知跑合一
跑者圈裡有這樣一句話，如果你能輕鬆跑10公里，那半馬對你來說就是小意思了！
說說我的經歷，第一天跑步我1km都跑不到，然後我每天練習，兩個月後輕鬆跑5km！
然後慢慢突破，四個月後，我非常吃力的完成了第一個10公里！
然後我就原地鞏固，採用合理的訓練方法，訓練兩個月後，跑10公里就非常輕鬆了！
最快的時候45分鐘就能完成10公里！
完成十公里以後，我就去報了半馬，參賽的時候真的很輕鬆，沒有覺得累，很順利地完成了第一個半馬！
怎麼訓練才能完成半馬？這裡面也有很多門道！
今天我來給大家講一下我的經驗，希望能夠給你們一些幫助！
1. 兩天進步法
你不要想著一步登天，前期我們可以兩天進步一次，每次進步100米，花一天時間鞏固，然後再去進步！
一般來說，新手這樣訓練一個月以後，輕鬆跑個2-3km是沒問題！
然後你在5km，7km，10公里處會遇到瓶頸，這時候不要急，先放下進步計劃，每天就跑那麼多，原地鞏固！
這樣你的體能就能緩步增強，然後在突破瓶頸就很簡單了！
2. 恢復計劃
良好的恢復計劃是跑半馬的必要保障！如果你睡不好，吃的不營養，那跑步後身體得不到修復，體能無法提高，那你還怎麼進步？
首先，每晚早睡，十點半上床，保持充足好睡眠！每天跑步訓練完以後，一碗蔬菜沙拉，適量雞胸肉，魚肉，一些水果，少量的麵條，米飯或者是全麥麵包！
3. 輔助肌肉訓練
想要跑半馬，你的肌耐力和肌肉爆發力必須要提高！所以我們應該進行輔助肌肉訓練，強化下肢力量和核心肌群力量！
我推薦大家做徒手健身，俯臥撐，卷腹，引體向上，平板支撐，深蹲，靠牆靜蹲，這幾個動作能練腹，同時能練下肢力量，每天花25到35分鐘訓練！
4. 節奏和呼吸
想要跑半馬，我們必須要擁有自己的跑步節奏和呼吸節奏！
跑步和呼吸這兩種節奏是結合在一起的，你可以採用兩步一吸或者三步一吸，同時用鼻吸氣，用嘴緩慢吐氣！
雙腿雙手擺動一定要有節奏感，身體前傾，帶動身體，然後把這種模式固定下來，直到養成自己的跑步節奏，一旦進入節奏，跑起來就輕鬆多了！
很多人都有半馬，全馬的夢，只要你是個跑步愛好者，你一定能參加半馬，請相信自己！
遇到問題，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
我是一名跑了5年步的跑者，參加過全馬有10幾次了，我來說說我的一些經驗吧。
你現在已經跑了5個月了，可以說已經有一定基礎了，在最近又有跑過幾次10㎞和一次15㎞，這樣的情況來說，其實你已經可以去嘗試半程半馬了。
那麼，該怎麼去鍛鍊呢？
首先，繼續維持著跑步，在路程上基本上每次維持在10㎞左右，也可以嘗試下間歇跑，提升自己的最大攝氧量，會讓你跑得更快更輕鬆。
其次，可以和一些跑友一起約跑，在他們的帶動下，你跑步的距離和速度都會大大的提升。
在以前我剛跑步的時候，基本上就是六分多配速跑完5㎞，連10㎞都很少跑的。而後，遇到了一群跑友，第一次和他們約跑的時候，那時候他們說跑個10㎞就好，於是我就跟著他們跑。
跑完10㎞之後，他們覺得還不夠盡興，於是決定跑個半程，我當時就去嘗試一下，跑了15㎞之後我就跑不動了。而他們卻輕輕鬆鬆的跑完了半程。
於是，在接下來的時間裡，我經常和他們一起約跑，在一兩個月內速度和耐力都得到了很大的提升。在半年時間裡從半程要跑兩個多小時，提升到一小時35分左右。
最後再說下，跑半馬要量力而為，一切聽從身體的指示，一旦感覺不舒服了，就立馬停止跑步。安全跑回家才是我們的終點。
跑步時光機
我的個人情況是40歲，跑齡3年多一點，從每次跑2公里就感覺到極限開始，循序漸進的增加每次跑步的距離，到跑步一個月的時候跑了第一個半馬，用時2小時6分鐘。由於半馬並沒有到達人體的極限，所以在對自己沒有成績要求的前提下，要去完成還是比較容易的事，當然了，要想跑得輕鬆或者挑戰一下自己，那就需要長期的持續鍛鍊了，每個人都會有潛力的，哪怕像我這樣從小就是跑步困難戶，現在40歲且是因為200多斤體重才不得不開始重視鍛鍊和跑步的。我現在每週會固定跑一次較大強度的半馬，十月份跑的兩次半馬如圖，雖然不能跟從小有基礎的跑友比，更不可能跟年輕人比，但自己能夠從中感受到愉悅和挑戰就足夠了。另外就是提醒一下一定要隨時關注跑步途中的心率，如果太高就千萬要降速，如果有身體不適就一定要停下來調整休息。
粗腿大叔
問這個問題的朋友，一定是一名初跑者或者跑步時間是比較長了，不過從來沒有了解過啥具體的方式方法，現在想嘗試一下半馬了，甚至到以後的全馬，首先為你的這種進取精神點個👍。
我是“天下跑者聚集🈺”的作者阿瑞，很榮幸能回答這個問題。我從2014年跑步🏃到現在，從開始的一公里就累得不省人事，到後來的5公里，10公里，再到現在半馬，全馬。無論你是想跑5公里，10公里，半馬也好，前提是你要有一個跑量的積累。假如說你原來每次都只跑的5公里，從來沒有跑過10公里。叫你突然去跑10公里那身體就肯定吃不消的，這樣的話也失去了跑步鍛鍊的目的，那我們可以循序漸進的來，每次增加個1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控範圍內去完成。要跑完半馬，你得先能跑完10公里的能力，然後往上加，我們可以分成幾個小目標來，能跑完10公里了，再給自己設一個目標12公里，然後15公里，最後半馬。其實你能跑完15公里左右就具備了跑完半馬的能力，說明你的有氧能力已經能夠駕馭這個跑量。再分享6點乾貨給大家。
1.跑前我們一定要熱身，跑後要拉伸。
2.跑步要注意我們的體重，如果是超重體質，我們先降重再跑步，開始可以走跑結合不然傷膝蓋。
3.我們的跑姿一定要正確，不然容易受傷害也跑不快。
4.不要空腹或者過飽去跑步。
5.要注意自己跑步時的呼吸節奏。
6.要關注自己的心率。
最近我剛好跑了一次半馬，跑下來感覺比較輕鬆。我想只要方法對了，堅持去做了，你就可以變得更優秀。
歡迎大家在下方留言評論了，關注@天下跑者聚集🈺，將持續為你分享跑步方面的乾貨。
瑞哥聊跑步
作為一個長跑新手，給你一些我的看法。
首先，我是來談談我的情況供你參考，我是長期堅持跑步的，但是主要是一種放鬆，每週不超過3次，一般都在3公里以下，沒有什麼專業性，更別提什麼科學訓練了。去年報名半馬之前我從沒有過10公里的訓練，報名後跑過一次12一次16。最終半馬成績為2小時12分，除了腳上起了個泡身體沒有什麼其它不適。
其次，給你幾點建議:一是建議你每週訓練不超過5次，每次跑步都不盡相同，最好是勻速跑間歇跑變速跑相結合。二是跑步距離不一定多長，結合自己的實際就好，每週拉一次稍長距離讓身體找找感覺，跑前半個月拉一次15+就好。三是平時一定要加強核心肌肉群的鍛鍊，沒有這個支撐你長距離跑下來一定是腰痠背痛腿抽筋。
最後是學習一些專業知識，比如步頻步幅的掌控，呼吸方法，補給策略等等。只有這樣，你才能跑的更快更輕鬆。
以你目前的訓練備戰情況，半馬跑下來是沒有問題的，聽從身體的召喚，好好享受你的半馬吧！
飛馬0619
你已經能在訓練中跑15公里了，那麼跑半程馬拉松對你來說簡直太容易了。
訓練和比賽的氛圍完全是兩回事，其實很多人跑半程馬拉松前，最多也就訓練過跑七、八公里，照樣能夠跑完半程馬拉松。
當然，每個人跑完的標準是不一樣的，比如訓練到位的人，希望能夠以最好的成績去跑完半程馬拉松，而有些人的目的卻很簡單，就是完成比賽。
對你來說，如果以完成比賽的目的去參加半程馬拉松，那我可以打包票的說，你肯定可以。
而且你訓練中的配速都達到了6分鐘一公里，能夠跑15公里，不出意外的話，你半程馬拉松的時間可以控制在2小時以內。
現在還有40天時間，你可以試著去衝擊更好的成績。對於以半程馬拉松為目標的你來說，15公里的訓練長度已經足夠了，如果你想要以更快的速度來完成半馬，需要在訓練中提高一下速度。
具體而言，每週可以進行一次的tempo訓練。根據你訓練的成績，我覺得你可以試著以5分半左右的配速去跑8到10公里，在這40天時間裡，能夠練上3次tempo訓練，會讓你在比賽中以更快的節奏去完賽。
當然，在正式比賽的時候，有些人容易衝動，一開始就跑的很快，然後跑到十公里後體力不支。所以，在你首次參賽的時候，一定要保持淡定，按照自己的配速和節奏跑，千萬不要受到周圍跑友的影響，只要拿出你訓練中的水平，半程馬拉松太easy了。
菱鏡頭
還第一次碰到這樣的問題，稱呼“老師”，我猜你還是個學生吧？不過，作為一個初入跑圈、躍躍欲試準備跑半程馬拉松的人，內心是既興奮又緊張的。我至今還記得六年前自己參加一次業餘半程馬拉松比賽前夜緊張得失眠的情形。雖然在那之前一年，我已經在跑步機上跑過半馬了，用時1小時43分。
你想40天內跑半程馬拉松，我猜你是報名了半程馬拉松比賽。半程馬拉松關門時間通常為3小時，平均配速為8分半左右。你說你最近跑過15公里，平均配速6分，那麼我想你是有能力跑完半程馬拉松的。不知道你這15公里的配速是否穩定，跑完後感覺如何？
其實，參加半馬比賽，並沒必要在訓練中跑半馬距離，平時最多跑15到18公里就行了，體驗一下體能達到極限的感覺。
如果你要提高比賽成績，就得對速度有些要求。可以每週進行一次間歇跑。同時要把握好節奏，可以按照比賽配速要求進行節奏跑。
比賽前一週，不要再進行大跑量訓練了，只要保持跑步感覺才行。
小幫聊體育
你這個情況已經可以跑半馬了，我昨天就跑了個半馬，2小時9分56秒。說實話在17公里後，腿開始就是煎熬，但是我知道自己不會放棄的，所以跑完了。還有在跑的時候，不要給自己壓力，我跑到六公里的時候，就想跑10，跑道10的時候就想15，到了15時，就乾脆跑個半馬吧；另外，今天早上起來我還跑了四五公里，相信你可以的，加油。
耳東陳3741
我是剛入門的跑步愛好者，之前都是走路，今年年初開始跑步，四月份開始每月跑量100公里，持續到現在，每次基本5-7公里，一週跑一次10公里，10月2號第一次嘗試半程，用時1:57分。感覺還行，不是很累！跑步是積累的過程，只要堅持就會有驚喜，我想每月堅持100公里的跑量，用不了幾個月你也可以跑半程！
天涯42576655
你好，我和你差不多，不能給你指導性的意見。我就說說個人體會吧，我跑了大約5月左右吧，跑量和你相近，現在我基本上跑一休一，9公里，配速6左右，還沒跑過15公里，原因是膝蓋會疼，買了兩條髕骨帶作用也不大，這個問題有點困擾我。
