人體內有大約40萬億個細菌，其中大部分都在你的腸子裡（30萬億左右，大概一公斤重）。總的來說，它們被稱為腸道微生物群，它們對您的健康非常重要，是引起很多慢性病的原因，甚至決定你的衰老過程，腸道中某些類型的細菌（有害菌）也可能導致許多疾病。
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有趣的是，你吃的食物會極大地影響你體內的細菌類型。以下是10種改善腸道細菌、增加有益菌的科學方法。
1.吃各種各樣的食物
你的腸裡有數百種細菌、每個物種在您的健康中起著不同的作用，需要不同的營養來促進生長。
一般而言，多樣化的微生物群被認為是健康的，他們也許能有助於健康的好處更大的數字。
由不同類型的食物的飲食會導致不同的微生物群 。不幸的是，現代飲食不是很多樣化，特別是西式快餐，富含脂肪和糖。事實上，估計世界上75％的食物僅來自12種植物和5種動物。
然而，某些農村地區的飲食更加多樣化，並且富含不同的植物來源。一些研究表明，從非洲和南美洲的農村地區的人比來自歐洲或美國的腸道菌群多樣性要大得多 。
2.多吃蔬菜、豆類、豆類和水果
水果和蔬菜是健康微生物群的最佳營養來源。它們富含纖維，不能被你的身體消化。然而，纖維可以被腸道中的某些細菌消化，從而刺激它們的生長。
豆類和豆類也含有非常多的纖維。
一些對腸道細菌有益的高纖維食物包括：
山莓
朝鮮薊
青豆
西蘭花
鷹嘴豆
扁豆
其他豆類
全穀類
一項研究發現，高水果和蔬菜的飲食可以防止一些引起疾病的細菌的生長 。
蘋果、朝鮮薊、藍莓、杏仁和開心果都被證明能增加雙歧桿菌在人體內生長 。雙歧桿菌被認為是有益細菌，因為它們可以幫助預防腸道炎症和增強腸道健康 。
3.吃發酵食品
發酵食品是微生物改變的食物。發酵過程通常涉及將食物中的糖轉化為有機酸或醇的細菌或酵母。發酵食品的實例包括：
酸奶
泡菜
酸菜
酸牛奶
紅茶菌
這些食物中的許多都含有豐富的乳酸桿菌，這種細菌可以使你的健康受益。
吃大量酸奶的人似乎在腸道中含有更多的乳酸桿菌。這些人的腸桿菌科細菌也較少，這是一種與炎症有關的細菌和許多慢性疾病。
類似的一些研究表明，酸奶的消費可以有益改變腸道細菌和改善症狀乳糖不耐在嬰兒和成人的危害。
某些酸奶產品還可以減少腸易激綜合徵患者中某些致病細菌的丰度。 兩項研究表明，酸奶還能增強微生物群的功能和組成 。然而，重要的是要注意許多酸奶，特別是風味酸奶，含有高水平的糖。
因此，最好的酸奶是純天然酸奶。這種酸奶只由牛奶和細菌混合物製成，有時被稱為“起子培養物”。
此外，發酵大豆乳可以促進有益細菌，如生長雙歧桿菌和乳酸桿菌，而減少一些其它致病細菌的數量，泡菜也可以受益腸道菌群 。
4.不要吃太多的人造甜味劑
人造甜味劑廣泛用作糖的替代品，然而，一些研究表明它們會對腸道微生物群產生負面影響。
在大鼠中一項研究表明，阿司帕坦，一個人工甜味劑，減少體重增加，但它也增加了血糖和受損的胰島素響應 。
餵食阿斯巴甜的大鼠在其腸中也具有較高的梭菌和腸桿菌科，當它們以非常高的數量存在時，它們都與疾病相關。
另一項研究發現小鼠和人類的結果相似。它顯示微生物群的變化使得人造甜味劑對血糖水平有負面影響 。
5.吃益生元食物
益生元是促進腸道中有益微生物生長的食物，它們主要是纖維或複合碳水化合物，不能被人體細胞消化。相反，某些細菌會將它們分解並用它們作為燃料。
許多水果、蔬菜和全穀物含有益生元，但它們也可以自己找到。抗性澱粉也可以是益生元。這種澱粉不會在小腸中被吸收。相反，它進入大腸，在那裡它被微生物群分解。
許多研究表明，益生元可以促進許多健康細菌的生長，包括雙歧桿菌。
其中許多研究是在健康人群中進行的，但一些研究表明，益生元對某些疾病患者有益。
例如，某些益生元可以減少肥胖人們的胰島素，甘油三酯和膽固醇水平 。
這些結果表明，益生元可以減少許多與肥胖相關的疾病的風險因素，包括心臟病和糖尿病。
6.母乳餵養至少六個月
嬰兒的微生物群在出生時就開始正常發育。然而，最近的一些研究表明，嬰兒出生前可能會接觸到一些細菌 。
在生命的前兩年，嬰兒的微生物群不斷髮育並富含有益的雙歧桿菌，可以消化母乳中的糖分 。
許多研究已經表明，母乳餵養的嬰兒，奶粉餵養的嬰兒有具有較少的微生物群的雙歧桿菌。
母乳餵養也與較低的過敏、肥胖和其他可能由於腸道微生物群的差異引起的疾病有關。
7.吃全穀物
全穀物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，如β-葡聚糖。這些碳水化合物不會被小腸吸收，而是進入大腸。在大腸中，它們被微生物群分解並促進某些有益細菌的生長。
全穀物可以促進雙歧桿菌，乳酸桿菌和擬桿菌的生長。
在這些研究中，全穀物也增加了飽腹感，減少了炎症和心臟病的危險因素。
8.吃基於植物的飲食
含動物性食品的飲食比基於植物的膳食促進不同類型的有害腸道細菌的生長。
許多研究表明，素食飲食可能有益於腸道微生物群，這可能是由於它們的纖維含量較高。
一項小型研究發現，素食導致肥胖人群中致病細菌水平降低、體重、炎症和膽固醇水平降低 。另一項研究發現，素食可顯著降低致病細菌，如大腸桿菌 。
然而，目前尚不清楚素食對腸道微生物群的益處是否僅僅是由於缺乏肉類攝入量。此外，素食者往往比雜食更健康的生活方式。
9.多吃富含多酚的食物
多酚是具有許多健康益處的植物化合物，包括降低血壓、炎症、膽固醇水平和氧化應激。
多酚不能總是被人體細胞消化，鑑於它們沒有被有效吸收，大多數都會進入結腸，在那裡它們可以被腸道細菌消化 。
多酚的良好來源包括：
可可和黑巧克力
紅酒
葡萄皮
綠茶
杏仁
洋蔥
藍莓
西蘭花
來自可可的多酚可以增加人體中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量、並減少梭菌的數量。
此外，微生物群中的這些變化與較低水平的甘油三酯和C-反應蛋白（炎症標誌物）相關，
紅葡萄酒中的多酚具有相似的效果 。
10.服用益生菌補充劑
益生菌是活的微生物，通常是細菌，在食用時會發揮特定的健康益處。
在大多數情況下，益生菌不會永久性地定殖腸道。然而，它們可能通過改變微生物群的總體成分和支持您的新陳代謝而有益於您的健康 。
對7項研究的回顧發現，益生菌對健康人群的腸道微生物群組成幾乎沒有影響。然而，有證據表明益生菌可以改善某些疾病的腸道微生物群 。
對63項研究的綜述發現了關於益生菌改變微生物群的功效的混合證據。然而，它們最強烈的影響似乎是在受到損害後將微生物群恢復到健康狀態 。
其他一些研究也表明，益生菌對健康人腸道細菌的總體平衡沒有太大影響。
然而，一些研究表明，益生菌可以改善某些腸道細菌的功能，以及它們產生的化學物質的類型 。
總結：
1、益生菌不會顯著改變健康人群中微生物群的組成。然而，在患病人群中，他們可能會改善微生物群的功能並幫助恢復微生物群的健康。
2、你的腸道細菌對健康的許多方面都非常重要。
3、許多研究表明，破壞的微生物群（比如攝入抗生素）可導致許多慢性疾病。
4、保持健康的微生物群的最佳方法是食用一系列新鮮的全食物，主要來自水果、蔬菜、豆類和全穀類等植物來源。
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