在大約30年前的1986年，從800米到馬拉松的男子世界前20名裡面，歐洲選手佔了48.3%，而東非選手只佔了26.6%(其中肯尼亞佔了13.3%)。但是到了17年後的2003年，歐洲選手只佔11.7%，而東非選手增加到了85%。到了2018年的馬拉松前20名，已經是100%了。
這並不是其他人變弱了，而是東非人變強了。
一般來說，要培養一名世界一流的馬拉松選手，都需要十幾年的訓練積累。但是東非的選手只要幾年就可以迅速成為世界頂級選手。和其他民族比起來，東非選手可以在短期內通過訓練，把先天能力發揮到極致。
那麼，東非人這麼強大的秘密在哪裡？哪些是我們可以學習的？肯定不是隻基因好這麼簡單。
1. 氧氣攝取水準%VO2Max高
跑步時的輸出能量有多大，包括兩個方面：“最大攝氧量VO2Max”和“氧氣攝取水準%VO2Max”。
肯尼亞一流高手的VO2max在75~83，歐洲的一流高手有75~85；但是跑步中的% VO2max，歐洲高手在80~85%，而肯尼亞高手有90~92%。
其實就VO2Max來說，肯尼亞人和歐洲人的差異沒多少，而且肯尼亞人比歐洲人還稍微差一點。但是如果從跑步中的%VO2Max來看的話，肯尼亞人要比歐洲人高5%-10%。自然肯尼亞人跑步時的輸出能量就要大一些。
肯尼亞選手的% VO2max高的原因在於，耐力型的肌肉纖維比例高，毛細血管的密度也高(肌肉可以得到更多的養分)。
Q:學習什麼？
A: 通過高強度間歇，來刺激心肺。通過長距離慢跑來提高毛細血管的密度。
2.適於奔跑的身材
肯尼亞的馬拉松選手都有共同的特點：個子不見得高，但是BMI一定低，只有19左右。
考古研究表明，一般的類人猿1天只走3km左右，而肯尼亞人的祖先1天要走10-15km。在高溫環境下的狩獵民族，進化出了他們適合奔跑的身材。
他們修長的身體（BMI低），細長的腿（尤其是小腿長，跟腱長），大大的腳。跑起來，安定，有力，節能。
Q:學習什麼？
A:身高是天生的，沒辦法了。但可以通過運動和飲食調整，來控制體重，降低BMI。
你的肥胖限制了你的PB！
3.適合自己的，高效的跑姿
肯尼亞人從小赤腳奔跑求學的歷練。每天在崎嶇不平的山路上赤腳奔跑，養成了高效的跑姿。據說到16歲為止的求學路上，會累計奔跑約3000小時。
Q:學習什麼？
A:在跑步中慢慢養成適合自己的跑姿。
也許有人覺得我們應該先學習“前掌著地”，殊不知，他們前掌著地是小時候赤腳奔跑的結果。你可以赤腳跑跑看，很難後掌著地。從小穿鞋走路，容易養成後掌著地的跑法。
理論上的確是“前掌著地”好，但是也不是說後掌著地就跑不快，當年日本NHK節目中做對比的後掌跑者的PB是208！
勉強修煉前掌大法，容易過度使用腳踝，帶來傷痛。
與其糾結著地，不如把腳踝以上部分弄好，自然有適合自己的著地。比如擺正頭部，下巴微收，伸直背部，身體微微前傾，臀部大腿發力，腳踝保持自然角度。
4. 強大的呼吸肌
在馬拉松的後半程，隨著肺的換氣量增加，呼吸肌本身需要的氧氣也增加了，呼吸自然比肌肉優先級要高，那麼供應給肌肉的氧氣就相對減少了，導致後半程腿部肌肉過早疲勞。
東非人生活在高原，高海拔空氣稀薄，氧氣濃度低，在無意識的日常生活和訓練中，其實已經強化了呼吸肌。所以，近幾年很多專業運動員也有意識地開始了呼吸肌的鍛鍊。
Q:學習什麼？
A:呼吸肌的專項訓練，比如吹氣球，吹空的飲料瓶子等。有條件的可以去高原訓練。
5.平衡感強
碰到路面不平的賽道時，東非人的身體幾乎不怎麼晃，而其他選手會晃得厲害。
肯尼亞選手的核心肌肉和頸部韌帶和耳內保持平衡的半規管，也非常發達，保證了他們不管什麼路面都有穩定的身體。這跟他們從小赤腳跑山路也分不開。
Q:學習什麼？
A: 強化體幹肌肉，增加非鋪裝路的訓練，保持身體的穩定。有條件的可以去大自然中越野跑山路。
6.耐熱性高
他們還有一個特徵，不怕熱。肯尼亞處在赤道附近，海拔高，氣溫高，溼度低，但是對他們來說一年都是適合跑步的好季節。
據研究發現適合馬拉松PB的氣溫是5~10℃，而他們創造世界紀錄的氣溫都在10~15℃，也是他們不怕熱的表現。
Q:學習什麼？
A:耐高溫訓練，不能老是期待好天氣來刷PB。適應了高溫的身體，碰到低溫會變現的更好。
7.日常訓練勞逸結合，注重恢復
肯尼亞選手一般早上跑步，上午結束訓練，然後按摩，休息，傍晚再稍微練練，周跑量210-250km。
Q:學習什麼？
A:跑量太大學習不來，努力訓練的精神可以學習。
特別是，學習他們的勞逸結合，保養也是訓練的一部分。越是強大的選手，越重視恢復！
嚴格來說，身體不是在訓練中變快，而是在恢復中變強。
8.日常飲食適合訓練內容
他們跑量這麼多，卻沒有吃什麼大魚大肉來補補，也沒有吃蛋白粉。
他們的飲食特點是：幾乎不吃肉，以碳水為主。主食是玉米，還有居然每天喝奶茶。高碳水而不變胖，在於他們的訓練強度高。
Q:學習什麼？
A:根據訓練強度來調整飲食，飲食也是訓練的一部分。 訓練+營養+恢復=變強。
9.運營後勤強
商業巨頭的投資，提供了良好的訓練條件(包括訓練計劃，裝備)，挖掘出了大批的跑步人才。
Q:學習什麼？
A:欲善其事必先利器，
雖然我們沒有贊助商，但也可以制定適合自己的訓練計劃，入手適合自己的裝備！
10.精神動力足
窮則思變。文化上，國家政策上的鼓勵也很給力。當衣錦還鄉時，香車美人，財富榮耀......應有盡有。
Q:學習什麼？
A:找到自己必須努力奔跑的動力。發揮出潛能。不信極限。
您覺得還有什麼其他因素，歡迎評論交流討論。謝謝。
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