旺旺的封神日記
建議安卓手機下載健身寶典，有啞鈴鍛鍊計劃，選擇適合自己的就行。蘋果手機好像是收不到類似的健身APP。
這個APP只提供鍛鍊計劃和一部分鍛鍊動作，具體的鍛鍊細節，需要在頭條裡逐個搜索。
還有很多動作在這個APP裡是找不到的，需要鍛鍊者多搜索，多關注健身賬號發佈的視頻、文章等內容。只有一對啞鈴，只能勉強鍛鍊，最好有一個長凳，做啞鈴臥推、俯臥飛鳥等動作的時候會很方便，至少也要有個瑜伽墊。
鍛鍊胸大肌，啞鈴飛鳥、啞鈴臥推。
鍛鍊背闊肌，單手或雙手俯身啞鈴划船。
鍛鍊腿部，啞鈴深蹲。
鍛鍊小腿，坐姿提踵。
鍛鍊豎脊肌，啞鈴直腿硬拉。
鍛鍊肱二頭肌，啞鈴臂彎舉。
鍛鍊肱三頭肌，俯身啞鈴臂屈伸和勁後臂屈伸。
鍛鍊三角肌，前束、中束、後束。
行遠健身
只有一副啞鈴是完全可以練遍全身的，並且效果還不會錯。無論是塑形還是增肌都可以用啞鈴來達到目的，可以利用啞鈴鍛鍊到腹、肩、臂、胸、臀等多個肌群但前提是要堅持不偷懶。
同樣，對於沒有什麼健身基礎的朋友來講，也可以使用啞鈴達到自己的目的，因為它小巧方便，可以與身體動作融為一體，並且重量可選。當然，對於有健身基礎的朋友來講，使用一對啞鈴來達到健身的目的那自然是小意思。
在一般情況下，我們使用啞鈴的目的會比較多地去塑形或者是增肌，也就是使用啞鈴進行力量訓練，而力量訓練不但會幫助塑形和增肌，也有助於減脂。我們知道減脂的本質是產生熱量差，即：攝入
所以，綜上所述，選擇一對啞鈴，可以讓你在家就能完成減脂塑形的目的，而在動作的選擇上可以借鑑以下動作組合：
動作一：平板啞鈴臥推
鍛鍊胸大肌中部 ，用來增加胸肌厚度和圍度
- 仰臥，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對（沒有啞鈴凳，可以躺在墊子上）
- 向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
- 兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再次做上推動作。
- 上推時呼氣，下落時吸氣
動作二：俯身啞鈴划船
主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
- 雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
- 後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。
動作三：啞鈴側上舉
一個練肩動作，鍛鍊三角肌中束
- 兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴置於身體兩側，手臂伸直，拳眼向前
- 運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。
- 運動過程中兩手臂始終伸直，上舉後稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。
動作四：啞鈴臺階登凳
鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌
- 雙手各握啞鈴，面朝臺階站立
- 一腿邁上臺階，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面
- 接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置
- 雙腿交替進行
動作五：啞鈴交替錘式彎舉
啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，錘式彎舉集中鍛鍊二頭肌的外側。
- 立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節
- 雙臂交替用力向上彎舉，最高點稍停，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
動作六：啞鈴挺舉
- 啞鈴位於身體兩側，像硬拉一樣俯身屈髖向下，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。
- 用力收縮下肢肌群（股四頭，臀肌和膕繩肌）迅速向上（迅速伸展三關節（髖膝踝）把啞鈴往上帶
- 並利用衝力順勢翻起啞鈴至肩部，並起身
動作七：啞鈴直腿硬拉
主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌
- 兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死。
- 兩手各握啞鈴垂於體前
- 直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢。
- 起身和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作八：啞鈴寬距深蹲
在深蹲中，站得寬，你的胯骨能感受到的力量就會變大，這會適當地減少膝蓋和背部的疼痛。
- 雙腳約1.5倍肩寬，腳尖朝向斜前方，雙握住一隻啞鈴置於體前
- 蹲到大腿平行地面後起身，膝蓋要和腳尖方向一致
- 上半身儘可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐
動作九：單臂啞鈴搖擺
有效鍛鍊膕繩肌，可單臂動作，也可以雙臂動作
- 單手握位啞鈴置於雙腿之間，屈膝來到起始位置。
- 確保背部平直，臀部發力，用力搖擺啞鈴
- 將啞鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間。
- 一組完成後換另一隻手臂。
動作十：啞鈴負重行走
- 選擇一個有挑戰性的重量
- 雙手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位
- 完成行走後，控制身體緩慢下蹲，將啞鈴放回地面
以上動作每個動作12-15次，組間休息30-60秒，每次做3-5組，每週3-次，或者隔天練一次。
在啞鈴重量的選擇上，會因為個人目的與能力的不同來選擇，不一定要去選擇大重量。
十月知行
你好，很高興為你解答:
啞鈴由於其體積小、使用方便等優點，深受廣大健身愛好者的喜愛，不管是在家還是在健身房都是比較熱門的訓練器材，而且對鍛鍊全身上下大部分肌肉都是有效的，下面我們來談談具體如何利用啞鈴來練習全身肌肉。
健身力量三大指標，也就是運動三大項分別是臥推、深蹲和硬拉，這個三個動作能鍛鍊到身體絕大部分肌肉，尤其是對大肌肉群的鍛鍊效果顯著，所以在眾多訓練項目中名列前茅。我們就從這三大項說起:
啞鈴臥推:臥推訓練主要能夠鍛鍊到胸肌、三頭肌，通過調整雙手的間的距離還能很好的鍛煉出胸肌中縫，對上身的肌肉訓練效果顯著，不斷增加啞鈴重量能達到持續增肌的目的。
硬拉訓練:硬拉的器械一般都是選擇槓鈴來進行訓練，重量足夠的話啞鈴也是可以進行練習的，硬拉主要訓練的是腰背部等核心肌肉群，對腿部也有一定的鍛鍊效果，需要注意的是訓練時要保持背部緊繃，挺胸收腹，一定要保持姿勢的正確性，以免損傷腰椎。
啞鈴深蹲:深蹲是腿部訓練的黃金動作，能鍛鍊到下肢大部分肌肉，包括臀大肌和核心部位，深蹲還能促進身體激素的分泌，對肌肉的增長是十分有益的，還能延緩衰老和提高心肺功能等益處。
深蹲訓練在前期不要急於增加重量，否則可能會導致動作變形，先用小重量熟練動作再逐漸增加重量，穩步提高。
通過以上的訓練， 先把大肌肉群鍛鍊好，這對以後得小肌肉訓練是一個良好的基礎，應該重點進行訓練計劃安排。
西裝暴徒Mir王
啞鈴練遍全身夠了！
我們依次來介紹：
啞鈴如何鍛鍊肩部
啞鈴聳肩
動作標準：
啞鈴如何鍛鍊二頭肌：
啞鈴彎舉
動作標準：
啞鈴如何鍛鍊三頭肌：
頸後臂屈伸
動作標準：
啞鈴如何鍛鍊腹肌？
啞鈴側屈伸：
啞鈴如何鍛鍊小臂？
ps：不要槓精，槓鈴啞鈴一樣搞……
啞鈴如何鍛鍊腿部：
啞鈴側弓步：
按步驟來
啞鈴如何鍛鍊背部：
啞鈴划船
動作標準：
選取了一些有代表性的動作訓練，如有更好推薦，評論區見哦(´-ω-`)
覺得有道理的點個關注再走唄！
苦行僧健身
看到這個問題，說實話有點感觸。
我起初因為辦不起健身卡，買了副啞鈴在寢室裡練。也是因為在寢室用啞鈴練健身，讓我能夠更好的理解訓練動作的原理，以至於後面系統健身的時候，上手很快，進步很大。
既然要練遍全身，那麼我們看看全身哪些肌肉群是我們主要訓練的。胸大肌，肩部，手臂，背部，腿。我們一個一個看看，一副啞鈴怎麼訓練這些肌肉群。
胸大肌
胸大肌上部（啞鈴上斜臥推）
凳子可以自己想辦法，設置。我是直接用背部肩胛骨抵住椅子上方，保持一個角度，做這個動作。相信你也可以的。
實在不行，上斜俯臥撐也可以代替。
胸大肌中部（平板啞鈴臥推)
這個凳子或沒凳子都行。躺地上也好，新手還不容易傷肩部咧！
當然普通俯臥撐也行。
胸大肌下部（啞鈴下斜臥推）
同樣沒有凳子可以選擇下斜俯臥撐。
肩部
肩部又分前中後束。
前束（啞鈴前平舉）
中束（啞鈴側平舉）
後束（俯身啞鈴飛鳥）
腿
負重啞鈴深蹲
箭步蹲
背
俯身啞鈴划船，單手，雙手
引體向上也是個很好的選擇。
手臂
肱二頭肌（彎舉）
錘式彎舉
肱三頭肌（俯身肱三頭肌直打）
頸後過頭式伸舉
動作可以多變，這些也是基礎動作，希望你能多學習。
注：請多買幾個啞鈴片。健身要增肌還是得循序漸進加大重量的練。
更多健身乾貨，關注我，關注我，關注我。
嗜鐵癮君子
一說到啞鈴這個健身器械，小編我相信大家應該都是不會陌生的，但是關於啞鈴這個器械的訓練動作，小編我就不知道大家陌不陌生了。
接下來，小編我要和大家說的是，只有一副啞鈴，如何練遍自己全身的肌肉？對於這個問題，小編我想說的是，一副啞鈴的確是可以練遍自己全身的肌肉，只是需呀幾個不同的訓練動作。
那麼小編我就給大家簡單的介紹一下，如何用啞鈴就可以練遍自己全身的肌肉，幫助大家更好的去進行健身訓練。
一，胸部肌肉
要想用一副啞鈴練胸肌的話，我們就最好用啞鈴臥推去強化自己的胸肌，當然，也不僅僅只有啞鈴臥推這麼一個訓練動作。
只是啞鈴臥推是一個基礎的，用啞鈴去練胸的動作，我們在做啞鈴臥推的時候，一定需要注意的是，不要用太大的重量，否則自己是很難操作，並且很難做10個左右的動作的。
一般來說，我們最好選擇10RM左右的訓練重量，去進行自己的啞鈴臥推訓練，還有就是，在做啞鈴臥推的時候，需要去感受自己的胸肌發力。
如果自己的不能較好的感受胸肌發力的話，那麼就最好先從小重量開始做，去熟悉了動作以後，再慢慢的增加自己的訓練重量。
二，背部肌肉
首先，我們可以進行的一個訓練動作就是啞鈴硬拉了，其次，下一個訓練動作則可以使啞鈴划船了，然後我們就可以進行單臂的啞鈴划船了。
我們在做啞鈴硬拉的時候，一定需要注意自己的腰背部不能彎曲，不要讓自己處在彎腰弓背的狀態去進行啞鈴硬拉的訓練。
另外，我們在做啞鈴划船類訓練動作的生活，需要注意的是，要感受自己的背闊肌發力，讓自己有一個更好的訓練效果。
要做到讓自己的背闊肌充分的收縮，咱需要做到的是，讓自己的肩關節的運動幅度充分的運動，從而讓自己的背闊肌可以有一個更好的發力。
三，腿部肌肉
一般來說，用啞鈴練腿部肌肉的一個較好的訓練動作，就是啞鈴深蹲了，我們在做啞鈴深蹲的時候，也要注意自己的腰背不能彎，同時讓自己處在一個抬頭挺胸的狀態。
另外，我們在做啞鈴深蹲的時候，要注意在自己蹲下的過程，應該讓自己的髖關節先屈，然後再讓自己的膝關節先屈。
也就是說，我們要先讓自己的身體略微的往前，讓自己的屁股先挺出去，然後再讓自己的膝關節屈下去。
然後，我們在做完了啞鈴深蹲以後，就可以去進行一些其他的訓練動作，比如啞鈴箭步蹲，以及啞鈴保加利亞蹲等等，都是比較好的訓練動作。
不管是什麼樣的腿部肌肉訓練動作，我們在做的時候，都需要注意讓自己處在一個抬頭挺胸收腹的狀態，讓後自己的腰背挺直。
如果我們在做訓練動作的時候，不能較好的做到這一點的話，那麼就很可能會讓自己的腰背處的肌肉甚至骨骼受到一定的損傷，從而影響自己的身體健康等等。
增肌訓練課
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
常見的訓練部位是我們的腿部，臀部，背部，胸部，肩部和手臂。
啞鈴練習我們的腿部肌肉，可以做啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，這兩個動作主要以股四頭肌為主！
做啞鈴直腿硬拉，啞鈴單側直腿硬拉來練習我們的膕繩肌。股四頭肌和肌繩肌都得加強才可以讓我們的下肢的肌肉更加平衡。
除此之外，我們還要練習我們的小腿，可以做單側啞鈴提踵，練習小腿可以提高我們的彈跳力，提高我們的運動表現，預防靜脈曲張，促進血液迴流！
練習我們的臀部可以用啞鈴做屈腿硬拉，啞鈴單腿曲腿硬拉！堅持練習將會呈現翹臀。
練習背部可以做俯身雙臂啞鈴划船，單臂啞鈴划船，打造有型的背部！
練習我們的胸部可以做啞鈴臥推，啞鈴飛鳥！都是經典有效的訓練動作。
練習肩部的動作啞鈴前平舉，啞鈴推肩以前束為主，啞鈴側平舉和啞鈴直立提拉練習我們的中束，俯身啞鈴提拉和俯身啞鈴飛鳥更好的刺激到我們的三角肌後束。
用啞鈴來練習我們的手臂也是非常不錯的，我們可以做啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，啞鈴旋臂彎舉，來練習我們的肱二頭肌 ，肱肌和肱橈肌！
練習我們的肱三頭肌頸後啞鈴臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸這兩個經典的動作來打造我們的麒麟臂，女生練習可以消除拜拜肉，讓手臂更加緊緻有型！
所以只要瞭解肌肉的收縮功能，按照循序漸進的訓練原理，有一副啞鈴在家裡就可以練到我們全身的肌肉。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
其實用一副啞鈴練全身，用徒手練全身動作就可以，只是比徒手增加了負重。
還有，用槓鈴練的動作也可以用啞鈴練的，只是把槓鈴換成啞鈴而已，然後注意動作的標準和強度就可以了。
給您提供一個視頻看看，裡面就是教練如何一副啞鈴練全身的，請見視頻如下\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_fingerprint": 15946527803499317930, "vid": "v02004cb0000bgo5futds132vjmm8t2g\
運動and健康
其實就算沒有啞鈴，也可以把全身練個遍，建議下載一個keep軟件，進行啞鈴+自重訓練，在家就能完成，自重訓練主要以俯臥撐為主訓練胸部、三頭肌，用啞鈴訓練肱二頭肌、三角肌、腿部、背部，從入門到進階到高級的過程會讓你從菜鳥變成大神。
喜歡我的可以關注 “輪丈天下”
吃瓜群眾小范
先以胸背腿大肌群來說，（1）手持啞鈴仰臥飛鳥，手持啞鈴仰臥擴胸。（2）背部訓練，屈腿俯身側左右屈臂划船。（3）腿部訓練，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴做屈腿深蹲，雙手持啞鈴目視前方箭步蹲。（4）肩部訓練，手持啞鈴可進行肩部推舉訓練，俯身飛鳥可做肩部後束訓練，站姿啞鈴側平舉，可練肩部中束肌肉。（5）肱三頭肌，坐姿或站姿頸後臂屈伸，俯身兩側左右臂屈伸。（6）肱二頭肌，雙手持啞鈴，左右交替臂屈伸。
