孤獨的行者8856

以關節為中心尋找正確發力。

深蹲以髖關節為主導針對的是臀腿肌群（正確），若以膝關節為主導則更多是大腿前側甚至傷膝！

作為最經典的訓練動作，深蹲訓練刺激肌群是臀腿下肢肌群與下背部核心肌群為主。動作中髖關節、膝關節、踝關節發生位移，但訓練必須要遵循正確要點，才可以刺激到位且安全健康。

正確的深蹲發力是“以髖帶膝”:

以髖關節為主導後移，尋找“後坐”的感覺，在此期間膝關節和踝關節被動發生位移。這樣訓練壓力就在臀部和腿部肌群，而不是膝關節。很多深蹲只關注膝關節的彎曲，結果膝蓋受傷。

另外，膝蓋方向要指向腳尖方向，確保膝關節的穩定，防止受傷。腰腹核心肌群始終繃緊，確保脊柱中立，防止下背部受傷。

這是經典深蹲的訓練要點與正確發力模式。熟練掌握自重深蹲後，無論進行負重深蹲還是其他深蹲變式，都會是正確高效健康的。記住勞逸結合循序漸進！

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關於深蹲的種類有很多，不同姿勢鍛鍊的主肌肉群不太一樣，雖然都是以腿部和臀部的發力為主，但是也各有區分。並且鍛鍊到一定程度(有了大的肌肉形狀)後會漸漸發現弱點，然後再針對不同區域做不同的深蹲姿勢來發展。

比如大腿外側—頸前深蹲；大腿內側—腳尖朝外，雙腳間距相對較寬；大腿正面—挺髖深蹲；整體—雙腳間距與肩同寬，腳尖略微朝向外側等等。

最基礎的、最常見的深蹲姿勢，還是以臀部和腿部後側來發力，發力部位往往會習慣用到腿部前側，這就關係到深蹲的基本姿勢一定要掌握、瞭解。

①膝蓋不要內扣，和腳尖方向一致；②重心放在腳後跟比較有利於新手掌握正確發力感；③背部挺直、不要含胸低頭；④下蹲時往後“坐”，蹲起時不要習慣的用膝蓋、用大腿前側來用力，夾緊臀部、收緊核心、後側用力。

同時，不要因為想急於加強腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的話一週一次就夠了，因為大肌肉群的休息、恢復要三五天的時間。足夠的休息和營養補充也是提高質量的基礎。

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深蹲依靠哪裡發力？如何提高深蹲質量？深蹲是依靠腿臀部位發力；提高深蹲質量，在於深蹲動作正確，在於堅持常規深蹲訓練。

深蹲訓練，重心在腳心或者腳心與腳跟之間，下蹲時，屈髖後坐順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同時）；蹲起時，首先是雙腳用力蹬地，反作用力傳至腿臀部位發力，同時伸髖伸膝，力量垂直向上。

雙腳距離大致與肩同寬，訓練股四頭肌為主，蹲起時意念腿部，更多是腿部發力；雙腳大於肩寬，比如一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌，也會訓練到臀大肌，蹲起時，意念臀部，腿臀同時發力。寬距深蹲的訓練，更有利於女生對翹臀的打造。

提高深蹲的質量，應在保證深蹲動作正確的前提下，堅持常規訓練。常規的深蹲訓練應是從徒手深蹲開始，熟練徒手深蹲之後，循序漸進負重深蹲訓練；常規的深蹲訓練，每週二到三次，每次四組以上。

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深蹲的發力位置，那是相當廣泛的。

而深蹲重量提升，又是所有力量訓練中最高級的。

咱們分別說：

先聊聊深蹲發力問題

任何訓練動作，主練哪裡就是哪裡發力最多

同時還有其它肌群協助輔助發力

深蹲的訓練部位是力量訓練中最廣泛的，可以說胸腔以下所有肌群都被訓練到

包括你的腰腹，臀腿是主力訓練部位

因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主動收縮發力，更有腰腹肌群在靜態的等長收縮發力維持身體平衡

因此說，深蹲的發力肌群，佔到全身肌群的70%

再說說深蹲重量的提升

上邊也提到了深蹲的發力肌群

我們想提升深蹲重量，最好的技術就是全部肌群同時協同發力。

這樣在短時間內募集的肌纖維可以說是最多，賦予的力量也是最大。

技術要點一句話：

三關節同步啟動。

這三關節指的是你的踝關節，膝關節，髖關節。

這三個位置同步啟動，則你的臀部，大腿的肌肉同步調動，而且重心隨之改變

理論上可以負荷你能承受的最大重量。

希望有幫到你。

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深蹲是一門學問，也是一門基本功，日常生活中會經常用到，所以，不僅是健身者，我們普通人也應該學會深蹲，保障身體不受傷害。

原理：保持重心始終垂直，不偏移。

要點：背部挺直，重心後移，膝不過腳尖，臀部夾緊。

發力點：以髖部為主。髖部在腰帶的下邊和大腿根的上部，也就是骨盆股骨頭的位置。髖部肌肉也就是屁股上的肌肉。

通俗地說說髖部發力：就是用夾屁股的力量。如何才能夾屁股，膝蓋一定要向外張開，站起時，集中注意力在屁股的肌肉上。

八段錦愛好者

腿部和臀部是人身體上肌肉最多的地方，練深蹲是可以鍛鍊到下肢最多的運動之一，所以才感覺不到臀部發力，深蹲雖然好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體重心。

今天教大家一個小訣竅，學會正確的深蹲姿勢，那就是坐姿深蹲。

背部挺直不要弓背，站在椅子沙發旁邊，調整雙腳和椅子的距離，不要移動，慢慢蹲下，臀部接觸到椅子，但是不要坐下，整個過程都要保持臀部能碰到椅子。

當你坐下來時，屁股的重心往後，重心往後就是深蹲的一個要領。

只要重心在後面，不管你的膝蓋有沒有超過腳尖，我們都能確保不會給膝蓋承受太大的壓力而受傷。

壹健身

多謝多謝，我來說一下這個問題吧，鍛鍊是一門學問，不管我們怎樣活動都會離不開肌肉的牽引力。越大的運動就需要越大的牽引力，也就是需要越大的肌肉群。所以為什麼肌肉豐滿發達的力量越強大。不過同等緯度的肌肉，力量大的還是要取決於肌肉質量好的那一組。

要想知道訓練時是鍛鍊的哪一組肌肉就得知道哪裡的肌肉承受壓力，承受壓力的那一組肌肉就像拉緊的繩子，是緊繃的。比如引體向上就是肱二頭肌胸肌腹肌都緊繃，那就是可以鍛鍊這些部位的肌肉，做俯臥撐我們發現肱三頭肌和腹肌緊繃，那麼我們發現肱三頭肌和腹肌又得到了訓練。這就是經驗的問題。

所以深蹲鍛鍊的肌肉就是大腿前側的肌肉為主要鍛鍊的肌肉群。深蹲鍛鍊有很多好處，深蹲鍛鍊可以提高人體腎臟功能。所以腿部力量好的人腎功能一定好。馬步也是鍛鍊方法之一。

好處很吸引，但是也不能強度過大，如果是腿部傷了全身就無用了。所以要適當的，配合呼吸訓練。這個適當之一就是；蹲下時不要過膝，過膝就傷膝。適可而止不要超負荷，初練可以空練，一個月以後可以用槓鈴負重，重量越重越長肌肉但是也會對身體不好。

每天早晚訓練，可以配合其他訓練一起，要想長力每次鍛鍊必須一個小時以上，只有鍛鍊到肌肉發緊發熱才能增長肌肉和力量。

一家之言謝謝。

I只是一個代號

陳雲強

深蹲是腿部訓練的非常好的動作，能全面刺激下肢大部分肌肉，下肢的強壯才是正真意義上的強壯，否則下盤不穩即使上身練的很魁梧也很容易被對方搬到，力從地起，強壯的下肢是基礎。

深蹲主要依靠股四頭肌和臀大肌，因為這兩處肌肉體積相對較大，在深蹲過程中能產生足夠大的力量來支撐上半身，只有足夠大的肌肉做基礎才能做出更大的功，其他小肌肉群也不能忽視，這裡我們不一一介紹。

要想提高深蹲的質量，首先動作一定要標準，否則不但不能起到強身健體的作用，還是損傷我們的身體，得不償失。在標準的姿勢前提下，儘可能多的次數和組數能更進一步刺激腿部肌肉群，因為一段時間的訓練以後，相應的肌肉也就適應了這些組數和次數帶來的刺激，肌肉便很難再生長，力量增長也會減慢，這時就需要更多的次數和組數來加大訓練量，充分刺激目標肌肉。

還可以通過增加重量，比如從一開始的徒手深蹲進階為負重深蹲，負重深蹲對腰背部和上肢力量也有一定的要求，由於上身開始負重，部分上肢肌肉和腰背部肌肉參與工作，能更好的鍛鍊全身，整體提高，剛開始重量不宜過大，找一個適合自己的重量，大概8-12RM的重量，剛開始可以稍微輕一些，給肌肉一個過渡的時間。要想不斷提高質量，就得不停地增加難度，加深對肌肉的刺激，才能保持肌肉和力量的持續增長，在訓練過程中大部分都會有瓶頸期，有些人很難突破，這時可以改變姿勢也就是換一種動作來刺激腿部肌肉，每個肌肉群都有多種動作可以供選擇，單單靠深蹲肯定不如多種動作互相結合效果來的好。

個人觀點，希望能對你有所幫助，感謝閱讀！

西裝暴徒Mir王

深蹲自然是依靠臀腿進行發力，主要發力佔比順序是，臀大肌——膕繩肌——股四頭肌——腰部。

尤其是臀大肌和膕繩肌這兩個肌群起到了主要的發力佔比。

提高深蹲質量這方面，第一是動作質量的提升，屈髖越充分，質量就越高。

所謂屈髖就是腰背挺直，屁股後撅，能讓臀部發力越明顯，深蹲質量會更高。

第二個就是提高重量，這一方面需要謹慎一些，防止避免出現受傷情況。

強硬健身，

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