春節5天假，不知不覺已經過去一大半了，在春節期間，大家經常會不自覺的

飲食過量，再加上飲酒量的增加，除了攝取了的熱量超標外，大量的酒精攝入也提高罹患心腦血管疾病、癌症、肥胖等相關疾病的風險。

糖醋排骨、骨頭湯、蹄膀、紅燒肉、炸肉丸翅、八寶飯、毛血旺等都是常見的年菜選擇，這些菜大多重油、重糖或重鹽，尤其辣子雞、毛血旺這些年菜真的是熱量爆表的那種，吃多了很容易出現消化不良、便秘，長痘、高血脂等問題。因此接下來新的一天，你可能需要改變一下飲食策略或者年菜選擇，讓你在剩下的幾天吃的營養均衡，吃的輕鬆無腸胃負擔。

一、低脂肉類少加工

蛋、豆、魚、畜禽肉類建議每餐大約1掌心大小及1小指節厚度的份量。如果份量較大的年菜，如排骨、紅燒肉、烤雞等，建議與親朋好友一起共享，吃1-2塊就足夠了，以避免過量。在選擇食材的時候，建議以脂肪含量較低的蝦、魚、裡脊肉、雞肉等，取代蹄膀、五花肉等。

食材多選擇天然的食材，以取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如炸肉等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，這些食物都會增加罹患胃癌、腸癌的風險。

二、全谷雜糧原生態

全谷雜糧類建議每餐以1個拳頭大小的份量，成年男性可多加1拳。食物建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等原生態的全谷雜糧類，如糙米、全麥面、高粱米、藜麥、蕎麥，蔬菜中多選擇芋頭、紅薯、南瓜、山藥、紅腰豆、白芸豆及紅豆等。年菜中常見的糖糕、八寶飯等，通常額外添加許多油脂和糖，建議少量攝取即可。

三、多吃蔬菜補纖維

每餐蔬菜攝取量以1個拳頭大小的份量（熟重），因此建議選擇至少2～3道蔬菜，同時也可以將新鮮蔬菜適量加入肉菜或湯菜中，例如：蘿蔔燉排骨、西紅柿燉牛腩等；蔬菜則可以是炒雜菜的形式，將幾種不同類的蔬菜放在一起，例如青菜炒香菇、綠豆芽炒韭菜、胡蘿蔔炒西蘭花等；肉類的菜則可加入燙熟的芥藍、花菜或加入青椒、筍片、蘆筍拌炒，既可以增加食物種類、平衡膳食，又多攝入膳食纖維，更可以增加飽足感，減少進食其他高熱量食物。

四、蒸煮與燉和涼拌

食物烹飪方式多選擇蒸、煮、燉、涼拌等，避免煎炸、糖醋、醃製等菜色，例如清蒸魚取代糖醋魚、清燉雞湯取代炸雞，以減少攝取過量油脂；葷肉湯菜的話可以通過煮開後放涼，再將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取；薯類和雜豆也可以以蒸菜的方式取代一部分的主食。

五、當季水果代零食

每餐水果推薦攝入量大約是1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如橘橙、小番茄、甘蔗、草莓）取代過年常吃的果乾、水果糖、牛軋糖、餅乾等零食。水果中富含各種維生素（如維生素A、C、E等）、礦物質（鈣、鉀、鎂等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便秘、增加飽足感、增強免疫力等，以達到預防保健、促進健康的效果。

六、多喝白水戒飲料

口渴時喝白開水或淡茶水最健康，同時每日建議喝300g的乳製品，推薦純牛奶、無糖酸奶、和低鈉奶酪。含糖飲料中添加有大量糖，包括白砂糖、葡萄糖漿、玉米糖漿、蜂蜜等，過量攝取會增加肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或純乳製品（純牛奶、無糖酸奶、奶酪等）取代含糖飲料。乳製品富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5～2杯的純牛奶（每杯240毫升）；調味乳常含有添加糖及多種食品添加劑等。