隨性的薇薇
“挺起胸來俯臥撐，控制碳水多減脂”，這是最簡單粗暴的腹肌胸肌修煉大法！
胸肌在於專項肌肉刺激，而腹肌在於減少腹部脂肪。無論是任何訓練方法，都將從這兩方面進行。
為何是俯臥撐？第一，因為它能夠刺激到胸肌。俯臥撐練胸肌無可置疑，但真正刺激到位需要注意“挺胸姿態”，並且寬距與深度的結合對於胸肌的拉伸刺激達到最優。
注意寬距深度俯臥撐、窄距夾胸俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐結合訓練，對於整體胸肌的刺激就足夠了。慢速訓練，注意肌肉感覺。
腹肌靠練？不是的，腹肌誰都有，關鍵在於隨體脂的減少而明顯。
只進行專項的腹肌訓練，會讓腹肌更加強壯，但能夠看出來必須減少腹部脂肪。減脂需要飲食控制與健身運動相結合，低碳飲食法是短期減脂非常有效的飲食方法。
40分鐘以上的跑步訓練，與俯臥撐引體向上深蹲平板支撐等肌肉力量訓練，會達到最高效的減脂結果。
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大囚自重健身
其實每個人都有胸肌和腹肌，只是對很多人來說，它們不是很發達，隱藏在厚厚的脂肪下面，所以想看到它們，你首先必須減少體脂。
一磅脂肪相當於3500卡路里，如果你每天減少500卡路里，那麼你就可以每週減少一磅。在日常生活中增加心血管有氧鍛鍊，可以每天燃燒大量的卡路里熱量。
例如如果你體重160磅，30分鐘的慢跑可以燃燒292卡路里。
每天都這樣做，你從有氧運動中減掉的脂肪每週可以超過半磅。
如果更劇烈的運動或更長時間的鍛鍊就會燃燒更多的卡路里，而且體重較重的人燃燒得比體重較輕的人燃燒的卡路里更多。
在日常保持有氧運動的同時，定期進行槓鈴臥推、引體向上、下蹲、俯臥撐和平板支撐以及卷腹等運動，可以有效的鍛鍊你的胸肌和腹肌。
同時保證每天8小時的良好的睡眠休息，更有益肌肉的建設和修復。
隨性的薇薇
由於每個人的身體發育各有差異，其全身的肌肉發育程度也不均衡，你只想鍛鍊腹肌和胸肌，實際上是針對性的局部肌肉的強化訓練，鑑於這種情況，給你幾個練習胸肌和腹肌的方法僅供參考。
練習腹肌可以做仰臥起坐（斜板仰臥起坐，負重仰臥起坐），每組30~50次*3組，懸置收腹舉腿，同仰臥起坐一樣，可負重做，負重可減少次數，盡力吧，沒有單槓也沒地方懸掛身體就改做仰臥直膝兩頭起吧，每組30次*3組。每組中間間歇3分鐘，每天堅持做。
練習胸部肌肉最好的方法是俯臥撐（負重俯臥撐），像斜板坐啞鈴“飛鳥”，槓鈴臥推，雙槓的臂屈伸，仰臥“飛鳥”都是都是不錯的鍛鍊方法。你可以根據自身條件有選擇的練習，每週三次，隔天練。每次訓練可選擇2~3個動作，每個動作可做3~5組，每組先做8次負荷，你有能力做到12次時，再增加負荷。做動作幅度要大，平穩有力，要加強呼吸深度，注意呼吸與動作的配合，這樣才能提高訓練效果。
希望能幫到你！
遠文菡萏
鍛鍊肌肉比較明顯的方法啊，這個要從你的訓練從你的飲食啊，還有你個人天生的一個肌肉形態來講這個問題。
接下來我們就從這幾個方面來討論一下。
首先，鍛鍊肌肉的第一點，你要做正確的訓練。也就意味著你在訓練時候所做的動作一定要標準，只有標準的動作才能夠讓肌肉得到正確的刺激他才能有相應的肌肉生長。
胸部的鍛鍊相對來說會比較簡單一些，有一種說法是胸部離心臟的位置比較接近，那它在鍛鍊時候的充血也會比較快速，輸送養分也會更快一些。
在鍛鍊胸部的時候，首先你要了解到它的這個肌肉構成以及它的形態組成，針對各個方面來進行鍛鍊，這樣才能夠擁有一副鎧甲般的胸肌。
胸肌的鍛鍊可以分為上部，中部和下部。上部的訓練可以做一些仰臥的上斜推舉或者一些仰臥的飛鳥。
胸肌中部的訓練有各種類型的以及俯臥撐。
胸肌下部的訓練可以做一些雙槓臂屈伸。或者一些繩索夾胸
腹肌的話就是這個會有一點受到你先天的影響，因為腹肌的形態它是天生的啊，比如說有的人他是6塊腹肌，有的人8塊，但有一部分人可能只有4塊。而且像有一部分人的腹肌會出現不對稱或者是歪斜的狀況，這種都是無法通過鍛鍊來糾正的啊，這是天生的。
那腹肌的訓練更多的是做一些卷腹類的動作，它就是針對腹部這一塊。
一些平板撐類的動作。這裡其實不用太刻意的去規劃上腹部和下腹部的訓練。只是它的動作形式不一樣而已。你想要下腹部也要練出來，那你還是把脂肪減掉就行。
這裡補充一點就是你要需要看到一個比較好的肌肉形態，首先你要擁有足夠的肌肉含量，同時要保持一個適中的體脂率，要不然體脂肪包裹著肌肉，這樣你也無法看到它的這個形態。
同時你要保證一個營養比較充足的狀態，肌肉生長它是需要有一定原料的，你在日常生活中要補充大量的蛋白質，各方面的營養包括維生素之類的東西都要搭配完全。
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不過你想擁有比較好看的肌肉啊，你還是要通過刻苦的訓練，要有足夠的訓練量讓肌肉受到了刺激，補充好營養讓肌肉生長，這樣日積月累下來你就能夠獲得一幅比較好的好看的肌肉。
希望對你有所幫助
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