範文海

頻次和時長

一週保持3-4次健身房，每次正經訓練時間1小時以內，加上熱身拉伸啥的，整套流程控制在2小時內。

分開訓練大肌群

星期一二三頭+核心，星期三胸背+核心、星期五臀腿+核心。

按體能&目標安排

打好身體基礎：力量+有氧，中等強度的訓練40-60分鐘，時間比例1:1

進階，增肌並減脂：力量+有氧，中等強度的訓練40-60分鐘，時間比例2:1

要好多好多肌肉：基本全部以力量訓練為主

具體到訓練中

1、降低體脂：先做些大肌群的中等重量複合動作訓練，如空杆的深蹲，蹲跳或一些其他自重訓練。

無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT、CrossFit、游泳、跑步、橢圓機、動感單車，心率保持在最高心率60-70%的可持續即可。

2、想要脫衣有肉穿衣顯瘦：

首先熱身10分鐘；

接著專項訓練，每個肌肉至少4種動作，每個動作至少4組，使用10-12RM；

然後腹部和核心力量訓練，15分鐘左右

再然後10-30分鐘HIIT

最後拉伸10分鐘

3、要猛男！要大肌霸！

專項訓練使用6-8RM重量練習，每週安排一次爆發力訓練和力量訓練，提升整體力量水平。其他與二相同。

健身ppbody

先看看周圍有沒有性感美女跑步或者擼鐵，要有的話這一趟就沒白來，就地找一個離美女進的地方開始鍛鍊，有氧運動跑步也好，無氧運動肌肉撕裂也罷，總之首先安排就是先找個養眼的地方進行鍛鍊。

要是健身房就是自己或者猛男就無所謂了，根據自己的要求來就行，一般的流程就是慢跑一會，就地擼鐵，對於男人而言大胸也是非常性感的，可以先從大胸來幾組平板臥推，然後就是就是上啞鈴，至於怎麼玩啞鈴看自己需求了，但基本上啞鈴是百搭的對於鍛鍊上半身而言，無論是煉臂，煉背，甚至是煉腹部，都可以啞鈴來進行操作。

最後要說的就是鍛鍊是一個細水長流的事情，堅持比下猛藥更重要，而且鍛鍊的時間不宜過長，30-40就差不多了，一週4次左右就好了，累了千外別逞強，知道自己的極限在哪，以免為了鍛鍊受了大傷不值得，畢竟對於大部分鍛鍊的人還是要工作的，不能因為愛好把自己的職業耽誤了。

總之一句話，能練出好身材的人，至少毅力方面是值得褒獎的，很多人羨慕好身材，甚至下決心練出好身材，但100個人裡面估計連10個人都做不到，這是個反人性的事情，但也因為困難，好身材才值得炫耀和令人羨慕。

瑞哥聊球

經常看到一些新手，剛開始健身，激情滿滿，每天都沉浸在健身中，恨不得讓自己住在健身房裡，讓自己在鍛鍊上花最多的時間，讓自己練出好身材。

可是，我們在健身房中鍛鍊時間越久，真的鍛鍊效果就越好嗎？在之前的鍛鍊理念中，也有部分人是這樣認為的，他們認為只要鍛鍊時間長，讓肌肉的鍛鍊時間久，就可以讓他們變得更壯大。

但是，事實並不是這樣的，很多人鍛鍊時間久，一天練了5~6小時，這樣長期下來，效果並沒有多好，還讓自己身體增加了一些不必要的傷病。

所以說，健身鍛鍊並不是時間越久越好，這會讓你加大鍛鍊風險，身體會很容易受���。在健身房中，有很多鍛鍊時間久的大神，他們的鍛鍊時間都是控制在一小時左右，頂多也就兩小時，不會有出現超過三小時的。

要知道鍛鍊時間久，給我們帶來不好的影響是非常大的，就比如下面這3點，都是鍛鍊時間過久，讓自己的健身效果大大受到影響。

第一點、鍛鍊時間過久，專注度會下降

當你經過過長時間的鍛鍊，你會感覺到非常疲勞，這時候專注度會快速下降。當你的專注度不夠時，你的鍛鍊會受到很不好的影響，對於鍛鍊的影響是非常大的。

所以，不建議大家在專注度不夠的情況下鍛鍊，這時候你的肌肉是很難調動，你難以讓自己專注於發力刺激某一個部位，這樣就會使得鍛鍊效率變得非常低。

第二點、鍛鍊時間過久，身體疲勞會加劇

鍛鍊時間過久，你的身體會變成非常疲勞，當你在一個疲勞的狀態下再堅持去鍛鍊，你的肌肉鍛鍊效果就會變得非常差。

當你一小時就可以完成鍛鍊，你的鍛鍊會變得非常高效，你每一組的鍛鍊都是在高效模式下完成，這對於鍛鍊效率的提升是非常大的。

所以，不要讓自己的身體在過度疲勞中鍛鍊，當你感覺到自己很累的時候，就要適當的減少鍛鍊量，或者停止鍛鍊。

第三點、鍛鍊時間過久，身體激素水平的降低

當你鍛鍊過長時間，你的身體激素水平就會下降。我們在鍛鍊初期中，你鍛鍊十幾分後，你的身體激素水準會達到一個高度。但當你運動時間過長時，你的激素水平就會隨著時間推移，逐漸降低。這就會使得肌肉合成效果變得很差，鍛鍊也會得到不好的鍛鍊成效。

當你看完這些，是不是覺得鍛鍊中時間的把控非常重要了。不要覺得健身中時間越長越好，我們要保持高效率的鍛鍊，讓自己的鍛鍊變得更有深度。

增肌一點通

男生跟女生一般運動方式不一樣。我是女生。我目前屬於肥胖狀態。

我目前是每天運動一次，有氧1小時，力量40分鐘以上，拉伸，全部下來 要兩個多小時，加上洗澡休息什麼的差不多每天耗在健身房3個小時。

如果你不胖，或者只是微胖，那重心就是在練肌肉了。一般一週去三四次就可以了。肌肉也是需要休息的。對於沒有運動經驗的人來說，找個教練帶著練肌肉是比較好的選擇，會讓你事半功倍。因為練肌肉跟有氧運動不一樣，要把動作作對了，不然一是影響運動效果，二是影響練出來的身材，三是容易受傷。

如果你比較胖，主要是需要減脂。那最好是每天能去運動，有氧運動至少做足半小時以上，然後做一些力量的訓練。這個找不找教練都可以吧！因為跟著做那些運動APP裡面的視頻教程跟著做也是可以的。就是那些都是徒手墊上的運動課程，對連塊是沒啥niao用。。。對男生來說力量太弱了

一起努力吧！

子子減肥記

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

首先能去健身房鍛鍊，這是一件非常好的事情，值得鼓勵。至於說從何開始鍛鍊，然後怎麼安排時間鍛鍊的話，這個要結合實際出發，比如說你一週有幾天是空閒時間，分別都是哪幾天？然後再去結合自己每天的空閒時間才去安排你去健身房的訓練頻率。

因為我也不知道你的作息和時間，所以說我在這裡給你一個大體的建議。第一，如果你是新手的話，那麼建議你去健身房的頻率不要太頻繁。這樣的話，你身體會吃不消。建議一週七天去三到四天即可，初期的訓練選手。就比如說週一去訓練一天，週二休息一天，週三訓練一天，週四休息一天，這樣以此類推。這樣安排的話，你既能鍛鍊身體有恢復時間比較合理。然後後期的話可以根據你的能力來進行改善，比如說連續兩天休息一天。或者連續練三天休息一天，再或者連續五天休息一天都可以，就看你的個人能力。

在一個就是你每一天的鍛鍊時間，我建議你最好是在下午或者是晚飯左右的時間來進行鍛鍊是最好的。因為這個時候人的一天當中，這個時間段是屬於比較精力充沛的。和體力各方面都會比較適合鍛鍊。當然，如果你只能是某個時間有空的話，那也沒辦法。只能是按照你的時間來進行訓練了！

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一個人去健身房，你是怎麼安排鍛鍊時間的？初到健身房鍛鍊的人，都會有這樣的困惑；怎麼安排鍛鍊和鍛鍊時間？在於自己的身體狀況和健身目的。

為什麼去健身房鍛鍊？減脂減肥，還是身體偏瘦，想壯實一些，還是想擁有健美的身材。不過，初入健身房，建議從跑步機開始，通過快走、跑步，可以先提高運動能力，適應運動和運動環境；一週三到四次快走或者慢跑，一、兩週後再進入運動“主題”。

不管是室內運動，還是室外運動，不管是有氧運動，還是無氧運動，運動前的熱伸和運動後的拉伸，都是不能缺少的環節。運動前的熱身，是為了適應將要的運動，避免運動受傷；運動後的拉伸，則是活絡血脈，促進運動效果。

以減脂減肥為目的的運動者，進入健身房應以快走，跑步，動感單車，橢圓機等有氧運動為主。要達到有效減脂減肥，以跑步為例，每週要三次以上，每次半小時到一小時，跑步時的心率，大致保持在最大心率的60-80%。

身材偏瘦，以強壯或增肌為目的的健身者，在一兩週的跑步和熟悉無氧運動器械之後，可以根據身體承受能力，循序漸進，進行器械訓練。無氧運動，要根據胸肌、腿臀、肩背、腰腹等不同部位有序訓練，每次訓練兩到三個部位；全身所有部位，可以一週分三到五次，訓練一到兩遍。

不同的健身目的，飲食有著針對性，合理的飲食和相應的休息，是健身效果的保障。對於立志於健美身材的健身者，則要立足長遠，有效減脂和增肌都是健美過程中，不同時期的不同環節。但是不管怎樣，既來之，則安之，運動效果需要持久訓練才能達到，要熱愛健身，堅持健身。

滄海人間

儘管健身時間越久，你得到的越多。但是質量比數量更重要。很多人因為工作忙碌，在一週的幾天總是沒有辦法去健身，卻會在週末集中健身，這會給身體造成傷害。另外，健身房健身，切忌閒聊，這會徒增你鍛鍊時間，也會讓你的鍛鍊效果打折扣。用相對較少的時間，完成你的訓練計劃，這會讓肌肉得到更好的刺激。

我們建議不用每天去，但是保持隔天就去鍛鍊一下，讓自己的身體適應鍛鍊，而不是兩天打魚三天曬網。這樣我們的身體才會越來越來，身體的各項機能也能越來正常！一個人去健身房，安排自己鍛鍊的時間一定不要過長，那是在暗示自己可以偷懶，定好時間把握好節奏有條不紊的進行鍛鍊。

很多人來健身房不是來鍛鍊的，有專門過來拍照的，有專門過來安慰自己的。其實你動起來才是最重要的！

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