
記住兩點就夠了：
1. 在減重啟動階段，使用高蛋白飲食 + 限制能量的平衡飲食；
2. 在體重維持階段，使用控制能量的平衡飲食 + 輕斷食飲食。
什麼是高蛋白飲食？
假設一個人體重 50 kg，想用高蛋白膳食模式減重，那麼他一天的蛋白質攝入要有 100 g。
澳大利亞的營養學家做過一個實驗，將 100 位 37～55 歲的肥胖女性分為 2 組，實驗組為「高蛋白飲食」模式，對照組為「高碳水飲食」模式，在攝入相同熱量的前提下，給與同樣的運動量和指導。
最終實驗結果顯示，高蛋白飲食組平均體重下降 6.4kg，遠高於高碳水組的 3.2kg，並且比高蛋白飲食組多降低了 10% 的腹部脂肪[1]。
需要注意的是，高蛋白膳食會讓身體更容易產酸，所以要注意多飲水、勤排尿。
其次，高蛋白不等於只吃肉，除了肉之外還可以選擇脫脂奶、雞蛋白和豆製品這三類高蛋白、低脂肪的食物作為蛋白質的來源。
什麼是控制能量的平衡飲食？
這個飲食方法就很簡單了，明天吃午餐的時候你就可以試試。
舉個例子，你中餐點了一份餛飩和肉夾饃，你可以留下一半的餛飩和肉夾饃來作為晚餐。
剛開始嘗試的時候很容易餓，吃點蔬菜，喝不加糖的牛奶或者豆漿，直到飽為止。
什麼是輕斷食飲食？
輕斷食模式也稱間歇式斷食 5：2 模式。
在七天內，選擇不連續的兩天只攝取平時的 1/4 熱量，其餘 5 天則正常進食。
舉例來說，一個健康的成年女性每天需要攝取 1800～1900 大卡的熱量，男性則需要 1980～2340 大卡的熱量[2]。
如果選擇輕斷食飲食，可以選擇不連續的兩天，比如週一週四，每天只攝取 500 大卡（女生）或者 600 大卡（男生）。
輕斷食飲食的發明者——麥克爾·莫斯利醫生就曾表態：
輕斷食這種減肥方法已經獲得了醫學的認可和推薦。但是，輕斷食不適合孕婦、兒童和正在服藥的糖尿病人。
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飲食控制有效果後
再運動也不遲
當你學會了控制自己的飲食，並且有初步成效後，這個時候如果你還想為你的減肥大業添磚加瓦，那麼，你可以試試下面這個運動方法。
波比跳！一個堪稱減肥效率最高的動作。
如果你體力夠好，最後可以不像我一樣站著，而是選擇跳起擊掌。
當然，如果你覺得太累，還有一種簡易波比跳版本。
注意標準波比身體是完全貼地的，簡易波比不需要完全貼地。
波比跳除了作為訓練前的熱身動作，也可以單獨作為一種訓練方式，而且形式很靈活，比如：
方案一： 40 秒，做盡可能多的 Burpee，休息 30 秒，為一組；
方案二：做 20 個 Burpee，休息 30 秒，為一組；
方案三：不休息，一直做 Burpee，直到力竭為止，為一組。
具體的循環數量，可以依據自己的體能調整，比如：
初學者：一次進行 2 組，循環 4 次，每個循環之間休息 1 分鐘；
進階者：一次進行 3 組，循環 4 次，每個循環之間休息 1 分鐘；
大神級別：一次進行 3 組，循環 6 次，每個循環之間休息30 秒。
舉個例子，比如小剛剛剛開始健身不就，打算採用方案一的方式鍛鍊，那麼對於初學者來說的具體內容就是：
40 秒裡盡最大努力做波比跳——休息 30 秒 ——40 秒裡盡最大努力做波比跳——休息 1 分鐘，如此循環 4 次。
這種間歇訓練的方式，比起一般的有氧運動，有著更強的減脂效果。
一次訓練，只需要 7~15 分鐘的時間，適合沒有時間去健身房的人。
不過，有一件事必須要強調，那些嚷著要運動，結果堅持了一兩天就放棄的人，還有那些餓了一頓，下頓就開始暴飲暴食的人……
三分鐘熱度，當然沒法減下去啦！
說到底，養成一個良好的飲食和運動習慣，比什麼都重要！
我最近發現的一款很有意思的健身 App——咪咕善跑，就能幫你養成一個飲食和運動的好習慣，想不瘦都難。
從 2018 年 10 月起，咪咕善跑發起了一個「天天健身」每日打卡活動！
大家可以相互監督，每天健身打卡，完成各種各樣的健身課程、飲食任務、測量任務或邀請任務，還有積分和紅包可以拿！
像上文提到的飲食搭配，如果沒有專業人士指導，實操起來有難度。
運動就更加如此了，有些人適合無氧，有些人適合有氧，並非所有人都能堅持波比跳。
「咪咕善跑」就能幫你解決這兩大難題！
裡面不僅有包含輕斷食在內的飲食模式，還有多種健身課程推薦，總有一款適合你。
讓你每天只需十分鐘左右的運動時間，配合一週兩次的控制飲食攝入，就能輕鬆又健康的減脂瘦身。
打開「咪咕善跑」——「健身」——「訓練」——點擊左上方的「紅包」就能參與啦！
本月開始，「天天健身」還推出了「Special Date」減脂賽，更有 1000 元移動充值卡等獎勵送上。
我最開始被「咪咕善跑」的名字所迷惑，以為它只是一個簡單的跑步 App，使用後我才發現，原來並不是！
裡面不僅包含多種專業課程和飲食計劃推薦，還有眾多運動愛好者的社群，而且可以幫你記錄跑步路線和里程，發現各種有關運動圈有意思的事。
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咪咕一直努力在為大用戶呈現更專業、更有趣的健身理念。
你還可以在這裡遇見很多和你一樣熱愛運動健身的人，記錄分享運動的樂趣，讓運動變得快樂無比。
趕緊的，每日打卡，嗖嗖的你就瘦了~
參考文獻：
[1] Noakes M, Keogh JB, Foster PR, et al. Effectof an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventionalhigh-carbohydrate, low-fat diet on weight loss,body composition, nutritionalstatus, and markers ofcardiovascular health in obese women[J]. Am J ClinNutr,2005,81(6):1298-1306.
[2] 世界衛生組織《熱量和蛋白質攝取量》
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