只要你的飲食結構符合健康飲食原則，就能降低骨折，以及患病後導致骨質流失的風險。所以食補對你來說很關鍵，尤其是以下關鍵營養素要攝取充足。
鈣
缺鈣不利於骨骼健康，還會導致骨折風險。大多數成年人一天需要攝入1000毫克的鈣。而50歲以上的女性，一天鈣的攝入量不能低於1200毫克。關鍵是你的身體自己不能生產鈣，你必須通過飲食，甚至是藥物來補充鈣。
●奶製品： 食用奶製品是一種補鈣的好方法，應保證一天內攝入足夠多的奶製品。牛奶中含有豐富的鈣，還可以通過食用奶酪和酸奶來補鈣。
●乳製品替代品：如果你不喜歡奶製品，那麼可以試試杏仁露、米漿和豆漿等。在購買前應仔細查看營養成分表。每份米漿中的含鈣量為20毫克～250毫克。而每份豆奶的含鈣量為35毫克～300毫克。
●非乳製品： 大豆，杏仁，沙丁魚罐頭，三文魚以及其他軟骨魚，花椰菜、白菜、菠菜等綠葉蔬菜。
●添加鈣的食物：這種食品的標籤上會標出“強化鈣”的字樣，比如果汁、豆漿或者是米漿、瓶裝水、麵包、麥片、零食等。
●鈣補充劑： 通常，男孩9歲～13歲，女孩9歲～18歲，以及50歲以上的女性和70歲以上的男性對鈣的需要量可能比他們從日常飲食中攝取的要多，可以諮詢醫生後服用鈣補充劑。鈣補充劑通常有兩種：碳酸鈣和檸檬酸鈣，它們同樣有益。你可以分成2次隨餐服用，早上一次，中午一次。你需要觀察一下日常飲食中鈣攝入量和鈣補充劑的總和，不要超過醫生規定的上限，補充過多鈣會導致腎結石。
維生素D
維生素D可以促進身體對鈣的吸收。大多數人一天需要攝入400～800國際單位的維生素D。一份烤三文魚，或者是金槍魚罐頭做成的沙拉就能滿足你一天所需的維生素D了。
如果你的年齡在50歲以上，那麼你一天則需要800～1000國際單位的維生素D。如果通過飲食補充的維生素D不能滿足一天中需要攝入的量的話，你應該問問醫生，是否需要服用維生素D補充劑。
每天曬10分鐘～15分鐘太陽也能起到補充維生素D的效果。但是別曬多了，日曬時間過長會增加患皮膚癌的風險。
★良好來源：金槍魚，三文魚，魚肝油，沙丁魚，動物肝臟，強化維D牛奶或酸奶，蛋黃和強化維D橙汁。
蛋白質
蛋白質能使你的骨骼更加強健。另外，研究發現，骨折後，蛋白質能夠加速骨骼的癒合。女性每天需要補充46克蛋白質，這意味著什麼呢？一份84克的瘦肉中含有21克蛋白質，一碗炒黃豆中約含有14克蛋白質。而男性每天需要的蛋白質比女性多10克。
牛奶以及牛奶替代品都是良好的蛋白質來源。一杯牛奶中含有8克蛋白質，一杯酸奶中含有11克蛋白質。但不要過量補充蛋白質。高蛋白飲食反而會導致鈣流失。
★良好來源： 肉類，魚類，牛奶，奶酪，酸奶，堅果，種子，豆類，豆製品和強化穀物。
鐵
如果你患有缺鐵性貧血，沒有足夠健康的紅細胞時，你可能會在骨折後癒合得更慢。鐵幫助你的身體利用膠原蛋白重建骨骼，還能幫助氧氣進入骨骼，促進癒合。
★良好來源： 紅肉，火雞，多脂魚，雞蛋，乾果，綠葉蔬菜，全麥麵包和強化穀物。
其他強健骨骼的營養元素
●鉀和鎂。 含有鉀和鎂的食物對骨骼健康都是很有好處的。這兩種營養元素能夠減緩骨質流失。菠菜，偏口魚和大豆中都含有豐富的鉀和鎂。其他對骨骼有益的營養元素包括：維生素K、維生素C、維生素A（但是過量的維生素A會導致骨質流失，增加髖骨骨折的風險）。奶製品、肉類、柑橘類水果、番茄、雞蛋、綠葉蔬菜、胡蘿蔔、南瓜子、穀物類食品、杏仁、腰果、豆腐等都富含這些營養素。
哪些飲食要儘量少吃或禁食？
有些食物吃多了對骨骼健康是有害的。牢牢記住以下幾點：
1.少喝酒。 酒精會干擾身體吸收鈣的方式，飲酒過量還會加速骨質流失。建議女性每天飲酒不超過一杯，男性則不超過兩杯。
2.減少咖啡因的攝入。少喝咖啡、茶以及汽水。這幾種飲品可能會讓你的骨骼很難吸收鈣。
3.減少鈉的攝入量。如果你攝入過多的鈉，可能會造成身體中鈣的流失。麵包、奶酪、薯條和熟食火腿等食物中含鈉較高。你每天鈉的攝入量不能超過2400毫克。購買食物前應仔細查看營養成分表，瞭解食品的鈉含量。
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