邊角見
五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！
靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。
循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是健康的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。
金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。
訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。
中老年人健身鍛鍊切勿急功近利，訓練動作做標準，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。
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大囚自重健身
你好
我今年51歲，分享一下，我鍛鍊腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。
一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重複這個動作，每天3至5組，每組30至50個。
二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。
三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。
④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。
⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。
⑥，游泳也是鍛鍊腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。
以上方法量力而行，循序漸進，既鍛鍊了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。
橄欖樹123加油
人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，
在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛鍊的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身養生功效是其它健身方法難以相比的
白雲生活號
游泳🏊🏻勝過一切陸上運動，一百歲了都可以游泳🏊🏻
琪華746
快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛鍊腿部肌肉不傷膝蓋。
國華說健康
每天跑八公里。慢慢來
