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讓你肥胖的陷阱遊離糖（上）來自減肥的那些事
╱這是減肥微課的第066篇╱
你好，歡迎來到孟醫師的《減肥的那些事》，今天的題目是：讓你肥胖的甜蜜陷阱，遊離糖（上）。我們今天繼續說碳水化合物的事。
看過之前文章的朋友應該都還記得，我說過碳水化合物是大家賴以生存的東西，我們是離不開它的。
但是組成碳水化合物的東西實在是太多了，除了米麵紅薯之類的主食之外，還有各種植物纖維也是碳水化合物。而且那些白砂糖、紅糖之類的糖也都屬於碳水化合物。
而糖的種類之豐富也超出我們的想象。我們應該如何選擇呢？有什麼方法嗎？
方法當然是有的，其實它們細分起來有好有壞，而好壞與否的判斷標準在我看來有兩點。
第一，就是我們之前一直在討論的，有關血糖和胰島素有關的概念，也就是看這個食物裡的碳水化合物是不是有利於平穩血糖和胰島素。能夠平穩的就是好的，反之就是壞的。
結論就是我們應該多吃粗糧，少吃細糧，少吃米麵做的東西。
不過我個人其實還是更在意第二點，那就是看一個食物裡到底含有多少的遊離糖。
這個你可能從來沒有聽說過的遊離糖，或許就是許多人莫名其妙地變胖，以及怎麼也瘦不下來的原因。
我覺得你需要額外關注才行。
01
吃多少
我們平時總會聽到諸如老吃甜食不好，糖吃多了會如何如何等等之類的話。你可能隱隱約約地知道糖不能吃多，但是到底什麼叫做多呢？
原來我一直以為這個就好像中餐裡的需要鹽少許、油適量一樣，是一個很虛，很主觀的概念，每個人都會有自己的看法，差不多就可以了。
沒想到，關於到底吃多少糖才算多，其實是有具體數值的。也就是說，這不但是個定性的事，還是個可以定量的活。
那具體是多少呢？
世界衛生組織的說法是：每天遊離糖的攝入量不要超過每日總熱量的10%。
這句話是什麼意思呢？我來解釋一下。
統計數據顯示，男人一天平均總的食物能量攝入大約是2200千卡，也叫2200大卡，後面的千卡和大卡是能量單位，是一個意思。女性則是1800大卡左右。
那麼10%的能量，相對應的就是男性220大卡，女性180大卡。如果換算成糖的話，差不多男性對應55克的糖，女性對應45克。
這就是世界衛生組織建議的每日最大值。
除了告訴我們最大值之外，世界衛生組織還建議了一個推薦值，小於5%，以及越少越好。
如果是這樣的話，那就意味著男性每天27.5克，女性22.5克的遊離糖。當然世衛組織還說了，越少越好，最好一點都沒！
所以現在你已經知道了，所謂的吃太多糖不好的太多究竟是多少了吧。兩個數：男人55克遊離糖，女人45克遊離糖。
不過這畢竟是平均值，具體到個人可能會有細微的差別，不過原則還是一樣的，能少則少。
不過這裡提到的遊離糖又是個什麼東西呢？
02
遊離糖
我們現在是在食物篇的碳水化合物章節裡，所以我們所討論的一切話題都還屬於碳水化合物的範疇。
早在一開始，我就解釋過，醫學生物上糖的概念和我們普通人認為的糖的概念是兩碼事。
一般所說的糖是指吃起來帶甜味的、粉狀或顆粒狀的白砂糖、紅糖之類的傳統意義上的糖，它們屬於碳水化合物。
而醫學生物中所講的糖其實就是指碳水化合物，因為碳水化合物基本就是糖類化合物。無論是葡萄糖、果糖，還是澱粉類的多糖，分解完畢後剩下的東西都是一樣的。
但是不管怎麼樣，自然界裡的糖幾乎全都是內源性糖，也就是長在植物細胞裡面的，或是在眾多植物纖維的包裹之下，是很安全的，是天然的糖。
而所謂的遊離糖則正好相反，幾乎全都是從各種食物裡提煉、加工、轉化而來的，沒有細胞壁的保護，沒有植物纖維的包裹，完完全全遊離在外，所以叫做遊離糖。
值得注意的是，遊離糖只是一種糖的存在形式，並非特指哪種糖。它可以是原本就遊離在外的，也可以是從內源性糖轉變而來。
不過一般來說，佔據我們日常生活裡99%的遊離糖都屬於添加到食物裡的添加糖。
它們可以是在加工和烹飪裡
添加到食物裡的葡萄糖
、蔗糖、果糖、蜂蜜等甜味劑，也可以是水果榨汁後溶解到水裡的糖，還有各種甜味糖漿。
總之一句話，除了蜂蜜，在自然界幾乎找不到遊離糖，它們都是人工生產出來的東西。
以前，人們一直以為遊離糖和澱粉類的內源糖一樣，只不過是一種食物、一種提供能量的東西而已。不過這個觀念現在已經開始動搖了，遊離糖並不僅僅是能量，更可能是一種產生重大危害的東西。
03
糖的危害
如果我現在問你，吃糖有什麼危害，可能你想了半天告訴我會得蛀牙。的確，這是個問題，不過還遠遠談不上危害。
真正的危害在於糖吃多了，特別是遊離糖吃多了會發胖，以及更為嚴重的各種代謝性疾病和慢性病，糖尿病、高血壓、痛風、高血脂等等問題可能會接踵而至。
造成這些後果的原因，是因為各種遊離糖幾乎都是由葡萄糖和果糖組成的。這兩個糖，它們的危害我分別在葡萄糖篇，和果糖篇裡做了詳細的解釋。
前者會擾亂人體的血糖和胰島素，造成脂肪堆積和胰島素抵抗，進而誘發糖尿病、高血壓、高血脂等疾病。
後者天然不被能被人體大量利用，很容易就變成脂肪在肝臟和身體其他部位堆積起來，還容易誘發痛風等疾病。
而由一份子葡萄糖和一份子果糖結合產生的蔗糖，完美地繼承了葡萄糖和果糖的所有缺點，甚至變本加厲，因為天然的純葡萄糖和果糖相對稀少，而人工產生的蔗糖卻多如牛毛。不但叫法千奇百怪、形態不一，更重要的是它們被大量使用到各種加工食品裡。
這就大大增加了危害發生的可能性，很多人都會因此不知不覺間吃下了遠超身體能夠承受量的遊離糖。
值得一提的是，糖吃多了還有
糖化作用，不但讓人容易長痘痘，更可怕的是會加速人體的老化。雖然這麼說不是很嚴謹，但是你基本上可以理解為吃糖約等於變老。
知道了這些，現在你還會認為糖只是一種美味的東西了嗎？
END
總結一下今天的內容，世界衛生組織告訴我們一天吃糖的量不要超過男人55克，女人45克，這裡的糖指的是遊離糖，特別是那些添加到食物裡的糖。
這些遊離糖吃多了的後果就是讓人變胖，而且是很多人莫名其妙變胖的主要原因。
不過究竟這個55克和45克添加的遊離糖到底有多少呢？有沒有什麼直觀一點的表達方式呢？哪些食物裡含糖量比較高，是需要我們注意的呢？
關於這些問題，我們留到後面繼續再說。
以上就是本期的全部內容，這裡是孟醫師的《減肥的那些事》，和你一起學習，一起享瘦人生，我們下期再見。
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期待你的關注
我們這個公眾號和別的減肥公號有一點不同。
不是那種今天教你七個減肥小竅門，明天教你吃幾種所謂減肥食物，
這種東一榔頭西一棒槌式的風格。
而是從食物、運動、生理生化、心理、習慣等等方面
系統化學習和探討。
我不是你們的老師，我更像是你們的戰友，
一起面對我們的敵人：肥胖。
至於其中有關食物、運動、心理等方面的知識，
我們會慢慢了解，逐步學習。
我希望能夠和大家一起進步，
成為更好的自己。 加油！
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