很多人都想知道，到底怎麼才能練出馬甲線。
人狠話不多，先來推薦四個鍛鍊腹肌的動作：
懸垂舉腿
這是一個針對下腹部的訓練動作，保持上半身的穩定，感受腹部的發力來抬高雙腿，儘量抬到平行地面的程度，在頂點擠壓腹肌並停頓2秒鐘，然後有控制的緩慢放下雙腿。
感受每一次腹部的發力，不要用慣性把雙腿甩上來。
如果伸直雙腿對於女生或是力量不夠的男生來說難度太大的話，你也可以雙腿彎曲來做這個動作，使膝蓋向胸部靠攏。
也可以在腳腕上綁上沙包或者雙腳夾一個小啞鈴來增加重量。
斜板卷腹
卷腹是一個訓練上腹部最常見的動作，很多人都會，但是可能做得都不夠標準。
將所有注意力都放在腹部，注意感受腹部發力來起身，而不要用胳膊、後背等身體其他部位來借力。
起身之後，還原動作時也不要完全放鬆而癱軟下來，也要保持腹部的緊張感。
同樣的，如果想增加難度，可以抱著重物來完成動作。
兩頭起
這個動作融合了上面兩個針對下腹部和上腹部的動作，讓上下腹肌都會得到訓練。
增加瑜伽球只是為了使訓練增加一些樂趣。
注意在整個運動中控制好腹部肌肉的發力，保持持續的緊張。
跪姿健腹輪
這個動作具有一定的難度性。
那麼為什麼推薦呢？因為網上這四個動圖是一套的……
這個動作在做的時候一定要注意後背應該是拱起的，而不是保持筆直，不然更多練到的是背部，而不是腹部。
動作的要領是把健腹輪推出去，再推回來，而不是用屁股發力縮回來，將注意力放在上半身。
故事寫到這裡要做一個停頓。其實寫這篇文章的重點並不是教大家怎麼鍛鍊腹肌。重點是下面的內容：
看到很多朋友在悟空問答上提問關於馬甲線、腹肌的問題。
也有很多人在抱怨，為什麼練了很久的腹部，根本一點效果都沒有。
質疑是不是自己的動作選擇的不對，是不是有其他更有“效果”的訓練方法。
打個比方：彭于晏如果穿一件羽絨服站在你面前，你會看出來他有腹肌嗎？
“瘦子的腹肌和胖子的胸一樣不值錢。”“我的腹肌出自廚房。”
這兩句話告訴我們，只有你把體脂率降下來，你的腹肌才得以顯露。
體脂率降下來之後，再通過一些訓練，把肌肉的形態修飾得更加突出、美觀。
簡單概括就是：
1. 減少覆蓋在上方的脂肪（減脂）
2. 增加肌肉本身的量（增肌）
另外，不是所有人都有8塊腹肌，也不是所有人的腹肌都是整整齊齊對稱的。
8塊肌腹其實是少數，很多人只有7塊、6塊或更少，這個和訓練沒有任何關係，這個是基因決定的，它是一種表現形態。
就比如有的人是雙眼皮，有的人是單眼皮是一個道理。
腹肌不會因為刻苦的訓練而多長出來或是變得對稱。我們能做的只有讓體脂率變低，把你的“羽絨服”脫掉，進而通過針對性的腹肌訓練，讓肌纖維發達從而讓腹肌顯示的更加突出、好看而已。
希望所有的努力都能夠得到回報。
馬甲線TIPS：1.你夢想的馬甲線、人魚線的顯露不靠訓練，靠的是較低的體脂率。2.較低的體脂率要通過有氧運動和清淡的飲食來獲得，不會因為你每天做一個小時的腹肌訓練就會又減去脂肪又強壯腹肌。3.還是那句話，沒有局部減脂的方法。沒有沒有沒有！閱讀更多 健身學媽於的的 的文章
