龍一168
我是健身路上的小白 很高興回答這個問題
腹肌每個人都有，只是被脂肪遮蓋了。
想要腹肌明顯好看，一個是降低體脂率，一個是讓腹肌變大變厚。
降低體脂率，那就是減脂，讓身體脂肪，不管是內臟脂肪也好，皮下脂肪也好都達到一個比較低的程度。讓腹肌變厚，變明顯。那就多鍛鍊刺激它，腹部分上腹，下腹，腹內斜，腹外斜，所以得從不同的角度，用不同的動作去刺激鍛鍊它。
希望對你有用，加油↖(^ω^)↗↖(^ω^)↗。健身路上的小白
腹肌怎麼練出來？乍一看這果然是個難題、實際上呢？也確實是個難題！為什麼？因為每個人的腹肌、即使不練、只要體脂低，即可顯現的淋漓盡致！
你們看是不是這樣的？
開個玩笑、言歸正傳，至於瘦子我們就不多說了。我們來說說大多數人吧（腰間有些贅肉，體脂高於25%，腹肌集成為一塊的！
首先，飲食：我們常說，三分練七分吃、現在也有說吃與練五五開、不同人群，怎麼說都不足為過，但不管什麼人群都離不開吃，低碳水，是消耗腰腹部贅肉的最基本要求！也就是說、平時要多攝入高蛋白，低糖低碳。在這個前提下我們來看第二步。
其次，訓練：在保證飲食相對低碳水攝入的情況下、如果健身房偏遠或者錢包不鼓，那麼我們就採用最簡單的在家訓練的方式，前幾年有個網紅腹肌教程
沒錯，就是這個黃色短褲的傢伙，這個教程名字叫做腹肌撕裂者，他是很系統的鍛鍊到腹部的所有肌肉群，我們看一下腹肌的分佈
這個教程優點在於：無論是下班到家，還是在加班過程中（趁老闆不注意都可以操作一下。還是出外旅遊在酒店等等、不受任何場地限制，都可以執行！而且很全面！但是要注意的是動作的標準程度！否則效果會打折扣！第三，如果是在健身房，懶得理私教的情況下，我們可以在練背日、練腿日、練胸日任何一次擼鐵後增加腹肌的訓練：
腹直肌：我們可以採用最簡單的卷腹
健身房沒有瑜伽墊？這不是藉口，直接地板也可以！或者龍門架高抬腿
這個動作要注意的一點是：菊花要朝前方，就已經到位了！腹內斜肌：同樣採取龍門架、雙腿向斜上方（即左右兩側），單側每側八次，亦可兩側各一次共計16次（體力啊），如果龍門架吊起來撐不住，那麼請看下一個動作：健身椅，雙腿離地，臀部坐在椅子邊緣，然後採取偏向左側或右側的方式進行反覆訓練即可！
腹外斜肌：可以採取龍門架牽引，或者啞鈴。
動作如圖，保持腿部穩定，開始重量不需要過大。肩部由啞鈴自重牽引不要借力。具體rm，可以每組10-15次，四到五組。
還有我們平時很容易做到的平板支撐，但是平板支撐每一次不要超過15秒。可以多做幾組。
其實很多動作都可以鍛鍊到腹肌，比如黃金動作深蹲，隨著核心力量的提升，那麼腹肌自然會增長。
說了這麼多、最終呢？其實經常擼鐵的人都不會刻意的去鍛鍊腹肌，基本都知道核心鍛鍊核心收緊就已經將腹肌訓練到了。或者在完成其他部位訓練後、順帶著做幾組腹肌動作。因為腹肌更多時候只要你的體脂率夠低、就會顯而易見！
準備好了嗎？哪裡的肌肉想練出來都不難、難的是堅持健康的飲食與堅持訓練！只要守住堅持二字，你一定會成功！加油吧！
詩和遠方的誘惑
腹肌分為上腹、下腹、側腹。上腹可做卷腹，下腹可以做單槓懸垂舉腿，坐姿屈膝上舉等，側腹則可通過直槓轉體，側臥抬腿等使腰部外斜肌更緊緻！腹肌輪就是個不錯的練腹器材，上、下腹都能練到！當核心力量強大後，可以嘗試下李小龍的練腹動作“龍旗”！要想練出腹肌，首先體脂要低，有氧和腹部鍛練結合，持續一兩月能看到明顯效果！另外，腹肌的塊數，形狀，整齊度都是天生的，後天鍛練無法改變！
龍的天空jack
腹肌每個人都有，只是皮下脂肪過多給蓋住看不到而已。
要想看到明顯的腹肌，首先就是降低體脂含量，但體脂降到15%一下腹肌就很明顯了。
不過此時的腹肌形狀不好看。
將體脂降下去後，為了腹肌看起來圓潤有型，就要針對腹肌進行針對行訓練，方法很多，比如卷腹，高抬腿轉體等等，在這裡就不專門介紹了。
nanqq
個人認為腹肌易練，保持很難。我是個典型的外胚型。就是比較瘦小的。所以腹肌很容易保持住。如果你偏胖的話要注意一點就是腹肌除了訓練還要控制飲食。練出分離了，體脂太高也是看不到的。所以要降體脂。男士一般到15%就會看到腹了。希望能幫到你！
光旭教練
愛笑的男人容易出腹肌 尤其是看笑話的時候一定注意用腹部肌肉笑 😄
健身勵志搖擺哥
要想腹肌顯現出來，首先是您肚皮上沒有那麼多的脂肪，也就是你的體脂要低，這是必要條件。
人吃胖，最容易堆積脂肪的地方就是肚皮，所以，胖子大部分肚子表達。腹肌是人體的核心肌肉之一，沒人都有腹肌，及時沒有進行過腹肌訓練的人，你看不到那時你因為你肚子上的脂肪太多了。所以，要想腹肌顯露出來，就要減去肚子上的脂肪，怎麼減呢，沒有好的辦法單獨減肚子上的肥肉，只有減肥，全身減的那種，也就是減肥，體脂低於20時你的腹肌就顯現出來了！
減肥最健康的方式就是飲食控制加上運動。所以，控制好飲食，好好的鍛鍊吧。具體如何練腹肌，請看下邊的視頻，30種腹肌鍛鍊方法，每天選擇三種動作，每種動作做20為一組練3組以上。減脂加上腹肌訓練，腹肌指日可待！\n
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運動and健康
練腹肌最簡單的方法就是仰臥起坐，但是很多人在做的時候發力點用的不對，記住仰臥起坐一定要是你腹部發力，且慢上快下
王李柏涵
腹肌是全身所有肌肉中最好練，但是最難堅持的。
如果你真的下定了決心的話，
建議你忽略掉一切接下來可能出現的長答案，然後跟著“肌肉撕裂者”（百度即可，長度17分鐘）這個視頻每天練。
堅持一年，相信你會有所改變。
