減肥的人都知道，按照“消耗>攝入“這個公式去製造每天的熱量缺口，確實能瘦下來，但是很多人瘦下來之後又面臨了一個新難題：反彈。想要真正的減肥成功不反彈，關鍵是：提高代謝。代謝越高意味著你的每天的消耗就越大，減肥將會變得更輕鬆，保持身材也就更容易實現。所以，今天我們就來了解一下，如何提高代謝。
什麼是代謝？
下圖就是人一天的代謝組成，其中食物熱效應占10～20%、身體活動佔20～30%、基礎代謝佔60～70%。
食物熱效應是指我們身體在消化、吸收以及處理食物中的各種營養素過程中，所產生的額外能量消耗。
基礎代謝是指人體維持生命器官所需要的最低能量，簡單理解就是，一天的基礎代謝量就是你一天什麼也不幹，躺在家裡，身體自身消耗的能量。基礎代謝由肌肉、內臟和腦等等的消耗組成。肌肉佔四成，內臟及腦消耗佔六成，後者相對來說在成年後的改變較少。
代謝越高，你每天消耗的能量就會越多，減肥也就會越容易，並且你可以嘗試觀察身邊高代謝的人，每天會十分陽光，每天都充滿了能量。
在這篇文章，我選取了一些可執行且有效的方法來幫助大家提升代謝：
1.保證蛋白質佔大比重的飲食
多吃蛋白質可以增加你的代謝，這就是我們在上文提到的“食物熱效應”。
跟其他的營養元素相比，蛋白質的食物熱效應最高，它能將你的代謝速度提升15～30%，相較之下，碳水只有5～10%，脂肪則更低，在3%以下。【1】
並且，就食物在我們的胃排空速度來說：碳水化合物是最快的、其次是蛋白質、最慢的是脂肪。因此，蛋白質的飽腹感也很強，還可以預防暴飲暴食的情況。【2】【3】
此外，蛋白質的攝入增加，會使減肥導致的代謝下降減緩。因為減重的同時通常伴隨著肌肉的減少，而蛋白質能很好地保護住我們的肌肉。【4】【5】所以我經常跟我的會員說： “要想瘦，得吃肉！”
但是我們也要注意，不能因為肉好，就只吃肉，我們要均衡的飲食，適量優質碳水+大量蛋白質+大量蔬菜才是減脂期間最推薦的飲食結構。
2.多喝冷水
人人都知道喝水對健康有好處，卻很少有人知道，喝水也能不知不覺加快我們的代謝的速度。
一項針對超重兒童的研究結果顯示，在休息的時候喝0.5L的水，代謝率會增加10～30%，時間能持續大約1小時。【6】
其實，喝冷水比喝熱水更有利於減脂。當你喝冷水的時候，由於身體需要將冷水加熱到體溫，消耗會比熱水更大。【7】而且，冷水不僅能幫助我們消耗更多能量，10～21攝氏度的冷水，對於人體來說，也是最容易吸收的。喝水的好處還不只提高我們代謝那麼簡單，有研究顯示，在飯前半小時之前喝水，有助於抑制食慾，減少攝入。【8】
看了那麼多，是不是感受到了“水不僅是生命之源，也是減肥之泉。”這句話的真諦？
3.進行高強度心肺訓練
高強度的心肺訓練涉及許多快速、爆發性的訓練動作，例如Burpee、戰繩、跳繩等。這類運動模式能迅速提升代謝。
在這樣的訓練模式下，即使在訓練之後，也有一定能量消耗，這主要是因為在高強度心肺訓練時，我們會氣喘吁吁，吸入的氧氣不能滿足我們人體的需求，形成了“氧虧”。訓練過後，補足身體缺失的氧氣的過程中，“氧虧”就不知不覺幫助我們消耗了更多的能量。【9】
一項針對超重的年輕男性的研究發現，進行連續12周的高強度心肺訓練後，這些人脂肪量平均減少了2kg，腹部脂肪減少了17%。【10】
在CS，正在減脂的同學總少不了每週一次的心肺訓練課，正是因為它優越的減脂效果。
4.做力量訓練
在上文我提到了，肌肉是基礎代謝中的主要組成。在體內，肌肉消耗的能量比脂肪高得多。而力量訓練可以幫助我們增長肌肉，避免減肥期間代謝下降的問題。
在一項實驗對象為成年肥胖（BMI為27～30）女性的研究中，在固定熱量攝入的情況下，分成三組，分別為有氧訓練組、力量訓練組和無訓練組。研究結果顯示，所有人都體重都有所下降，但只有進行力量訓練的女性的代謝、肌肉質量和力量維持得很好。【11】
力量訓練，能增加我們的肌肉，肌肉是基礎代謝提升的關鍵，因此，很多人會發現，肌肉量多的人，他們減脂起來就是很輕鬆。舉個例子，我最喜歡的印度影帝阿米爾·汗，曾經就為了電影《摔跤吧，爸爸》，先吃胖再練瘦。他為什麼能夠完成這項看起來不可能完成的任務，就是因為他之前有很好的肌肉儲備，所以不用付出很多的時間和精力就能減到自己的目標體重。如果換作是另外一個本來就胖卻沒有什麼訓練經驗的人，難度可能要增加十倍以上。
所以，肌肉量多，即使在休息的時候，消耗也一直維持在一個高水平。讓我們坐著躺著也能瘦~
5.睡好覺、多站立
仔細觀察過自己狀態的人會發現，如果前一天睡不好，第二天就會出現食慾特別旺盛的情況，怎麼都吃不飽。這是由於睡眠不足會使血糖更容易波動，體內的飢餓激素分泌增多、瘦素分泌減少，這些都會最直接地引起我們食慾上升。【12】睡眠不足會對代謝產生不利影響，這是一個很確定的事。【13】因此，一個好的睡眠，能讓我們在減脂路上事半功倍。
久坐對身體的壞處日益明顯，很多同學跟我抱怨過身體各種不舒服，包括腰痠、肩頸不適這些問題，最後發現大多都是久坐導致的。在一些健康專家的評論中，將久坐等同於吸菸這樣的不良習慣。久坐對身體健康不好，對減脂也不利。
與站著相比，坐著會消耗更少的能量，如果我們能在下午的時候站著工作，就能比原來坐著的時候額外消耗174大卡的熱量。【14】
上面講了這些方法，看著都很簡單易行，但大家要知道，代謝的提升不是一朝一夕就能實現的，需要每天點滴的堅持，才能真正地將我們的代謝提升。
知道方法後，馬上去踐行並堅持，是一個非常好的習慣，在減脂這件事上也應該如此，因為減脂的關鍵並不是你學會了多少的知識，而是你做到了多少事。真正決定你結果的，是你踐行的那些事，知道一個，就去實踐一個，你會發現，這比看十篇文章還有用。希望這篇文章對你的減肥之路有所幫助。
文/CommonStrength教練 韋進勳
參考文獻：
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【9】Hazell T J, OlverT D, Hamilton C D, et al. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hroxygen consumption similar to that of 30 min of continuous enduranceexercise[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism,2012, 22(4): 276-283.
【10】Heydari M, FreundJ, Boutcher S H. The effect of high-intensity intermittent exercise on bodycomposition of overweight young males[J]. Journal of obesity, 2012, 2012.
【11】Hunter G R, ByrneN M, Sirikul B, et al. Resistance training conserves fat‐free mass and restingenergy expenditure following weight loss[J]. Obesity, 2008, 16(5): 1045-1051.
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【13】Sharma S, KavuruM. Sleep and metabolism: an overview[J]. International journal ofendocrinology, 2010, 2010.
【14】Buckley J P,Mellor D D, Morris M, et al. Standing-based office work shows encouraging signsof attenuating post-prandial glycaemic excursion[J]. Occup Environ Med, 2014,71(2): 109-111.
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